Luni

Biceps

Flexii cu bara dreapta din picioare4x 15 12 10 8 + Flexii ciocan cu gantere alternative 4x 10 de

brat

Flexi alternative cu gantere din picioare 4 x 20

Flexii cu bara ez la scott 4x10

Flexi 21 cu bara ez 3 serii

Triceps

Paralele 4 serii minim 10 rep + extensii cu funia la scripete 4x 20 20 15 15

Extensii cu bara ez la frunte, plan orizontal 4x 15 12 10 10

Extensii cu manerul V la scripete + extensii cu gantere din aplecat 4x 15 12 10 10

Extensii cu gantera din sezut, ambele brate pe gantera 4x 12 12 10 10

Marti
Picioare

Presa picioare cu talpile paralele 5x 20 18 16 14 12

Extensii din sezut 4x 15 12 10 18

Extensii din sezut 2x drop set 5-5-5

Fandari in mers cu gantere in maini 4 serii minim 20 de pasi

Genuflexiuni cu bara pe spate la smith, cu picioarele departate si vf spre exterior 4x12

Gambe

Gambier,(ridicari pe varfuri din sezut la aparat) 4x15

Ridicari pe varfuri cu bar ape spate la smith 4x 15

Miercuri
Umeri

Fluturari laterale cu gantere din picioare 3x 15 12 10

Fluturari laterale cu gantere din picioare 3x 5 7 10 (greutate de la mare la mica)

Facepull cu funia la scripete 4x 15 15 12 12

Ridicari frontale cu bara dreapta din picioare 4x 15 12 10 8

Impins vertical din sezut cu gantere 5x 15 12 10 8 6

Trapez
Ridicari ale umerilor cu bara 4x 15

Abdomen 4 exercitii la alegere, 4 serii, minim 15 rep

Joi
Spate

Tractiuni cu manerul, prize ingusta 5x 15 15 12 10 8

Ramat cu bara T 4x 15 12 10 8

Ramat cu gantera 4x 10 de brat

Ramat la aparat 4x 15 12 10 10

Ramat cu bara, priza larga la piept, la helcometru 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Flexii 21 cu bara dreapta 3 serii

Flexii cu gantera la scott 3x10 de brat

Banda 30 min, mers inclinat, inclinatie maxima

Vineri
Piept
Impins cu gantere plan orizontal 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Impins cu bara plan inclinat 4x 15 12 10 8 + 1x 5 5 5

Fluturari la scripeti pentru pect superior x 15 15 12 12

Fluturari plan orizontal 4x 12 12 10 10

Impins cu gantere declinat 3x10

Extensii cu funia la scripete, deasupra capului, cu spatele la scripete…muti scripetele cam pe la

genunchi 4x15

Presa triceps 3x10

Banda 30 min mers in panta, inclinatie maxima