LUNI

Spate + femurali

Tractiuni cu manerul, prize ingusta, la helcometru 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 7 rep

Ramat cu gantera 4x 12 12 10 10

Tractiui cu priza larga la ceafa, la helcometru + ramat di aplecat cu bara, priza proatie 4x 15 15
12 10

Ramat din sezut cu bara, prize supinatie 4x 15 15 12 10 + Pullover la scripete 4x 12

Indreptari cu bara 3x 15 pt lombari

Femurali

Indreptari cu bara 3x 15 pt femurali

Flexii cu un singur picior, din picioare..daca ai aparat daca nu faci la aparatul de extensii 4x 10
rep de picior

MARTI
Umeri Trapez

Impins vertical cu bara, la ceafa, din sezut, la smith 5x 15 15 12 10 8

Ridicari frontale cu funia, printre picioare, la scripete, de jos, 4x 15 12 10 8 + 1x 5 7 10

Fluturari laterale din picioare 6x 5 rep cu greutate mare apoi 10 rep cu una mai mica…asa faci
toate seriile

Ramat cu bara dreapta, la liber, priza larga 4x 15

Face pull cu funia 4x 15 15 12 12

Trapez

Ridicari ale umerilor cu bara, la smith 4x 20 20 15 15

 MIERCURI

Biceps + Triceps

Flexii cu gantere, alternative 4x 24 22 20 18

Flexii cu bara dreapta din picioare 4x 15 12 10 8 + 1x 3 5 7

Flexii cu o gantera la scott, ciocane 4x 10

Flexi inverse cu bara ez 3x 15

Triceps

Flotari la banca pt triceps cu un disc pe picioare 5xx minim 10

Extensii cu funia la scripete 5x 15 15 12 12 10

Extensii cu bara dreapta, la frunte, plan orizontal 4x 15 12 10 8

Extensii cu gantera, din sezut, ambele maini pe gantera 4x10+ extensii cu gantere din aplecat
4x 10

JOI
Picioare

Gambe

Ridicari pe varfuri la presa 4 15, 2 cu varfurile apropiate, 2 cu calcaiele apropiate

Ridicari pe varfuri la smith cu bar ape spate 4x 20

Presa picioare, talpile paralele, apropiate…la 20cm distata 6x 20 15 15 12 12 10

Extensii din sezut 5x 10 rep cu ambele picioare apoi 10 rep alternativ, cu o greutate mai mica…5
cu unu 5 cu unu, fara pauza intre ele, toate 5 seriile la fel

Fandari cu gantere cu piciorul din spate pe un stepper sau o banca 4x 10

Flexii femurali, pe burta, ambele picioare, le tii lipite 5x 15 15 12 12 10

 VINERI
Piept

Impins cu bara, plan inclinat, la smith 5x 15 15 12 10 8

Impins cu gantere incliat, 30 grade nu 45, x 15 12 10 8 + 1x 3 5 7

Fluturari la cabluri , pt pec superior 4x 15 15 12 12

Fluturari cu gantere, orizontal 4x 15 15 12 10

Impins cu gantere plan declinat 4x 15 12 10 8

Flotari 2 serii cate poti

Abdomen

Ridicari ale picioarelor la banca declinata 4x 20

Crunch la banca declinata 4x 15 cu un disc in maini

Aplecari laterale cu un disc in mana 4x 10