RESTART

Te felicit! Ai luat cea mai bună decizie

Ai decis că este timpul să te apuci de sport. Cu alte cuvinte,

te afli la începutul unui nou drum din viața ta, pe parcursul
căruia vei învăța să te conectezi la tine atât din punct de
vedere fizic, cât mai ales din punct de vedere emoțional.

Da, ai citit bine:

• exercițiile fizice sunt benefice și pentru minte și suflet, nu doar pentru trup.
• Te vei menține în formă, vei avea grijă de sănătatea ta, dar te vei și descoperi.
• Îți vei cunoaște limitele, le vei depăși, vei accepta provocări.
• Vei învăța mereu ceva nou.

Știm că orice început este mai mult sau mai puțin dificil, iar sportul este o adevărată aventură,
plină de încercări. tocmai de aceea ti-am pregătit acest plan să te aducă mai aproape de
obiectivul tău.

1. În cazul în care îți dorești să crești rezistenţa musculară si slăbirea (tonifierea)

recomandările sunt:
• Pauza 30-60 sec
• 15-20 repetări

2. Dacă îți dorești să crești predominant în masă musculară, pauzele moderate îți vor oferi cea
mai bună soluție pentru menajarea volumului total și obținerea celui mai bun stimul pentru
hipertrofie.
• Pauza 60-90 sec
• 6-8 repetări

3. Foloșeste un cronometru (telefon, ceas) pentru urmărirea pauzelor tale.

Concentrează-te la ceea ce ai de făcut si conectează-te cu grupa musculară pe care o lucrezi

4. Doar ajustându-ți pauzele pentru rezultate foarte bune, nu e de ajuns: concentrează-te să

progresezi de la un antrenament la altul, mănâncă conform nevoilor si obiectivelor tale,
odihnește-te, hidratează-te și limitează stresul.
 Ritmul cardiac de efort
Ritmul cardiac pe durata activității fizice moderate poate atinge un maximum, care se
calculează:

R= 220-vârsta

Acesta poate fi atins în cazul activităților fizice foarte intense. Inima este un mușchi și va
răspunde similar cu musculatura scheletică la condițiile de mediu.
Pe durata antenamentelor fizice este bine să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a vă
adapta antenamentele și intensitatea lor în funcție de acesta.

Nivelul de intensitate (NI) al activității fizice se grupează în următoarele categorii:

• 50-60% - activitate ușoară (zona de întreținere și recuperare);

• 60-70% - activitate ușoară pentru arderea grăsimilor;
• 70-80% - activitate moderată (exerciții aerobice);
• 80-90% - activitate intensă (exerciții anaerobice);
• 90-100% - activitate foarte intensă.

Ritmul cardiac optim se calculeaza astfel:

RO = NI /100 x R
Exemplu1 : Cristina 35 ani, antrenament activitate moderata
R = 220 – 35 = 185
RO = 185 x 75% = 138.75

Exemplu 2 : Maria 40 ani, antrenament activitate intensa

R = 220 – 40 = 180
RO = 180 x 85% = 153

Încălzirea recomandată înainte de antrenament

Înaintea oricărui tip de activitate fizică, ce presupune un efort mediu sau intens, este necesar
să îți pregătești corpul cu ajutorul unor exerciții de încălzire. Pentru a evita simptomele
neplăcute pe termen lung, asigură-te că înainte de fiecare antrenament, îți încălzești
corespunzător mușchii și încheieturile. Iată ce presupune în mare etapa de încălzire, pentru a-ți
pregăti corpul de antrenament:

• Mișcări ale capului

• Mișcări ale brațelor
• Mișcări ale trunchiului
• Mișcări ale picioarelor
Ziua 1
PICIOARE + FESIERI

1. Genuflexiuni
• Stai drept ţinând câte o ganteră în fiecare mână. Picioarele trebuie să
fie deschise la nivelul umerilor şi privirea înainte, spatele drept. Aceasta
va fi poziţia de start.
• Începi să cobori prin îndoirea genunchilor, menţinând spatele drept şi
privirea în faţă. Continuă coborârea până când coapsele sunt paralele cu
solul. Vârful genunchilor ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă cu
vârful degetelor de la picioare şi să nu le depăşească.
• Urcă la poziţia de start prin împingerea cu tălpile în sol.

