Sunteți pe pagina 1din 53

Recuperarea n

bursitele genunchiului
Cristina Pan
Iulia Suciu
Andrei Gavril
Bursita
Bursita genunchiului este o inflamatie a unui saculet sinovial umplut cu lichidce imbraca parti
ale oaselor, tendoanelor, ligamentelor sau muschilorsi care poate aparea in diverse zone la
genunchi.

Rolul burselor este de a lubrifia componentele interioare sau exterioare ale articulatiei
genunchiului atunci cand aceasta este pusa in miscare sau suporta o presiune, fara a permite
acestora sa se frece una de cealalta.

De fiecare data cand afectiunea apare, inseamna ca bursa acumuleaza lichidin exces si deci
putem spune ca avem de a face cuo inflamatie si rigidizare a acesteia, adica cu o bursita de
genunchi.
Cauze
Principalele cauze ale aparitiei bursitei genunchiului sunt:
-miscari repetate

- solicitare excesiva si presiune pe genunchi

- mentinerea unei pozitii statice in genunchi sau cu ghenunchiul blocat

- lovituri violente

- degradarea proprietatilor bursei genunchiului din cauza inaintarii in varsta

- infectii locale sau sistemice (artrita reumatoida, spondiloza anchilozanta,


artrita psoriazica, lupus)
Simptome
Simptomele bursitei sunt asemanatoare cu cele aletendinitei
genunchiului:
- durere la palpare sau atunci cand mobilizati genunchiul;

- umflare, incalzire (febra), inrosire a genunchiului;

- limitare partiala a miscarii, intepenirea genunchiului;

- sensibilizare zonala.
Tipuri de bursite
1. BURSITA PREPATELARA
2. BURSITA INFRAPATELARA
3. BURSITA SUPRAPATELARA
4. BURSITA ANSERINA
5. BURSITA LIGAMENT COLATERAL MEDIAL
Tratament bursita
1. COMPRESE CU GHEATA;
2. REPAUS SI KINETOTERAPIE;
3. ASPIRAREA LICHIDULUI;
4. INFILTRATII CU CORTICOSTEROIZI;
5. INFILTRATII CU PRP (PLASMA IMBOGATITA CU TROMBOCI);
6. CHIRURGIE ARTROSCOPICA.
Program de recuperare
1. Bursita Prepatelara

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA


1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul
gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie
sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna
Repetari: 2 seturi de cate 4;
Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in
fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat in spate si
drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor
indreptate spre interior;
Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre
zid;
Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru
inca 30 de secunde. Repetati miscarea.
Important: Nu arcuiti spatele
2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in
picioare
Principalele grupe de muschi lucrate:
Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
partea anterioara a coapsei
Repetari: 2-3;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un
perete pentru a va pastra echilibrul;
Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;
Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul
spre corp;
Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de
secunde;
Repetati exercitiul cu celalalt picior.
Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele
3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe spate
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-
gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in coapsa
posterioara si in spatele genunchiului
Repetari: 2-3;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;
Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul
spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei, sub
genunchi;
Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre
cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in a
inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop;
apucati marginile prosopului si trageti de picior inspre dvs.);
Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati
pentru 30 de secunde;
Repetati cu celalalt picior.
Important: Nu trageti de articulatia genunchiului
EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA
1. Genuflexiuni
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii,
muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese
Repetari: 3 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile
pot fi tinute pe coapse sau intinse in fata; daca este
nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru
echilibru;
Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele
aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun;
Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia
timp de 5 secunde;
Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in
picioare.
Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata
2. Tonifierea muschilor ischio-gambieri
Principalele grupe de muschi lucrate:
muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in coapsa posterioara
Repetari: 3 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de
spatarul unui scaun sau de un perete;
Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre
tavan cat de sus puteti pana simtiti durere;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi
relaxati; Repetati intregul exercitiu.
Important: Flectati talpa si tineti genunchii
apropiati
4. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)
Principalele grupe de muschi lucrate:
cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara a coapsei
Repetari: 3 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o
bancheta;
Contractati muschii coapsei si indreptati usor
piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti;
Contractati in continuare muschii coapsei si
mentineti pozitia timp de 5 secunde; relaxati si
readuceti piciorul pe podea; repetati.
Important: Nu balansati piciorul si nu fortati
ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara
durere
5. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate
Principalele grupe de muschi lucrate:
cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
partea anterioara a coapsei
Repetari: 3 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate
direct sub umeri, pentru a va sprijini trunchiul;
Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt
picior astfel incat talpa acestuia sa fie complet
asezata pe podea;
Contractati muschii coapsei piciorului afectat
si ridicati-l usor la 15 20 cm de la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi
relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.
Important: Nu tensionati gatul si umerii
6. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate:
abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa exterioara si in fese
Repetari: 3 seturi de cate 20;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat
deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat
sa serveasca drept suport;
Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;
Metineti pozitia pentru 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2
secunde; repetati.
Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l
ridica mai sus
7. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei
Repetari: 3 seturi de cate 20;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu
ambele picioare intinse bine;
Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel
afectat, ca in figura;
Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de
la podea;
Mentineti pozitia timp de 5 secunde;
Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde;
repetati.
Important: Puneti o mana pe podea in fata
abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata
8. Impingeri cu picioarele (presa)
Principalele grupe de muschi lucrate:
cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in partea anterioara si posterioara a
coapsei
Repetari: 3 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si
apucati capetele cu mainile; asezati-va pe podea cu
coatele indoite;
Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si
aduceti genunchiul spre piept;
Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;
Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si
readuceti piciorul pe podea; repetati.
Important: Mentineti muschii abdominali
contractati pe tot parcursul exercitiului
2. Bursita Suprapatelara

