Suplimente sportive

De ce să folosești suplimente? La ce sunt utile? Avantaje și dezavantaje? Care sunt suplimentele

recomandate pentru o viață sănătoasă?

Acestea sunt doar câteva întrebări pe care utilizatorii de viață sportivă și alimentară le au când se
ajunge la discuția despre începerea utilizării de suplimente sportive sau alimentare.
Suplimentele pentru sportivi sunt considerate a fi substante nutritive esentiale pentru organismul
unei persoane care practica sport regulat, menite sa creasca randamentul sportiv.
Adulții activi sau atleții pot include suplimente care să contribuie la satisfacerea nevoilor
nutriționale, să îmbunătățească deficiențele nutrienților, să sporească performanța sportivă sau să
atingă obiectivele personale de fitness. Fără un plan de nutriție bine conceput, se spune că
suplimentele sportive sunt rareori eficiente. În plus, aceste suplimente alimentare pentru sportivi
nu sunt înlocuitoare ale alimentelor, mai exact ale meselor principale, care ar trebui să existe în
viața fiecărei persoane, mai ales dacă aceasta practică sport.
În ceea ce privește o nutriție sportivă corectă și sănătoasă pentru persoanele care practică sport,
suplimentele nutritive vă pot ajuta să vă atingeți mult mai rapid obiectivele. Odată cu
accentuarea și creșterea forței, respectiv a pierderii din grăsimea corporală nedorită, unele
suplimente alimentare sportive vă pot oferi diferite beneficii, precum:
 Creșterea energiei
 Îmbunătățirea stării de spirit
 Aspect sănătos vizibil al corpului
Suplimentele alimentare pentru sportivi includ:
 Vitamine
 Minerale
 Aminoacizi
 Concentrate din plante
 Concentrate din alimente
Toate acestea se pot găsi sub mai multe forme, precum capsule, tablete, băuturi lichide, băuturi
gel, pudră sau sub formă de baton.
Vitaminele sunt compusi organici esențiali pentru reglarea proceselor metabolice, producția de
energie, funcționarea neurologică și protecția celulelor din organism. Mai multe analize dietetice
ale adulților sau sportivilor activi au raportat deficiențe de vitamine. Desi cercetările arată un
posibil beneficiu al consumului de vitamine pentru sănătatea generală, au fost raportate beneficii
minime până la niciun beneficiu ergogen.
Vitamine---------------Beneficii
 Vitamina A Poate îmbunătăți vederea
 Vitamina D Poate ajuta la prevenirea pierderii osoase
 Vitamina E Pot preveni radicalii liberi
 Vitamina K Poate ajuta la metabolismul osos
 Tiamina (B1) Poate îmbunătăți pragul anaerob
 Riboflavina (B2) Poate spori disponibilitatea energiei în timpul exercițiilor fizice
 Niacin (B3) Poate îmbunătăți metabolismul energetic, pot îmbunătăți colesterolul și
depozitele de grăsimi
 Piridoxina (B6) Poate îmbunătăți masa musculară slăbită, puterea, capacitatea aerobică și
concentrarea mentală
 Ciano-cobalamina (B12) Poate crește masa musculară și poate scădea simptomele de
anxietate
 Acid folic Poate crește celulele roșii din sânge pentru o mai bună absorbție a
oxigenului și reducerea malformațiilor congenitale
 Acid pantotenic Pot beneficia de energie aerobă
 Beta caroten Poate ajuta la distrugerea țesutului muscular indus de efort
 Vitamina C Poate îmbunătăți metabolismul în timpul exercițiilor fizice

Așadar, vitaminele, minerale, aminoacizii esențiali și proteinele se regăsesc în diferite

produse. Pentru a vă putea ajuta, vom prezenta câteva produse pe care noi le recomandăm
pentru îmbunătățirea performanței sportive.

 100% Casein Complex de la Scitec Nutrition este o caseină micelară obținută

exclusiv din proteine din lapte. Caseina are un conținut ridicat de aminoacizi
esențiali cu lant ramificat (BCAA) și de L-Glutamină, cel mai abundent
aminoacid din organismul uman. Casein Complex contribuie la menținerea și
creșterea masei musculare și de asemenea la menținerea oaselor normale.
Proteinele din lapte sunt așa-numitele proteine complete, deoarece acestea oferă
organismului toate tipurile necesare de aminoacizi, inclusiv cei nouă aminoacizi
esențiali pe care corpul nu îi poate sintetiza și trebuie preluați din suplimente. În
compoziție au mai fost adăugate L-Glutamină și Taurină plus enzime digestive ca
Papaina și Bromelainul.
  100% Whey Protein Professional

100% Whey Protein Professional, este un concentrat de zer și proteine excelent. Whey
protein este considerat regele tuturor proteinelor pentru bodybuilding și are cea mai
ridicatã valoare biologică (BV). Whey protein are un profil de aminoacizi îmbunãtãțit și o
concentrație mai ridicatã cu 25% de BCAA (leucine, isoleucine, valine) decât orice altã
sursã de proteine. Profilul de aminoacid al 100% Whey Protein Professional este
excelent, conține un procent de 47.5% din așa numitul amino acid anabolic (BCAA’s,
argininã, glutaminã si tirozinã). 100% Whey Protein Professional conține aproximativ
10% microfractiuni intacte de proteine imunoglobuline care ajutã sistemul imunitar al
corpului. Whey protein are de asemenea calitatea de sporire nepericuloasã a producției de
glutathione. Glutathione este cel mai puternic antioxidant natural din corp.100% Whey
Protein Professional conține de asemenea quadrapeptide, care s-a demonstrat că are efect
analgezic , astfel încât durerea muscularã dupa o muncă intensã poate fi diminuatã. 100%
Whey Protein Professional are un procent scãzut de lactoze, și este întãrit cu L-glutamine,
cel mai abundant aminoacid din mușchii omului.

