SPUNE NU DIETELOR!

PLAN ALIMENTAR SI DE
ANTRENAMENTE PENTRU 28 DE ZILE

Creat de:
un doctor diabetician
un instructor de fitness
un TEHNICIAN
nutritionist
 CUPRINS
ELEMENTE DE BAZA
Deficitul caloric
De cate calorii ai
nevoie
Ce sunt proteinele
Ce sunt carbohidratii
Ce sunt grasimile
sectiunea
PLAN ALIMENTAR
Saptamana 1........ pag 17
Saptamana 2........ pag 59
Saptamana 3........ pag 81
Saptamana 4........ pag 83
GUSTARI
Importanta lor....... pag 87
Retete gustari........ pag 88

PLAN DE
ANTRENAMENTE
Structura .....pag 102
antenamentelor
Incalzire ........ pag 103
Stretching ........ pag 118
CUM VA RESIMTI
ORGANISMUL TOATE
ACESTE SCHIMBARI

WWW.ROMANIAMAISANATOASA.RO
transformarea
ta incepe
acum!
ELEMENTE
DE BAZA

1
 Ce înseamna “un stil de viata
sanatos”?
Un stil de viata sanatos nu este o dieta sau o cura de
slabire si nici nu promite rezutate miraculoase
Un stil de viata sanatos nu se bazeza pe înfometare sau
pe restrictii exagerate ci pe un set de reguli care trebuiesc
respectate cu strictete:
mese la ore fixe (pe cat posibil) cu aproximativ 3 ore
distanta intre ele
5 mese pe zi (sau 4 in cazul in care va treziti tarziu)
structurate in 3 mese principale si doua gustari
consumul alimentelor neprocesate, pline de micro si
macronutrienti necesari functionarii optime a organismului
fructe cu indice glicemic mic ( calorii putine )
hidratare corecta (minim 2 litri de apa)
minim o ora de miscare pe zi
2
 Ce este un deficit caloric?
Toata lumea stie ca pentru a slabi, trebuie sa manânci
mai putina „energie” decât arzi. Desi aceasta formula
pare simpla, trebuie avut in vedere facptul ca oamenii
care tin o dieta restrictiva din punct de vedere alimentar,
pierd si masa musculara atunci când slabesc .

PIERDEREA IN PIERDEREA IN
TESUT ADIPOS GREUTATE

3
 Ce este un deficit caloric
corect?
Un deficit caloric corect restrictioneaza doar
atâta energie încât sa forteze organismul sa arda
grasime corporala dar nu destul încât sa interfereze cu
recuperarea musculara dupa efort. Daca manânci mai
putin de-atât într-adevar slabirea de grasime e mai
rapida dar deficitul caloric prea mare duce si la pierderi
musculare prin dezechilibrarea hormonilor (unul
important fiind testosteronul) si scaderea fortei la sala.

În mod ideal creezi deficitul caloric prin alimentatie iar

exercitiile cardio le folosesti doar ca pe un supliment în 2
sau 3 sedinte pe saptamâna.

4
 De cate calorii ai nevoie
zilnic?
Consumi energie indiferent de ceea ce faci, chiar si
atunci cand dormi. Rata metabolica
bazala este reprezentata de numarul de calorii pe care
corpul tau le arde atunci cand este in repaos, adica
atunci cand dormi, mananci, respiri etc. Rata
metabolica bazala (RMB) este responsabila de 70%
din cantitatea de energie consumata de catre organism,
de aceea este important ca aceasta sa functioneze optim
pentru a avea acele rezultate pe care le dorim cu totii.

5
Probabil ai observat ca de la an la an este din ce in ce
mai greu sa slabesti si sa te mentii fara sa iti controlezi
dieta, asta si pentru ca rata metabolismului bazal
(RMB) scade pe masura ce imbatranesti.
Formula de calcul pentru rata metabolismului bazal
· Femei: 655 + (9,6 x greutatea in kg) + (1,8 x
inaltimea in cm) – (4,7 x varsta in ani)

· Barbati: 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x

inaltimea in cm) – (6,8 x varsta in ani)
6
 Cum este influentata rata metabolismului bazal de
catre factorul de activitate:
· Sedentar: (putine exercitii sau lipsa exercitiilor) = RMB x 1,2
· Usor activ: (exercitii usoare sau sport 1-3 zile pe saptamana) =
RMB x 1,375
· Activitate moderata: (exercitii moderate sau sport 3-5 zile pe
saptamana) = RMB x 1,55
· Foarte activ: (exercitii dificile sau sport 6-7 zile pe saptamana) =
RMB x 1,725
· Extrem de activ: (exercitii sau sporturi foarte dificile si o meserie
care presupune activitate fizica sau doua sporturi sau doua programe
de exercitii pe zi) = RMB x 1,9

Exemplu de calcul al RMB luand in consuderare si

factorul de activitate:
· Pentru un barbat de 40 de ani, 75 kg şi 180 cm, RMB
= 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) – (6,8 x 40) = 1 721,5 Daca
practica moderat activitaţi fizice, necesarul sau caloric
este: 1 721,5 x 1,55 = 2 668,3

· Pentru o femeie de 30 de ani, 63,5 kg şi 162 cm, RMB

= 655 + (9,6 x 63,5) + (1,8 x 162) – (4,7 x 30) = 1 415,2
Daca este uşor activa, necesarul ei caloric este de: 1
415,2 x 1,55 = 2 193,56
7
 Concluzie
Rata metabolica bazala este influentata de:
1. varsta, scade treptat dupa 30 de ani
2. exercitiile fizice regulate, acestea ajuta la cresterea RMB
3. temperatura, frigul creste metabolismul bazal, corpul consumand
mai multa energie pentru a incalzi corpul
4. factorul genetic
5. alimentatia; mesele mici si dese, proteine de calitate, legume verzi,
uleiuri sanatoase

Din pacate varsta, temperatura exterioara si factorul

genetic sunt lucruri asupra carora nu avem nici o putere.
Singurele „arme” care ne-au mai ramas pentru a
influentata pozitiv rata metabolica raman: alimentatia
corespunzatoare si activitatea fizica regulata. Asupra
acestor doua lucruri ne vom concentra pe parcursul
acestui e-book.
8
Ce trebuie sa stii despre:

Proteine
Carbohidrati
Grasimi
9
 Proteinele
Proteinele sunt unul din elementele cruciale pentru o alimentare
sanatoasa. Ele sunt folosite pentru a construi si a repara tesuturile, va
ajuta sa luptati împotriva infectiilor si sunt o sursa suplimentara de
energie. Surse bune de proteine sunt fructele de mare, carnea slaba (pui,
curcan, peste) ouale, fasolea si mazarea, produsele din soia si nucile sau
semintele nesarate. Proteinele se gasesc si în produsele lactate (branza
dulce, iaurt).
De cate proteine avem nevoie? In medie 1. 2-1. 5 g de proteine pe
kilogram de masa corporala (proteine asimilate, nu cele consumate)
Cum alegem sursa de proteina? Proteinele “etalon” sunt considerate cele
din ou, ele practic se asimileaza 100% urmate de proteinele din peste si
cele din pui (90%). Cu cât mai prost se asimileaza proteinele dintr-un
produs, cu atât mai mult trebuie sa consumam ca sa suplinim norma
noastra zilnica. Raportul optim ar trebui sa fie 30% proteina din sursa
vegetala si 70% proteina din sursa animala.

10
 De ce este important sa
consumam proteine?
1. Proteina este sursa principala din care se produc muschii, sângele,
pielea, parul, unghiile si organele interne. Colagenul care formeaza oasele,
pielea, tendoanele si cartilajele, keratina din structura pielii, a parului si
unghiile sunt de natura proteica.
2. Proteinele sunt necesare pentru formarea hormonilor. O activitate
optima a organismului implica o buna functionare a sistemului endocrin, o
sinteza adecvata a hormonilor, atât cantitativa, cât si calitativa.
3. Proteinele joaca un rol esential si pentru sistemul imunitar, deoarece
contribuie la sinteza anticorpilor implicati în functia de aparare a
organismului.
4. Proteinele au rol esential în sinteza enzimelor, inclusiv cele digestive,
tripsina, chimotripsina etc., enzime necesare pentru functionarea digestiva
optima.
5. Proteinele ard mai multe calorii, pentru ca accelereaza metabolismul,
de aceea sunt ideale pentru cei care doresc sa scada în greutate. Pentru
arderea proteinelor se folosesc cu pâna la 36% mai multe calorii decât
grasimile si carbohidratii.
6. Proteinele au rol în sinteza mesagerilor care transmit informatii si
semnale intercelulare.
7. Proteinele sunt responsabile pentru întretinerea, repararea si cresterea
masei musculare.
11
 Carbohidratii
Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului. Exista
doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Carbohidratii simpli se gasesc în fructe, legume si produse lactate,

precum si în îndulcitori cum ar fi zahar, miere si sirop si alimente cum
ar fi bomboane, bauturi racoritoare si glazura sau glazura.
Carbohidratii complexi se gasesc în pâine, cereale, orez, fasole si
mazare, precum si legume cu amidon, cum ar fi cartofii si porumbul.
Acesti carbohidrati furnizeaza fibre. Fibrele sunt un tip de
carbohidrat complex si se gasesc în alimentele care provin din plante-
fructe, legume, nuci, seminte si cereale integrale. Consumul de alimente
cu fibre poate preveni probleme stomacale sau intestinale, cum ar fi
constipatia sau balonarea. De asemenea, ar putea ajuta la scaderea
colesterolului si a zaharului din sânge.

