Tae -bo Incalzirea: Executam 20 rotiri de brate in fata apoi 20 in spate, 30 forfecari rapide in plan orizontal apoi in plan

vertical, rotim antebratele de 20 de ori spre exterior apoi spre interior. Flotari cu palmele departate Te asezi pe salteluta sprijinita in palme si genunchi, cu palmele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Vei face semiflotari lasand pieptul cat mai jos si flexand coatele spre exterior. Vei expira atunci cand te ridici. Executam 4 serii a cate repetari poti, dar nu mai putin de 10, la un ritm normal. Flotari cu palmele apropiate In aceeasi pozitie dar cu palmele lipite in fata, lasi pieptul in jos cat de mult poti flexand coatele spre exterior. In cazul in care vreisa lucrezi partea din spate a bratului, executam aceasta miscare ducand coatele in jos. Vei face 3 serii a cate repetari poti, nu mai putin de 8 repetari pe serie. Ridicarea sanilor Aceasta miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie conform imaginii astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade. Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea umerilor, privirea orientate in fata nu in jos. Vom face 5 serii a maxim 20 de repetari lente

Muschii pectorali

Iti pregatesti 1 gantera care sa aiba intre 2 si 5 kg. iar daca nu ai, poti utiliza 2 sticle de 1 l pline ochi cu apa astfel incat sa nu aiba nici un pic de aer. Te asezi pe spate si intinzi bratele cu gantrele deasupra capului. Coatele sunt putin flexate pentru ca efortul sa se descarce in totalitate in muschii pectorali si ai bratelor si nu in articulatia cotului cauzand leziuni. In pozitia aceasta vom face ridicari scurte conform imaginii, expirand atunci cand bratele sunt ridicate. Exercitiul are rolul de a dezvolta cutia toracica si de a lucra muschii pectorali, avand de asemenea ca rezultat final ridicarea sanilor. Vom executa 4 serii lente a cate repetari poti, minim 10. Forfecari rapide Dupa terminarea exercitiului precedent, fara a lasa bratele jos vom executa forfecari rapide de brate conform cu imaginea, cate 30 in 4 serii Flut Dupa ce am terminat exercitiul precedent, fara a ne ridica de pe salteluta, lasam ganterele jos si incrucisam bratele ca si cum am imbratisa un trunchi de copac foarte subtire apoi incepem urmatorul exercitiu. Cu ganterele in manute si coatele putin flexate lasam bratele lateral aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde intre serii Impingeri In aceeasi pozitie, indoim bratele pana atingem cu coatele jos, si le ridicam apoi deasupra pieptului, apropiindu-le exact ca in imaginea alaturata. Vom face 30 repetari lente in 3-4 serii, expirand si incordand pieptul atunci cand ganterele sunt sus. Forfecari orizontale Te poti ridica sa bei putina apa, schimbi muzica si te asezi din nou pe salteluta in pozitia sezut cu picioarele asezate confortabil, dar nu sub tine. Cu ganterele in manute si bratele ridicate la nivelul pieptului si putin flexate, vei face forfecatii orizontale prin suprapunerea alternative a bratelor. Acest exercitiu iti lucreaza atat pieptul cat si umerii avand ca rol tonifierea muschilor din acea zona si respectiv intinderea pielii care se afla pe ei, radicand sanii. Vei face 40 repetari 3 serii. Forfecari verticale Fara sa faci o pauza mai mare de 30 secunte in care iti incrucisezi bratele strangand acel trunchi subtire de copac in brate, vei incepe sa faci urmatorul exercitiu astfel: forfecari verticale ca in imagine, tinand ganterele paralele si coatele putin flexate pentru a proteja articulatiile. Vei face cate repetari poti cate serii vrei.