Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa
aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati
programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate de
muschii soldului si ai coapsei.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe exteriorul soldului
Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.
3. Genunchiul la piept
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
in partea posterioara a coapsei si in spatele genunchiului
Exercitii sold 4
Repetari: 2 seturi de cate 4;
Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
5. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese
Exercitii sold 5. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2
kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate
de aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8
repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate:
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat
sa serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati
Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre
tavan
6. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei
Exercitii sold 6. Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2
kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate
de aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8
repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate :
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate
7. Extensia soldului
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti
bratul de jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei, conform celor ilustrate in figura „start"; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru
echilibru;
Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final";
Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start", numarand pana la 5;
Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
Instructiuni detaliate:
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata
corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei; piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;
Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final";
Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start", numarand pana la 5;
Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate