PROGRAM + EXERCITII

LUNI: Picioare + Antebrat + Abdomen Picioare: Gambe: din picioare (cu gantere) sau la aparat Presa 45 grade Presa orizontala Genoflexiuni cu haltera la ceafa Antebrat: Flexii antebrat interior si exterior din sezut folosind bara dreapta Abdomen: 3 exercitii la alegere MARTI: Spate + Lombari + Bicepsi + Intercostali Spate: Tractiuni la bara Ramat V din picioare sau sezut Tractiuni la scripete cu priza larga (helcometru) Ramat T Lombari: Indreptari cu bara drapta Bicepsi: Flexii cu bara (dreapta sau zet) sau cu ganterele, 21 (flexii la banca Scot) Intercostali: Rasuciri cu discul la banca declinata Indreptari cu gantere sau la aparat MIERCURI: PAUZA!!! JOI: Piept + Triceps + Abdomen Piept: Saptamana 1 Impins la banca orizontala cu bara dreapta Impins la banca inclinata cu bara dreapta Impins la aparat 90 de grade Saptamana 2 Impins la banca orizontala cu gantera Impins la banca inclinata cu gantera Impins la aparat 90 de grade Tricepsi: Flotari/Tractiuni la paralele Impins la banca orizontala cu priza scurta Flexii la banca orizontala cu bara Zet Abdomen: 3 exercitii la alegere

VINERI: Umeri + Trapez + Intercostali Umeri: Impins la aparat (presa pentru umeri) sau cu gantere din sezut Deltoizi anteriori: Indreptari cu discul, bara sau gantera Deltoizi laterali: fluturari cu discuri, gantere Deltoizi posteriori: fluturari cu gantere din inclinat Trapez: Ridicari de umeri cu gantere Smuls din piciaore cu manerul V Intercostali: Rasuciri cu discul la banca declinata Indreptari cu gantere sau la aparat SAMBATA: Bicepsi + Tricepsi Bicepsi: Flexii cu gantere sau cu bara (dreapta sau Zet) 21 (flexii la banca Scot) Tricepsi: Flotari/Tractiuni la paralele Impins la banca orizontala cu priza scurta Flexii la banca orizontala cu bara Zet DUMINICA: PAUZA!!!

Best Exercises To Build Muscle Fast:

http://www.youtube.com/watch? v=5xrpeW09eXk&list=PLDCA50E238B426BD1&index=6&feature=plpp_video