Ziua 1 (ziua propusă – luni):

Piept + biceps + abdomen

Împins cu bara la piept din plan orizontal – 3 serii(12 repetari)

Împins cu ganterele la piept din plan înclinat – 3 serii (12 repetari)

Împins cu ganterele la piept din plan declinat – 3 serii(12 repetari)

Flexii cu bara Z cu priză depărtată– 4 serii (12 repetări);

Flexii la aparat cu priză apropiată– 4 serii (12 repetări);

Abdomen – 3 serii în care să menții poziția cât poți de mult.(clasice sau ridicari de genunchi la piept)

Ziua 2 (ziua propusă – miercuri):

Picioare (cvadriceps + mușchii femurali + adductori + gambe)
Presă pentru picioare – 3 serii (12 repetări);
Flexia piciorului pentru mușchii femurali, la aparat – 3 serii ( 12 repetări);
Flexia piciorului din pozitie orizontala(Leg curl) – 3 serii(12 repetari)
Adducția/Abductia picioarelor, la aparat – 2 serii de fiecare ( 12 repetări);
Ridicări pe vârfuri, la aparatul pentru gambe – 3 serii(12 repetari)

Ziua 3 (ziua propusă – vineri):

Spate + umăr + triceps
Tracțiuni la helcometru, cu priză largă, trăgând bara către piept – 4 serii (12repetări);
Ramat la scripete, din șezut, cu priză scurtă – 4 serii (12 repetări);
Ramat la bara T sau cu gantere – 4 serii (12 repetări);
Impins la presa pentru umeri – cate 4 serii cu fiecare prize(12 repetari)
Extensia tricepsului la banca orizontala cu prize ingusta – 4 serii (12 repetării);
Extensia tricepsului, la scripete, cu bara scurtă V – 4 serii (12 repetări);