2. Ridicări de bazin
• Stai în fund pe podea.Ţine genunchii îndoiţi.
• Împinge cu călcâiele în sol şi ridică şoldurile de pe podea. Greutatea
ta trebuie să fie susţinută de partea de sus a spatelui şi călcâie. Ridică
şoldurile fara arcuirea spatelui.
• Revino la poziţia de start. Repetă.

3. Îndreptări româneşti
• Poziționează o bară pe podea în fața ta și apuc-o folosind o priză în
pronație (palmele orientate în jos), puțin mai largă decât lățimea
umerilor. Sfat: În funcție de greutatea folosită, s-ar putea să ai nevoie
de bandaje elastice pentru încheieturile mâinilor.
• Îndoaie ușor genunchii, menține tibiile perfect verticale, spatele
drept și șoldurile înapoi. Aceasta va fi poziția ta de start.
• Menținând spatele drept și mâinile întinse, folosește-te de șolduri
pentru a ridica bara, în timp ce expiri. Sfat: Mișcarea nu trebuie să fie
rapidă, ci lentă și controlată.
• O dată ce ajungi în poziție verticală, coboară în mod controlat bara,
împingând șoldurile în spate, și flexând genunchii foarte puțin, spre
deosebire de îndreptări cu bare obișnuite, unde practic execuți o
genuflexiune.

4. Fandări înapoi
• Stai în picioare, drept. Aceasta va fi poziţia de start.
• Păşeşte înapoi cu piciorul drept şi apleacă-te pe acel picior; ţine
trunchiul drept şi ai grijă să îţi menţii echilibrul.
• Împinge-te în picioare şi revino la poziţia de start. Împinge cu partea
din faţă a piciorului pentru a pune accent pe cvadriceps şi cu călcâiul
pentru a pune accent pe fesier. Repetă.
• Fă acelaşi lucru ducând în spate piciorul stâng.
5. Urcare alternativ pe stepper (scaun, ladă sau treaptă)
• Stând, apucat cu 2 gantere, spatele drept, privirea înainte, păşim
alternativ piciorul stâng, piciorul drept.
• Revino în poziţia iniţială (start) şi repetă.

STRETCHING PICIOARE + FESIERI

Stretching biceps femural

• Stând cu tălpile paralele, picioarele întinse, ușor depărtate, spatele
drept, privirea înainte,
• Vei coborî ușor cu pieptul și coloana spre sol.
• Coboară până atingi cu palmele solul sau până unde iți permite
flexibilitatea picioarelor, respectiv coloanei și rămâi în poziție statică
timp de 30 secunde. Inspiră și expiră relaxat
• Repetă acest exercitiu de 3x pe fiecare picior.

Stretching femurali si şolduri

• Așază piciorul stâng în față și pune genunchiul stâng pe sol la un unghi

de 90 % cu solul
• Menține genunchiul stâng deasupra gleznei stângi
• Intinde piciorul drept pe sub trunchi și atinge solul cu genunchiul
drept
• Pune mâinile pe genunchiul stâng pentru a-ți păstra echilibrul
• Mișcă ușor șoldurile către în față, împingând genunchiul stâng dincolo
de glezna stângă. Menţine timp de 30 de secunde
• Repetă mișcarea pentru celălalt picior. Repetă acest exercitiu de 3x.

Stretching partea din spate a piciorului

• Așează-te pe sol cu picioarele apropiate, întinse în fața ta

• ține picioarele relaxate
• Indoaie un picior si întinde-te cu bratele inspre talpa piciorului intins
• Inclină trunchiul către picioare, încercând să păstrezi zona interioară a
genunchilor pe sol
• Mișcă mâinile către vârful picioarelor și înapoi, pe măsură ce înclini
corpul către vârful picioarelor. Menţine timp de 30 de secunde. Repetă
acest exerciţiu de 3x pe fiecare picior.