12
 Grasimile
Exista diferite categorii de grasimi - unele sunt mai sanatoase, altele
mai putin sanatoase:
1. Grasimi mononesaturate.
Acestea se gasesc în avocado, unt de arahide unele nuci si seminte.
2. Grasimi polinesaturate
Ele se regasesc în carnea de peste gras, nuci si unele seminte.
3. Grasimi saturate
. Aceste grasimi se gasesc în carne rosie, produse lactate, inclusiv
unt, uleiul de palmier si de cocos.
4. Grasimi trans (acizi grasi trans). Acestea sunt create din grasimi
vegetale nesaturate printr-un proces prin care se adauga hidrogen.
Acest proces creeaza grasimi ce seamana cu cele saturate. Grasimile
hidrogenate rezista mai mult timp si ramân solide la temperatura
camerei, ceea ce le face mai atractive din punct de vedere comercial.
Sunt grasimile pe care le gasim în margarina, produse de patiserie,
biscuiti, gogosi, chipsuri sau mâncaruri prajite de tip fast-food.

Grăsimile trans sunt foarte nocive deoarece

cresc riscul de boli cardiovasculare și de diabet
de tip 2. Nu există un nivel acceptabil al acestor
grăsimi în ceea ce privește consumul.
13
 Clasificarea grasimilor
In functie de gradul de saturare, acizii grasi componenti ai
grasimilor se impart in:
acizi grasi saturati – se gasesc in carne, mezeluri, oua si lactate
integrale;
acizi grasi mononesaturati - se gasesc mai ales in uleiul de masline,
grasimea de gasca si de rata, pateul de gasca;
acizi grasi polinesaturati – in aceasta categorie intra grasimile lichide la
temperatura camerei (uleiul de floarea soarelui, de masline, de rapita)
precum si cele de peste.

Din punct de vedere al influentei asupra nivelului de

colesterol, exista trei categorii de grasimi:
grasimi care maresc colesterolul – grasimile saturate din carne,
mezeluri, oua si lactate;
grasimi care au o influenta redusa asupra colesterolului – grasimile
continute de crustacee, oua, carnea de pasare (fara piele);
grasimi care scad nivelul colesterolului – acestea sunt uleiurile vegetale
– de masline, floarea soarelui, porumb etc.

14
 PLANUL
ALIMENTAR

15
SAPTAMANA

16
 SAPTAMANA

17
18
Smoothie cu fructe de padure si
banana
Ingrediente:
- 150g fructe de padure (pot fi si congelate)
- ½ banana
- 200g iaurt grecesc
- 2 lingurite seminte de chia
- 1 lingurita scortisoara (optional)
- 150ml apa rece (sau gheata)
- 1 lingurita miere sau indulcitor

Instructiuni:
Combinati toate ingredientele si puneti-le intr-un
blender pana la atingerea consistentei dorite. Daca
vi se pare prea gros mai adaugati apa.

Timp de pregatire: 5 min

Portii: 1
Calorii: 417 cal
19
20
 Wrap de curcan cu sos tzatziki
Ingrediente:
- 1 lipie
- 30 g piept de curcan
- 2 frunze de salata verde
- 1 pahar iaurt grecesc
- 2 linguri suc de lamaie
- 1 catel de usturoi, sare si piper dupa gust
- 1 castravete mic
- 2,3 frunze de menta
- un sfert de avocado
Instructiuni:
1. Intr-un blender adauga castravetele curatat, taiat
bucati, usturoiul pisat, sucul de lamaie, menta, sare si piper
si mixeaza pana vei obtine un amestec omogen.
2. Taie bucata de piept de curcan in fasii apoi gateste-le
pe gratar timp de 2,3 minute pe fiecare parte.
3. Adauga bucatile de carne pe o tortilla, frunzele de
salata verde, avocado si o lingura de sos tzatziki apoi rulati.
Timp de pregatire: 25 min
Portii: 1
Calorii: 405 cal/portie
21
22
 Mini pizza din vanata
Ingrediente:
- 2 felii rotunde dintr-o vanata (aprox cat palma)
- lingurita de ulei de masline
- Sare de mare
- Piper
- 4 lingurite sos de rosii (de preferat facut in casa, fara
zahar adaugat)
- 4 linguri mozzarella rasa
- 4 funze busuioc
Instructiuni:
1. Preîncalziti cuptorul la 230 grade C.
2. Aranjati feliile de vinete într-un singur strat pe foaia de
coacere. Periati sau pulverizati usor ambele parti cu ulei de masline.
Se presara cu sare de mare si piper negru.
3. Coaceti timp de aproximativ 15 minute, pâna când vinetele sunt
moi si aurii.
4. Raspânditi 2 lingurite (9 g) sos de rosii pe fiecare felie de
vinete. Se presara fiecare cu aproximativ 2 linguri (28 g) mozzarela
maruntita.
5. Adaugati frunzele de busuioc si coaceti timp de înca 5 minute
sau pâna când brânza se topeste si devine usor rumena.
Timp de pregatire: 30min
Portii: 1
Calorii: 210 cal/portie 23
24
 Omleta cu rosii, patrunjel si
branza
Ingrediente:
- O rosie mare copata
- Patrunjel tocat marunt (dupa gust)
- 2 oua
- 50g branza slaba
- O ceapa verde tocata
- O lingura de ulei (pentru a unge tigaia)
Instructiuni:
1. Amestecati rosia taiata cu patrunjel si cu un strop de ulei de
masline.
2. Puneti in alt bol ouale, branza si ceapa verde apoi amestecati
cu o furculita.
3. Lasati un strop de ulei la incins intr-o tigaie si adaugati
amestecul cu oua cand uleiul este incins.
4. Amestecati omleta pentru a nu se arde pe margini.
5. Scoateti omleta pe o tigaie, turnati rosiile peste aceasta si
impaturiti omleta in jumate, peste rosii.
Timp de pregatire: 15 min
Portii: 1
25
Calorii: 310 cal
26
 Somon la gatar cu broccoli si
morcov
Ingrediente:
- somon (o bucata de marimea palmei)
- 1 lingura ulei de masline
- 1 buc brocoli
- 4-5 baby carrots
- piper alb
- cimbru
- sare
- zeama de lamaie
- patrunjel
- leustean
Instructiuni:
1. Preîncalziti cuptorul la 220 ° C.
2. Puneti bucatile de somon, cu fata în jos, pe mijlocul unei foi de
copt.
3. Într-un castron mare, amestecati uleiul de masline, broccoli si
morcovii.
4. Aranjati-le într-un strat uniform în jurul bucatilor de somon
pe foaia de copt.
5. Coaceti timp de 20 de minute sau pâna când somonul este
sfaramicios iar morcovii sunt moi.
6. Adaugati patrunjel si leustean la final.
Timp de pregatire: 25 min
Portii: 1 27

Calorii: 280 cal/portie

28
 Supa crema de morcovi cu
ghimbir
Ingrediente:
- 1 lingura de ulei de rapita
- 1 ceapa mare, tocata
- 2 linguri de ghimbir ras
- 2 catei de usturoi striviti
- ½ lingurita de nucsoara macinata
- 850 ml supa de legume (stock)
- 500g morcov, taiati bucatele

Instructiuni:
1. Se încalzeste uleiul într-o tigaie mare, se adauga ceapa,
ghimbirul si usturoiul si se prajesc timp de 5 minute pâna când încep
sa se înmoaie.
2. Se amesteca nucsoara si se fierbe înca 1 minut.
3. Se toarna supa de pui, se adauga morcovii, apoi se acopera si
se fierbe timp de 20-25 de minute pâna când morcovii sunt fragezi.
4. Scoateti o treime din amestec într-un castron si pasati restul
cu un blender pâna când devine neted. Adaugati treimea de lichid
scoasa dar si amestecul de ceapa, ghimbir si usturoi in oala si
lasati-le pana la fierbere.