"Esti ceea ce mãnânci" – este un proverb. Este adevãrat pânã la un anumit punct dar în
același timp este și o inexactitate: ești ceea ce absorbi din ceea ce mãnânci! Din acest
motiv am inclus în 100% Whey Protein Professional o enzimã digestivã, asa încât grupul
de proteine necesare în viața sportivă, aminoacizii vor fi utilizați la maxim în corpul
dumneavoastrã. Aceastã formulã nu contine aspartam!
  Omega-3
Omega-3 este un acid gras esențial pe care corpul tău nu îl poate produce singur,
deci trebuie obținut din alimentație. Se găsește în mod natural în uleiul de pește -
deci poate fi dificil să obții suficient numai din ceea ce mănânci.
 Ulei de pește de mare puritate
 EPA și DHA contribuie la sănătatea normală a inimii1
 760 mg de omega-3 în fiecare capsulă gelatinoasă de 1.000 mg
Omega-3 conține EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic),
care joacă un rol important în susținerea sănătății inimii1 - ceea ce înseamnă că
acestea îți vor susține obiectivele de fitness, alături de bunăstarea ta generală.
Capsulele noastre gelatinoase sunt o alternativă convenabilă pentru a te ajuta să
atingi necesarul zilnic, fără agitația pregătirii mesei.

 Vitamina C Plus
Vitamina C este o vitamină esențială solubilă în apă, implicată într-o mulțime de
funcții vitale ale organismului, iar tabletele noastre de mare putere sunt ideale
pentru acoperirea necesarului zilnic — te ajută să te simți în formă maximă zi de
zi.
Beneficii cheie:
Vitamina C îmbogățită cu bioflavonoide
 Reduce oboseala și surmenajul
 Susține sistemul imunitar
 Susține metabolismul normale
Fiecare dintre aceste tablete forte conține doza zilnică recomandată de vitamina C
în proporție de 100%, iar bioflavonoidele adăugate îmbunătățesc efectul acestei
vitamine esențiale — sunt super eficiente și convenabil de adăugat la regimul tău.
Îți vor da sporul de energie de care ai nevoie pentru a aborda orice activitate1 și
vor susține și sistemul tău imunitar2 — te vor menține în formă și sănătos, ca să poți să
dai totul atunci când te antrenezi.
1. Vitamina C contribuie la reducerea oboselii și surmenajului.
 2. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
3. Vitamina C contribuie la metabolismul energetic normal.

 Multivitamine zilnice

Fiecare comprimat conține șapte vitamine esențiale, printre care vitamina A, C,

D3, E, tiamină, riboflavină și niacină - ajutând la susținerea bunăstării tale zilnice
și a unui program de antrenament dezordonat.

Benificii cheie:
 Amestec special dezvoltat
 Riboflavina reduce oboseala și extenuarea1
 Vitamina C susține sistemul imunitar2
 Metodă convenabilă de a crește aportul zilnic

Cu o întreagă gamă de vitamine esențiale, este suplimentul zilnic perfect

pentru a-ți susține apărarea naturală, astfel încât să fii în formă și apt să
faci față efortului de la sală, antrenament după antrenament.2

Aceste vitamine joacă, de asemenea, un rol important în susținerea multor

funcții vitale ale corpului tău,1,2,3 inclusiv sănătatea mintală4 - fiind un
adaos valoros la rutina ta, care îți îmbunătățește bunăstarea generală și te
menține în grafic cu obiectivele de fitness.

1. Riboflavina și vitamina C contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

2. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

3. Riboflavina contribuie la metabolismul energetic al organismului, la

funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea nivelului normal
de eritrocite.
Vom continua să vă punem la dispoziție căteva exemple de antrenamente ce pot fi efectuate cu
precădere în sala de fitness care să vă ofere o dezvoltare clară a mușchilor și astfel, suplimentele
prezentate anterior să își facă efectul scontat.
Programul presupune 5 zile de antrenament si 2 zile de pauza intr-o saptamana, sistemtizat pe
grupe musculare individuale si bazat pe un sistem piramidal:

Luni – antrenament pentru piept:

 Exercițiu 1: Împins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu adăugare
greutate);
 Exercițiu 2: Împins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu creștere
greutate);
 Exercițiu 3: Fluturări aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu adăugare greutate);
 Exercițiu 4: Fluturări cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10 repetări);
 Exercițiu 5: Flotări cu priza îngustă: 3 serii (până la epuizare).

Marți – antrenament pentru spate:

 Exercițiu 1: Tracțiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetări);
 Exercițiu 2: Tracțiuni din șezut la aparat cu priza îngustă: 4 serii( 10,8,8,6 repetări cu
creștere greutate);
 Exercițiu 3: Ramat cu ganteră din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu creștere
greutate);
 Exercițiu 4: Îndreptări cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetări cu greutate fixa);
 Exercițiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii(până la epuizare).

Miercuri – pauză.

Joi – antrenament pentru brațe(triceps și biceps):

 Execitiu 1(triceps): Împins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza îngustă: 4

serii(10,8,8,6 repetări cu creștere greutate);
 Exercițiu 2(biceps): Flexii cu gantere din poziția așezat : 4 serii(10,8,8,6 repetări cu
creștere greutate);
 Exercițiu 3(triceps): Extensii cu frânghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetări
cu adăugare greutate);
 Exercițiu 4(biceps): Flexii cu bara din poziția clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetări cu creștere
greutate);
 Exercițiu 5(triceps): Flotări inverse la paralele: 3 serii(până la epuizare);
 Exercițiu 6(biceps): Flexii concentrate din așezat pe banca: 3 serii(până la epuizare);

Vineri – antrenament pentru deltoizi și trapez:

 Exercițiu 1: Împins cu gantere deasupra capului din poziția așezat: 4 serii(10,8,8,6
repetări cu creștere greutate);
 Exercițiu 2: Împins cu haltera la ceafa din poziția așezat: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu
creștere greutate);
 Exercițiu 3: Ridicări ale brațelor (alternativ) la aparatul cu cabluri: 3 serii pt fiecare
brat(10,8,8 repetări);
 Exercițiu 4: Fluturări inverse cu gantere din poziția aplecat: 3 serii(10, 8, 8 repetări);
 Exercițiu 5(trapez): Ridicări de umeri cu gantere în mâini: 3 serii(până la epuizare).

