Exercitii pe grupe de muschi - BIC

Biceps:

Flexii cu bara Flexii cu gantere Flexii cu bara Z la banca Scott - izolare Flexii cu gantere (concentrate) cu cotul sprijinit de genunchi Flexii cu bara Z Flexii cu bara la helcometru (se leaga o bara mai lunga de partea de jos a aparatului si se executa ca flexiile normale cu bara) Flexii cu bara/gantere la aparatul care imita banca Scott - izolare Flexii cu gantere din sezand izolare Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade izolare Flexii cu gantere (ciocane)

Antebrat:

Flexii cu bara din sezand antebratele sprijinite pe capatul bancii Flexii cu bara Z (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Se sta in genunchi langa banca, iar antebratele stau sprijinite pe capatul bancii.) Flexii cu bara (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Coatele stau lipite de corp. Exercitiul se executa stand in picioare.) Flexii cu gantere din sezand (antebratele sprijinite pe genunchi, priza normala, cu podul palmei in sus) Flexii cu gantere (stand in picioare, tineti ganterele pe langa corp si le departati, miscand doar incheietura mainii) Flexii cu bara (bara se tine la spate, priza normala) - slabut

Triceps:

Extensii cu gantera (deasupra capului) Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade Impins cu bara din culcat (priza ingusta) Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90 grade) Extensii cu bara Z din culcat Extensii cu bara Z din inclinat Flotari intre banci Extensii la helcometru (cu bara mica) Extensii la helcometru (cu bara mare, cu spatele la aparat)

Coapse anterioare:

Genoflexiuni cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri Presa de picioare (priza mai departata) Extensii la aparat - izolare Genoflexiuni cu greutate suplimentara la aparatul oscilant Fandari fata cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri Fandari fata cu gantere tinute in maini

Coapse posterioare:

Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) exercitiu foarte bun si pentru muschii fesieri

Gambe:

Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara Presa de picioare (se impinge doar cu varful piciorului, nu cu toata talpa) Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant

Piept:

Impins cu bara din inclinat Impins cu gantere din inclinat Fluturari laterale cu gantere din inclinat Impins cu gantere din declinat Impins cu bara din declinat Fluturari laterale din declinat Impins cu gantere din plan drept Impins cu bara din plan drept Fluturari laterale din plan drept Flotari la paralele (corpul aplecat in fata) Fluturari laterale la cabluri Pec-deck

Abdomen:

Ridicari de trunchi (picioarele mai sus, pe banca, iar cotul se duce la genunchiul opus, fara a se ridica spatele inferior de pe podea) Ridicari de picioare Ridicari de picioare din atarnat Ridicari de trunchi cu picioarele in aer Ridicari de trunchi la helcometru Ridicari de trunchi din declinat

Intercostali:

Rasuciri de trunchi la aparat

Umeri:

Ridicari de gantere in fata Ridicari cu bara in fata Fluturari laterale cu gantere (corpul paralel cu solul) Impins cu gantere din sezand Impins cu bara (in fata gatului) Fluturari laterale cu gantere (din picioare) Impins cu gantere (din picioare)

Spate:

Tractiuni la helcometru (in fata) Tractiuni la bara fixa (priza inversa) Ramat cu bara Ramat cu gantere Tractiuni la helcometru (priza inversa) Rowing machine Ridicari de trunchi Indreptat cu bara Ridicari din umeri cu bara Ridicari din umeri cu gantere Ridicari pana sub barbie (cu bara)