Luni Push: Piept + Umeri + Triceps (Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de

contractie si exploziv pe pozitiv )

Impins inclinat cu bara/gantere (schimbi saptamanal ) O serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep

Impins plan drept bara/gantere (schimbi saptamanal) o serie încălzire 20 repetari

- 2 serii de 5-6 rep (ca să îți alegi greutatea cu care poți face maxim 10)

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare
Fluturari la cablu o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

Umeri : Presa Militara

O serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep

Fluturari cu ganterele o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza
(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

Triceps

Impins la piept prize ingusta la culisanta

o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare
Extensii cu sfoara deasupra capului /sau cu gantera (schimba saptamanal)

20 rep prima serie apoi îți alegi o greutate cu care faci maxim 10 repetări scazi 20 % din greutate după ce
ai făcut cele 10 rep și faci cu - 20% din greutate pana la epuizare
Marti Pull : Spate + Biceps + Trapez(Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de
contractie si exploziv pe pozitiv )

Pull down (pentru activarea spatelui ) 3X 20-15-15

Ramat cu bara O serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep
Ramat de jos :o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

4.Indreptari cu bara

o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare

Trapez + Umeri spate

4 x 15-12-10-8 după ce faci a 4 serie de 8 iei pauza 20 secunde și faci pana la epuizare
4 x 12-10-10-8 după ce faci a 4 serie de 8 iei pauza 20 secunde și faci pana la epuizare

Biceps :

O SERIE DE 20 REPETĂRI DE INCALZRIE

APOI : FACI o repetare lași bara jos sau pe suport pauza 1 sec. Iei bara faci 2 repetări pauza 1 sec. Iei bara
faci 3 pauza 1 sec. Iei bara faci 4 pauza 1 sec și tot asa pana la 10.

o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare
Miercuri Legs (Tempo 3-4 secunde pe partea negative 1 secunda faza de contractie si exploziv pe
pozitiv ) Incepi cu Gambe : 4 x 20-20-15-15

Indreptari romanesti (cu picioarele drepte) O serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep

Flexii biceps femural o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

Genuflexiuni cu bara picioarele la nivelul umerilor :o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare

Fandari cu gantere /BARA (schimba saptamanal ) : 3 x pana la Epuizare pe fiecare picior cu o greutate
care sa îți permită sa faci maxim 20 repetări
Presa cu picioarele apropiate: 20 rep prima serie apoi îți alegi o greutate cu care faci maxim 10 repetări
scazi 20 % din greutate după ce ai făcut cele 10 rep și faci cu - 20% din greutate pana la epuizare

Joi Push : Piept + Umeri+Triceps

Pull over cu gantera pe banca 3 x 20-20-20(activare musculară)

Impins declinat gantere/ bara

o serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep
Fluturari cu gantere pe plan inclinat o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

Triceps

Flotari la paralele :o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare
Extensii inapoi cu gantera 20 rep prima serie apoi îți alegi o greutate cu care faci maxim 10 repetări scazi
20 % din greutate după ce ai făcut cele 10 rep și faci cu - 20% din greutate pana la epuizare
Umeri

Imins cu ganterele de pe banca dreapta la 90 grade :

o serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep

Arnold Press :20 rep prima serie apoi îți alegi o greutate cu care faci maxim 10 repetări scazi 20 % din
greutate după ce ai făcut cele 10 rep și faci cu - 20% din greutate pana la epuizare
Ramat Vertical cu bara dreapta/Z :3x20 - 15 - 8 după ce faci cele 8 maximale pauza 20 secunde și
repetenți pana la epuizare

Vineri : SPATE+BICEPs

Tractiuni : o serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)

( Daca nu poti la liber poti face la helcometru

Ramat cu bara T :o serie de încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 repetări pana îți găsești o greutate cu care faci maxim 10 rep

Faci o serie cu maximul de repetări posibile 10 rep

Apoi după pauza faci

4 serii de 5 repetări cu 15 secunde pauza între ele cu greutatea aia cu care ai făcut maxim 10 rep

Ramat cu gantera :o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare
Trapez

4x pana la epuizare
4x12-10-10-8 cu a 8 repetare din ultimul set pauza 20 secunde și repeți setul cu aceasi greutate

Biceps

Flexii alternative cu gantere :o serie încălzire 20 rep

2x serii de 5-6 pana îți găsești greutatea de maxima unde poți face cele 10 repetări

După ce îți găsești greutatea maxima faci 8-10rep pauza 20 secunde și reiei din nou setul cu greutatea
maxima pana la epuizare

Flexii la scripete serie încălzire 20 rep

2 serii de 5-6 rep

Apoi îți alegi greutatea cu care faci maxim 10 rep

Faci cele 10 repetări pauza 45 apoi cu aceasi greutate câte repetări poți face, pauza 30 apoi câte rep
poți face, pauza 15 secunde apoi câte poți 15, câte poți, 30 secunde pauza iară câte poți 45 secunde
pauza

(îți pui cronometru pe telefon și respecți timpul)