Timp de pregatire: 45min

Portii: 4 29

Calorii: 300 cal/portie

30
 “Turta dulce” de ovaz si nuca de
cocos
Ingrediente:
1. Pentru ovaz:
- ¾ cana de ovaz
- 2 lingurite seminte de chia
- 1 ½ cesti de lapte (am folosit de migdale)
- ¼ ceasca nuca de cocos maruntita
- 2 linguri de afine uscate
- 1 lingurita de praf de scortisoara
- ½ lingurita de nucsoara
- ½ lingurita de praf de ghimbir
2. Pentru topping
- Doua linguri de miere
- Doua linguri de nuca tocata (nu foarte marunt)
Instructiuni:
1. În noaptea dinainte, adaugati toate ingredientele pentru ovaz
într-un borcan mare sau recipient si agitati. Lasati-l în frigider
peste noapte.
2. Coaceti nuca la cuptor apoi tocati-o si amestecati-o cu miera
3. Scoateti ovazul din frigider și amestecati pentru a va asigura
ca nu exista cocoloase. Separati ovazul în doua pahare sau boluri.
4. Puneti cate o lingura de topping pe fiecare portie .
Timp de pregatire: 25 min
Portii: 2 31

Calorii: 480 cal/portie

32
 Salata cu ton, legume coapte si
busuioc
Ingrediente:
- ½ dovlecel
- 1 ardei kapia copt, in otet
- ½ conserva de ton in suc propriu (160g)
- 5 masline si 5 rosii cherry
- sucul de la ½ de lamaie
- ½ mana de busuioc proaspat (aproximativ 5g)
- 75g naut fiert (poate sa fie si din conserva)
- 1 linguri ulei de masline extravirgin
- sare si piper proaspat rasnit
Instructiuni:
1. Spala si curata legumele, apoi taie rosiile in jumatati si
ardeiul copt in felii. Taie vanata si dovlecelul in cuburi,
amesteca-le impreuna cu 2 linguri de ulei, sare si piper.
2. Da tava la cuptor (la 200 C) timp de 25-30 de minute,
pana cand acestea sunt moi si rumenite.
3. Amesteca bine legumele impreuna cu restul ingredientelor,
sucul de lamaie, sare si piper.
Timp de pregatire: 40 min
Portii: 1 33

Calorii: 395 cal/portie

34
 Orez cu linte
Ingrediente:
- cate 100g linte și orez integral
- ½ cepe
- 1 catel de usturoi
- ¼ telină mică
- o rosie
- o lingura ulei
- sare dupa gust
- marar tocat
Instructiuni:
1. Alegi lintea si orezul, le speli si le pui la fiert în vase
diferite. Când sunt gata, le scurgi pe fiecare.
2. Cureti si speli legumele ramase. Toci marunt ceapa si
usturoiul. Decojesti rosiile. Tai roșiile în felioare, iar telina o dai
pe razatoarea mare. Le calesti 2-3 minute în 2 linguri ulei
încins, dupa care le amesteci cu lintea si orezul.
3. Pui compozitia într-un vas termorezistent uns cu restul
de ulei si îl introduci în cuptor, la foc mediu, pentru 5-10 minute.
Servesti preparatul presarat cu marar.
Timp de pregatire: 60 min
Portii: 1 35

Calorii: 335 cal/portie

36
 “Sandwich” cu avocado si seminte
de dovleac
Ingrediente:
- ¼ avocado
- Un varf de lingurita fulgi de ardei iute
(optional)
- jumatate de lingurita suc de lamâie
- o felie de pâine de cereale integrale cu
continut scazut de sodiu – prajita
- 2 lingurite de seminte crude de dovleac (sau
seminte de floarea-soarelui) prajite
- Sare+piper
Instructiuni:
1. Combinati avocado strivit, sare, piper, fulgi de
ardei (daca doriti) si suc de lamaie într-un bol; se
amesteca bine pâna se amesteca bine
2. Intindeti amestecul pe fiecare felie de paine
prajita si presarati cu semintele de dovleac
Timp de pregatire: 10 min
Portii: 1 37

Calorii: 200 cal/portie

38
 Salata nicoise cu somon
Ingrediente:
- 100 g somon afumat
- ¼ salata verde mare
- ½ maini fasole verde
- o rosie
- Un ou fiert tare
- 4 masline kalamata
- patrunjel tocat
- o lingura ulei de masline, o lingura mustar
Instructiuni:
1. Somonul se pune la cuptor pe o tava tapetata cu folie de
aluminiu, cu o lingura de ulei, sare si piper pentru 15 minute la
180 de grade.
2. Opareste fasolea verde pentru 10 minute si fierbe ouale.
3. Pentru dressing: combina patrunjelul maruntit cat mai fin cu
mustarul Dijon si uleiul de masline.
4. Pe un pat de salata verde asaza fiecare ingredient intr-o alta
zona (rosiile, maslinele, fasolea verde si somonul)
Timp de pregatire: 40 min
Portii: 1 39

Calorii: 345 cal/portie

40
 Ardei umpluti cu carne de curcan
Ingrediente: si ciuperci
- 2 ardei grasi medii
- 300g carne tocata de curcan
- 1/4 conserva ciuperci
- o lingurita marar verde tocat
- 1/2 morcovi
- 1/2 ceapa
- sare si piper dupa gust, cimbru
- 1/4 conserva rosii
Instructiuni:
1. . Tocam ceapa si morcovul marunt apoi le innabusim in tigaie cu 2
lingurite de ulei.
2. Tocam mararul si il amestecam cu carnea, ciupercile, ceapa si morcovul,
si asezonam.
3. Spalam ardeii si le decupam un capac apoi ii umplem cu ajutorul unei
lingurite cu carne.
4. Ii asezam intr-o cratita incapatoare, ii acoperim cu apa si ii dam un
clocot pe aragaz apoi bagam cratita in cuptor, acoperita cu un capac si ii
lasam sa se coaca la foc mediu pentru aprox. 30-40 de minute.
5 . Cand sunt aproape gata si apa a scazut, adaugam sucul de rosii sii ii mai
lasam in cuptor 15 minute ca sa se fiarba si sucul de rosii.
Timp de pregatire: 60 min
Portii: 1 41
Calorii: 365 cal/portie
42
 Omleta cu rosii, avocado si
branza
Ingrediente:
- O rosie mare taiata cubulete
- Coriandru tocat marunt (dupa gust)
- 2 oua (de preferat organice)
- 50g branza slaba
- ½ avocado mic, taiat felii
- O lingura de ulei (pentru a unge tigaia)
Instructiuni:
1. Amestecati rosia taiata, feliile de avocado si coriandrul cu un
strop de ulei de masline.
2. Puneti in alt bol ouale si branza apoi amestecati cu o furculita.
3. Lasati putin ulei la incins intr-o tigaie si adaugati amestecul
cu oua cand uleiul este incins.
4. Scoateti omleta pe o tigaie, turnati amestecul de rosii si
avocado apoi impaturiti omleta in jumate peste amestec.

Timp de pregatire: 15 min

43
Portii: 1
Calorii: 460 cal
44
 Cracker de secara cu unt de
arahide si banana
Ingrediente:
- 1 lingura unt de arahide
- ½ Banana
- 1 lingurita de arahide prejite si tocate
- 2 crakersi de secara

Instructiuni:
1. Ungeti crakersii de secara cu unt de arahide.
2. Se taie o banana felii si adauga peste untul de
arahide
3. Se presara arahidele tocate.

Timp de pregatire: 5 min

Portii: 1
Calorii: 295 cal/portie
45
46
 Tigaie de pui cu naut
Ingrediente:
- 1/2 piept de pui taiat in bucati
- 1/2 ceapa
- 1/2 ardei gras
- 1/2 morcov
- 2 lingurite ulei de masline
- 1/2 conserva de naut de la Sun Food, scursa
- 1/2 conserva de rosii decojite cuburi de la Sun Food
- 1/2 lingurita de ghimbir proaspat ( dat pe razatoarea mica)
sare, piper
Instructiuni:
1. Taie ceapa,morcovul si ardeiul cubulete.
2. Se incinge putin ulei intr-o tigaie, dupa care adauga
legumele taiate anterior. Se calesc la foc mic timp de 7-8 minute.
3. Se adauga bucatile de pui si se gatesc timp de 10 minute.
4. Adauga ghimbirul ras, chimionul, nautul si conserva de rosi
5. Se lasa pe foc pana scade sosul, dupa care se potriveste de
sare si piper. Timp de pregatire: 35 min
Portii: 1 47
Calorii: 325 cal/portie
48
 Salata mediteraneana cu quinoa
Ingrediente:
- 100 g quinoa
- 4 rosii mari
- 1 castrevete mare
- 1/2 ardei gras rosu
- 1/2 ardei gras verde/galben
- 1 ceapa rosie mica
- 100 g feta
- Sare si piper
- Ulei de masline
Instructiuni:
1. Punem la fiert quinoa, la foc mic, in apa, pana este
absorbit tot lichidul (in jur de 15 min). Lasam sa se
raceasca, apoi o fluidizam usor cu o furculita.
2. Tocam legumele, le punem intr-un bol cu branza
taiata cubulete si ceapa cuburi sau Julien.
3. Adaugam quinoa, ulei de masline, sare si piper, apoi
amestecam pana se omogenizeaza compozitia.
Timp de pregatire: 25 min
Portii: 1 49

