Luni

Biceps

Flexii cu gantere din picioare alternative 5x20 + extensii cu bara dreapta la scripete 5x 15 +
sarituri jack 5x30

Banda 7 min alergare usoara fara oprire

Flexii cu bara ez din picioare 5x 12 + Extensii cu bara ez plan orizontal 5x 12 + burpees 5x 10

Banda 7 min alergare usoara fara oprire

Flexii cu funia la scripete 4x 10 + Flotari la banca pentru triceps x 10 + Sarituri ack 4x30

Elpitica 10 min

Banda 30 min, mers, inclinatie maxima

Marti
Picioare

Bicicleta 20 min

Genuflexiuni sumo cu o gantera 5x superset 5 7 10 rep( greutate maxima 5 rep..mai mica 7 rep,
mai mica 10 rep, fara pauza)

Flexii femurali cu ambele picioare 5x superset 5 7 10 rep

Fandari bulgaresti(piciorul din spate pe o banca) 4x 10 de picior

Presa picioare 5x 20 18 16 14 12 + Genuflexiuni cu saritura 5x20

Extensii din sezut 5x superset 5 7 10 rep

Gambe

Gambier,(ridicari pe varfuri din sezut la aparat) 4x15

Ridicari pe varfuri cu bar ape spate la smith 4x 15

Miercuri
Umeri

Impins vertical cu gantere idn sezut + Fluturari laterale cu gantere din picioare + Face pull cu
funia la scripete 5x 15 15 12 12 10 + Sarituri Jack 5x30

Banda 7 min alergare usoara

Ridicari frontale cu discul + Ramat cu bar apt delt median + Fluturari la aparat pt delt posterior
5x 12 + Burpees 5x10

Banda 7 min alergare usoara

Trapez
Ridicari ale umerilor cu bara 4x 15

Abdomen 4 exercitii la alegere, 4 serii, minim 15 rep

Eliptica 10 min

Banda mers, inclinatie maxima 10 min

Bicicleta 10 min

Joi
Spate

Tractiuni cu bara, prize larga la piept + Ramat din sezut cu manerul, prize ingusta 5x 15 15 12
12 10

Tractiuni cu manerul, priza ingusta, la helcometru 5x 15 15 12 12 10 + Ramat cu gantera 5x 10

Ramat la aparat 5x superset 5 7 10

Ramat din sezut, cu bara, prize supinatie 4x 12 12 10 10

Hiperextensii 4x 15

Banda 30 min, mers inclinat, inclinatie maxima

Vineri
Piept

Flotari 2 serii cate poti

Impins cu bara plan orizontal + Fluturari gantere orizontal5x 15 15 12 12 10+ sarituri jack 5x 30

Banda 7 min alergare usoara

Impins cu bara plan inclinat la smith + fluturari la cabluri pt superior 5x 12 12 10 10 8 + Burpees

5x10

Banda 7 min alergare usoara

Impins cu bara plan declinat + fluturari la cabluri pt inferior 4x 12 12 10 10 + SArituri jack 4x 20

Banda 15 min mers in panta, inclinatie maxima

Eliptica 15 min