Stretching partea din faţă a piciorului

• Așează-te pe genunchi şi depărtează larg călcâiele astfel încât să te poţi

aşeza pe sol cu fundul între călcâie
• Așează încet câte un antrebraţ pe sol pe rând, apoi lasă-te uşor pe spate
până atingi cu toată coloana salteaua şi eşti cu braţele întinse
• Păstreaza genunchii lipiţi sau uşor îndepărtaţi. Menţine minim 30
secunde în poziţie statică. Repetă acest exerciţiu de 3x pe fiecare picior.
Ziua 2
SPATE + BICEPS

1. Ramat cu gantere
• Ţine câte o ganteră în fiecare mână cu o priză neutră (palmele spre
corp). Îndoaie uşor genunchii şi apleacă-te în faţă, până ce trunchiul este
aproape paralel cu solul. Ţine spatele perfect drept, privirea să fie înainte
şi ganterele să atârne în faţa ta, spre sol. Aceasta va fi poziţia de start.
• Ridică ganterele pe lângă corp, spre bazin. Ţine coatele aproape de
corp şi nu balansa trunchiul: doar braţele se mişcă. Foloseşte muşchii
spatelui pentru a trage ganterele.
• Revino uşor la poziţia de start şi repetă.

2. Ramat din aplecat, cu sprijin la scaun, cu o ganteră

• Apucă o ganteră şi aşeaz-o lângă un scaun. Sprijină-te cu braţul şi cu
genunchiul drept pe bancă, după care apucă gantera cu mâna stângă,
cu o priză în semi-pronaţie (palma să fie orientată spre interior).
• Folosirea unei bănci orizontale ca sprijin te va ajuta să-ţi menţii
spatele drept şi aproape paralel cu podeaua. În felul acesta riscurile
unei accidentări sunt mult diminuate.
• Ridică gantera în aşa fel încât traiectoria mişcării să poate fi
asemănată cu o curbă. Cu cât ridici coatele mai sus, cu atât exerciţiul
este ma eficient, iar contracţia asupra marelui dorsal este mai
puternică. Încearcă să menţii această poziţie timp de 1-2 secunde.
• Coboară gantera într-un ritm lent şi controlat. Când ai ajuns în poziţia
de “Start” lasă gantera să tragă mai mult umărul spre podea, astfel încât
să simţi o întindere mai puternică de-a lungul marelui dorsal.
• Trage aer în piept în timp ce ridici gantera şi expiră atunci când aceasta
este coborâtă.

3. Hiperextensii cu greutatea propriului corp

• Din aşezat pe faţă, palmele la ceafă, executăm o hiperextensie (ridicare
de trunchi).
• Coapsele rămân pe sol, vârfurile orientate spre interior.
• Pe hiperextensie execuţi inspiraţia, iar pe coborâre expiraţia.
• Menţii 2 secunde pe repetare în hiperextensie.

4. Flexia antebraţului pe braţ

• Stai drept, cu privirea înainte şi picioarele drepte. Ţine câte o ganteră
în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
• Ridică ganterele în acelaşi timp răsucind încheietura astfel încât
palmele să fie îndreptate în sus. Nu te clătina şi ţine coatele fixe în timpul
executării, iar mâinile apropiate de corp.
5. Flexii ciocan transversale
• Stai în picioare cu o ganteră în fiecare mână. Măinile trebuie să atârne
pe lângă corp, cu palmele orientate în interior.
• Ţine palmele orientate spre corp şi fără a răsuci încheietura, flexează
braţul drept spre umărul stâng. Atinge cu gantera umărul şi menţine o
secundă.
• Coboară uşor gantera la poziţia iniţiala şi repetă mişcarea cu braţul
stâng.

Stretching triceps
• Ridică mâna stângă până când cotul ajunge lângă urechea stângă, iar
mâna stângă coboară perpendicular pe sol
• Prinde mâna stângă din dreptul cotului cu mâna dreaptă și împinge
cotul stâng către în spate şi menţine 30 de secunde
• Repetă cu cealaltă mână şi repetă acest exerciţiu de 3x.