Calorii: 305 cal/portie

50
 Somon cu sparanghel

Ingrediente:
- 5 bucati de sparanghel
- 120g file de somon
- ½ lamaie
- sare
- Piper negru, proaspat macinat
- Marar proaspat, pentru garnitura

Instructiuni:
1. Asezati o bucata de folie de aluminiu pe o suprafata plana.
2. Puneti cinci bucati de sparanghel pe folie, iar deasupra
asezati file-ul de somon si doua felii de lamâie apoi infasurati usor
cu folia de aluminiu.
3. Încalziti gratarul sau tigaia tip gratar
4. Adaugati pachete de folie la gratar si gatiti pâna când
somonul este sfaramicios si sparanghelul este fraged, adica
aproximativ 10 minute.
5. Presarati marar si serviti.
Timp de pregatire: 25min
Portii: 1
51
Calorii: 290 cal/portie
52
 Cracker de secara cu
branza, miere si coacaze
Ingrediente:
- 2 linguri branza ricotta sau orice fel de
branza slaba tartinabila
- 50g coacaze
- 2 lingurite de miere
- 2 crakersi de secara

Instructiuni:
1. Ungeti crakersii de secara cu branza.
2. Se adauga coacazele peste branza.
3. Se adauga o lingurita de miere pe fiecare
cracker
Timp de pregatire: 5 min
Portii: 1
Calorii: 275 cal/portie
53
54
 Salata de pui cu quinoa
Ingrediente:
- 25 g quinoa
- ½ lingura de ulei de masline extra virgin
- 35g de rosii, taiate
- Un varf de lingurita de coriandru tocat
- O ceapa verde taiata marunt
- Coaja razuita si sucul de la un lime
- ½ ardei iute, taiat marunt (scoateti semitnele daca nu va
place prea picant)
- ½ avocado
- 100g pui prajit,fara piele si taiat in bucati
Instructiuni:
1. Adaugati quinoa în apa fiarta, amestecati bine si fierbeti timp
de 12 minute. Apoi clatiti quinoa gatita într-o sita sub apa rece si
apasati cu o lingura pentru a elimina excesul de apa.
2. Puneti quinoa într-un castron si adaugati ulei de masline, rosii,
coriandru, ceapa verde, coaja de lamâie si ardei iute. Se
condimenteaza bine cu piper negru.
3. Taiati avocado in jumate si apoi folosind o lingura, decojiti-l.
Taiati apoi în felii si combinati cu sucul de lime.
4. Adaugati bucatile de pui si avocado la salata si amestecati usor
înainte de servire.
Timp de pregatire: 35 min
Portii: 1
55
Calorii: 480 cal/portie
56
 Dorada cu lamaie si patrunjel
Ingrediente:
- ½ lamaie
- 1 fileuri de dorada
- ½ lingura de patrunjel proaspat
- ½ lingura de ulei de masline
- 30 ml de vin alb
- 10g unt
Instructiuni:
1. Frecati fileurile de dorada cu lamaie si patrunjel si asezonatil
cu sare si piper
2. Incalziti 2 linguri de ulei intr-o tigaie apoi adaugati pestele cu
pielea in jos pentru 2 minulte. Intoarceti pestele si mai gatiti-l inca 1
minut, apoi scoateti-l si puneti-l de-o parte.
3. Scurgeti uleiul din tigaie si adaugati vinul si lasati-l pana se
evapora alcoolul.
4. Adaugati untul si putin patrunjel peste reductia de vin si
amestecati pana se face un sos pe care il veti turna peste fileurile de
peste.
5. Optional puteti face o garnitura din broccoli sau morcovi fierti.
Timp de pregatire: 20 min
Portii: 1 57

Calorii: 280 cal/portie

SAPTAMANA

58
 SAPTAMANA

59
Clatita cu somon si branza
60
 Clatite aperitiv cu branza si somon
Ingrediente:
- 100 g brânza de vaci urda s
- 1 lingura de smantana
- putin marar proaspat tocat cât mai marunt
- 50g felii de somon afumat
- o tortilla de porumb
- sare
Instructiuni:
1. Brânza se amesteca cu smântâna si mararul si se adauga sare
dupa gust
2. Punem pe foaia de tortilla un strat de brânza peste care
asezam fâsii de somon afumat
3. Înfasuram fiecare clatita cât mai strâns, o împachetam în folie
alimentara si o lasam cel putin o ora la frigider
4. Îndepartam capetele si taiem felii de 2-3 cm, folosind un cutit
cu lama subtire si bine ascutit

Timp de pregatire: 30 min

Portii: 1 61

Calorii: 365 cal/portie

62
 Cartofi copti cu sos de iaurt
Ingrediente:
- un cartof dulce;
- 3-4 linguri de branza de vaci;
- o lingura de iaurt grecesc
- cateva fire de patrunjel
- optional un pic de lapte
Instructiuni:
1. Spala un cartof, lasa-l sa se usuce, taie-l pe jumatate, pe
lungime, unge-i cu un pic de ulei de masline si baga-l la
cuptor, în folie de aluminiu.
2. Dupa 30 de minute, desfa folia si mai lasa-l 10 minute
astfel, în cuptor, pentru a se rumeni frumos.
3. Apoi se amesteca branza de vaci, iaurtul grecesc si
patrunjelul tocat fin de tot.
4. Sareaza si pipereaza cartofii, daca mai este nevoie, si
adauga peste ei acest sos.
Timp de pregatire: 40 min
Portii: 1
63
Calorii: 240 cal/portie
Somon cu vanata coapta si
legume
64
 Somon cu vanata coapta si legume
Ingrediente:
- 1 medalion somon
- 1 dovlecel
- 1 vanata
- 1 mar (optional)
- 1 rosie
- sare
- 2 lg ulei de masline
- lamaie
Instructiuni:
1. Legumele se spala bine, se curata de cotoare si se feliaza.
2. Se asaza intr-un vas termorezistent, se stropesc cu ulei de
masline, zeama de lamaie si sare.
3. Se asaza medalionul de peste, se garniseste cu doua felii de
lamaie, sare si se acopera cu o folie de aluminiu.
4. Se coace totul in cuptor, la foc potrivit, timp de 20 minute,
apoi se indeparteaza cu atentie folia de aluminiu si se mai lasa
la foc iute, timp de 10 minute, cat sa se rumeneasca frumos.
Timp de pregatire: 30 min
Portii: 1 65

Calorii: 334 cal/portie

66
 Omleta cu avocado in tortilla

Ingrediente:
- 2 oua
- 1/2 avocado bine copt
- 40 g branza slaba
- 1 lingura seminte de in
- cateva frunze de busuioc
- sare si piper
- 1 tortila
Instructiuni:
1. Avocado se taie cubulete. La fel si branza. Se pun peste
ouale batute cu sare si piper dupa gust. Se adauga si busuiocul
taiat marunt si semintele de in.
2. Semintele de in se „sparg” intr-un mojar sau se macina.
3. Turnam amestecul intr-o tigaie in care am incins putin ulei de
masline si gatim omleta la foc mediu pe ambele parti.
4. Intidem omleta pe o lipie apoi o rulam
Timp de pregatire: 15 min
Portii: 1
67
Calorii: 310 cal/portie
Salata cu somon
68
 Salata cu somon
Ingrediente:
- putina sare
- zeama de lamaie
- ½ lingura marar tocat
- ½ lingurita sos de hrea
- 2 linguri iaurt
- 50g masline negre uscate
- 100g rosii cherry
- 75g salata verde
- 75g somon afumat
Instructiuni:
1. Amestecati iaurtul cu sosul de hrean, mararul, zeama de
lamaie si sarea.
2. Apoi, aranjeaza frunzele de salata pe farfurie si pune
rosiile taiate in jumatate deasupra lor.
3. Rupe somonul in bucati mai mici si aranjeaza-le peste
stratul de rosii.Arunca deasupra maslinele si cateva lingurite
de dressing.
Timp de pregatire: 30 min
Portii: 1 69

Calorii: 314 cal/portie

 Spagetti cu
chiftelute de curcan
70
 Spaghete cu chiftele de curcan
Ingrediente:
- 200 g carne de curcan tocata
- o lingura pesmet
- cate o lingurita de busuioc si patrunjet tocat
,- un praf piper
- 1/2 conserva rosii in bulion fara sare
- 1/2 morcovi
- 1/2 ceapa
- un catel usturoi
- 150g spaghete din grau integral

