Program de Recuperare Pentru Şold

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu ajutorul unor
miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.

Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea
treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin
reluarea exercitiilor de intindere.

Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa
acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.

Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate de muschii
soldului si ai coapsei.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tractului ilio-tibial in pozitia „stand in picioare”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe
exteriorul soldului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va in apropierea unui zid, pentru a va putea sprijini;

 Incrucisati piciorul cel mai apropiat de zid inapoia celuilalt;
 Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea pentru
30 de secunde;
 Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.

Important: Nu va aplecati in fata si nu va indoiti de la mijloc

2. Intinderea soldului prin rotatie in pozitia sezanda

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese dar si
in lateralul acestora

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe jos, cu picioarele intinse bine in fata. Incrucisati-va picioarele ca in figura;

 Rasuciti-va usor peste piciorul indoit, sprijinindu-va cu mana de podea;
 Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;
 Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;
 Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de inca 4 ori.

Important: Mentineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului

3. Genunchiul la piept

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va cu spatele pe podea si cu picioarele intinse bine;

 Indoiti un genunchi si apucati tibia cu ambele maini;
 Trageti usor de genunchi inspre piept, pana la maxim;
 Mentineti intinderea timp de 30 secunde si relaxati tot pentru 30 de secunde.
 Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Tineti spatele ferm sprijinit de podea

4. Intinderea ishiogambierilor in pozitia „stand pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea
posterioara a coapsei si in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

 Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei,
sub genunchi;
 Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in a
inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de picior
inspre dvs.);
 Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;
 Repetati cu celalalt picior si apoi repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de

obicei 2 kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de
aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati
pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate
  Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa
serveasca drept suport;
 Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;
 Metineti pozitia pentru 5 secunde;
 Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati

Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan

6. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul
coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de

obicei 2 kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de
aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati
pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe podea pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;

 Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;
 Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 – 20 cm de la podea;
 Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
 Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate

7. Extensia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2

kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ
jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand
puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri;

 Indoiti un genunchi la 90°;
 Ridicati piciorul in sus, conform imaginii;
 Coborati usor piciorul pe podea numarand pana la 5;
 Repetati, apoi reluati exercitiul si cu piciorul celalalt.

Important: Relaxati capul, gatul si partea superioara a corpului in timpul exercitiului

8. Rotatia interna a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in partea
posterioara a coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de

obicei 2 kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de
aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati
pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti bratul de
jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
 Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei,
conform celor ilustrate in figura „start”; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru echilibru;
 Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
 Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;
 Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
9. Rotatia externa a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de

obicei 2 kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de
aproximativ jumatate de kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati
pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

 Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata corpului si
folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
 Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei;
piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;
 Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
 Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;
 Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate