 Programul de recuperare

o EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear

(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii
in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
 Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie),
cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;
 Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
 Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de
secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti

aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si in talpa
 Echipament necesar: nici unul
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
 Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor
genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele
usor indreptate spre interior;
 Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;
 Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de
secunde. Repetati miscarea.
Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare

3. Rularea unei mingi de tenis

Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti

aceasta intindere in talpa

Echipament necesar: o minge de tenis

Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
 Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;
 Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.
Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun
 4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear

(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
gamba si in calcai

Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
 Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;
 Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele
prosopului cu mainile;
 Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;
 Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde.
Repetati miscarea de 3 ori.
Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

o EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor

Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear

(partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
posterioara a gambei
 Echipament necesar: un scaun de sprijin
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
 Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal
pe ambele picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru
echilibru;
 Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe
piciorul afectat;
 Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;
 Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

6. Mobilizarea gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna;

Trebuie sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului pana la glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
 Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;
 Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.
 Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna
7. Onduleuri cu prosopul

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului;

Trebuie sa resimtiti acest execitiu la nivelul degetelor

Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic
Instructiuni detaliate
 Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in
fata dvs.;
 Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;
 Relaxati si repetati.
Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei
gretuati la capatul prosopului

8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a

gambei), tibialul anterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba,
spatele calcaiului, si varful piciorului

Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu

un grad potrivit de rezistenta
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
 Instructiuni detaliate
 Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;
 Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul
mesei si infasurati-o apoi in jurul labei piciorului;
 Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la
pozitia initiala;
 Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si
tineti capetele in maini;
 Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia
initiala. Repetati de 10 ori.
Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.