Instructiuni:
1. Carnea tocata se pune intr-un castron, se adauga pesmetul, patrunjelul si
piperul. Se amesteca si se modeleaza apoi chiftelele ori cu mana
umezita, ori cu ajutorul a doua linguri.
2. Se asaza chiftelele intr-o tava tapetata cu hartie de copt si se lasa la
cuptor 10 minute.
3. Intre timp, rosiile cu tot cu suc, taiate mic, se pun pe foc cu morcovul ras,
ceapa taiata marunt, usturoiul feliat. Dupa ce a dat un clocot, se pun
chiftelele, se acopera si se lasa la fiert 30 de minute.
4. Se fierb spaghetele 10 minute, se scurg si se aduc la masa cu chiftelele
deasupra, busuioc
Timp de pregatire: 55 min
Portii: 1 71

Calorii: 420 cal/portie

Salata cu muschi de vita
72
 Salata cu muschi de vita
Ingrediente:
- 100-150g muschi de vita
- o mana de frunze salata verde
- 3 rosii de cherry, înjumatatite
- 1/4 ceapa rosie mica, foarte fin taiata
- 1/2 castravete, taiat felii
- coriandru, menta, sare si piper dupa gust

Instructiuni:
1. Se taie muschiul de vita in fasii subtiri, julien, se unge cu
putin ulei de masline apoi se pune la prajit intr-o tigaie
2. Spalam bine legumele,le taiem apoi le punem intr-un bol.
3. Pentru dressing: - se taie julien putin chilli apoi, impreuna
cu 2 catei de usturoi, o lingurita ulei de masline, zeama de la 1/2
lamaie/lime, sare, piper, doua linguri de apa se amesteca bine cu
blenderul.

Timp de pregatire: 40 min

73
Portii: 1
Calorii: 390 cal/portie
74
 Lipie cu ou si rosii cherry
Ingrediente:
- 1 ou
- 2 linguri. coriandru
- 1/4 de lingurite pudra de chili
- 1 Tortilla din porumb
- rosii cherry
- 1 avocado
Instructiuni:
1. Intr-un bol, amestecati oul cu coriandru, pudra de
chili un varf de lingurita de sare.
2. Puneti o tigaie pe foc mediu si gatiti amestecul de mai
sus timp de 3 minute, amestecând frecvent.
3. Incalziti tortilla la microunde 30 de secunde la
temperature mare.
4. Umpleti tortilla cu ou, rosiile cherry si feliile de
avoacado.
Timp de pregatire: 10 min
Portii: 1
75
Calorii: 305 cal/portie
Frigarui de vita
76
 Frigarui de vita
Ingrediente:
- 150 g muschi de vita
- 1 ardei
- 1 ceapa mica
- o rosie coapta
- ulei de masline
- sare, piper, cimbru
- 1/2 lamaie
Instructiuni:
1. . Se taie carnea si ardeii cuburi mici, iar rosia se taie in 4.
2. Într-un castron, se pune, uleiul, sucul de lamâie si coaja,
cimbrul, sare si piper.
3. În acest sos, se pun carnea, ardeii si rosiile, se amesteca bine
cu mâna si se lasa la rece pentru o ora. Între timp, se încinge bine
gratarul.
4. Apoi, carnea se asaza pe tepuse si se pun pe gratar sau pe
tigaia tip gratar

Timp de pregatire: 20 min

Portii: 1 77

Calorii: 355 cal/portie

Wrap cu piept de pui si
branza
78
 Wrap cu piept de pui si branza
Ingrediente:
- o foaie de lipie sau tortilla
- 2-3 linguri de crema de brânza slaba tartinabila
- 50 grame de piept de pui gatit
- o jumatate de ardei mic
- o rosie mica
- o mâna de rucola (sau salata verde)
- sare si piper dupa gust

Instructiuni:
1. Spalam si taiem ardeiul si rosia cubulete mici.
2. Gatim pieptul de pui la gratar/tigaie apoi il taiem bucatele
3. Întindem felia de lipie sau tortilla si ungem pe toata
suprafata ei crema de brânza.
4. Peste crema de brânza punem jumatate din frunzele de
salata/rucola asezându-le aproape de mijlocul foii.
5. Adaugam cuburile de rosii si ardei iar la final restul de
frunze de rucola apoi rulam foaia.
Timp de pregatire: 25 min 79

Portii: 1
Calorii: 372 cal/portie
SAPTAMANA

80
 SAPTAMANA

81
SAPTAMANA

82
 SAPTAMANA

83
84
 Somon la gatar cu broccoli si
morcov
Ingrediente:
- somon (o bucata de marimea palmei)
- 1 lingura ulei de masline
- 1 buc brocoli
- 4-5 baby carrots
- piper alb
- cimbru
- sare
- zeama de lamaie
- patrunjel
- leustean
Instructiuni:
1. Preîncalziti cuptorul la 220 ° C.
2. Puneti bucatile de somon, cu fata în jos, pe mijlocul unei foi de
copt.
3. Într-un castron mare, amestecati uleiul de masline, broccoli si
morcovii.
4. Aranjati-le într-un strat uniform în jurul bucatilor de somon
pe foaia de copt.
5. Coaceti timp de 20 de minute sau pâna când somonul este
sfaramicios iar morcovii sunt moi.
6. Adaugati patrunjel si leustean la final.
Timp de pregatire: 25 min
Portii: 1 85

Calorii: 280 cal/portie

 GUSTARI
SANATOASE

86
CEL MAI SIMPLU MOD IN CARE NE
PUTEM ALEGEM GUSTAREA
DINTRE MESE

Pentru a evita consumul de alimente nesanatoase pe post de gustare,

haideti sa vedem cu ce putem sa le înlocuim, pentru a avea o dieta
sanatoasa si echilibrata din punct de vedere nutritiv:

Fructele: reprezinta cea mai usoara, la îndemâna, si sanatoasa

gustare.Se recomanda consumul fructelor de sezon, datorita
continutului crescut de vitamine si minerale, iar dulcele din fructe
( fructoza ) ajuta la diminuarea senzatiei de foame pâna la
urmatoarea masa principala.
Semintele oleaginoase: nucile, alunele, migdalele, caju sunt doar câteva
dintre semintele care se pot consuma la gustare. Acestea mentin
senzatia de satietate pe o perioada mai lunga, iar datorita continutului
în omega-3, ajuta si la o buna functionare a sistemului cardiovascular.
Brânzeturile: cu continut mai scazut în grasime , pot sa fie consumate
de asemenea pe post de gustare. Un exemplu foarte bun ar fi iaurtul
natural, fara adaos de fructe din fabrica, este de preferat ca fructele
sa fie adaugate de noi. Prin adaugarea si a unei lingurite de seminte de
in sau cânepa, vom reusi din nou sa obtinem o gustare sanatosa, care
sa ne ajute sa facem fata unei zile.
87
Barcute ardei cu salata de
avocado
88
 Barcute din ardei cu salata de
avocado
Ingrediente:
- 1/2 avocado copt, tocat
- 1/2 lingurita de ceapa rosie, tocata
- un ardei gras, rosu, taiat in 4
- un morcov mediu tocat
- o lingura suc de lamâie
- Sare, piper si fulgi de chilli dupa gust

Instructiuni:
1. Spalati toate ingredientele si tocati marunt avocado-
ul, ceapa, morcovul.
2. Adaugati toate ingredientele intr-un bol impreuna
cu sucul de lamaie si condimentele
3. Amestecati si pisati cu o furculita toate
ingredientele din bolTaiati un ardei gras in 4 si umpleti
"barcutele" cu salata de guacamole

Timp de pregatire: 10 min

Portii: 1 89
Calorii: 205 cal/portie
Iaurt grecesc cu musli si
afine
90
 Iaurt grecesc cu musli si afine
Ingrediente:
- 1 cutie mica iaurt grecesc (200-250g)
- 1 lingura musli
- 1 lingura seminte de chia
- 1 lingura fulgi de cocos
- 6-7 afine

Instructiuni:
1. Punem ingredientele uscate (musli, semintele de
chia si fulgii de cocos) într-un borcan apoi adaugam
iaurtul grecesc si amestecam energic.
2. Adaugam si fructele, omogenizam, punem
capacul la borcan si il punem la frigider pâna a
doua zi.