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA


10 Repetari
Pentru acesta nu e nevoie sa faceti
nici o miscare. Doar stati intins pe
spate cu genunchii flectati aproximativ
10 grade. Trageti calcaiele catre
dumneavoastra, neridicandu-le de pe
podea. Ramaneti asa 5 secunde, apoi
relaxati-va si reluati ciclul.
Intinderea cvadricepsului
10 Repetari
Stati in picioare cu genunchiul
afectat/operat indoit si trageti usor
calcaiul spre fese pana cand o sa
simtiti o intindere in partea din fata a
coapsei. Tineti asa timp de 5 secunde.
Intinderea muschilor ischio-
gambieri, din pozitia stand pe
spate
10 repetari
Intindeti-va pe spate. Indoiti soldul,
apucand coapsa chiar deasupra
genunchiului. Indreptati incet
genunchiul pana cand simtiti o
senzatie de intindere in spatele
genunchiului si coapsei. Tineti timp de
5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu
celalat picior.
Daca nu simtiti aceasta indindere,
indoiti soldul un pic mai mult si
repetati.
Intinderea muschilor ischio-
gambieri, in pozitia stand pe spate si
cu piciorul pe perete
10 repetari
Asezati-va langa o usa cu un picior
intins. Puneti calcaiul de perete. Cu cat
sunteti mai aproape de perete, cu atat
este mai intensa intinderea musculara. Cu
genunchi indoit, deplasati-va soldurile
inspre perete.
Acum, incepeti sa indreptati genunchiul.
Cand simtiti o senzatie de intindere in
spatele genunchiului, mentineti aceasta
pozitie timp de 5 secunde. Relaxati-va.
Repetati cu celalat picior.
Ridicarea piciorului, din pozitia "stand
pe spate"
10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos
indoit. Contractati genunchiul si incepeti usor
sa ridicati piciorul cu genunchiul intins (in
extensie) pana ajungeti la circa 15 cm de
podea. Ramaneti in aceasta pozitie pentru 5
secunde. Apoi continuati ridicarea piciorului
(cu genunchiul drept) inca 15 cm (in trepte).
Mentineti pozitia 5 secunde de fiecare data.
La final faceti miscarea inversa pentru a
ajunge la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il
puteti face adaugand greutati pe glezna.
Incepeti cu o jumatate de kg si ajungeti pana
la 2 kg in 4 saptamani.
Contractia muschilor fesieri
10 Repetari
In timp ce stati culcat pe spate,
incordati muschii feselor pentru 5
secunde. Luati 5 secunde pauza, apoi
repetati.
Ridicarea piciorului, din
pozitia "stand in picioare"
10 Repetari
Sprijiniti-va daca este necesar
si ridicati incet piciorul inainte
pastrand genunchiul drept (ca in
ilustratie). Reveniti la pozitia
initiala.
Intr-un stadiu mai avansat,
acest execitiu il puteti face
adaugand greutati pe glezna.
Incepeti cu o jumatate de kg si
ajungeti pana la 2 kg in 4
saptamani.
Exercitii cu grad mediu de
dificultate
Extensia terminala a
genunchiului, din pozitia "stand
pe spate"
10 Repetari
Intindeti-va pe spate, cu un prosop
sub forma de rola sub genunchi.
Indreptati genunchiul (inca sustinut