Stretching spate

• Stai în picioare, cu tălpile lipite şi genunchii uşor îndoiţi. Aceasta va

fi poziţia de start.
• Coboară uşor fruntea spre genunchi şi prinde cu mâinile în spatele
gleznelor sau unde îţi permite flexibilitatea.
• Rămâi în poziţie statică timp de 30 secunde şi conectează-te cu
musculatura fesierilor şi a spatelui
• Repetă acest exerciţiu de 3x.

Stretching spate-Child pose

• Stai pe genunchi şi depărtează-i larg astfel încât să intri cu
pieptul între ei.
• Alungeşte braţele în faţă şi depărtează degetele de la mâini.
• Păstrează pieptul paralel cu solul şi simte musculatura spatelui
cum se întinde. Menţine 30 de secunde
• Repetă acest exerciţiu de 3x.

Stretching biceps si antebrate

• In picioare, cu picioarele depărtate la o distanța confortabilă, cât să dea
stabilitate
• Ridică mâna stângă în fața ta la înălțimea umerilor, cu cotul drept și
palma către în sus
• Prinde palma mâinii stângi cu palma mâinii drepte și trage de degetele
mâinii stângi către umăr. Menţine timp de 30 de secunde
• Repetă mișcarea pentru cealaltă mână
• Repetă acest exerciţiu de 3x.
Ziua 3
PIEPT + UMERI + TRICEPS

1. Împins frontal cu discul

• Stai în picioare cu ele uşor depărtate, la nivelul umerilor.
• Apuci un disc cu ambele braţe şi execuţi o mişcare de împingere de la
nivelul pieptului.
• Coatele poziţionate cât mai aproape de corp.
• Pe întinderea braţelor înainte execuţi expiraţia.

2. Flotări
• Porneşte din poziţie de plansa înaltă, cu mâinile depărtate ceva mai
mult de o lăţime de umeri şi cu palmele exact sub linia umerilor. Corpul
tău va trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâie până la gât.
• Din această poziţie implică în mişcare musculatura trunchiului şi trage
de omoplaţi în jos şi către spate.
• Începi să cobori către podea îndoind coatele şi împingând umerii în
faţă.
• Coboară până când pieptul se află la o distanţă de aproximativ 2
centimetri de podea. Fă pauză, expiră şi împinge corpul înapoi către
poziţia de start.

3. Ridicări laterale cu gantere

• Ţine picioarele la nivelul umerilor şi braţele pe lângă corp, cu câte o
ganteră în fiecare mână, palmele orientate către corp. Aceasta va
fi poziţia de start.
• Ţinând braţele întinse, ridică în lateral ganterele până sunt puţin peste
nivelul umerilor, menţinând coatele foarte uşor îndoite şi braţele
înclinate în exterior.
• Fă o pauză sus.
• Coboară uşor ganterele la poziţia iniţială.

4. Ridicări frontale cu discul

• Stai drept şi apucă un disc.
• Ţine mâinile lângă corp, iar poziţia de start porneşte de la nivelul taliei.
• Ridică discul în faţă, păstrând mâinile drepte, nu mai sus de nivelul
umerilor.
• Revino la poziţia de start.

5. Triceps din şezut cu halteră sau ganteră

• Menţine spatele drept şi privirea înainte
• Brațele trebuie să fie perfect întinse, însă puțin lăsate pe spate, aceasta
este poziția de start.
• În timp ce inspiri, coboară gantera în spatele capului, până când se
formează un unghi de 90 grade între brațele superioare și antebrațe.
• Menține poziția finală timp de 1 secundă apoi, în timp ce inspiri,
împinge cu putere gantera în sus până ajungi la poziția de start.
Stretching umeri
• Poziţia stând în picioare cu tălpile depărtate este poziţia de start
• Brațele le încrucişezi la spate cu palmele pe interior
• În timp ce inspiri te alungeşti uşor spre tavan
• În timp ce expiri începi să alungeşti braţele întinse peste cap şi să
cobori cu fruntea cât mai aproape de genunchi.
• Menţine în punctul maxim de întindere timp de 30 de secunde şi repetă
de 3x acest exerciţiu.