Timp de pregatire: 5 min

91
Portii: 1
Calorii: 265 cal/portie
92
 Stics-uri de telina cu sos de iaurt
Ingrediente:
- 1/2 cana de iaurt grecesc
- 1 ½ lingurita de ceapa verde proaspata tocata
- ¾ lingurita de patrunjel tocat
- ¼ lingurita de marar
- ¼ lingurita de usturoi tocat
- ¼ lingurita de ceapa tocata
- ¼ lingurita de ardei iute tocat
- doua tulpini de telina taiate jumatati

Instructiuni:
1. Amestecati iaurtul grecesc cu restul ingredientelor
2. Inmuiati sticsurile de telina in sos

Timp de pregatire: 10 min

Portii: 1 93

Calorii: 200 cal/portie

94
 Branza de vaci cu seminte de in
Ingrediente:
- 100g branza de vaci degresata
- 2 lingurita de seminte de in
- 1/2 lingurita scortisoara
- optional o lingurita indulcitor (de preferat stevia)
- 5-7 afine

Instructiuni:
1. Amestecati branza de vaci cu scortisoara si afinele
2. Rasniti semintele de in si adaugatile peste branza
de vaci cu maxim 15 minute inainte de a consuma
preparatul pentru a nu fi rancede

Timp de pregatire: 10 min 95

Portii: 1
Calorii: 205 cal/portie
96
 Iaurt grecesc cu musli si afine
Ingrediente:
- 1 cutie mica iaurt grecesc (200-250g)
- 1 lingura musli
- 1 lingura seminte de chia
- 1 lingura fulgi de cocos
- 6-7 afine

Instructiuni:
1. Punem ingredientele uscate (musli, semintele de
chia si fulgii de cocos) într-un borcan apoi adaugam
iaurtul grecesc si amestecam energic.
2. Adaugam si fructele, omogenizam, punem
capacul la borcan si il punem la frigider pâna a
doua zi.

Timp de pregatire: 5 min 97

Portii: 1
Calorii: 265 cal/portie
98
 Mere coapte umplute cu migdale,
miere si scortisoara
Ingrediente:
- Un varf lingurita de scortisoara
- O lingura de miere
- Migdale crude de 30g, tocate
- Un mar mare
- 10 ml suc de lamâie
- esenta de rom (optional)
Instructiuni:
1. Se amesteca migdalele tocate cu scortisoara si miere într-un
castron, apoi se adauga esenta de rom, daca se doreste.
2. Folositi o ustensila pentru a scoate cotoarele de la mere si
stoarceti lamaie peste ele pentru a nu se inegri
3. Umpleti fiecare mar cu amestecului de migdale, apoi coaceai
timp de 30-40 la cuptaorul preincalzit la 180⁰ C de minute, pâna
când merele devin aurii si moi.
4. Acoperiti cu folie de aluminiu daca umplutura începe sa devina
prea maro înainte ca merele sa fie gata.

Timp de pregatire: 45 min

Portii: 1
99

Calorii: 335 cal/portie

 PLAN DE
ANTERNAMENTE

100
 CATEVA SFATURI PENTRU A
EVITA EVENTUALELE
ACCIDENTARI
1. Daca nu ai mai facut miscare de mult timp sau daca nu te-
ai antrenat niciodata, incepe usor iar daca te simti nesigur
asupra starii tale de sanatate, consulta-ti medicul !
2. Nu sari niciodata peste incalzire si peste stretching.
3. Evita sa faci activitati sportive in aer liber daca
temperaturile sunt prea scazute sau prea ridicate.
4. Bea multa apa inainte de a face sport, in timpul
antrenamentului si dupa terminarea acestuia, asigurandu-te
astfel ca ramai hidratat.
5. Opreste-te din orice activitate daca simti dureri acute,
greutate in respirate sau dureri de cap. Vorbeste cu medicul
tau despre orice simptom neobisnuit care apare.

101
PLAN DE ANTERNAMENTE
STRUCTURAT PE CELE 4
SAPTAMANI

Fiecare sesiune de antrenament va incepe cu

incalzirea si se va incheia cu stretching-ul !
(acestea sunt componente comune pentru
toate antrenamentele)

102
INCALZIRE
EXERCITIILE SUNT PENTRU
INCEPATORI

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20
ALTERNATIV 103 ALTERNATIV
ATRENAMENTUL 1
REPETATI CELE 3 SETURI DE DOUA
ORI IN CAZUL IN CARE SUNTETI
INCEPATOARE SI DE 3 ORI IN CAZUL
IN CARE FACETI MISCARE REGULAT

x 10 x 10

PAUZA 2
x 10
MINUTE

x 10 x 10

PAUZA 2
x 10 MINUTE

x 10 x 10

x 10 x 10
104
ATRENAMENTUL 2
REPETATI CELE 3 SETURI DE DOUA
ORI IN CAZUL IN CARE SUNTETI
INCEPATOARE SI DE 3 ORI IN CAZUL
IN CARE FACETI MISCARE REGULAT

10 x 10 x

PAUZA 2
x 10 MINUTE

10 x

x 10 PAUZA 2
MINUTE
10 x
x 10

x 10
105
 ATRENAMENTUL 3
REPETATI CELE 2 SETURI DE
3 ORI

x 10
x 10

PAUZA 2
x 10 MINUTE
*concomitent 10 repetari cu gantere de 2 kg in fiecare mana

x3 PAUZA 2
minute MINUTE

106
ATRENAMENTUL 4
REPETATI CELE 3 SETURI DE DOUA
ORI IN CAZUL IN CARE SUNTETI
INCEPATOARE SI DE 3 ORI IN CAZUL
IN CARE FACETI MISCARE REGULAT

x 10 x 10

x 10 x 1 minut
(pe loc)
PAUZA 2 MINUTE

x 10 x5

x 1 minut
x 10 (pe loc)
PAUZA 2 MINUTE

x 10 x 10

x 1 minut
x 10 (pe loc)
107
ATRENAMENTUL 5
REPETATI CELE 3 SETURI DE DOUA
ORI IN CAZUL IN CARE SUNTETI
INCEPATOARE SI DE 3 ORI IN CAZUL
IN CARE FACETI MISCARE REGULAT

10 x 10 x

x 10 x 1 minut
(pe loc)
PAUZA 2 MINUTE
14 x

x 14 x1
PAUZA 2 MINUTE MINUT
14 x
x 14

x 10
108
 ATRENAMENTUL 6
REPETATI CELE 2 SETURI DE
3 ORI

x 14
x 14

PAUZA 2
x 14 MINUTE
*concomitent 10 repetari cu gantere de 2 kg in fiecare mana

x4 PAUZA 2
minute MINUTE

109
ATRENAMENTUL 7
ALERGARE SI MERS IN AER
LIBER SAU PE BANDA

200 M 300 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 500 M

200 M 300 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 500 M

100 M 400 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)

x 2 SETURI
110
ATRENAMENTUL 8
* ANTERNAMENT CU COARDA *

x 30 30 x5
secunde secunde SETURI
pauza
PAUZA 2 MINUTE
20
x 40 x4
secunde
secunde SETURI
pauza
PAUZA 2 MINUTE
10
x 50 secunde x 3
secunde pauza SETURI

x 60 20 x5
secunde secunde SETURI
pauza
111
ATRENAMENTUL 9
* FORTA + CARDIO *

x 10 x 20
cu doua gantere
cu saritura
de 3-4 kg

x 20 x5
minute
PAUZA 2 MINUTE

x 20 x 10

x 15
cu doua gantere x5
de 3-4 kg minute
PAUZA 2 MINUTE

x 10 x 20
cu doua
gantere de
3-4 kg

x 10 x 10
cu fitball minute
112
ATRENAMENTUL 10
TOATE SETURILE DE MAI JOS SE
REPEDA DE DOUA ORI CU TURE PAUZA
INTRE ELE DE 3 MINUTE

14 x 20 x

x 20 x2
minute
PAUZA 2 MINUTE
20 x
x2

x 20 x2
PAUZA 2 MINUTE MINUTE
20 x
x 20

x 20
x2 CU GANTERA
113
DE 4 KG
ATRENAMENTUL 11
ALERGARE SI MERS IN AER
LIBER SAU PE BANDA

200 M 300 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 300 M
300 M 300 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 300 M
300 M 400 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 300 M
300 M 500 m
MERS alergare
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
ALERGAT 1 KM 114
ATRENAMENTUL 12
* CARDIO: COARDA *

60
x 60 x 10
secunde
secunde SETURI
pauza
PAUZA 3 MINUTE

30
x 30 x 10
secunde
secunde SETURI
pauza

PAUZA 3 MINUTE

30
x 120 x5
secunde
secunde SETURI
pauza
115
ATRENAMENTUL 13
* CARDIO: COARDA+SPRINT *

