Program sala pt 3 zile/ sapt Saptamana 1: A-B-A Saptamana 2: B-A-B Saptamana 3: repeta saptamana 1 Program A Pectorali, umeri triceps,

abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile) Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari Umeri ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga) Triceps French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept scripete Abdomen crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele) Program B Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta Spate scripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera

Biceps flexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din picioare Picioare impins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade) Abdomen vezi program A