Plan de antrenament

Luni + JOI

 Piept + Umeri + Triceps

 Piept: 150 flotari ( mainile departate )+ 50 flotari la pat inclinat + 4 serii-15
rep fluturari cu ganterele
 Umeri: Fluturari cu ganterele lateral ( 4 serii-12 rep) + Umar inferior fluturari
(4serii-12 rep) + Fluturari frontale cu ganterele ( 4 serii- 12 rep )
 Triceps: Gantera deasupra capului cu 1 mana ( 4 serii-12rep) + flotari cu
mainile apropiate ( 4 serii – 20rep) + flotari la pat cu picioarele pe un scaun
(4serii-15rep)
 + 100 abdomene
 Marti + Vineri

 Spate + Biceps + Trapez

 Spate: Tractiuni la o bara din cartier ( 5 serii- 8/10 rep) – poti face cu
mainile departate iar apoi cu ele apropiate
 Biceps: Flexii cu ganterele ( 4 serii-12 rep ) + Flexii pe genunchi cu o
gantera ( deoarece greutatile pe care le ai sunt mici , miscarea trebuie
sas fie foarte lenta si controlata ) + Tractiuni la bara ( 4 serii – 10 rep )
 Trapez: Ridicari ale unor bidoane de 5/10 L lente
 + 100 abdomene
 Miercuri + Sambata

 Picioare + Abdomen
 Picioare: 100 Genuflexiuni ( serii de 25 ) + Fandari ( 4 serii- 12rep ) + Fandari
pe un scaun/pat ( 4 serii-12rep ) + gambe pe un prag cu niste greutati in
mana ridicari usoare ( 150 – serii de 30 ) + la final 100 genuflexiuni ( serii de
25
 Abdomen: 100 Abdomene normale + 50 abdomen cu picioarele ridicate
+ 25 abdomen pe partea stanga + 25 pe partea dreapta + ridicari
picioare cu mainile pe sol ( 3 serii – 10 rep )
 + 4 serii de 1 minut PLANK
 Duminica

 Pauza
 Poti face o alergare de 30 minute .