de rola de prosop) si tineti-l asa 5
secunde. Reveniti incet la pozitia
initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai
avansat il puteti face adaugand
greutati pe glezna. Incepeti cu o
jumatate de kg, pana la 2 kg in 4
saptamani.
Ridicarea piciorului, din pozitia
"stand pe spate"
5 seturi de cate 10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul
sanatos indoit. Ridicati incet piciorul (cu
genunchiul intins) pana cand acesta
ajunge la aproximativ 30 cm de podea.
Coborati-l incet pe podea si relaxati-va.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai
avansat il puteti face adaugand greutati
pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg,
si ajungeti la 2 kg in 4 saptamani.
Genuflexiuni partiale, cu ajutorul
scaunului
10 Repetari
Sprijiniti-va cu mainile de spatarului
unui scaun si tineti picioarele la o
distanta de aproximativ 15-30 cm de
scaun. Indoiti genunchi si apropiati-va de
podea. Nu va lasati mai jos de un unghi
de 90 de grade (flexia genunchilor nu
trebuie sa depaseasca 90 grade). Tineti
spatele drept. Mentineti pozitia coborata
5-10 secunde. Reveniti apoi incet si
relaxati-va.
Exercitii avansate
Indoirea partiala a unui
genunchi
10 Repetari
Stati in picioare si sprijiniti-va de
spatarul unui scaun.
Indoiti genunchiul sanatos ducandu-
l in spate, si atingeti podeaua cu varful
degetelor. Lasti-va in jos indoind
genunchiul operat si pastrand talpa
piciorului aplicata pe podea. Ridicati-va
apoi la pozitia initiala si relaxati-va.
Pasul in fata
10 Repetari
Pasiti inainte, urcand pe un scaun
inalt de aproximativ 15 cm, incepand
pasul cu piciorul operat. Coborati apoi,
revenind la pozitia initiala. Cresteti
inaltimea scaunului pe masura ce forta
musculara creste.
Pasul in lateral
10 Repetari
Pasiti in lateral, urcand pe un scaun
inalt de aproximativ 15 cm, incepand
pasul cu piciorul operat. Coborati apoi,
revenind la pozitia initiala. Cresteti
inaltimea scaunului pe masura ce forta
musculara creste.
Extensia terminala a
genunchiului, in pozitia stand jos
10 Repetari
In timp ce stati pe un scaun, puneti si
sprijiniti calcaiul piciorului afectat pe un
alt scaun mai putin inalt, ca in figura.
Acum indreptati genunchiul, tineti-l 5
secunde, si apoi reveniti incet la pozitia
initiala.
Exercitii pe bicicleta
Incepeti sa pedalati cate 10 minute pe zi
Daca aveti acces la o bicicleta stationara,
pozitionati saua astfel incat piciorul
dumneavoastra sa efectueze o rotatie
completa (genunchiul sa fie intins complet
cand pedala este jos). Setati o rezistenta
mica la pedalare pentru inceput. Pe masura
ce progresati, cresteti rezistenta. Cresteti
durata pedalarii cu cate un minut pe zi,
pana ajungeti la 20 de minute pe zi.
Mersul pe jos
Este foarte bun in stadiul intermediar al
recuperarii
Alergatul
Atat mersul pe jos cat si alergatul trebuie
introduse treptat in programul de exercitii.
3. Bursita Infrapatelara

