Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

1. Stretching
Înainte de fiecare antrenament, se execută o scurtă încălzire care va ajuta la evitarea
accidentelor. Cum se execută corect stretchingul?

 Pentru început, alege o melodie atmosferică, lentă, care să îţi creeze o stare mentală
propice relaxării. Dacă nu obişnuieşti să ai cu tine o pereche de căşti, atunci alege un colţ
al sălii care nu este foarte aglomerat şi ia cu tine o salteluţă.
 Întinde doar muşchii pe care i-ai lucrat în ziua respectivă pentru a evita eventualele
accidentări. Stretchingul pe un muşchi neîncălzit este asemănător cu întinderea unei
bande elastice ţinută în frigider: se rupe uşor.
 Menţine fiecare poziţie de stretching pentru 10 secunde, apoi schimbă. Pe măsură ce
avansezi, poţi încerca 20, 30 sau chiar 60 de secunde în fiecare poziţie.

2. Extensia corpului din poziția îngenuncheat

Mușchii principali lucrați: quadrates lumborum (parte inferioară a spatelui), erector
spinae (erectori spinali, care merg de-a lungul coloanei vertebrale). Ar trebui să simțiți întinderea
în partea inferioară a spatelui și în abdomen.

 Stați în genunchi, sprijinindu-vă în mâinile intinse drept.

 Înclinați-vă în față sprijinindu-vă în mâini, arcuiți spatele din zona umerilor și lăsați
partea inferioară a spatelui să se încline spre podea. Mențineți poziția pentru 5 secunde.
 Înclinați-vă în spate cu mâinile rezemate de podea și duceți sezutul cât mai aproape de
călcâie. Lăsați-vă în jos și extindeți brațele în față și mențineți poziția pentru 5 secunde.

Atentie: uitați-vă în jos spre podea pentru a menține gâtul în linie cu coloana.

3. Rotirea din pozitia sezut

Mușchii principali lucrați: fesieri și muschii rotatori oblici externi (lateral și spate inferior).
Ar trebui să simțiți întinderea în fese precum și în lateralele trunchiului.

Stați în șezut cu picioarele întinse în față, treceți un picior peste celălalt.

Încet răsuciți-vă în direcția piciorului îndoit și puneți mâna în spate pentru sprijin.
Puneți brațul liber pe partea laterală a coapsei îndoite și folosiți-l pentru a vă răsuci și mai
mult.
Uitați-vă peste umăr și mențineți întinderea 30 secunde. Încet, reveniți în centru.
 Repetați și pe cealaltă parte. Repetați întreaga secvență de 4 ori.

Atenție: stați drept și împingeți oasele feselor în podea pe parcursul exercițiului.

4. Piciorul la piept
Principalii mușchi lucrați: Quadratos lumborum (zona lombară).

 Așezați-vă întins pe spate pe podea.

 Ridicați un picior și aduceți genunchiul către piept. Prindeți genunchiul cu mâinile și
trageți piciorul cât puteți de mult.
 Strângeți abdomenul și împingeți colona către podea.
 Repetați și pe cealaltă parte apoi cu ambele picioare odată. Repetați secvența de 10 ori.

Atenție: mențineți coloana aliniată cu podeaua pe parcursul exercițiului.

5. Ridicarea mâinii și piciorului opus din poziția îngenuncheat

Principalii mușchi lucrați: extensori ai spatelui, erectori spinali, fesieri. Ar trebui să simțiți
acest exercițiu în partea abdominală și în fesieri.

 Începeți stând sprijinit în genunchi și în mâini cu soldurile deasupra genunchilor și cu

mâinile întinse.
 Strângeți muschii abdominali și ridicați un braț drept în față la înălțimea umărului și
nivelul trunchiului.
 Ridicați piciorul de pe partea contrară mâinii ridicate, întindeți-l din sold.
 Contractați mușchii din fese și din coapse și mențineți poziția 15 secunde.
 Reveniți încet la poziția inițială și repetați cu celelalte membre.

Atenție: țineți mușchii stomacului încordați și spatele drept pentru a vă menține echilibrul
și pentru a nu pune presiune asupra coloanei.