Program de exercitii pentru scolioza in S

Stand in picioare:

1. Mobilizari cap-gat.
2. Ridicari/coborari de umeri.
3. Rotari de umeri inainte/inapoi.
4. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie.
5. Arcuiri de brate unul sus, altul jos.
6. Cu si fara gantere: bratele intinse se ridica in lateral pana la nivelul
umerilor, faraa se sprijini pe picioare la coborare. Se realizeaza pe
inspir/expir
7. Idem, dar mainile se ridica pana deasupra capului.
8. Se ridica bratele deasupra capului pe inspir, cand mainile sunt sus se
forteaza o intindere cat mai buna (respiratia se tine cateva secunde), apoi
pe expiratie secoboara trunchiul si bratele intinse, care se relaxeaza odata
ajunse jos. Se respira profund de cateva ori stand aplecat, apoi se ridica
trunchiul lent pe inspiratie,vertebra cu vertebra, capul fiind ultimul care se
ridica.
9. Degetele sprijinite in spatele urechilor. Se inspira si se trag coatele lent
inapoi,atat cat permite miscarea. La punctul maxim al miscarii se mentine
catevasecunde pozitia fara a respira, apoi pe expiratie se revine cu coatele
inainte.
10.Mainile la nivelul pieptului, cu coatele indoite – arcuiri ale bratelor inapoi,
intaicu coatele indoite, apoi cu bratele intinse. Cu si fara greutati in maini.
11.Cu sau fara baston in maini, mainile intinse deasupra capului, pe aceeasi
linie cutrunchiul: aplecarea trunchiului inainte, bastonul in dreptul fetei,
trunchiul drept.Trunchiul si picioarele la un unghi de 90 de grade (vezi
imaginea). Acelasiexercitiu si la spalier (sau in loc de spalier, mainile se
sprijina de exemplu pe omasa solida).
12.Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile paralele cu
solul siintinse din coate, se duc inspre dreapta si inspre stanga, cu revenire
in fata, peinspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara.
13.Idem fara baston: mainile intinse inainte, paralele cu solul, aflate in
continuarea umerilor. Una din maini se duce intinsa inapoi, privirea
urmareste miscarea.Miscarea se face pe inspiratie/expiratie.
14.Mainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre
dreapta si spre stanga. Miscarea nu e ampla si urmareste intinderea
portiunii laterale atrunchiului. Mai multe repetari inspre dreapta.
15.Picioarele departate la distanta soldului, mana stanga intinsa se duce inspre
dreapta sau invers.
16.Stand cu piciorul stang sprijinit lateral pe un scaun, mana dreapta la spate,
iar stanga la ceafa: indoirea trunchiului spre dreapta cu mentinerea pozitiei
5 secunde si revenire
17.Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga cu mentinere 5 secunde si
revenire.
18.Exercitii cu bastonul: ridicare prin fata, de jos pana deasupra capului,
ajungand incontinuarea trunchiului.
19.Idem, se duce bastonul pana inapoia capului.
20.Bastonul tinut inapoi la spate se ridica cat mai sus, spatele ramane drept
21.Cu gantere: bratele in lateral, paralele cu solul, indoite din coate. Se intind
si se indoiaie pastrand pozitia laterala
22.Intinderea picioarelor.
23.Genuflexiuni.

Intins pe spate:
1. Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior.
2. Idem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce genunchiul la frunte.
3. Se ridica amandoi genunchii la piept.
4. Genunchii indoiti, talpile pe sol, se ridica si se coboara sezuta. Idem cu
ridicareainclusiv a spatelui.
5. Genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca
ambiigenunchi spre dreapta, apoi spre stanga, atingand solul. Capul se
misca in directieopusa.
6. Un genunchi indoit, talpa pe sol, celalalt picior se ridica cu genunchiul
intins.
7. Ambele picioare intinse, se ridica alternativ cate un picior intins din
genunchi catde sus posibil.
8. Culcat pe spate, cu mana stanga la ceafa si dreapta pe sold: ducerea
picioruluistang in lateral prin alunecare pe sol si revenire.
9. Bicicleta cu miscari in ambele sensuri, inclusiv din glezna. Mainile sub
sezuta.
10.Abdomene.

Stand cu sezuta pe calcaie:

1. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainteimpreuna
cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi revenire la pozitiaverticala cu
spatele drept.
2. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainteimpreuna
cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi se fac‘pasi’ cumainile inspre
dreapta. Revenire cu trunchiul intins inainte si se repeta,numai spre
dreapta.

In patru labe (patrupedie):

1. Se ridica brat-picior opus.
2. Din stand in patru labe se fac pasi cu ambele maini inspre dreapta.
3. Se ridica cate un brat prin lateral, privirea urmareste miscarea mainii.
Maimulte repetari pe partea stanga.
4. Din patrupedie se ridica cate un picior intins inapoi.
5. Arcuiri ale spatelui, cu cifoza totala pe expiratie si lordoza totala
peinspiratie.
6. Din stand in patru labe, se lasa sezuta pe calcaie, mainile se intind
inainte,revenire in patrupedie, apoi intins pe burta, se executa o usoara
extensie aspatelui, se mentine cateva secunde, apoi se trece in patrupedie
si in pozitia cu sezuta pe calcaie, cu mainile intinse inainte.
 Intins pe burta:
1. Mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale
trunchiuluisuperior de pe saltea. Idem cu rasucirea trunchiului spre
dreapta.
2. Mainile intinse inainte, cu sau fara baston. Se ridica mainile intinse si
seextinde spatele.
3. Culcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului
curidicare bratelor si picioarelor de pe sol.
4. Ridicari brat-picior opus.
5. Intins pe burta, mainile intinse inainte tin un baston pe verticala.
Mainilese catara una deasupra celeilalte, pe rand, cat e posibil. La
capatul miscariimaxime se mentine pozitia cateva secunde, mana stanga
fiind deasupracelei drepte.
6. Culcat cu fata-n jos, bratul stang inainte, iar dreptul indoit la
spate:extensia trunchiului cu ridicarea bratului stang; piciorul stang se
duce inlateral.
7. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea
picioruluistang in lateral.

Intins pe o parte:
1. Culcat pe partea dreapta:ducerea piciorului stang in sus si coborarea
lui.Se executa lent, de 10-15 ori.
2. Culcat pe partea dreapta, genunchii mult indoiti, mainile intinse in
acelasi plan cu umerii, se duce mana stanga prin lateral si inapoi spre
spate, privirea urmareste bratul. Miscarea se face pe
isnpiratie/expiratie.
3. Idem, cu o greutate mica in mana stanga.

La spalier:
1. Stand la spalier in pozitie laterala dreapta, cu un bratul stang
deasupra capului prins de spalier, cel drept la nivelul soldului,
picioarele apropiate, se impingetrunchiul in lateral, cu partea stanga
a corpului in afara.
2. Mainile intinse, paralele cu solul, pe aceeasi linie cu trunchiul
formeaza un unghide 90 de grade cu picioarele. Privirea inainte.
3. Atarnat cu spatele la spalier, se indoiaie genunchii la piept.
4. Atarnat la spalier, mana stanga se prinde mai sus decat cea dreapta.
Piciorul stangse ridica prin lateral.
5. Mainile se tin de spalier la nivelul pieptului, picioarele cu un pas
inapoi. Sprijinin maini si picioare, se intinde corpul inapoi.