Antrenamente cardio/cardio si tonifiere

1.Extensii pentru lombari 4 serii x 10 repetari---Sfoara(waves) 4 serii x 20 min---Fandari 4serii x 10

repetari---Flexiuni pentru biceps 2 serii x 15 repetari----Ridicari laterale pentru umeri 2 serii x 15
repetari---Step up pe stepper 2 seriix20 repetari---Banda/Cycling 15 20 min

2.Indreptari 15 repetari—Coreene cu saritura pe obiect 15 repetari ---Fluturari laterale umeri 20

repetari ---Ridicarea picioarelor la 90 grade din atarnat 15 repetari-flotari/flotari pe genunchi cum
poate in functie de barbat sau femeie 12 repetari---extensii cu gantera pentru triceps din decubit
dorsal 20 repetari--- Banda/Cycling 15 20 min

3.Flotari bosu 10 repetari –Fandari laterale alternative cate 15 pentru fiecare picior---Ramat la TRX
sau aparat pentru spate---flexii pentru biceps 15 repetari cu fiecare brat alternativ---Step up pe cub
sau pe banca 20 repetari---crunch uri pentru abdomen 25 repetari

4.Pentru barbati:Indreptari si impins pentru pectoral si geno cate 15/12/10/8/6/4/1 repetari in

ordine descrescatoare crescand de fiecare data greutatea-special pentru masa musculara si
testosteron

5.Geno iar pe ridicare flexia copsei pe bazin 20 repetari+mers pe step cu flexia coapsei pe bazin 30
repetari+step up pe steper 20 repetari+aruncarea unui obiect deasupra capului 15 repetari+funii
concomitente din geno 15-20 sec+Banda/Cycling 15 20 min

6.Geno iar pe ridicare desprindere usoara 15 repetari+jumping jack 40 sec+alergare pe loc cu

genunchii sus 20 sec+alergare cu flexia genunchiului pe coapsa 30 sec+Flotari pe bosu+
Banda/Cycling 15 20 min

7.Alergare cu calcaiele la sezuta 4 seriix20 sec(10 sec pauza intre serii si exercitii)+Tractiuni la bara
smith dusa pana la piept 2 seturi primul cu priza departata apoi apropiata+flotari de pe genunchi
4 serii 20 secunde+geno cu mingea tinuta la nivelul pieptului cand se ridica duce mingea deasupra
capului 4 serii 20 sec+4 serii de 25/30 sec plansa+fandare cu mingea tinuta la piept iar in fandare
rotatie din trunchi stanga dreapta 4 serii x 10 rep+ burpees cu mainile pe un stepper mai inalt 4 seturi
x 9/8/7/6 repetari

8.Circuite 3dExtreme(CARDIO CONDITION CORE)

Izometrie Gat

Pozitionati mainile pe frunte si impingeti capul in fata in vreme ce cu mainile opuneti rezistenta.
Continuati timp de 10 secunde, relaxati si repetati de 3 ori.

Pozitionati mainile intr-o zona un pic mai sus de ceafa si incercati sa impingeti capul in spatea, in
vreme ce cu mainile opuneti rezistenta. Continuati timp de 10 secunde, relaxati si repetati de 3 ori.

Pozitionati mana dreapta pe tampla dreapta si incercati sa aplecati capul in partea dreapta in vreme
ce cu mainile opuneti rezistenta. Repetati pentru fiecare parte.

Pozitionati mana drepta undeva mai sus de ceafa si mana stanga pe frunte. Din aceasta pozitie
incercati sa intoarceti capul spre dreapta, in vreme ce opuneti rezistenta cu mana dreapta. Continuati
timp de 10 secunde, relaxati si repetati de 3 ori pentru fiecare parte.
Izotonie Gat

Intoarceti usor capul spre partea dreapta, asteptati 3 secunde, apoi reveniti in pozitia initiala si
intoarceti capul in partea stanga. Repetati de cel putin 5 ori apoi relaxati.

Aplecati capul in fata pana in momentul in care atingeti pieptul cu barbia. Relaxati-va apoi ridicati
usor capul si aplecati-l pe spate. Relaxati si repetati de cel putin 5 ori.

Aplecati capul intr-o parte pana in momentul in care atingeti umarul cu urechea. Relaxati si repetati
de cel putin 5 ori pentru fiecare parte.

Rotiti usor capul in sensul acelor de ceasornic descriind cercuri largi. Relaxati si executati aceeasi
miscare pornind din directia opusa. Repetati de cel putin 3 ori.

Izometrie abdomen

1.Plansa

2.Plansa pe lateral

3.Ridicarea sezutei

4.Echer

Izometrie picioare

Statul intr.un picior

Scaunelul

Fandare fitball-cu un picior pe fitball iar celalat executa fandarea mentine 15-20 sec

Izometrie pentru fiecare grupa mentinerea unui exercitiu de tonifiere intr.o anumita pozitie timp
de 15/20 secunda-exemplu ridicarea ganterelor in lateral pentru umeri si mentinere 15-20 secunda

In cazul unui program de exercitii izometrice sa se executa in 3 serii de 5-6 secunde/10-12 sec/15-
20 sec