TRICEPS

1.Executie extensii triceps deasupra capului cu gantera

- ia o pozitie dreapta tinand o gantera intr-unu dintre brate. Picioarele
trebuie sa fie departate cam la nivelul umerilor.
- rezistenta trebuie sa o simti in palmele mainilor, cu degetul mare asezat
in jurul ganterei. Palma trebuie sa fie indreptata in sus. Aceasta este pozitia de
inceput.
- tine partea de sus a bratului cat mai aproape de cap, coatele si ele
indreptate spre interior si perpendiculare pe sol.
- lasa greutatea in jos intr-o miscare semicirculara in spatele capului pana
cand antebratele iti ating bicepsul.
- foloseste-te de triceps pentru a impinge gantera in sus.

Sfaturi executie:
Partea de sus a bratului trebuie sa ramana stationara si numai antebratul trebuie
sa se miste.
Respira in timp ce cobori greutatea.
Extinde antebratul cat mai mult si nu intinde complet bratul in sus pe partea
superioara a miscarii.
Executie extensia tricepsului cu ambele brate
Tine genunchii usor indoiti, la fel si coatele bratelor.
Trebuie sa tii coatele cat mai stranse si sa executi miscarea numai din antebrat in
spatele capului.
Odata ce gantera este suficient de jos incat sa te simti confortabil, ridic-o
inapoi cu o miscare controlata.
Nu extinde complet coatele in partea superioara a exercitiului.

Variatie:
Poti executa exercitiul cu ambele maini si cu o bara dreapta sau bara Z.

2. Extensii la scripete pentru triceps cu: sfoara; bara in forma de V; bara

dreapta; bara dreapta in supinatie
- ataseaza sfoara in partea de sus a unui scripete folosind priza cu palmele
indreptate in jos.
- stai cu trunchiul drept cu o mica inclinatie in fata.
- tine coatele pe langa corp si misca numai antebratul folosindu-te de forta
tricepsului.
- coboara bara pana cand iti atinge coapsa, mentinand partea de sus a
bratelor nemiscata pe langa trunchi. Expira in timp ce executi aceasta miscare.
- mentine tricepsul in contractie o secunda si ridica lent bara inapoi
inspirand.

Sfaturi executie:
Ai grija sa iti mentii corpul fix, sa nu te balansezi sau clatini si mentine
privirea inainte.
Impinge numai cu tricepsul

3. Flotari inverse
- aseaza-te cu spatele la o bancuta, un stepper sau orice obiect ceva mai
inalt.
- picioarele le poti tine indoite (varianta mai usoara) sau drepte in fata.
aseaza-ti bratele la marginea obiectului ales complet extinse, departate la nivelul
umerilor sau chiar putin mai apropiate in spate.
- lasa-te in jos lent perpendicular pe sol, inhaland si indoiind coatele pana
cand antebratul ci partea superioara a bratului ajung sa fie indoite sub un unghi
putin mai mic de 90 de grade.
 - folosind forta din triceps, impinge-te inapoi in sus.

Sfaturi de executie:
Tine cat mai apropiate coatele.
Poti folosi si o bancuta pe care sa iti sprijini picioarele in cazul in care vrei
ca exercitiul sa fie mai dificil.
Si pentru a creste din nou dificultatea, mai poti adauga si greutati pe poala
pentru a fi cu adevarat o provocare.

4.Extensii cu bara Z (skullcrusher)

- aseaza-te pe o banca orizontala. Fixeaza bine picioarele pe sol. Folosind o
priza ingusta, ridica o bara Z si aseaza-o in dreptul abdomenului.
- ridic-o astfel incat bratele sa fie perpendiculare pe sol. Aceasta este
pozitia de start.
- mentinand partea de sus a bratelor nemiscata si indreptate putin in spate,
coboara bara prin flexia coatelor. Inhaleaza in timp ce executia aceasta portiune
de miscare.
- fa o scurta pauza in momentul in care bara este in dreptul capului sau
fruntii. Ridica bara pana in pozitia cu bratele perpendiculare pe sol.