Sâmbăta – antrenament pentru picioare:

 Exercițiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu creștere greutate);
 Exercițiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu creștere
greutate);
 Exercițiu 3: Fandări din mers cu gantere în mâini: 3 serii (12,12,12 repetări);
 Exercițiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetări cu creștere
greutate);
 Exercițiu 5(gambe): Ridicări pe vârfuri la aparat: 3 serii(până la epuizare).

Duminica – pauză.

Antrenamentul implică respectarea următoarelor principii de bază în fitness și

bodybuilding:
 în fiecare zi antrenamentul începe cu o încălzire serioasă( 5-10 minute) cu focus pe grupa
musculară ce urmează să fie solicitată;
 pentru rezultate notabile respectați pauzele dintre serii și exerciții: 90 sec. între serii și 2-3
min între exerciții;
 se recomandă antrenament în sală alături de un partener(pentru evitarea accidentărilor);
 greutatea de început la fiecare exercițiu trebuie să fie cam 50% din greutatea maximă cu
care se poate executa o repetare corectă;
 la fiecare repetare se recomandă un tempo: 3-1-2-1(3 sec. partea negativă, 1 sec. pauză, 2
sec partea pozitivă, 1 sec. pauză).
 durata unui antrenament: maxim 60 de minute.
 Acesta este un antrenament explicat în deosebi pentru persoanele ce dispun de un timp
extins oferit programului de sală.
În continuare, vă vom oferi un program diferit de cel anterior, secționat pe 2 părți mari
ale corpului.
Antrenament Upper/Lower Body pentru cresterea masei musculare.

Planul de antrenament Upper/Lower focusat pe hipertrofie are că și scop principal

dezvoltarea masei musculare prin creșterea în volum a fibrelor musculare.
• Scop antrenament: creștere masă musculară
• Durată program: 10 săptămâni
• Antrenamente per săptămână: 4
• Durată antrenament: 45-60 minute

Distribuție antrenamente într-o săptămână:

Ziua 1 – Upper Body
Ziua 2 – Lower Body
Ziua 3 – Pauza
Ziua 4 – Upper Body
Ziua 5 – Lower Body
Ziua 6 – Pauză
Ziua 7 – Pauză

Descrierea antrenamentului:
Antrenamentul „Upper/Lower Body” presupune împărțirea rutinei de antrenament în
două părți mari și late: antrenament pentru partea de sus a corpului (umeri, brațe, piept,
spate) și antrenament pentru partea de jos a corpului, adică picioare (fesieri, biceps
femural, cvadriceps sau coapse și gambe) plus abdomen.

Împărțirea antrenamentului în 2 faze „upper/lower” sau „partea de sus/partea de jos”

funcționează foarte bine pentru cei care se antrenează alături de un partener. Cât timp
unul lucrează, celalalt își trage sufletul și se pregătește de următoarea serie. Desigur că
poate fi realizat și de un singur inidivid.

Fiecare antrenament este echilibrat. În prima parte se pune accent pe exercițiile compuse
care implică grupele musculare mari (spate, piept, picioare). Partea de final a fiecărui
antrenament presupune exerciții de izolare pentru grupele musculare mici (biceps,triceps,
deltoizi) cu accent pe repetări negative. Interesant până aici? Urmează partea interesantă.

Ziua 1. Upper Body:

 Bench Press: 3 serii , 6-12 repetări
 Barbell Row : 3 serii, 6-12 repetări
  Seated Overhead Dumbell Press: 3 serii, 8-12 repetări
 Pec Dec – 3 sec negative: 2 serii. 10-12 repetări
 V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negative : 2 serii, 10-12 repetări
 Side Lateral Raise: 2 serii, 10-15 repetări
 Cable Tricep Extensions – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetări
 Cable Curls – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetări

Ziua 2. Lower Body:

 Squats: 3 serii, 6-12 repetări
 Stiff Leg Deadlifts : 3 serii, 8-12 repetări
 Standing Calf Raise: 3 serii, 10-15 repetări
 Leg Extensions- 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetări
 Leg Curl – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetări
 Seated Calf Raise – 3 sec negative: 3 serii, 10-12 repetări
 Cable Crunch – 3 sec negative: 3 serii, 10-12 repetări
 Cable Pull Through w/Rope : 3 serii, 10-12 repetări

Ziua 3. Pauză

Ziua 4. Upper Body:

 Încline Dumbbell Bench Press: 3 serii, 8-12 repetări
 Rack Deadlifts : 3 serii, 5-8 repetări
 Military Press: 3 serii, 8-12 repetări
 Machine Chest Press – 3 sec negative: 2 serii, 8-12 repetări
 Pull Ups or Machine Rows – 3 sec negative : 2 serii, 8-12 repetări
 Machine Shoulder Press – 3 sec negative: 2 serii, 8-12 repetări
 Dumbell Curls – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetări
 Machine Tricep Dip – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetări

Ziua 5. Lowe Body:

 Leg Press: 3 serii, 10-20 repetări
 Dumbbell Stiff Leg Deadlifts: 3 serii, 8-12 repetări
 Leg Press Calf Raise: 3 serii, 10-15 repetări
 Hack Squat : 2 serii, 8-12 repetări
 Seated eg Curl – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetări
 Seated Calf raise – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetări
 Planks : 3 x 60 sec.
 Hyperextension : 3 serii, 10-12 repetări
 Pentru cine consideră că executarea a câte 3 serii, se pot efectua și câte 2 serii pentru
fiecare aparat, important este ca mușchiul să fie lucrat cât mai mult săpre epuizare.
Greutatea este neglijabilă în funcție de posibilitatea fiecăruia dintre noi.

Notă: Am păstrat denumirea exercițiilor în limba engleză pentru ca sună mai bine și sunt
mai ușor de căutat pe Google.

