Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Umerii sunt poate cea mai vitregita grupa atunci cand vine vorba de programul de antrenament. Unii ajung
chiar sa uite de umeri cand isi planuiesc saptamana de antrenament si ei sfarsesc intr- zi cu picioarele.
Daca bratele, picoarele, abdomenul, fundul sunt lucrate cu diferite exercitii in majoritatea programelor, de
obicei umerii raman in urma, in special in cazul celor care tin o dieta pentru slabire.
Umerii bine dezvoltati pot compensa o latime peste medie a bazinului si dau un aspect atletic, de “corp
lucrat”.
Muschiul umarului, deltoidul, este format din trei capete: anterior, median si posterior. Antrenamentul va
trebui sa contina exercitii pentru toate aceste parti pentru o dezvoltare completa si armonioasa.
Iata un program special pentru umeri. Antrenamentele dureaza maxim 30 de minute si pot fi facute chiar si
acasa, cu o pereche de gantere reglabile, pe care le poti gasi la orice magazin de accesorii sportive sau
hypermarket.
Orice program pentru umeri trebuie sa inceapa cu o incalzire bine facuta: rotiri de brate in fata si in spate,
extensii alternative ale bratelor. Dincolo de miscarile fara greutati va trebui ca pentru primele 2 serii sa
folosesti o greutate care sa iti permita sa faci lejer in jur de 20 de repetari. Acestea vor constitui incalzirea si
vor pregati articulatia delicata a umarului pentru efortul mai mare ce urmeaza.
La toate exercitiile foloseste o miscare controlata, lenta, nu smuci greutatile si nu modifica pozitia corecta a
corpului pentru a ridica greutatea.
Ramatul vertical
Este un exercitiu de baza, care va dezvolta cu precadere zona laterala(mediana) a umarului. Iti va da latime
si rotunjime. Poti folosi cablul, doua gantere sau o bara cu discuri.
Important: cand ridici manerul de pe sol nu te apleca ci tine spatele drept, facand miscarea indoind
genunchii. Daca lucrezi la cablu, distanta pana la scripete iti da si unghiul sub care umerii tai vor primi
greutatea. Daca esti aproape de scripete vei lucra cu precadere partea laterala a umerilor si trapezul superior.
Daca te departezi de aparat poti lucra mai bine trapezul median si deltoidul posterior.
Talpile trebuie sa fie la latimea umerilor, cu varfurile putin indreptate in afara, spatele drept, privirea in fata,
abdomenul si fesele contractate. Distanta dintre maini alege-o astfel incat sa fie confortabila pentru
incheieturi, ridicarea coatelor si aducerea barei la barbie. Inspira atunci cand ridici bara si expira atunci cand
o cobori.
Foloseste o greutate mica la inceput, pentru a invata forma corecta de executie. Scopul este sa ridici coatele
putin peste nivelul umerilor si sa le mentii acolo o secunda. Foloseste-ti antebratele si palmele ca pe niste
carlige, nu incorda bicepsul. Trage coatele in sus si spre spate, lent, controland miscarea si contractand
deltoidul. Nu ridica umerii, vei lucra muschiul trapez, un muschi pe care nu vrei sa il cresti in mod
considerabil(iti “fura” din latimea umerilor).
Bonus: este un exercitiu foarte bun pentru postura, te va ajuta sa intaresti si muschii spatelui afectati de
statul aplecata la birou.
Poti lucra umerii in ziua cand lucrezi pieptul, spatele, bratele(tricepsul) sau poti sa le acorzi o zi separat. Nu
lucra mai des de o data la 5 zile, lasa-le destul timp pentru refacere.
Nu lucra daca ai febra musculara la aceasta grupa. Foloseste intotdeauna greutati cu care sa poti executa
corect exercitiile. 2-3 serii pentru fiecare exercitiu(fara seriile de incalzire) sunt suficiente daca executi
miscarea corect si te concentrezi asupra muschiului. La seriile de incalzire fa 15-20 de repetari, iar la seriile
“de lucru” alege o greutate care sa iti permita executarea corecta a 8-10 repetari.