PROVOCARE

7-ZILE MIC DEJUN

TIP PFF
by Iuliana
@nourishedandglowing
Bine Ai Venit
Una dintre cele mai frecvente întrebări
care o primesc este ce să mănânc
dimineața, pentru a îmi controla
glicemia, echilibra sistemul hormonal,
și a nu mi se face foame la o ora după
micul dejun.

Încă de la o vârstă fragedă suntem

învățați despre importanța unui mic
dejun sănătos și că reprezintă una
dintre mesele care nu trebuie ,,sărite”
sub nicio formă! Cu toate acestea,
pentru mulți dintre noi această
informație s-a transformat mai degrabă
într-un mit și este adesea trecută cu
vederea pentru că nu am înțeles DE
CE un mic dejun sănătos este esențial
pentru buna funcționare a
organismului!

Iuliana
 GHID MIC DEJUN TIP PFF

Introducere
Ți s-a întâmplat vreodată să te trezești energizat și plin de viață dimineața,
iar după câteva ore nivelul tău de energie să scadă brusc? Poate ai corelat
acest lucru cu oboseala sau stresul, dar te-ai gândit cum poate influența
micul dejun starea ta pe parcursul întregii zile, dar și sănătatea ta
hormonală?

Studii recente în domeniul endocrinologic dovedesc că eliminarea unui mic

dejun echilibrat din alimentație poate conduce la diverse boli și afecțiuni
cum ar fi tendința de creștere în greutate, obezitatea, apariția acneei,
afecțiuni ale aparatului reproducător sau deteriorarea sănătății oaselor și a
funcțiilor creierului.

 Micul Dejun Și
Sănătatea Hormonală
S-a demonstrat că un mic dejun cu proteine, grăsimi și fibre
(PFF Breakfast) ajută la controlul zahărului din sânge la
diabeticii de tip 2, îmbunătățește markerii de colesterol la
persoanele cu sindrom metabolic și crește sațietatea pentru a
reduce aportul total zilnic de calorii.

ÎNTREBÃRI?

info@nourishedandglowing.com
www.nourishedandglowing.com
@nourishedandglowing
Obiective

Până la sfârșitul acestei PROVOCARI, imi doresc sa știi:

Proteinele și importanța lor

Grasimile și importanța lor
Fibrele și importanța lor
Cum să preveniți creșterea glicemiei
Cum să faci fatã poftelor de dulce
Beneficiile consumului de grăsimi și fibre
Cum proteinele scad glicemia

DISCLAIMER
Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile
oferite de medicul dumneavoastră curant sau de un alt
profesionist din domeniul sănătății.
 Deci, Cum Ar Fi...

să faci un experiment de o săptămână în care să-ți HRĂNEȘTI corpul

doar prin obiceiuri alimentare sănătoase? Îți garantez că vei recunoaște
imediat beneficiile datorită reglării nivelului de zahăr din sânge.

Astfel, vei avea energie întreaga zi, nu vei mai simți poftă de zahăr sau
nevoia de a ,,ciuguli”, iar senzația constantă de foame va dispărea.

Acum că ți-am explicat care sunt beneficiile unui mic dejun echilibrat și
sănătos, probabil te întrebi ce trebuie să conțină acesta.

Ai auzit vreodată de micul dejun PFF sau Proteină, Fibre și Grăsimi?

NOURISHED & GLOWING

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

PROTEINA

Proteina reprezintă primul factor esențial dintr-un mic dejun sănătos și

care ajută la echilibrul hormonal din organism. Contribuie la construirea
și menținerea masei musculare, factor care joacă un mare rol în
sănătatea ta hormonală. Totodată, proteina naturală încetinește
creșterea nivelurilor de sânge din organism deoarece se digeră mult
mai încet decât carbohidrații. În cazul în care te confrunți cu niveluri
scăzute de energie, calitate slabă a pielii, subțierea părului sau a
unghiilor, atunci răspunsul ar putea fi dat de faptul că nu consumi
destulă proteină sau poate organismul tău nu absoarbe proteina în mod
corect!

Câtă proteină ar trebui să conțină micul tău dejun? Este recomandat să

consumi între 20-30 g de proteină la fiecare masă, iar aceasta trebuie
să provină din surse naturale cum ar fi puiul, curcanul, somonul, ouăle,
nucile și semințele, sau legume precum năut, fasolea roșie sau lintele!

Consumând un mic dejun care conține procentul corect de proteină va

contribui la secreția corectă a insulinei în organism, care conduce la
reglarea nivelurilor de zahăr, echilibrarea sistemul hormonal al corpului
tău și menținerea greutății dorite.

NOURISHED & GLOWING

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

FIBRELE

Fibrele reprezintă a doua componentă care nu trebuie să lipsească din

micul tău dejun și care are beneficii esențiale asupra sănătății
hormonale. Fibra provine din alimentele vegetale și ajută la reglarea
nivelurilor de zahăr atunci când mâncăm. Contribuie de asemenea la
eliminarea hormonilor în exces care au fost metabolizați prin intermediul
ficatului. Fibrele influențează în mod semnificativ și sănătatea sistemului
digestiv prin ,,curățarea” pereților intestinali, dar și prin asimilarea
bacteriilor benefice în intestin.

