Ziua 1: Piept + Biceps

Ziua 2: Spate + Triceps

Ziua 3: Umeri + Abdomen
Ziua 4: Picioare

ZIUA 1:

Împins la piept cu ganterele din înclinat + Flexii cu bara dreaptă

• 4 seturi x 8-10 repetări

Împins la piept cu ganterele din orizontal + Flexii cu bara ez din apropiat

• 4 seturi x 12 repetări
Flexii inverse cu bara ez + Ridicări din umeri cu bara

• 4 seturi x 15 repetări
ZIUA 2:

1. Împins din înclinat cu ganterele

4 serii a câte 6-8 repetări. Pauzele dintre serii vor fi de doar 40 de secunde.
2.Impins din culcat

3. Fluturări la scripete
4. Superserie: Flotări la paralele – Flotări cu priză largă
Flotări la paralele cu greutate adăugată – Program Antrenament Piept pentru Masa Musculara
• Funie
• Flotari diamant
• Skull Crushers
Ziua 3: Umeri + Abdomen
1. Presă cu bara dreaptă
2. Ramat vertical cu bara dreaptă/bara Z
 3. Fluturări din aplecat

Abdomen:
• plank
• abdomene cu roata
• abdomene cu greutate la aparat
Ziua 4: Picioare

Presă (priză largă) + Ridicări pe vârfuri la Smith

4 seturi x 12 repetări
Genuflexiuni bulgărești + Ridicări pe vârfuri la aparat
4 seturi x 12 repetări / picior
Extensii cvadriceps la aparat + Flexii femural la aparat
4 seturi x 15 repetări
Fandări mers
4 seturi x 30 repetări