Întinderea mușchilor umerilor și trunchiului

• Picioarele ușor flexate și apropiate, cu fața la o ramă a ușii
• O mână se întinde și se prinde de rama ușii, ușor sub nivelul umerilor,
cu degetul mare către în sus
• Se lasă corpul ușor către în jos, forțând ușor musculatura umărului și a
trunchiului, până simți tensiune, iar apoi se revine la poziția inițială
• Repetă mișcarea pentru cealaltă mână
• Repetă pe ambele brate de 3x.

Stretching triceps
• In picioare
• Ridică mâna stângă până când cotul ajunge lângă urechea stângă, iar
mâna stângă coboară perpendicular pe sol
• Prinde mâna stângă din dreptul cotului cu mâna dreaptă și împinge
cotul stâng către în spate. Menţine 30 de secunde şi repetă această poziţie
de 3x
• Repetă cu cealaltă mână.
Ziua 4
ABDOMEN

1. Plank
• Stai întins cu faţa spre podea, într-o poziţie de flotare.
• Susţine greutatea corpului în antebraţe şi vârfurile picioarelor.
• Ţine corpul drept tot timpul şi menţine această poziţie.

2. Flexia genunchilor la piept

• Stai întins pe podea, cu mâinile în lateral. Îndoaie genunchii la un
unghi de 75 de grade şi ridică tălpile de pe sol la aproximativ 4 cm.
• Folosind muşchii abdominali inferiori, adu genunchii spre interior,
menţinându-i îndoiţi la 75 de grade.
• La finalul mişcării genunchii vor fi deasupra pieptului.
• Încoardă abdomenul la finalul mişcării timp de o secundă şi revino la
poziţia de start.
• Fă mişcări controlate şi menţine abdomenul contractat tot timpul
exerciţiului.

3. Răsuciri laterale
• Stai aşezat pe fesieri cu genunchii îndoiţi.
• Lasă-te pe spate cu trunchiul, pentru a crea un V imaginar cu coapsele.
• Aceasta este poziţia de start.
• Roteşte trunchiul spre dreapta, menţinând braţele drepte
• Menţine contracţia musculară o secundă.
• Revino la poziţia de start şi roteşte trunchiul spre partea stângă
(simultan).

4. Plank cu un picior suspendat

• Aşază-tă pe o saltea cu faţa în jos, cu sprijin pe coate şi vârful
picioarelor.
• Abdomenul rămâne în permanenţă încordat, trunchiul drept şi în
tensiune.
• Mare atenţie să nu cobori sau să nu ridici bazinul.
• Ridici căte un picior, alternativ, perfect întins, uşor deasupra bazinului,
cu vârful orientat spre sol.

5. Plank lateral
• Stai lateral şi ridică trunchiul susţinându-l pe cot.
• Cealaltă mână o poziţionezi în şold sau pe sol.
• Ridică bazinul de pe sol.
• Lasă-te înapoi pe sol, întoarce-te pe cealaltă parte şi repetă.
Ziua 5
MEMBRE INFERIOARE

1. Genoflexiune bulgară
• Stai la o distanţă de aproximativ jumătate de metru faţă de un scaun,
cu spatele la el
• Picioarele să fie depărtate la nivelul umerilor.
• Ridică un picior şi aşează-l pe scaunul din spatele tău, astfel încât
punctul de spirjin al acelui picior să fie vârful degetelor sprijinite pe
scaun
• Menţine capul drept şi privirea înainte.
• Dacă te uiţi în jos rişti să te dezechilibrezi.
• Menţine spatele drept şi pieptul înainte
• În timp ce inspiri, lasă-te pe piciorul rămas pe sol până când coapsa
este paralelă cu solul.

2. Îndreptări
• Picioarele trebuie să fie la o distanță de nivelul șoldurilor, cu tălpile
paralele,
• Prinzi ganterele cu mâinile drepte cu spatele drept, și cu privirea în
față.
• Trebuie să simți tensiune în zona de bicepși femurali și fese.
• Inspiri și menții respirația, cu abdomenul încordat.
• După ce simți că tot corpul este încordat și ai apucat ganterele, te
ridici de tot, iar la poziția finală împingi bazinul în față, încorzi fesele,
tragi umerii în spate, împingi pieptul în față și privirea rămâne în față.
• Expiri când ești pe poziția finală.