Sfat executie:
Poti cobori bara pana in spatele capului sau pana in dreptul fruntii.
Poti folosi si o bara dreapta.
Mentine permanent coatele apropiate pentru a targeta complet tricepsul.
Nu indrepta complet bratele in partea de sus, mentine tricepsul in tensiune.
Foloseste o greutate pe care o poti controla cu usurinta.

5.Extensii din aplecat cu gantera (kickback)

- ia o gantera de marime moderata si apleaca-ti trunchiul pana cand formeaza
un unghi de aproximativ 45 de grade cu solul.
- tine spatele drept si privirea inainte.
- tine abdomenul incordat si genunchiul (genunchii - daca nu te sprijini pe
bancuta) usor indoiti
- tine partea de sus a bratului cu gantera pe langa corp si cu antebratul cu
greutatea indreptat catre sol. Formeaza un unghi de 90 de grade intre antebrat si
partea de sus a bratului.
- mentine partea de sus a bratului nimiscata, expira si foloseste-te de
triceps pentru a ridica greutatea pana cand bratul este complet extins. Misca numai
de antebrat.
- fa o scurta pauza in pozitia superioara, inspira si lasa greutatea incet in
jos.

Sfaturi de executie:
Tine-ti capul sus si privirea inainte pentru a te asigura ca mentii spatele drept.
Controleaza greutatea, nu folosi una care nu iti va permite sa executi corect
miscare si te va obliga sa schimbi cursul miscari sau sa iti misti bratul.
Mentine corpul fix si incheietura dreapta.

Variatie:
Ca variatie poti folosi si cablurile cu manerul atasat in partea de jos.
Vei prinde manerul cu o priza cu supinatie (palmele indreptate in sus).

6.Semiflotari cu priza ingusta

- aseaza-te in pozitie obisnuita de flotare in genunchi. Daca poti executa o
flotare obisnuita, fara genunchii pe sol, fa-o in acel mod.
- formeaza o linie dreapta de la umeri pana la genunchi, nu ridica fundul
prea mult.
- aseaza bratele apropiate, trunchiul drept, ridicat.
- lasa-te in jos pana cand pieptul aproape ca atinge solul in timp ce
inhalezi.
- folosindu-te de muschii tricepsului si partial de muschii pieptului,
impinge-ti corpul inapoi in sus si strange-ti pieptul. Expira cand faci aceasta
miscare.
- fa pauza o secunda in pozitia de contractie.

Sfaturi de executie:
Mentine coatele pe langa corp.
Nu iti indrepta complet bratele in sus, mentine tricepsul in tensiune.
Flotarile sunt foarte bune ca exercitiu de final pentru antrenamentului tricepsului
sau in cadrul unui superset (set format din mai multe exercitii unul dupa
celalalt).
Daca esti deja la un nivel avansat de executie, iti poti aseza picioarele pe un
obiect la o inaltime adecvata.

7.Impins din culcat cu bara orizontal, cu priza ingusta

- ne pozitionam pe banca, cu picioarele usor departate cu contact pe sol
- coloana usor curbata, in pozitia ei naturala, ducem umerii in spatele,
avand grija sa avem contact cu umerii pe banca
- coatele pe langa corp, pozitionate pe aceasi traiectorie cu umerii
- priza apropriata la nivelul bratelor, la nivelul palmelor pronatie,
normala, incheietura mainilor dreapta
- ridicam bara paralela fata de sol, expiram si coboram coatele pe langa
corp, pana ce bara ajunge la o distanta de 5 cm fata de piept apoi mentinem
contractia 1 secunda, inspiram si impingem bara deasupra pieptului, in pozitia
initiala, avand grija ca coatele sa fie usor flexate la punctul maxim de extensie