Desigur, este evident faptul că aceste suplimente, vitamine, îmbinate cu sportul,

exercițiile, mersul la sală, nu sunt îndeajuns pentru idealul fizic și sportiv. Mai sunt 2
aspecte extrem de importante în acest proces. Odihna și alimentația.
Dacă în cazul somnului, sunt de ajuns 9 ore de somn pentru ca noi să ăutem fi activi de
dimineață până seara, indifferent de activitatea exercitată, în privința alimentației,
lucrurile sunt puțin mai complexe. De aceea venim în ajutorul dumneavoastră cu 35 de
reguli în alimentație. Dacă puteți ajusta viața dumneavoastră la măcar 20 dintre acestea,
puteți avea rezultate deosebite.

Care sunt regulile pentru o viaţă mai bună şi o alimentaţie sănătoasă.

1. Alege pâine preparată din cereale integrale

Poţi să îţi transformi alimentaţia, facând-o mai sănătoasă, alegând pâine din cereale
integrale în locul clasicelot tipuri de pâine albă, ce conţin făină rafinată. Cerealele
integrale sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus
de diabet de tip 2, de afectiuni cardiovasculare şi de cancer.

În plus, să nu uităm că cerealele care îşi păstrează bobul integral sunt o sursă bună de
vitamine din grupul B şi de mai multe minerale, precum zincul, fierul, magneziul şi
manganul.

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă le mănânci la prima masă a zilei, dimineaţa.
Sunt bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi nutrienţi esenţiali, de care mulţi
dintre noi duc lipsă. De ce este bine să le mănânci dimineaţa? Consumul de ouă la micul
dejun sporeşte senzaţia de saţietate, iar astfel vom consuma mai puţine calorii în
următoarele 36 de ore. Iată, deci, un avantaj important, mai ales dacă ne dorim să slăbim.

3. Nu mânca în grabă
Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca, spun experţii. Apetitul,
cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât de sătul te simţi după o masă sunt procese
controlate de hormoni, iar aceşti hormoni transmit un semnal către creier, spunându-i
dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate. Reţine, însă, că sunt
necesare 20 de minute pentru ca creierul să primească aceste semnale transmise de
hormoni, aşa că dacă vei mânca mai încet, îi vei da creierului tău timpul de care are
nevoie pentru a percepe că stomacul tău este plin.

Există chiar şi studii care au confirmat că este bine să mâncăm într-un ritm lent:
consumul lent al alimentelor poate reduce numărul caloriilor pe care le consumăm la o
masă şi ne ajută să slăbim.

4. Umple-ţi farfuria cu legume

Legumele se află pe un loc important în piramida alimentelor sănătoase, aşa că
nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cât mai des legume. Cea mai simplă măsură
pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi pui pe jumătate din farfurie legume - atenţie:
cartofii prăjiţi nu se pun. Alege legume sănătoase, precum broccoli, fasole verde, varză
de Bruxelles, legume frunzoase şi salate diverse, precum Kale şi sfecla elveţiană (numită
şi mangold). Dacă vrei să respecţi diagrama unei farfurii ce defineşte alimentaţia
sănătoasă, ţine cont de următoarele reguli: dacă jumătate de farfurie este ocupată de
legume, un sfert al farfuriei trebuie să fie reprezentat de cereale integrale ori de
leguminoase, iar un sfert trebuie să conţină o porţie de proteine slabe.

5. Mănâncă mai puţină carne

Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie sănătoasă sunt grânele (cerealele
integrale), nucile şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe lista aceasta nu intră
carnea, pentru că ea trebuie consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o sursă de
proteine, însă o poţi înlocui cu leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru că şi ele
sunt bogate in proteine. Aceasta este o strategie bună prin care poţi reduce aportul de
grăsimi rele din carne.

6. Include în alimentaţie iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este, aşa cum probabil ai observat, mai consistent şi mai cremos decât
iaurtul obişnuit. Este un tip de iaurt cu un continut mai mare de grăsimi şi de proteine. De
fapt, iaurtul grecesc conţine până la de trei ori mai multe proteine decât cele care se
găsesc în aceeaşi cantitate de iaurt obişnuit. Unii experţi spun că iaurtul grecesc ar avea
până la aproape 9 grame de proteine la 100 de grame.

De ce sunt importante sursele de proteine? Pentru că proteinele te ajută să îţi menţii

senzaţia de saţietate mai mult timp, te ajută să ţii apetitul sub control şi, în general, să
mănânci mai puţine calorii.

7. Optează pentru un mic dejun echilibrat

Aşa cum probabil ştii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este absolut
esenţial să ai un mic dejun sănătos pentru a-ţi pune în mişcare metabolismul şi pentru a
face alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei. La modul ideal, prima masă a zilei ar
trebui să includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase şi o parte de carbohidraţi
complecşi.

8. Alege grăsimile bune

Poate până nu demult credeai că, de fapt, consumul de grăsimi este un lucru rău.
Depinde, însă, despre ce grăsimi vorbim. Este adevărat că, atunci când sunt consumate în
exces, grăsimile de tip trans şi grăsimile saturate pot avea un efect devastator asupra
organismului. Din fericire, acizii graşi polinesaturaţi (aşa-numitele grăsimi nesaturate)
sunt grăsimi bune, esenţiale pentru organism. Două exemple sunt Omega 3 şi Omega 6,
de care cu siguranţă ai auzit. Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele, avocado, somonul,
păstrăvul, macroul, sardinele şi heringul - toate acestea sunt exemple de alimente bogate
în grăsimi nesaturate (bune) pe care trebuie să le consumi în cantităţile adecvate, pentru a
te asigura că ai o alimentaţie echilibrată. Când în organism exista un deficit de grăsimi
bune, medicul poate recomanda suplimente cu Omega 3, de exemplu, ori adoptarea unei
alimentaţii bogate în grăsimi polinesaturate. UnoCardio® X2 este o sursă premium de
acizi grași Omega 3 de înaltă puritate, extrași din ulei de pește de mare adâncime.
Datorită formulei superioare de r-trigliceride (rTG), organismul va absorbi extrem de
rapid și eficient acizii grași esențiali EPA și DHA, completând cu succes aportul din
alimentație.

