Exercitii posturale

Exercitii specifice stadiului de inceput

1. Stand asezat pe spate pe un covoras pentru exercitii, miscati-va gleznele in sus si in jos.
Repetati de 10 ori.
2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor genunchiul, apoi reveniti in
pozitia initiala. Repetati de 10 ori.
3. Stand culcat pe spate, pe covorasul pentru exercitii, cu genunchii indoiti usor si mainile pe
langa corp, incordati muschii abdominali cat de mult puteti timp de 5 secunde, fara a va tine
insa respiratia. Relaxati si repetati de 10 ori.
4. Rezemati-va spatele de un perete si tineti picioarele la aproximativ jumatate de metru in
fata dumneavoastra cu genunchii indoiti. Pornid de la aceasta pozitie incercati sa va aplecati,
in timp ce incordati muschii abdominali, pana cand formati un unghi de 45 de grade.
Mentineti aceasta pozitie timp de 45 de secunde dupa care, usor, reveniti la pozitia initiala.
Repetati de 10 ori.
5. Stand in picioare ridicati-va pe varfuri cat de mult puteti. Repretati de 10 ori.

Exercitii pentru stadiul intermediar

1. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor doar unul dintre genunchi, si
in vreme ce incordati muschii abdominali ridicati usor celalalt picior, nu mai mult de jumatate
de un metru de la sol. pastrati aceasta pozitie maxim 5 secunde dupa care relaxati si repretati
de 10 ori.
2. Stand asezat pe spate, cu ambii genunchi indoiti, cuprindeti cu mainile unul dintre genunchi
si ridicati-l pana in dreptul pieptului. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde, dupa care
relaxati si repetati de 5 ori.

Exercitii cu mingea (mingea suedeza) pentru stabilizare lombara

Este foarte important ca in timpul efectuarii acestor exercitii muschii abdominali sa
ramana contractati, iar durata fiecarui exercitiu sa se inscrie intr-un interval de 60 de secunde.
3. Stand asezat pe spate cu genunchii indoiti si pulpele pe mingea pentru exercitii, intindeti si
ridicati usor un picior incordand in acelasi timp muschii abdominali. Pastrati aceasta pozitie
pentru 20 de secunde, dupa care relaxati si repatati de 5 ori.
4. Asezati-va abdomenul peste mingea pentru exercitii, si sprijinindu-va in maini ridicati usor
picioarele. Pastrati aceasta pozitie timp de 5 secunde dupa care relaxati si repetati de 10 ori.

Exercitii cu un grad avansat de complexitate

1. Asezati-va la marginea patului cu genunchii ridicati in dreptul pieptului, si coborati usor
unul dintre picioare, tinand genunchiul indoit, pana in momentul in care resimtiti senzatia de
intindere in partea superioara a coapselor. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde dupa
care relaxati si repretati de 5 ori pentru fiecare picior.
2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii cu genunchii indoiti usor, incercati sa
aduceti unul dintre picioare peste celalalt, in vreme ce genunchiul sa ajunga la nivelul
pieptului, pana in momentul in care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a
coapsei. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde si repetati de 5 ori. Acest exercitiu este
conceput pentru lucrarea muschiului piriform.
3. Avand zona abdomenului asezata pe mingea pentru exercitii (mingea suedeza), mergeti pe
maini pana in momentul in care aceasta ajunge sub picioarele dumneavoastra. Reveniti in
pozitia initiala. Acest exercitiu poate fi alternat astfel:
-mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati pe rand mainile
deasupra capului;
- mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati in acelasi timp
ambele maini.

Exercitiile aerobice
In timpul exercitiilor aerobice este foarte important ca spatele sa ramana drept,
solicitand cu precadere muschii abdominali pentru a proteja zona lombara. Cele mai
recomandate exercitii aerobice pentru intarirea coloanei vertebrale sunt:
- mersul pe bicicleta statica intre 20 si 30 de minute zilnic;
- mersul pe banda de alergare intre 20 si 30 de minute zilnic.
Este foarte important sa constientizam cu totii faptul ca efectuand acest tip de exercitii
cu regularitate diminuam considerabil riscul aparitiei unor conditii medicale severe precum
hernia de disc si lombosciatica. Hernia de disc, manifestata cu precadere in randul adultilor
tineri, reprezinta tasarea discurilor intervertebrale cu rol de sustinere si interconectare a
vertebrelor (piese osoase ale coloanei vertebrale). Pe de alta parte lombosciatica este o
afectiune medicala a nervului sciatic (regasit la nivelul soldurilor, picioarelor, gambelor, labei
piciorului si a pielii piciorului), manifestata prin durere, furnicaturi si parastezie (senzatie de
amorteala).