3. Fandări înainte cu ganterele

• Depărtează picioarele la nivelul umerilor şi aşează bara pe partea superioară a
spatelui;
• Aşează-ţi braţele în priză largă pentru o mai bună stabilitate.
• Menţine trunchiul drept, abdomenul încordat şi privirea înainte.
• Păşeşte în faţă cu un picior, flexându-l la nivelul genunchiului coborând
bazinul.
• Lasă-te în jos până în momentul în care genunchiul din spate aproape că
atinge solul.
• Genunchiul din faţă trebuie să fie proiectat în dreptul labei piciorului.
• Împinge-te în călcâiul piciorului din faţă şi extinde ambii genunchi
pe ntru a te ridica la loc.
• Fă un pas în faţă cu piciorul din spate repetând fandarea pe celălalt.
4. Ridicări de bazin cu un singur picior
• Stai aşezat pe podea,
• Ţine genunchii îndoiţi.
• Ridică unul din picioare de pe sol, ducând genunchiul spre piept.
• Aceasta este poziţia de start.
• Împinge cu călcâiul rămas pe sol în podea pentru a ridica bazinul
• Greutatea ta trebuie să fie susţinută de partea de sus a spatelui şi
călcâie. Ridică şoldurile cât de mult poţi.
• Menţine contracţia 1-2 secunde şi revino controlat la poziţia de start.

5. Genuflexiuni SUMO
• Stai drept cu picioarele deschise mai mult decât lăţimea umerilor şi degetele
picioarelor orientate în exterior.
• Ţine capul sus şi privirea înainte. Mâinile le poţi ţine încrucişate la piept, în
spatele cefei sau întinse în faţă.
• Aceasta va fi poziţia de start.
• Coboară uşor până când coapsele au trecut puţin de unghiul de 90 de grade
pe care îl formează cu gambele.
• Ridică-te împingând în călcâie.
Ziua 6
FUNCŢIONAL

Acest antrenament se execută sub formă de circuit

Timp de execuție: 30-60 sec in funcție de nivelul fiecăruia.
Nr serii: 3-5
Pauză intre exerciții: 30 -120 sec

1. Sărituri cu coarda
• Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate și așează coarda pe care o ții de
câte un capăt, în spatele tău, ușor atârnând pe podea;
• Ridică brațele, trece coarda peste cap și, în timp ce sari, pe sub tălpi;
• Găsește ritmul potrivit și continuă
• Poți folosi diverse tehnici de sărit cu coarda, pentru diversitate sau pentru a
crește gradul de dificultate.

2. Ridicări de bazin
• Intinde-te pe podea, cu fața în sus și cu mâinile pe lângă corp; îndoaie
genunchii; picioarele trebuie să fie depărtate la o lățime de umeri; aceasta este
poziția de start;
• Ridică șoldurile de pe sol, împingând din călcâie; ai grijă ca partea superioară
a spatelui să rămână lipită de podea; expiră în timp ce execuți mișcarea și
menține poziția de sus pentru o secundă;
inspiră și revino încet la poziția inițială.

3. Fluturări cu picioarele întinse

• Întinde-te pe spate pe salteluţă sau pe covor. Întinde picioarele drepte, contractă
abdomenul şi îndreaptă spatele.
• Ridică uşor umerii şi capul de pe saltea şi priveşte în faţă.
• Aşează mâinile sub fund, palmele în contact cu podeaua, pentru a-ţi sprijini
spatele.
• Menţinând picioarele suspendate, ridică-le pe rând, apoi coboară-le, fără însă a
atinge podeaua, ca şi cum ai lovi ceva în aer.

4. Coreene
• Stai în picioare, cu spatele drept şi privirea îndreptată înainte;
• Coboară în genuflexiune până când atingi podeaua cu palmele;
• Du picioarele în spate, astfel încât să ajungi în poziţia de planşă, apoi execută
o flotare;
• Revino rapid în poziţia de genuflexiune, aducând genunchii în dreptul
pieptului;
• Execută o săritură, îndreptând mâinile spre tavan.

