Câte shake-uri proteice e

sănătos să consumi pe zi?

Câte proteine îmi sunt necesare?
Proteinele reprezintă unul din cei trei macronutrienţi care ne sunt necesari
zilnic pentru energie și pentru a ne simţi în formă maximă zilnic. Dar ce
cantitate de proteine ne este necesară mai exact, și când devine prea mare?
Acest articol analizează calea de a optimiza consumul tău zilnic de proteine
pentru a te ajuta să satisfaci nevoile organismului tău și ale obiectivelor
tale de antrenament.

Există multe motive pentru care ai alege să bei shake-uri proteice – să

crești în musculatură, să pierzi din greutate, să câștigi în greutate sau să te
recuperezi în urma unei accidentări sau îmbolnăviri. Shake-urile proteice
pot fi benefice pentru toate aceste situaţii, în funcţie de ce adaugi în ele și
cât de des le bei.

Înainte să iei o lingură și să începi să agiţi, vei vrea să știi ce cantitate de

shake-uri proteice este benefică pentru tine și ai nevoie să te gândești care
sunt obiectivele tale pentru creștere în musculatură sau recuperare și cum
le poţi integra în programul tău zilnic.
De ce avem nevoie de proteine?
În fiecare zi din parcursul vieţii noastre, mușchii sunt într-o stare de flux
continuă, dat fiind că mereu se descompun parţial (descompunerea
proteinei musculare) și se recompun parţial (sinteza proteinelor
musculare).

Ridicatul de greutăţi (sau alte exerciţii de anduranţă) și consumul de

proteine reprezintă două căi comune de a crește sinteza proteinelor
musculare.1 Când încerci să pierzi din greutate și să menţii un deficit
caloric, este important să ai suficiente proteine în dieta ta pentru a preveni
descompunerea proteinei musculare.2

Proteinele de asemenea ne încetinesc digestia, făcându-ne să ne simţim

sătui și plini, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Este foarte
important pentru voi toţi amatorii de gustări, căci cu cât ne păstrăm
mâncarea în stomac mai mult, cu atât mai puţin avem nevoie să ne
îndreptăm spre frigider.

Pe măsură ce îmbătrânim, tindem să pierdem masă musculară întinsă,

făcând consumul adecvat de proteine să fie foarte important și pentru
segmentul demografic în vârstă.3
Câte proteine ne sunt necesare pe zi?
Când ne gândim despre câte shake-uri proteice să bem într-o zi, cel mai
bine este să avem în vedere necesarul de proteine pentru acea zi.

Indivizii sănătoși au nevoie de în jur de 0.8 grame de proteină pe kilogram

de masă corporală, dar atleţii au nevoie de până la 1.3 – 1.8 grame pe
kilogram de masă corporală, în funcţie de frecvenţa și intensitatea
antrenamentului lor.2

Plafonul inferior al acestui interval (1.3) este mai potrivit pentru sporturile
de anduranţă, precum alergare de distanţă, ciclism, tenis sau fotbal.
Plafonul superior al acestui interval este mai potrivit pentru
antrenamentele bazate pe forţă, precum cei cei practică powerlifting,
culturiștii, atleţii de CrossFit sau jucătorii de rugby.

Folosing această formulă simplă poţi determina câtă proteină ar trebui să

consumi zilnic, atât din mâncare cât și din shake-uri proteice. De exemplu,
dacă tu cântărești 68kg și faci exerciţiu moderat în majoritatea zilelor
săptămânii, ar trebui să înmulţești greutatea ta cu 1.3:

68kg x 1.3g/kg = 88g proteine pe zi

Dacă mănânci doar trei mese pe zi, asta ar necesita ca fiecare masă să
conţină în jur de 29 grame de proteine (o bucată de pui de circa 125g).
Dacă nu consumi cantitatea aceasta de proteine la fiecare masă, un shake
proteic poate suplini cu ușurinţă cantitatea lipsă.