Exercitii pentru imbunatatirea pozitiei coloanei vertebrale

Stati in picioare, cu varfurile departate si mainile sprijinite pe bazin. Faceti aplecari ale
capului in fata, in spate si in lateral, cate doua aplecari pe aceeasi parte apoi schimbati. Faceti
20 de serii pentru fiecare aplecare a capului.
In aceeasi pozitie incercati sa rotiti capul in ax spre spate, o data prin stanga, o data
prin dreapta, ca si cand ati dori sa va uitati in spate. Faceti 20 de serii din acest exercitiu.
Mentineti capul 30 de secunde aplecat in fata, apoi in spate, apoi in laterale, apasand
cu bratele. Relaxati apoi gatul.
Rotiti capul lent, lasand gatul moale, 10 rotiri complete spre stanga, 10 rotiri complete
spre dreapta.
Extensii cu un sigur picior. Stati pe spate, cu genunchii indoiti,talpile pe podea si
mainile sub cap. Lipiti zona lombara depodea si ridicati capul. Expirati puternic si trageti de
abdomenspre interior si in sus spre coloana vertebrala. Ridicati usor un genunchi la piept,
tinand zona inferioara a spatelui lipitade podea si intinzand celalalt picior la un unghi de 45 de
gradefata de podea.
Daca zona lombara se arcuieste, ridicati piciorul intins, cat mai sus, catre tavan. Apoi
schimbati picioarele. Incepeti cu 5 si continuati cu 10 extensii pentru fiecare parte. Pentru
cresterea intensitatii ridicati ambiigenunchi la piept si intindeti ambele picioare la un unghi de
45 de grade (cu mentinerea zonei inferioare a spatelui pe podea).
Ghemuiri. Exercitiul lucreaza muschiul drept abdominal si muschii oblici. Stati pe
spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea. Lipiti zona inferioara a spatelui de podea. Puneti
mainile sub cap sau intindeti-le spre genunchi daca nu se creeaza prea multa tensiune la
nivelul gatului. Expirati puternic si trageti de abdomen spre interior si in sus spre coloana
vertebrala. Ridicati usor capul si umerii de pe podea. Mentineti zona lombara lipita de podea.
Repetati pana obositi. Pentru cresterea intensitatii, puteti intinde un picior spretavan, formand
un unghi de 45 de grade cu podeaua.
Ridicari de tip Yoga
Lucreaza muschiul abdominal drept, muschii oblici si pe cei transversali. Stati pe spate cu
picioarele intinsesi cu bratele intinse spre cap. Lipiti partea lombara de podea.Expirati
puternic si trageti de abdomen spre interior si in sus spre coloana vertebrala. Ridicati foarte
usor de pe podea mai intai mainile, apoi umerii, capul si restul trunchiului panaajungeti in
pozitia de sezut, mentinand abdomenul in aceeasipozitie. Apoi asezati-va la fel de usor,
miscand cate o singura vertebra. Repetati initial de 3-5 ori, adaugand apoimai multe repetari,
pe masura de muschii se intaresc. Pentru ointensitate ridicata, incrucisati mainile pe piept.

Incrucisari
Lucreaza toti muschii din zona de mijloc a corpului. Stati pe spate cu mainile la cap,pieptul
ridicat de pe podea si genunchii la piept. Tineti partea inferioara a spatelui lipita de podea.
Expirati si trageti de abdomen spre interior si in sus spre coloana vertebrala. Intindeti un
picior si rotiti trunchiul spre genunchiul indoit. Schimbati usor picioarele. Repetati de 5 pana
la 10 ori, pe masura ce creste rezistenta muschilor. Pentru a creste intensitatea, apropiati cat
mai mult piciorul intins de podea.
Extensii de spate
Exercitiile intaresc muschiul sacrospinal si alti muschi din partea inferioara a spatelui. Stati pe
burta cu palmele pe podea mai sus de solduri. Intindeti picioarelesi apasati cu varfurile in
podea. Expirati si trageti abdomenul spre interior. Ridicati usor capul si pieptul de pe podea
folosindu-va numai de muschii spatelui. Nu impingeti in brate. Tineti soldurile lipite de podea
si priviti in jos pentru a va relaxa muschii gatului. Coborati usor. Repetati de cel putin 3-5 ori.
Pentru o intensitate crescuta, intindeti mainile spre cap si tineti coatele drepte.
Scandura
Intareste muschii oblici, pe cei transversali si muschii umerilor si ai spatelui. Stati cu fata spre
podea,sprijinindu-va initial in maini si genunchi, cu palmele la nivelul umerilor. Apoi
intindeti picioarele, indoiti varfurile degetelor si spijiniti-va in ele.Trageti abdomenul spre
interior pentru a preveni arcuirea spatelui si priviti spre podea. Mentineti aceasta pozitie pana
cand obositi. Reluati pozitia dupa cateva secunde de odihna. Pentru o intensitate sporita,
spijiniti-va in antebrate.