SPRINT/
BANDA x 120
500M secunde x2
SETURI
PAUZA 3 MINUTE

SPRINT/ x 180
BANDA secunde
700M
x2
SETURI

PAUZA 3 MINUTE

SPRINT/ x 120
BANDA secunde
500M x2
SETURI
116
ATRENAMENTUL 14
* CARDIO *
ANTRENAMENTUL FINAL

TIMP DE 60 DE MINUTE
FARA PAUZA

117
 STRECHING
SE VA EXECUTA LA FINALUL FIECARUI
ANTRENAMENT

x 10 SEC
(pentru fiecare parte)
x 20 sec

x 20 sec
(pentru fiecare parte)
x 20 sec
(pentru fiecare parte)

x 20 sec
(pentru fiecare parte)
x 20 sec
(pentru fiecare parte)

x 20 sec
(pentru fiecare parte) x 20 sec

x 10 sec
(pentru fiecare parte)
x 20 sec
118
 Cele mai importante
organe ale corpului
omenesc si ce beneficii
aduce un stil de viata
sanatos fiecaruia
119
 Creierul
Creierul este probabil primul organ la care omul se gândeste atunci când intra
în discutie organele vitale. Este redundant de spus ca acesta controleaza totul,
chiar si functiile de care nu suntem mereu constienti, precum respiratul, pulsul si
digestia. Desi creierul este atât de important, este si foarte sensibil. Tesutul din
care este alcatuit creierul este moale, fiind protejat doar de craniu si o
membrana numita meninge. Altfel spus, creierul este despartit de câtiva
milimetri de tesut, de aceea leziunile cerebrale sunt atât de des întâlnite.
Ce efecte au exercitiile fizice asupra creierului:
1. Exercitiile fizice îmbunatatesc memoria si capacitatea de învatare
2. Te apara împotriva bolilor neurodegenerative
3. Previn anxietatea
4. Combat depresia
5. Combat oboseala psihica
6. Stimuleaza libidoul
7. Îmbunataetsc stima de sine
8. Combat stresul
9. Mentin creierul tânar
Pentru a va mentine creierul sanatos, trebuie sa-l alimentati cu un combustibil
potrivit pentru a va asigura ca dispune de toate substantele nutritive necesare
pentru a performa si a se adapta stresului vietii.
Avocado este bogat în fibre, proteine, vitaminele A, B, C, E si K. De
asemenea, conttine cantitati importante de acid folic, esential pentru functia
cognitiva, memorie si sanatatea generala a creierului
120
 Creierul
Afinele au un continut ridicat de antioxidanti, în special antocianine, care ajuta
la îmbatrânirea sanatoasa a creierului si îl protejeaza de stres. De asemenea,
antioxidantii din afine ajuta la reducerea inflamatiei si permit creierului sa
mentina niveluri sanatoase de energie.
Curcuminul are proprietati antiinflamatorii, antioxidante, antivirale,
antibacteriene, antifungice si anti-canceroase. Curcuminul creste productia si
disponibilitatea a doi neurotransmitatori importanti – serotonina si dopamina,
responsabile cu fericirea, motivatia, placerea si recompensa.

Broccoli contine un compus numit sulforafan, care stimuleaza producerea de noi

celule si reduce inflamatia. Broccoli este încarcat si cu nutrienti importanti,
precum Vitamina K – care joaca un rol vital în protejarea celulelor creierului –
si acid folic – care are un rol crucial în detoxifierea si reducerea inflamatiei în
creier.

Nucile contin cele mai mari cantitati de acizi grasi Omega-3, antioxidanti, acid
folic, magneziu, potasiu si fosfor, toate ajutând la scaderea inflamatiei din
creier.

Ouale, în special galbenusul, contin un compus numit colina, esentiala pentru

construirea neurotransmitatorului acetilcolina – care joaca un rol important în
calitatea starii de spirit, a memoriei si a inteligentei.

121
 Inima
Sedentarismul este considerat unul dintre factorii de risc principali ai bolilor
cardiace cauzand 9% dintre decesele premature din intreaga lume, pe langa 6% din
cauza bolilor cardiace, 7% diabetul de tip 2 si 10% cancerul de san si de colon.
”Activitatea fizica corespunzatoare ar trebui sa fie un obicei urmat pe tot parcursul
vietii. Sportul are nenumarate beneficii, indiferent de gen, etnie, sau varsta”, spune
Gerald Fletcher, autor principal al studiului publicat in ”American College of
Cardiololgy”si profesor de medicina si boli cardiovasculare la Clinica Mayo, Florida.
Pesoanele active au un risc mai scazut cu 40% de a dezvolta boli de inima decat oamenii
care nu fac sport.
Pentru a avea o inima sanatoasa, specialistii recomanda fie minim 150 de minute de
exercitii fizice pe saptamana, la o intensitate medie, fie 75 de minute de exercitii fizice
intense, de aerobic, saptamanal. Exercitiile aerobice reduc tensiunea arteriala sistolica
cu 15 mmHg si pe cea diastolica cu 9 mmHg.

Afectiunile inimii sunt corelate, de asemenea, cu un nivel crescut al colesterolului sau cu

o tensiune arteriala mare. Astfel, sportul nu este de ajuns pentru a avea o inima
sanatoasa, ci si alimentatia. Care sunt cele mai sanatoase alimente pentru inima?

1. Somonul sau tonul bogati in acizi grasi omega 3, proteine, importanti antioxidanti
si vitamina D.

2. Semintele de in contin acizi grasi omega 3, fibre si fitoestrogeni, proteine (aproximativ

20 de grame la 100 grame de produs).

122
 Inima
3. Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra inimii deoarece
pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a continutului ridicat in fibre
solubile).

4. Fasolea neagra contine principalele vitamine din complexul B, niacina, folati,

magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un procent semnificativ de fibre
solubile.

5. Migdalele contin din plin acizi grasi omega 3, vitamina E (100 grame de migdale
asigura un aport de vitamina E de 175% doza zilnica recomandata), magneziu (74% din
doza recomandata), folati, fibre solubile, proteine (25 de grame la 100 de grame de
produs), fosfor, zinc, lipide cu efect benefic (mono si polisaturate), precum si fitosteroli.

6. Nucile sunt bogate in acizi grasi omega 3, vitamina E, magneziu, folati, fibre
solubile, fitosteroli, grasimi nesaturate.

7. Orezul brun este foarte bogat in vitamine ale complexului B (in special vitamina B1,
B2, B5 si B6), fibre, niacina, magneziu, mangan, fosfor, zinc.

8. Afinele nu sunt recomandate doar de gustul delicios, dar si de continutul ridicat si

variat in nutrienti. Ele contin: carotenoizi (beta caroten si luteina), flavonoizi
(antocianina), polifenoli (acid ellagic), vitamina C, vitamina K, folat, calciu, magneziu,
mangan, potasiu si fibre.

123
 Plamanii
Ajutorul de încredere al inimii este reprezentat de plamâni. Acestia au
rolul de a oxigena sângele. Cu acestia respiram, ceea ce reprezinta si functia lor:
plamânii absorb oxigen din mediul exterior, care oxigeneaza sângele si elimina
dioxidul de carbon din acesta, tot pe calea sistemului respirator.
Cancerul la plamâni este asociat în mod direct cu fumatul si cu poluarea aerului,
fiind dese cazurile în care ne sunt prezentati plamânii extrem de avariati ai unui
fumator, îmbâcsiti de toxinele tigarilor.

Cele mai bune alimente care mentin plamânii sanatosi:

1. Ardei iute
Atunci cand ingeram ardei iute, capsaicina produce o senzatie de arsura la
contactul cu tesuturile corporale. Ea ne aduce lacrimi in ochi, ne face sa ne curga
nasul si sa simim ca gura ne ia foc.Capsaicina irita mucoasele plamanilor si
afecteaza mucusul si tarul in acelasi mod, ceea ce determina corpul sa le elimine
rapid. In plus ajuta si la eliminarea virusurilor, bacteriilor si fungilor.

124
 Plamanii
2. Apa
Cel mai bun mecanism de curatare este apa. Evitati cafeaua, sucurile sau alcoolul
si beti apa curata. Cheia pentru o sanatate excelenta este o buna hidratare,
deoarece accelereaza procesul de detoxifiere.

3. Ceapa
Este bogata in substante nutritive. Ceapa poate lupta cu multe boli, cum ar fi unele
infectii pulmonare, si ajuta, de asemenea, la subtierea mucusului si la eliminarea
toxinelor.

4. Ghimbirul
Ceaiul de radacina de ghimbir amestecat cu lamaie ajuta la imbunatatirea
respiratiei si incurajeaza eliminarea toxinelor din tractul respirator.

5. Legume crucifere
Legumele crucifere sunt cele care fac parte din familia verzei. Acestea contin
antioxidanti puternici care ajuta în mod natural corpul sa elimine toxinele, inclusiv
de la nivelul plamânilor. De aceea, nu ezitati sa includeti în dieta zilnica brocoli,
conopida, varza, varza de Bruxelles.

125
 Ficatul
Ficatul este un organ de dimensiuni mari, care se află în partea din
dreapta-sus a abdomenului. Cântarind în jur de 1,5 kilograme la un adult, acesta
are o culoare rosu spre brun. În mod normal, nu poti simti ficatul pentru ca este
protejat de cutia toracica. Functia principala a ficatului este de a filtra sângele
care vine din tractul digestiv, înainte de a-l transmite organismului. De asemenea,
ficatul are rol de detoxifiere a chimicalelor si metabolizeaza medicamentele.
Acesta este singurul organ din corpul uman care se regenereaza, dar desi are
aceasta functie, este predispus la o un numar însemnat de afectiuni,
precum hepatita, ciroza si cancerul. Un factor important în aparitia acestor boli îl
are si stilul de viata dezordonat.