9. Mănâncă fructe şi legume cât mai colorate

O altă regulă importantă a nutriţioniştilor este să mâncăm alimente în culori cât mai
diverse. De ce? Pentru că pigmentul multor legume şi fructe reflectă diferiţii antioxidanţi
pe care acestea îi au în compoziţie. Multe dintre aceste substanţe chimice ne ajută,
protejând corpul împotriva afecţiunilor cronice, însă fiecare antioxidant şi fitonutrient ne
protejează în mod diferit, tocmai de aceea, pentru o protecţie optimă, este bine să avem o
alimentaţie ce conţine cât mai multe fructe şi legume de culori diferite.

10. Ia suplimente cu vitamina D3 si cu Omega 3

Studiile arată că un număr mare de oameni din întreaga lume suferă de un deficit de
vitamina D în organism. Ea este o vitamina liposolubilă (deci se dizolvă în grăsimi), care
este foarte importantă pentru sănătatea sistemului osos şi pentru buna funcţionare a
sistemului imunitar. Fiecare celula din corp are, deci, un receptor pentru vitamina D, aşa
că îţi poţi da seama cât este de importantă. Găsim vitamina D în foarte puţine alimente,
însă în general fructele de mare conţin mari cantităţi. Organismul nostru o produce atunci
când ne expunem în mod optim la soare, fără să exagerăm.

Un alt nutrient important asociat însă, la mulţi dintre noi, cu o carenţă sunt acizii graşi
Omega 3. Aceste grăsimi bune îndeplinesc multe roluri în organism, cum ar fi reducerea
inflamaţiei, menţinerea sănătăţii inimii şi contribuţia pe care o au la buna funcţionare a
creierului. Dacă din alimentaţia ta nu fac parte alimente bogate în Omega 3, medicul tău
îţi poate recomanda un supliment alimentar şi, de multe ori, vitamina D şi Omega 3 se
găsesc împreună, în acelaşi supliment.

UnoCardio® 1000 + Vitamina D 1000 îți asigură doza zilnică necesară pentru buna
funcționare a sistemului cardiovascular și a imunității. Votat numărul 1 în SUA,
nutraceuticul excelează din punct de vedere al calității și purității.

11. Creşte aportul de proteine

Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne dorim să adoptăm o alimentaţie
sănătoasă. Datorită faptului că afectează hormonii responsabili de senzaţia de foame şi de
cea de saţietate, proteinele sunt nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Un
studiu a arătat că dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine până la aproape o treime
din totalul de calorii, vom mânca mai puţine calorii pe zi. În plus, proteinele ne ajută să
reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de proteine sunt: produsele lactate, nucile,
untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.

12. Fi atent la senzaţia de foame

Medicii nutriţionişti ne îndeamnă să nu ignorăm foamea. Mai mult, ei ne îndeamnă să
mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie de "combustibil" şi ne îndeamnă să ne
oprim atunci când ne simţim stomacul plin.

13. Bea ceai neîndulcit, înlocuind ceaiurile îmbuteliate din comerţ sau
sucurile carbogazoase
Este important să reduci consumul de zahăr, iar o măsură care te poate ajuta în acest sens
este să înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ cu unele mai sănătoase.
De exemplu, îţi poţi prepara acasă un ceai verde sau negru ori un ceai din plante
medicinale, pe care să îl bei neîndulcit. Cu acesta vei înlocui ceaiurile cu gheaţă ori
ceaiurile îmbuteliate sau sucurile din comerţ, care conţin multe calorii şi zeci de grame de
zahăr.

14. Începe ziua cu micul dejun

Este o altă regulă de bază pe care o subliniază medicii nutriţionişti. Un mic dejun sănătos
şi echilibrat - mai ales că este principala masă a zilei - este cel care apasă "butonul" şi
care porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel care ne oferă combustibilul necesar
pentru a avea energie, pentru a ne începe ziua.

15. Nu uita lista de cumpărături când pleci la supermarket sau la piaţă

Există două strategii importante de care trebuie să ţii cont atunci când îţi propui să ai o
alimentaţie sănătoasă: fă-ţi din timp lista de cumpărături şi nu te duce la piaţă sau la
supermarket atunci când ţi-e deja foame. Când nu ştii exact ce ai nevoie pentru a-ţi umple
cămara sau frigiderul, vei fi tentat să cumperi alimente nesănătoase "pe negândite", pe
când senzaţia de foame poate să te ispitească şi mai mult, pentru a ceda în faţa raioanelor
cu alimente nesănătoase.

Ca să te asiguri că nu vei cumpăra alimente "pe negândite", de care de fapt nu ai nevoie,

planifică-ţi mesele din timp şi scrie pe o foaie ceea ce ai nevoie, pentru a-ţi prepara acele
mâncăruri sănătoase care îţi plac. Nu te abate de la listă atunci când eşti la piaţă ori la
supermarket şi cumpără doar acele alimente sănătoase care te interesează.

16. Nu te înfometa
Această strategie este total greşită: nu doar că este o alegere nesănătoasă, ci poate avea
întotdeauna efecte neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe parcursul zilei, vei
avea un risc mai mare să faci excese alimentare seara sau noaptea. Atunci când faci
eforturi toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu faci decât să pregăteşti terenul pentru a
mânca în exces mai târziu, când pur şi simplu vei devora ce găseşti prin frigider. Cel mai
bine este să iei mese regulate şi să nu sari peste ultima masă a zilei, care trebuie să
conţină alimente uşoare şi sănătoase.

