Optimizareaconditiei fizice

Referat

Vrinceanu Vlad 301/C

Exercitii pentru Trapez :

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este

solicitata indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid.

Trageri cu bara

 Tine o bara cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea

sa se afle la nivelul coapselor.
 Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
 Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

Ridicari din umeri cu gantere

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa

corp, cu palmele spre interior.
 Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind
umerii circular din fata spre spate.
 Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
 Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Ridicari de umeri cu haltera

Tineti cu haltera cu amandoua maini in fata cu mainile putin mai

desfacute decat latimea umerilor.Tineti picioarele la latimea
umerilor.Stati drept cu bara la lungimea mainilor. Lasati umeri in jos cat
de mult posibil pentru pozitia de start. Ridica umeri cat de mult poti. Poti
deasemenea sa-i si rotesti in sus, printr-o miscare semicirculara din fara
spre spate. Apoi usor reveniti la pozitia initiala, poate fi executat si cu
gantere.

Exercitii pentru Deltoid :

 Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest

exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre
cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi
coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira

la ridicare.

Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu
palmele orientate spre interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile,
astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea
umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Ridicari prin fata cu gantere

 Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

 Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta
data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand
ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.