Etapa I:
-Ridicarea in siguranta la marginea patului
-Reluarea mersului in siguranta
-Echilibru static si dinamic
-Extensie completa si 100oflexie
1.
-Miscare pasiva continua
Gheata local 20 min la fiecare 1-2 ore
-Un prosop rulat sub glezna in perioadele de relaxare
2.
-Progresia miscarii pasive continue cu 10 osau mai mult, in
fiecare zi, pana la flexie de 100o
-Gheata local 15 min de cel putin 3 ori pe zi
-Miscare la nivelul patului: flexia extensia gleznei, extensie
activa a genunchiului (cvadriceps), flexia activa a
genunchiului cu alunecarea calcaiului pe pat.
-Pozitie sezanda la marginea patului, cu ajutor
-Pozitie sezanda in scaun 15 min
-Miscare activa a genunchiului 0-70o
3.
- Continuarea exercitiilor cu
imbunatatirea amplitudinii de miscare
- Exercitii la nivelul patului de 5 ori pe
zi
- Flexia si extensia plantei;
- Abductie si Adductie de sold;
- Miscare activa a genunchiului 0-80o
4.
-Continuarea exercitiilor
-Mers15 min sub supraveghere
-4 trepte cu ajutor
-Flexia soldului si flexia genunchiului din
ortostatism
-Miscare activa a genunchiului 0-90o
5. Ridicarea pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul
gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara
a gambei
Repetari: 2 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie
distribuita in mod egal pe ambele picioare; tinteti-va de
spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;
Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat
toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;
Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si
apoi coborati;
Repetati miscarea de 10 ori.
Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful
piciorului cu care lucrati
6.
-Continuarea exercitiilor
-Urcare/coborare scari
-Miscare activa a genunchiului 0-100o
ETAPA II:RECUPERARE FUNCTIONALA PROGRESIVA

-Imbunatatirea fortei musculare si a functiilor proprioceptive


-Imbunatatirea echilibrului in timpul mersului
1.

-Continuarea exercitiilor acasa


-Prelungirea distantei de mers
-Se incepe bicicleta medicinala 5-10 min cu supraveghere
-Exercitii de echilibru
-Amplitudinea miscarilor active 0-115 o
2.
-Continuarea exercitiilor
-Bicicleta medicinala 10-12 min, de 2 ori pe zi
-Echilibru intr-un picior
-Genuflexiuni (doar greutatea corpului)
-Amplitudinea miscarilor active 0-120 o
3.
-Continuarea exercitiilor
-Bicicleta medicinala 15 min, de 2 ori pe zi
-Se introduce exercitiul de pas lateral
-Amplitudinea miscarilor active 0-125 o
ETAPA III:PROGRAM AVANSAT DE RECUPERARE
-Mers fara ajutor
-Echilibru static si dinamic normal
-Amplitudinea maxima a miscarilor
1.
-Continuarea exercitiilor
-Mers fara ajutor
-Se pune accent pe exercitii pentru tonifiere musculara.
-Atingerea unei amplitudini de miscare la nivelul genunchiului 0-135 o
2.
Continuarea exercitiilor de tonifiere si rezistenta