17. Limitează cantitatea de alimente pe care le cumperi de la restaurantele

fast food
Oricât ar fi de tentant, uneori chiar şi opţiunile aşa-zis sănătoase de la restaurantele fast
food sunt adevărate bombe calorice: salatele conţin sosuri, maioneză, multă sare etc. Aşa
că, în ciuda faptului că ai unele opţiuni "sănătoase", multe restaurante de acest tip oferă
porţii foarte mari, iar alimentele nu sunt tocmai sănătoase (vorbim despre prăjeli, carne
tocată, cantităţi mari de sare şi de sosuri). Aşa că cel mai bine este să încerci să îţi prepari
acasă o variantă mai sănătoasă de pui sau de burger.

18. Carbohidraţii simpli nu au ce să caute într-o alimentaţie sănătoasă

Îi recunoşti foarte simplu: este vorba de carbohidraţii albi sau simpli: cei pe care
organismul nostru îi digeră foarte repede, adică pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb,
prăjiturile ori produsele de patiserie, clătitele etc. Dacă îţi plac aceste alimente, optează
pentru versiunile lor făcute din cereale integrale. Aşadar, poţi prepara clătite sau deserturi
ori prăjituri chiar şi din făină integrală. La supermarket găseşti cu uşurinţă paste din grâu
integral şi pâine din făină integrală ori secară. Iar dacă vrei să treci la următorul nivel, îţi
poţi prepara acasă prăjituri mai sănătoase ori batoane de cereale, în care vei folosi fulgi
de ovăz, mai puţin zahăr şi mai puţine grăsimi nesănătoase.

19. Alege gustări sănătoase - pe unele le poţi prepara chiar tu

Renunţă la alimentele rafinate şi procesate - chiar dacă ţi se par a fi gustări sănătoase - şi
mergi direct la sursă dacă vrei să ai o alimentaţie sănătoasă. De exemplu, evită punguţele
cu seminţe sau cereale deja ambalate şi gata de a fi puse în bolul cu cereale şi prepară-ţi
chiar tu un astfel de amestec: nuci, câteva fructe deshidratate (fără adaos de zahăr!) şi
poate chiar un bol mic cu floricele de porumb (făcute fără unt şi fără sare). Medicii
nutriţionişti subliniază că este mai bine să mănânci alimentele integrale în acest mod,
făcând combinaţiile care îţi plac, decât să mănânci o pungă de chips-uri care au zero
nutrienţi.

20. Bea o cantitate suficientă de apă

Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Atunci când simţi că
îţi este sete, corpul tău este deja deshidratat şi insistă să bei lichide. O regulă
fundamentală este să bei suficientă apă pe zi - unii experţi spun că ar trebui să consumăm
cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe
roluri în organism, cum ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile
pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine temperatura
internă constantă etc.

21. Nu sări peste mesele principale ale zilei

Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi
încetineşti metabolismul, iar din această cauză, mai târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest
lucru poate duce, în cele din urmă, la excese culinare sau la faptul că vei face alegeri
alimentare nu foarte inspirate, alegând preparate pe care în mod normal poate nu le-ai fi
mâncat.

22. Alege cartofii copţi şi renunţă la cartofii prăjiţi

Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită în restaurantele de la noi din ţară, însă metoda
prin care sunt preparaţi determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre. De exemplu,
100 de grame de cartofi copţi conţin 94 de calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi
conţin 319 calorii. Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi în baie de ulei conţin în general
compuşi chimici dăunători, cum ar fi aldehidele şi grăsimile de tip trans. Pentru a evita
aceste substanţe, este bine să înlocuieşti cartofii prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor)
sau fierţi, pentru că aşa vei reduce numărul de calorii.

23. Fii mai activ

O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care te ajută să fii în formă. Studiile au
arătat că exerciţiile fizice ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie, de anxietate şi
stresul. Să nu uităm că acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la
mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional.

Activitatea fizică are şi alte beneficii: îţi întăreşte musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă
mai multă energie, îţi reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului.

24. Mănâncă multe fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine şi
antioxidanţi. În plus, specialiştii de la OMS spun că persoanele cu o alimentaţie bogată în
fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boala cardiovasculară, atac
cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.

25. Consumă fructele întregi, nu sub formă de sucuri

Fructele sunt alimente sănătoase, bogate în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că
ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici vegetali, zaharurile lor sunt în general digerate
foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale glicemiei. Din păcate, acelaşi lucru nu se
aplică şi în cazul sucurilor din fructe.

Multe sucuri nu sunt preparate din fructul real, ci conţin zahăr şi concentrat din fructe. În
multe cazuri, ele conţin aproape la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă din
comerţ.

Sucurilor făcute din fructele adevărate le lipsesc fibrele şi acele calorii pe care le "ardem"
atunci când le mestecăm, aşa cum se întâmplă când consumăm fructele întregi. Aşa că cel
mai bine este să consumi fructul ca atare, spălat bine înainte, şi să eviţi sucurile, pentru că
în cazul lor, este foarte uşor să consumi o cantitate prea mare.

26. Nu este un lucru rău să ai gustări între mese

De multe ori, medicii nutriţionişti ne încurajează să alegem gustări sănătoase, între
mesele principale ale zilei. Dacă ştii că vor fi mai mult de 5 ore între mesele tale
principale, ar trebui să iei la tine (la pachet, la serviciu) o gustare - poate fi un fruct, o
mână de nuci, seminţe de dovleac, un iaurt mic etc. Această gustare îţi va da energie şi, în
plus, te va împiedica să mănânci în exces la următoarea masă principală.

27. Găteşte acasă mai des

Un motiv ar fi că bugetul tău nu va avea de suferit, însă există şi alte avantaje dacă
prepari mesele principale acasă. Pentru că vei găti chiar tu mâncarea, vei şti cu exactitate
ce ingrediente pui în ea. Nu va trebui să îţi mai faci griji în legătură cu ingredientele
ascunse ori în legătură cu numărul mare al caloriilor. În plus, pentru că vei găti cantităţi
mai mari, îţi va rămâne mâncare şi pentru a doua zi, deci poţi să îţi iei mâncare la pachet
atunci când pleci la serviciu.