Doza recomandată de fibră pe zi este cuprinsă între 35-45 g, iar sursele

din care o poți obține sunt numeroase: toate fructele și legumele, în
special cele cu frunze verzi (salată, spanac, varză, sfeclă, etc.),
broccoli, mere, avocado, fructele de pădure, semințele de chia, quinoa
și altele.

Consumul recomandat de fibre la micul dejun va ajuta de asemenea la

reglarea nivelurilor de insulină din corp și la controlarea diabetului la
persoanele predispuse.

NOURISHED & GLOWING

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

GRÃSIMILE

Cea din urmă componentă dar care reprezintă macronutrientul numărul 1

ce trebuie să facă parte din micul tău dejun sunt grăsimile. Grăsimile
naturale contribuie la crearea tuturor hormonilor steroizi din organism!
Corpul tău folosește grăsimile pentru a crea estrogen, progesteron,
testosteron, cortizol și alți hormoni esențiali pentru sănătatea
organismului tău. De asemenea, trebuie să știi că majoritatea celulelor
din organism conțin o membrană construită preponderent din grăsime. În
cazul în care corpul tău nu absoarbe un nivel corespunzător de grăsimi,
celulele tale nu vor funcționa la nivel optim, iar hormonii tăi vor fi
afectați.
Grăsimea se numără printre macronutrienții cei mai lent de digerat, fapt
care contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Cu toate acestea,
calitatea grăsimilor pe care le consumi contează! Asta înseamnă că
trebuie să incluzi surse sănătoase de grăsimi în alimentația ta, ci nu cele
procesate sau dăunătoare precum fast-food sau prăjeli.

Adăugând o cantitate de 1-2 linguri de grăsimi naturale la micul tău dejun

din surse naturale precum uleiul de cocos sau laptele de cocos, uleiul
sau fructul de avocado, oleaginoase cum ar fi nucile, semințele de chia,
sau unt organic, va ajuta la menținerea sănătății hormonale a
organismului tău! Nucile și semințele contribuie de asemenea la
funcționarea corectă a arterelor, activitatea benefică a creierului, dar și
la reducerea inflamației din organism!

N O U R I S H E D
& G L O W I N G

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

BENEFICIILE
MICULUI DEJUN
TIP PFF

NOURISHED & GLOWING

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

Previne Creșterea
Glicemiei în
Sânge

Micul dejun PFF este o modalitate excelentă de a îți începe ziua. Este
bogat în proteine pentru a menține masa musculară, are un conținut
scăzut de zahăr pentru a preveni creșterile de zahăr din sânge și este
bogat în fibre pentru a sustine tranzitul intestinal.

Partea cea mai importantã? Nu-ți va mai fi foame până la prânz!

Este important să mănânci suficiente proteine în fiecare zi. Dacă nu

primiți suficiente proteine în dieta în fiecare zi, atunci corpul vostru va
descompune țesutul muscular pentru a obține aminoacizii de care are
nevoie. Acest lucru poate duce nu numai la o masă musculară redusă,
ci și la un risc mai mare de boli precum metabolice si cardiovasculare.

Consumul a cel puțin 20-30 de grame de proteine la fiecare masă sau

gustare va ajuta la prevenirea pierderii musculare și la accelerarea
metabolismului!

NOURISHED & GLOWING

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

Reduce Pofta De
Dulce
Micul dejun PFF este una dintre cele mai eficiente metode de a
reduce pofta de dulce, deoarece conține proteine, grăsimi și fibre.
Proteinele potolesc foamea. Grăsimea încetinește absorbția
zahărului în sânge. Iar fibrele oferă o senzație de sațietate care te
ajută să mănânci mai puțin pe parcursul zilei. Corpul tău va
metaboliza, de asemenea, alimentele mai eficient, deoarece sunt
prezente trei tipuri de macronutrienți.

 GHID MIC DEJUN TIP PFF

Ajutã La Reducerea
Hormonilor
Foamei
cum ar fi GHERLINA, care vă sporesc pofta de mâncare pe tot
parcursul zilei.

De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp si

vă va regla nivelul de zahăr din sânge datoritã eliberării lente a
glucozei în fluxul sanguin care provine din consumul de proteine și
grăsimi. Dar există și alte beneficii!

Consumul de grăsimi cu fibre la micul dejun poate îmbunătăți

nivelul de colesterol, poate reduce inflamația din organism, poate
reduce riscul de diabet de tip 2, crește senzația de sațietate după
masă, astfel încât să aveți mai puține șanse să mâncați în exces mai
târziu în timpul zilei - și mult Mai mult!

În plus, este mai ușor să rămâi sănătos atunci când începi fiecare zi
corect.

NOURISHED & GLOWING

 NOURISHED & GLOWING

7-ZILE MIC DEJUN TIP PFF

Așadar, dacă te confrunți cu o sănătate hormonală precară, niveluri
scăzute de energie sau alte tipuri de afecțiuni și nu îți poți explica
cauza, aceasta se poate afla chiar în alimentația ta, și tot prin
alimentație poate fi rezolvată!

Un mic dejun echilibrat și sănătos care conține toate cele trei

componente importante - proteină, fibre și grăsimi - va ajuta în mod
natural la reglarea nivelurilor de zahăr din organism și la sănătatea
hormonală. Dacă nu știi de unde să începi, îți propun un challenge de 7
zile în care să-ți hrãnesti corpul cu cele mai delicioase rețete de mic
dejun PFF și să observi diferența semnificativă în starea de generală de
bine!

LET'S START!