5. Genuflexiuni cu săritură
• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor; ține spatele drept și privirea
înainte;
• Inspiră și coboară în poziția de genuflexiune până în momentul în care
coapsele ajung paralele cu podeaua, sau chiar mai jos;
• Impinge cu picioarele în podea și sari cât de sus poți;
cand ajungi din nou la sol, coboară imediat în poziția de genuflexiune, apoi
repetă și săritura.
Ziua 7
EXERCIŢII DE COLOANĂ VERTEBRALĂ

Acest antrenament se execută in ordinea mai jos mentionată

Nr repetări: 10 x pe fieacre parte/ exercitiu
Nr serii: 3- 5
Pauză intre exerciții: 30-90 sec

1. Arch and curl - Arcuirea şi rotunjirea coloanei

vertebrale
• Aşază-te în poziţia patrupedă şi depărtează genunchii pe linia
bazinului
• Aşază palmele pe sol pe linia umerilor
• Pe inspiraţie se arcuieşte coloana cât mai mult cu o uşoară
împingere a bazinului în spate
• Pe expiraţie împinge mult palmele în sol, rotunjind coloana şi
depărtează omoplaţii

2. Răsuciri de coloană
• Aşază-te în poziţia patrupedă şi depărtează genunchii pe linia bazinului
• Aşază-te pe podea într-o poziţie confortabilă şi cu spatele drept.
• Pune piciorul drept pe podea, în exteriorul genunchiului stâng
• Strânge piciorul stâng spre spate, astfel încât să fie poziţionat sub coapsa
dreaptă. Inspiră. Acum întoarce-te într-o parte astfel încât să-ţi răsuceşti şi
capul cât mai mult posibil.
• În timp ce efectuezi această mişcare poţi să te sprijini cu palma pe podea
sau de un perete. Expiră. Menţine această poziţie timp de 30 de secunde.
• Apoi repetă mişcarea spre cealaltă parte. Acest exerciţiu de răsucire este
eficient pentru muşchii inferiori ai spatelui şi pentru coloană.

3. Cobra dinamic
• Aşază-te întins pe faţă şi pune antebraşele pe sol depărtate pe linia
umerilor.
• Nivelul 1 - ridici doar pieptul de pe sol cât îţi permite mobilitatea
coloanei
• Nivelul 2 - ridici doar pieptul de pe sol şi întinzi şi braţele
4. Ridicări de bazin de pe sol
• Aşază-te întins pe spate şi întinde braţele pe sol pe lângă corp depărtate
pe linia umerilor.
• Indoaie genunchii şi aşeaza tălpile sub genunchi
• Ridică uşor bazinul de pe sol conectându-te cu spatele şi ridică bazinul
înspre tavan cât îţi permite moblitatea coloanei

5. Rotaţia gâtului
• Aşază-te în aşezat cu picioarele în poziţie de lotus sau stai în
picioare cu tălpile depărtate la linia bazinului
• Roteşte capul înspre dreapta cât de mult îţi permite mobilitatea
gâtului şi apoi repetă aceeaşi mişcare de deplasare a capului spre stânga
• La final menţine postura spre stânga static 30 de secunde apoi pe
partea dreaptă timp de 30 de secunde

Recomandări:
• Iți recomand să lucrezi cât mai controlat (tehnic)
• Dacă un exercițiu iți creează disconfort iți recomand să îl elimini din ciclul de antrenament
• Iți recomand să crești intensitatea treptat și de asemenea să reduci pauzele
• Dacă ai probleme cu articulațiile (dureri locale) elimină săriturile
• Dacă te afli la inceput de activitate fizică (incepator) alege pauzele cele mai lungi intre serii

Concluzii: Pentru a beneficia de rezultate optime indiferent de obiectivul pe care îl avem, cel
mai important lucru este să te antrenezi cât mai corect posibil. Pe termen lung, pentru a evita
monotonia și pentru a ne diversifica progamul de antrenament putem recurge cu încredere la
tehnici alternative (drop set, super seturi, circuit, volum). Ideea este să nu ne plafonăm în a folosi
un singur tip de antrenament.