28. Mesele tale trebuie să se bazeze pe alimente bogate în fibre şi pe

carbohidraţi complecşi
Chiar şi atunci când consumi carbohidraţi, reţine că este bine să alegi variante bogate în
fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele integrale, orezul brun sau cartofii cu tot cu
coajă. Astfel de alimente conţin mai multe fibre decât carbohidraţii rafinaţi şi te ajută să
menţii senzaţia de saţietate mai mult timp.

29. Consumă mai puţină sare

Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar experţii ne amintesc că pacienţii
hipertensivi au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident
vascular cerebral. De aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu
atenţie etichetele şi ambalajele produselor alimentare. Peste 1,5 grame de sare la 100 de
grame înseamnă că acel aliment conţine prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii
de peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, adica aproape
o linguriţă.

30. Mănâncă mai mult peşte, inclusiv peşte gras

Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale.
Recomandarea nutriţioniştilor este să încerci să mănânci cel puţin 2 porţii de peşte pe
săptămână, dintre care cel puţin o porţie de peşte gras, care are un conţinut mare de
Omega 3. Exemple de peşte gras: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Poţi opta
pentru peşte proaspăt, congelat sau la conservă, însă nu uita că variantele de la conservă
şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.

31. Alege uleiuri sănătoase pentru a-ţi prepara mâncarea

Din păcate, există unele uleiuri vegetale şi din seminţe care sunt extrem de procesate,
cum ar fi cel de soia, de floarea-soarelui şi de rapiţă. Sunt unele uleiuri care pe lângă
faptul că sunt extrem de rafinate, au un conţinut prea mare de acizi graşi Omega 6 şi prea
mic de Omega 3.

Un raport mare între Omega 6 şi Omega 3 poate duce la inflamaţie, de aceea este bine să
cauţi alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, cel de avocado şi
cel de cocos.

32. Redu consumul de zahăr

Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de
carii. Dacă, din păcate, consumăm prea des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea
pot contribui la creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau
ambalajul produselor alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Dacă la o
porţie de 100 de grame din acel aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt totalul
de zaharuri, înseamnă că acel aliment conţine prea mult zahăr, deci trebuie evitat.
Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr şi pe care e bine să le eviţi: băuturile
carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi,
produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.

33. Redu consumul de grăsimi saturate

Este important să fii atent/ă la cantitatea de grăsimi din alimentaţie. Există două tipuri
principale de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi
saturate, poate creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală
cardiovasculară.
Iată în ce alimente se găsesc grăsimile saturate, pe care ar fi bine să le eviţi: grăsimea de
pe carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile şi torturile, biscuiţii, untura,
plăcintele etc.

34. Mănâncă din farfurii mai mici

Este un lucru dovedit faptul că dimensiunea farfuriilor poate influenţa cât de mult
mâncăm la o masă. Aşadar, dacă obişnuieşti să mănânci de pe o farfurie mare, aceasta
face ca porţia ta să pară mai mică, pe când dacă vei mânca dintr-o farfurie mai mică,
porţia va părea mai mare, arată un studiu (2). Şi alte studii au confirmat acest lucru şi au
arătat că oamenii tind să mănânce cu aproape 30% mai mult atunci când mâncarea este
servită într-un castron mare sau pe o farfurie mai mare.

35. Învaţă să faci diferenţa între calorii

Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fii atent şi la ce obţii pe lângă
faptul că mănânci un aliment care pare să fie sărac în calorii. Deci fii atent la informaţiile
de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de grăsimi. O abordare mai bună ar
fi să te concentrezi pe a consuma alimente sănătoase, bogate în nutrienţi, care au în mod
natural mai puţine calorii şi care sunt bogate în vitamine esenţiale, minerale şi fibre. Iar
dacă vrei să slăbeşti în mod sănătos, reţine că ar trebui să reduci aportul caloric zilnic cu
până la 500-750 de calorii.

Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic va ajuta femeile să
slăbească într-un mod constant.

Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în cazul
bărbaţilor şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au activitate fizică
regulată.

O dovadă vie a sportului, seriozității, utilizării de suplimente și folosirea unui program