4. Bursita Anserina si Ligament


colateral medial

EXERCIII DE INIIERE AL
PROGRAMULUI DE RECUPERARE
Contracia musculaturii
coapsei
Acest exerciiu nu implic
mobilizarea genunchiului. Trebuie
s v culcai pe spate cu
genunchiul ndoit la aproximativ 30
de grade, fixai membrul inferior la
pat cu clciul i contractai
musculatura coapsei timp de 5
secunde, dup care relaxai.
Repetai aceast micare de 15 ori.
Contracia muchiului Qvadrceps
Culcai-v pe spate i poziionai o rol din
prosopsub genunchi. Contractai musculatura
coapsei i meninei 5 secunde dup care relaxai.
Repetai aceast micare de 15 ori.
Mobilizarea membrului inferior cu
genunchiul ntins.
Acest exerciiu este important pentru
tonifierea musculaturii coapsei. n poziia
culcat pe spate, ridicai membrul inferior
ntins, meninei 5 secunde dup care lsai
jos. Acest exerciiu se poate efectua cu
ambele membre alternativ ca i forfecarea.
Repetai aceast micare de 15 ori.
Dup primele 7 zile, acest exerciiu este
indicat s se efectueze cu o greutate fixat la
nivelul gleznei de la 1 la maxim 5
kg.Repetai aceast micare de 15 ori.
Antrenarea muchilor fesieri.
Acest exerciiu se efectueaz n
poziia culcat pe spate, cu genunchiul
ndoit la 90 grade. Din aceast poziie,
ncordai muchii fesieri, meninei 5
secunde dup care relaxai. Repetai
aceast micare de 15 ori.
EXERCIII INTERMEDIARE
Hiperextensia i rotaia extern a
genunchiului
Culcai-v pe spate, poziionai rola
de prosop sub genunchi i efectuai
micri de ntindere i rotaie extern
a genunchiului, meninei poziia timp
de 5 secunde dup care relaxai.
La nceperea exerciiului este
indicat fixarea unei greuti la nivelul
gleznei de la 1 la maxim 5
kg.Repetai aceast micare de 15
ori.
Urcatul scrilor spre lateral
Poziionai-v cu membrul inferior
operat de partea unei scrie nalte de
maxim 25cm. Efectuai micri de
urcare i coborre din lateral cu sprijin
pe membrul inferior operat de maxim
10 ori/exerciiu.
Extensie maxim a genunchiului
din poziie de ezut
Din poziie de ezut pe un fotoliu,
efectuai exerciii de extensie maxim a
genunchiului cu membrul inferior operat
poziionat ntins n faa pe un scaun.
Tensionarea grupului muscular
Semitendinos i Gracilis
combinat cu rotaia extern
Culcaiv pe spate, ridicai
membrul inferior operat ntins, fixai
membrul cu dou mini de sub
coaps i efectuai rotaia gambei n
extern dup care lsi n jos membrul
inferior la planul patului. Repetai
aceai micare i cu membrul
sntos. ncercai s nu facei de
micri de balans i s meninei o
ntindere maxim pantru un efect
benefic. Repetai acest exerciiu de
maxim 10 ori. Repeat with the other
leg.
Tensionarea grupului muscular
Semitendinos i Gracilis combinat cu
rotaia extern
Culcai-v pe spate cu faa ctre un
perete, ridicai membrul inferior ntins i
sprijinii de perete. Prin manevre de
compresie a membrului de perete, forai
micarea de ntindere al genunchiului.
Repetai i cu membrul sntos. Repetai
acest exerciiu de maxim 15 ori
Exerciii pe bicicleta de camer
ncepei cu exrciii de maxim 10 minute de 3 ori/zi timp de 3 zile
dup care mrii aceast perioad treptat. Bicicleta de camer
trebuie reglat n aa frel ca membrul inferior s fie n extensie
complet i s atingei pedala doar cu vrful degetelor. Treapta de
rezisten trebuie s fie cea mai inferioar pentru a nu exercita
compresiune la nivelul genunchiului i poate fi mrit treptat.
Durata acestui exerciiu este de 10 minute n prima zi i trebuie
mrit cu cte un minut/zi pn la maximum 25 minute.
Plimbarea i Alergatul
Datorit ocurilor suferite de articulaia genunchiului n timpul
alergrii, acesta trebuie evitat pn la sptmna 6 de dup
artroscopia de genunchi. Mersul i alergatul trebuie reluate gradual.
Acestea se pot ncepe dup un prim control de specialitate.
Cel mai indicat este banda de alergare. Evitai s efectuai
aceste exerciii de alergare pe asfalt, beton, teren de iarb sau
teren accidentat. Dup 2 sptmni de alergat pe band se poate
trece la terenul cu zgur sau cauciucat.
V mulumim !