Saptamana 1(Forta)

Ziua 1 Piept Impins cu bara

Fluturari la aparat
Impins inclinat la aparat
Umeri Presa militara la aparat
Fluturari laterale cu gantere
Ridicari frontale cu discul
Ziua 2 Spate Tractiuni normale priza fata
Ramat la Trx priza apropiata
Tractiuni la aparat
Abdomen Ridicari de picioare
Crunch uri la banca declinat
Oblici cu discul
Ziua 3 Biceps Curl cu gantere
Ciocane cu gantere
Curl cu bara
Triceps Flotari la paralele
Extensii cu gantere deasupra capului
Flotari la banca
Ziua 4 Picioare Presa 45grade
Genuflexiuni
Fandari
Hiptrust+Lombar
Indreptari romanesti
Abdomen Plank normal
Curl cu mainile pe saltea
Lateral plank

1 sau 2 zile cardio

 Saptamana 2(Cardio Forta) 30 secunde pauza greutate medie

Ziua 1 Abdomen-Plank normal 1 minut

Piept-Impins cu bara
Umeri-Presa militara la aparat
Spate-Tractiuni normale priza fata
Biceps-Curl cu gantere
Triceps-Flotari la paralele
Picioare-Genuflexiuni cu bara
Spate-Lombar
Ziua 2 Abdomen-Crunch uri la banca declinat
Picioare-Cvadriceps la aparat
Triceps-Flotari la banca
Biceps-Ciocane cu gantere
Picioare-Indreptari romanesti
Spate-Ramat la Trx priza apropiata
Umeri-Ridicari frontale cu discul
Piept-Impins inclinat la aparat
Ziua 3 Cardio Alergare

Bicicleta

Coreene

Ziua 4 Abdomen-Curl cu mainile pe saltea

Piept-Fluturari la aparat
Umeri-Fluturari laterale cu gantere
Spate-Tractiuni la aparat
Abdomen-Ridicari de picioare
Triceps-Extensii cu gantere deasupra capului
Picioare-Fandari
Biceps-Curl cu bara
 Saptamana 3(Forta)

Ziua 1 Piept Impins gantere

Impins gantere inclinat
Fluturari gantere inclinat
Umeri Ridicari frontale gantere
Impins gantere
Ridicari trapez
Ziua 2 Spate Tractiuni
Ramat cu bara
Ramat cu gantere
Abdomen Ridicari genunchi la aparat
Duc mainile spre genunchi
Rotatie cu discul din fund
Ziua 3 Biceps Cu elastic
Cot in coapsa stand pe banc
21
Triceps Impins cu bara priza aprop
Flotari triceps
Desupra fruntii cu bara
Ziua 4 Picioare Fandari cu piciorul pe banca
Biceps femural aparat
Cvadriceps aparat
Adductor aparat
Abductor aparat
Gambe
Abdomen Plank normal
Curl cu mainile pe saltea
Lateral plank

1 sau 2 zile cardio

 Saptamana 4(CardioForta) 30 secunde pauza greutate medie

Ziua 1 Abdomen- Ridicari genunchi la aparat

Spate- Tractiuni
Picioare- Fandari cu piciorul pe banca
Piept- Impins gantere
Biceps- Cu elastic
Umeri- Ridicari frontale gantere
Triceps- Impins cu bara priza aprop
Picioare- Adductor aparat
Ziua 2 Piept- Impins gantere inclinat
Biceps- Cot in coapsa stand pe banc
Abdomen- Duc mainile spre genunchi
Umeri- Impins gantere
Triceps- Desupra fruntii cu bara
Spate- Ramat cu bara
Abdomen- Rotatie cu discul din fund
Picioare- Abductor aparat
Ziua 3 Cardio Alergare

Bicicleta

Coreene

Ziua 4 Picioare- Cvadriceps aparat

Spate- Ramat cu gantere
Piept- Fluturari gantere inclinat
Umeri- Ridicari trapez
Biceps-21
Triceps- Flotari triceps
Abdomen- Plank normal
Picioare- Gambe