alimentar sănătos este nimeni altul decât Arnold Alois Schwarzenegger. Cred că îl
cunoaștem cu toții pe Arnold, acum în vârstă de 74 de ani. Este născut în Austria, la data
de 30 iulie 1947, are o înălțime de 1,88m. Este un mare actor și fost culturist.
Schwarzenegger este considerat printre cele mai importante figuri din istoria
culturismului, iar moștenirea sa este comemorată în cadrul competiției anuale de
culturism Arnold Classic. El a rămas o față proeminentă în culturism mult timp după
pensionare, în parte datorită deținerii de săli de sport și reviste de fitness. A prezidat
numeroase concursuri și premii. Timp de mulți ani, a scris o rubrică lunară pentru
revistele de culturism Muscle & Fitness și Flex. La scurt timp după ce a fost ales
guvernator, a fost numit redactor executiv al ambelor reviste, într-o calitate în mare
măsură simbolică. Revistele au fost de acord să doneze 250.000 de dolari pe an pentru
diferitele inițiative de fitness ale guvernatorului. Când înțelegerea, inclusiv contractul
care i-a oferit lui Schwarzenegger cel puțin 1 milion de dolari pe an, a fost făcută publică
în 2005, mulți au criticat-o ca fiind un conflict de interese, deoarece biroul guvernatorului
a luat decizii privind reglementarea suplimentelor alimentare în California. În consecință,
Schwarzenegger a renunțat la funcția de redactor executiv în 2005. American Media Inc.,
care deține Muscle & Fitness și Flex, a anunțat în martie 2013 că Schwarzenegger a
acceptat oferta reînnoită de a fi redactor executiv al revistelor. Una dintre primele
competiții pe care le-a câștigat a fost concursul Junior Mr. Europe în 1965. El a câștigat
Mr. Europe în anul următor, la vârsta de 19 ani. Va continua să concureze în multe
concursuri de culturism și va câștiga majoritatea. Victoriile sale în culturism au inclus
cinci victorii în Mr. Universe (4 – NABBA [Anglia], 1 – IFBB [SUA]) și șapte victorii în
Mr. Olympia, un record care va rămâne până când Lee Haney a câștigat al optulea său
titlu consecutiv Mr. Olympia în 1991. Schwarzenegger continuă să se antreneze. Când a
fost întrebat despre antrenamentul său personal în timpul Arnold Classic 2011, el a spus
că încă se antrena o jumătate de oră cu greutăți în fiecare zi.
În primii ani ai lui Schwarzenegger în culturism, a concurat și în mai multe concursuri
olimpice de haltere și powerlifting. Prima competiție profesionistă a lui Schwarzenegger
a fost în 1963 și a câștigat două concursuri de haltere în 1964 și 1965, precum și două
concursuri de powerlifting în 1966 și 1968. În 1967, Schwarzenegger a câștigat concursul
de ridicare cu pietre de la München, în care o piatră cântărind 254 kg. este ridicată între
picioare în timp ce stai pe două suporturi pentru picioare.
Recorduri personale:
 Clean and press – 120 kg
 Snatch – 110 kg
 Clean and jerk – 135 kg
 Squat – 247 kg
 Bench press – 240 kg
 Deadlift – 310 kg
Scopul lui Schwarzenegger era să devină cel mai mare culturist din lume, ceea ce
însemna să devină Mr. Olympia. Prima sa încercare a fost în 1969, când a pierdut în fața
campionului de trei ori Sergio Oliva. Cu toate acestea, Schwarzenegger s-a întors în 1970
și a câștigat competiția, făcându-l cel mai tânăr Mr. Olympia la vârsta de 23 de ani, un
record pe care îl deține și astăzi. Și-a continuat seria de victorii în competițiile din 1971–
74. De asemenea, a făcut turnee în diferite țări vânzând vitamine, cum ar fi în Helsinki,
Finlanda, în 1972, când a locuit la Hotelul YMCA Hospiz de pe Vuorikatu și a prezentat
pastile de vitamine la centrul comercial Stockmann. În 1975, Schwarzenegger a fost din
nou în formă maximă și a câștigat titlul pentru a șasea oară consecutiv, învingându-l pe
Franco Columbu. După concursul Mr. Olympia din 1975, Schwarzenegger și-a anunțat
retragerea din culturismul profesionist. Cu câteva luni înainte de concursul Mr. Olympia
din 1975, realizatorii de film George Butler și Robert Fiore l-au convins pe
Schwarzenegger să concureze și să-și filmeze antrenamentul în documentarul de
culturism numit Pumping Iron. Schwarzenegger a avut doar trei luni să se pregătească
pentru competiție, după ce a slăbit semnificativ pentru a apărea în filmul Stay Hungry cu
Jeff Bridges. Deși semnificativ mai înalt și mai greu, Lou Ferrigno s-a dovedit a nu fi o
amenințare, iar un Schwarzenegger mai ușor decât de obicei a câștigat în mod
convingător Mr. Olympia din 1975. Schwarzenegger a ieșit din pensie, totuși, pentru a
concura la Mr. Olympia din 1980. Schwarzenegger se antrena pentru rolul său din Conan
și a ajuns într-o formă atât de bună datorită alergării, călăriei și antrenamentului cu sabia,
încât a decis că vrea să câștige pentru ultima oară concursul Mr. Olympia. El a ținut
secret acest plan în cazul în care un accident de antrenament ar împiedica intrarea lui și l-
ar face să piardă fața. Schwarzenegger fusese angajat să ofere comentarii color pentru
televiziunea de rețea, când a anunțat la al unsprezecelea ceas că, în timp ce era acolo, „De
ce să nu concureze?” Schwarzenegger a ajuns să câștige evenimentul cu doar șapte
săptămâni de pregătire. După ce a fost declarat Mr. Olympia pentru a șaptea oară,
Schwarzenegger s-a retras apoi oficial din competiție. Această victorie (subiectul
documentarului The Comeback) a fost totuși foarte controversată, deoarece colegii
concurenți și mulți observatori au simțit că lipsa sa de masă musculară și condiționarea
necorespunzătoare nu ar fi trebuit să-i permită să câștige împotriva unei formații foarte
competitive în acel an. Mike Mentzer, în special, s-a simțit înșelat și s-a retras din
culturismul competițional după acel concurs.
Iar acum, la finalul poveștii scrise de Arnold însuși, vom prezenta câteva citate
inspiraționale spuse însuși de acesta.
„Culturismul este la fel ca orice alt sport. Pentru a avea succes, trebuie să vă dedicați
100% antrenamentului, dietei și abordării mentale.”
„Ultimele trei sau patru repetări sunt ceea ce face ca mușchiul să crească. Această zonă
de durere împarte campionul de altcineva care nu este campion. Asta le lipsește
majorității oamenilor, având curajul să continue și să spună că vor trece prin durere
indiferent de ce se întâmplă.”
„Lucrurile bune nu se întâmplă prin coincidență. Fiecare vis poartă cu sine anumite
riscuri, în special riscul de eșec. Dar nu sunt oprit de riscuri. Să presupunem că o
persoană grozavă își asumă riscul și eșuează. Atunci persoana trebuie să încerce din nou.
Nu poți eșua pentru totdeauna. Dacă încercați de zece ori, aveți șanse mai mari să o faceți
la A unsprezecea încercare decât dacă nu ați încerca deloc.”

Concluzii
Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze "cot la cot" cu un
program regulat de sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi
menţine greutatea. Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi
valoarea colesterolului şi îţi pot menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că,
făcând mişcare, vei avea un aliat bun pentru a reduce şi stresul. Este important să faci
exerciţii fizice (de intensitate moderată) care însumează cel puţin 150 de minute pe
săptămână sau, dacă optezi pentru antrenamente mai solicitante, să ai cel puţin 120 de
minute de activitate fizică pe săptămână.