Alimente care îti curata ficatul:

1. Afine
Afinele contin antioxidanti numiti antociani care sunt capabili sa stopeze cresterea
celulelor canceroase în ficat. Consumul regulat de afine stimuleaza raspunsul imun
celular si nivelul enzimelor antioxidante, precum si cresterea lenta a fibroamelor,
leziunilor si tesutului cicatrician în ficat. Este nevoie de doar 3-4 saptamâni de
consum zilnic.

126
 Ficatul
2. Grapefruit
Grapefruitul contine o multime de antioxidanti puternici, în acest caz, naringenin si
naringin. Sunt excelente în reducerea inflamatiei si protejarea celulelor.
Grapefruitul poate sa reduca riscul de fibroza hepatica în care inflamatia cronica
cauzeaza cresterea tesutului conjunctiv în interiorul si în jurul ficatului.

3. Avocado
Manânca avocado pentru a obtine o multime de glutathion, vitamina C, vitamina E
si vitamina K. Aceste elemente protejeaza celulele hepatice împotriva daunelor.

4. Legume verzi cu frunze

Legumele verzi ajuta ficatul prin continutul ridicat de clorofila. Neutralizeaza
metalele, substantele chimice si pesticidele care ajung în organism prin intermediul
alimentelor si al mediului.

5. Nuci
Grasimea naturala din fructele cu coaja lemnoasa este buna, nesaturata si în
forma lor bruta. Deoarece ficatul este responsabil pentru neutralizarea toxinelor în
sânge, consumul de nuci este o modalitate buna de a va proteja ficatul prin
minimizarea expunerii la aceste otravuri de mediu.

6. Usturoi
Usturoiul contine seleniu ca antioxidant, iar B6 este un antiinflamator puternic.
Usturoiul contine si arginina, un aminoacid care relaxeaza vasele de sânge.
Aceasta actiune poate reduce tensiunea arteriala în ficat.
127
 Pancreasul
Rolul acestuia este de a produce enzime necesare digestiei si trimiterea
acestora în stomac. De asemenea, si foarte important, are rolul de a mentine un
nivel optim de glicemie prin crearea insulinei. În acest caz, lucreaza împreuna cu
ficatul, care transforma glucidele si le înmagazineaza, eliberându-le atunci când
este nevoie de mai multe glucide în organism. O functionare defectuoasa a
pancreasului duce la diabet, care este una dintre principalele afectiuni ale omului
modern.

Unele legume si fructe pot oferi efect protector contra bolilor pancreatice.
1. Usturoiul
Unele substante din usturoi (compusii de sulf, arginina, seleniul) protejeaza tesutul
pancreatic. Un studiu american a aratat ca persoanele care consuma des usturoi
au un risc cu 54% mai mic de a face cancer pancreatic.
2. Iaurtul
Iaurtul natural este sursa de probiotice, care sustin digestia si pot tine la distanta
cancerul pancreatic.
3. Spanacul
Specialistii de la Institutul German de Nutritie Umana Potsdam-Renbruecke
recomanda consumul de spanac pentru sanatatea pancreasului.
4. Broccoli.
Compusii din legumele crucifere (broccoli, varza) ajuta la inhibarea celulelor
pancreatice.
5. Nucile
Un consum frecvent de nuci poate preveni rezistenta la insulina si aparitia
diabetului de tip 2.
128
 Rinichii
Rinichii sunt localizati sub cutia toracica, în partea posterioara. Rolul
rinichilor este de a filtra apa si saruri si de a elimina reziduurile prin urina. Mai
mult, rinichii produc o enzima numita renina, care joaca un rol crucial în
controlarea presiunii sângelui. Este chiar posibil sa pierzi 90% din capacitatea
rinichilor fara sa simti un simptom. Fiecare rinichi contine milioane de nefroni, filtre
microscopice pentru sânge.

Alimente care curata rinichii:

1. Varza
Este excelenta pentru rinichi deoarece contine antioxidanti puternici care protejeaza
rinichii împotriva radicalilor liberi. Este si o buna sursa de vitamine B, C si K, acid
folic si potasiu, care ajuta la îmbunatatirea functiei renale.
2. Fructele de padure
Sunt bogate în vitamina C, acid folic si magneziu si au proprietati anioxidante si
antiinflamatoare extraordinare.
3. Peste;e
Pestele gras precum somonul sau sardinele contin acizi grasi omega 3 care au
proprietati antiinflamatoare si s-a demonstrat ca reduc nivelul proteinelor din
urina.
4. Albusurile de ou sunt recomandate în bolile de rinichi deoarece contin proteine
de înalta calitate si aminoacizi necesari functiei renale.
129
 Rinichii
5. Uleiul de masline
Acidul oleic si polifenolii din uleiul de masline reduc inflamatia si îmbunatatesc
functia rinichilor.
6. Ceapa
Are un continut ridicat de vitamina C si acid folic, dar si de flavonoide, care previn
depunerea grasimii pe peretii vaselor de sânge, în special de quercitina, antioxidant
puternic care diminueaza riscul de boli de inima si de cancer. De asemenea, ceapa
are proprietati diuretice, prevenind retentia de lichide.
7. Usturoiul
Consumul de usturoi reduce inflamatia si colesterolul rauavand si proprietati
anticoagulante si antioxidante puternice, fiind ideal pentru detoxifierea naturala a
organismului.
Merele
Bogate în fibre si cu proprietati antioxidante puternice, merele sunt ideale pentru
sanatatea rinichilor. De asemenea, reduc riscul de a a dezvolta infectii urinare si
pietre la rinichi.
Conopida
Conopida este considerata unul dintre cele mai bune alimente pentru rinichi atât
datorita continutului mare de vitamina C, acid folic si fibre, cât si datorita
componentelor sale care contribuie la neutralizarea substantelor toxice.
Ardeiul gras
Pe lânga faptul ca este sarac în potasiu, dar bogat în vitaminele A, C, B6, B9 si
fibre, ardeiul gras contine si o cantitate semnificativa de antioxidanti si în special de
licopen, oferind o protectie sporita împotriva cancerului.
130
 Pielea
Pielea este cel mai mare organ din corpul uman. Rolul sau principal este de
a mentine temperatura corpului. Acesta creeaza transpiratia care raceste corpul,
dar si care astfel elimina din toxine. În afara de glandele sudoripare care
faciliteaza transpiratia, pielea mai are si glande (glande sebacee) care asigura
umezeala pielii,

Beneficiile sportului asupra frumusetii fetei:

1. Lupta împotriva acneei
Antrementele efectuate cu perseverenta diminueaza stresul tinand sub control si
hormoni precum testosteronul si cortizolul, care influenteza excesul de sebum.
2. Efect anti-aging
Sportul ajuta în producerea de colagen si elastina, tenul tau obtinând mai multa
elasticitate, fermitate si suplete. De asemenea, în momentul în care faci miscare,
sângele pompeaza oxigen si nutrienti catre pielea ta, extrem de importanti pentru un
ten sanatos.
3. Efectul de piele curata
Simplul mers pe jos sau bicicleta ajuta la relaxarea musculaturii, determinând de
altfel si doritul efect de piele curata. Exercitiile de tip aerobic ajuta la eliminarea
toxinelor din organism, provocate de vicii precum fumatul sau diverse ingrediente
chimice care se gasesc în produse pe care le folosim pe pielea noastra.

131
 Pielea
O alimentatie echilibrata si consumul mare de apa reprezinta cea mai buna metodă
de a obtine substantele nutritive necesare pentru a avea o piele sanatoasa si tânara.
Unele alimente sunt renumite pentru beneficiile aduse tenului. Iata lista acestora:

1. Ardeii grasi.
Un ardei gras contine mai mult de 100% din necesarul tau zilnic de vitamina C dar
si o cantitate semnificativa de fibre dietetice, vitamina B6 si carotinoida, care
previne ridurile si faciliteaza circulatia sângelui, facând ca pielea ta sa arate mai
tânara.

2. Semintele de chia, semintele de cânepa, semintele de floarea soarelui, semintele

de dovleac si semintele de in au efecte miraculoase asupra pielii tale. Cele de
dovleac si cele de floarea soarelui sunt bogate în seleniu, vitamina E,

3. Uleiul de cocos
Acesta contine acid lauric, un agent antibacterial si antiviral puternic, care tine la
distanta virusurile, infectiile, inflamatiile si acneea.

4. Ceaiul verde
Este o sursa grozava de antioxidanti si contine un amino acid esential, L-theanine,
care ajuta la relaxarea corpului, diminuarea stresului si a tensiunii.

5. Spanacul
Este o sursa extraordinara de fier, acid folic, clorofila, vitamina E, magneziu,
vitamina A, fibra, proteina vegetala si vitamina C.
132