Însă, dacă ești un atlet care cântărește 115 kg și care se antrenează intens
ridicând greutăţi de două ori pe zi, îţi sunt necesare până la 200 grame de
proteine:

115kg x 1.8g/kg = 207g proteine pe zi

Această cantitate mare este mai greu de extras strict din mâncare – asta
dacă nu vrei să mănânci șapte porţii de pui în fiecare zi, ceea ce ar deveni
rapid plictisitor. Un atlet de acest gen și de aceste dimensiuni ar trebui să
consume două sau trei shake-uri pe zi pentru a ajunge la această cantitate
recomandată.

Câte proteine pot organismele noastre să

absoarbă pe doză?
Dată fiind natura descompunerii și sintezei constante a ţesutului muscular,
reprezintă o practică destul de comuna să îţi împarţi consumul de proteine
în 3-4 doze similare pe zi – fie că sunt mese sau shake-uri.2

Însă, prea multe calorii din orice sursă pot duce la creșterea în greutate,
deci există o limită superioară a cantităţii benefice de proteine. În funcţie
de ce altceva se mai regăsește în masa sau shake-ul tău proteic (lapte, apă,
fructe, surse de grăsimi, etc.) și ce tip de proteine alegi să consumi (zer,
soia, cazeină, etc.), vei digera și absorbi proteinele în ritmuri diferite.

Pot consuma prea multe proteine? Este

excesul periculos?
Pe scurt, nu există un răspuns clar la întrebarea privind doza maximă de
proteine benefică per doză, mai degrabă recomandările sunt bazate pe
obiectivele tale. Practica relativ comună este să consumi în jur de 20-25
grame de proteine de înaltă calitate o dată pentru a maximiza sinteza
proteinelor musculare.3

Însă, doze mai mari de 30-45 grame s-a demonstrat că au cel mai mare
impact asupra masei întinse și forţei.4 Când luăm în considerarea
prevenirea pierderii în musculatură din pricina îmbătrânirii, alt studiu a
arătat că doza optimă este de 25-30 grame.5 Per ansamblu, recomandările
variază între 20-45 grame per doză.

Când luăm în considerare câte shake-uri trebuie să bei zilnic, gândește-te

la necesarul tău zilnic de proteine și la câte grame reprezintă o porţie din
pudra ta proteică.

Dacă mănânci un prânz și o cină bogate în proteine, un shake dimineaţa

(ca parte a micului tău dejun sau după) poate fi suficient pentru a-ţi atinge
obiectivul zilnic. Dacă te antrenezi după-amiaza și aștepţi mult până la
cină, ar fi ideal să bei un al doilea shake atunci (pentru a optimiza sinteza
proteinelor musculare de după antrenament).

Shake-urile proteice pot juca un rol important și in dietele atleţilor vegani

sau vegetarieni care nu consumă mâncăruri animale bogate în proteine.

Deși poate vei citi despre efectele secundare negative ale dietelor bogate în
proteine, nu există niciun studiu care să dovedească un efect negativ clar la
indivizii sănătoși provenit din proteine.6 Este însă important să alegi
carbohidraţi de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diverse vitamine și
minerale pentru o nutriţie zilnică optimă.

Concluzii
Pentru a descoperi numărul optim de shake-uri proteice pentru tine, ai în
vedere programul tău de antrenament, tipurile de exerciţii pe care le
practici, precum și obiectivele tale – fie dacă vrei să crești în masă
musculară sau să pierzi în greutate.

Apoi, alege cum vrei să împarţi consumul tău zilnic de proteine, în general
în trei sau patru doze pezi și dă-ţi seama câtă pudră proteică vei avea
nevoie să folosești pentru a-ţi atinge obiectivele în plus fată de proteinele
din celelalte mâncăruri pe care le consumi în dieta ta.

Ai în vedere că alte ingrediente pot crește cantitatea de proteine din shake-

ul tău – adăugând o cupă de lapte îţi poate crește cantitatea de proteine cu
8 grame sau jumătate de cupă de iaurt grecesc poate adăuga până la 18
grame. Devino creativ și profită la maximum de beneficiile proteinei în
dieta ta și în shake-urile tale de după antrenament.