Exercitii pentru coloana toracica

Miscarile bratelor destind atat centura articulatiei umarului, cat si coloana toracica si
grilajul costal. Exercitiul consta in ridicarea bratelor la nivelul umarului, apoi adunarea acesta
in fata, apoi trimiterea lor cat mai in spate ca si cand ati vrea sa le atingeti, insa fara a cobora
bratele de la nivelul umarului.
Rotiti bratele de cate 20 de ori fiecare spre spate, intr-un plan astfel incat bratele sa
treaca pe langa trunchi si pe langa ureche. Rotiti intai separat bratele, apoi amandoua odata tot
de 20 de ori. Atentie insa, bratele nu au voie sa se indoaie de la cot, ele se tin drepte.

Exercitii pentru coloana lombara

Stati in picioare cu varfurile departate si mainile sprijinite pe mojloc. Va aplecati in

fata, tinand coloana dreapta, apoi cat mai pe spate, lasand si capul pe spate. Din nou in fata si
tot asa, pana repetati de 30 de ori aplecarile pe fiecare parte.
Va aplecati apoi cu trunchiul spre stanga si spre dreapta, cat mai mult puteti, facand
aplecari lente. Faceti 30 astfel de aplecari pe fiecare parte.

Exerctii pentru cifoza

1. În şezând pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre înainte şi spre înapoi.10 repetări
2. În şezând pe un scaun, spatele drept, aplecăm capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
3. În şezând pe un scaun, spatele drept, răsucim capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
4. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii ale capului spre partea stânga şi
apoi 10 în sens invers.
5. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de umeri spre înapoi.
6. În şezând pe un scaun sau stând în picioare, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de braţe spre
înapoi.
7. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă,
aplecăm capul spre înainte cu bărbia în piept şi ducem coatele spre înainte şi apoi tragem de
coate spre înapoi şi privim în sus.
10 repetări
8. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă,
întindem un braţ spre înainte cu palma în sus şi ducem braţul întins spre lateral şi urmărim
mâna cu privirea ( cotul opus rămâne tras spre înapoi); revenim cu braţul întins spre înainte,
îndoim cotul şi ducem mâna la ceafă şi apoi se repetă spre partea opusă. 10 repetări
9. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă,
răsucim trunchiul odata cu întinderea braţelor în lateral, revenim, după care facem în sens
opus mişcarea. 10 repetări
10. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem
un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului,
urmărind bastonul cu privirea şi revenim.
10 repetări
11. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem
un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului,
urmărind bastonul cu privirea, apoi îndoim braţele şi ducem bastonul la ceafă şi revenim. 10
repetări
12. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem
un baston cu mâinile de capete, ducem bastonul spre partea stângă, cotul stâng este întins şi
cel drept îndoit în dreptul pieptului, revenim şi realizăm în sens opus. 10 repetări
13. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem
un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul
cu coatele întinse spre lateral . 10 repetări
14. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem
un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul
cu coatele întinse spre lateral şi oblic sus, urmărind cu privirea mâna de sus. 10 repetări
15. În şezând pe scaun cu spatele drept, cu braţele întinse înainte, ţinem bastonul vertical de
ambele capete cu o mână sus şi una jos, realizăm mişcarea de vâslire. 10 repetări
16. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul la ceafă, ducem
bastonul spre partea stângă întinzând cotul stâng şi apoi ducem bastonul spre partea dreaptă
întinzând cotul drept. 10 repetări
17. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul cu coatele la spate,
aplecăm trunchiul spre înainte. 10 repetări
18. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la
nivelul şezutei. Ducem braţele spre înapoi (le depărtăm de corp) cu coatele întinse. Atenţie!
Trunchiul rămâne la verticală, nu ne aplecăm spre înainte. 10 repetări
19. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la
nivelul şezutei, îndoim coatele şi tragem bastonul sus. Atenţie! Trunchiul rămâne la verticală,
nu ne aplecăm spre înainte, umerii traşi spre înapoi. 10 repetări
20. În şezând sau stând în picioare, cu braţele întinse lateral, ţinând în mâini gantere de 1kg,
maxim 2 kg. Se realizează cerculeţe mici spre înapoi. Spatele se menţine drept. 10 repetări
21. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem
braţele prin lateral sus, schimbând orintarea mâinii atunci când braţele ajung paralele cu solul,
mişcarea se continuă până braţele ajung sus după care înainte de începerea coborârii se
schimbă iar orientarea mâiniilor. 10 repetări
22. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, îndoim
coatele după care le întindem în sus, apoi revenim. 10 repetări
23. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem
alternativ câte un braţ sus cu cotul întins. 10 repetări
24. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete sau gantere de
câte 1 sau 2 kg. Se duc braţele cu coatele întinse sus pe lângă urechi, apoi revenim. Atenţie!
Dacă sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si
cu tălpile pe sol. 10 repetări
25. Culcat pe spate ( în cazul unei cifoze sau spate cifotic se poate pune un săculet de nisip
sub omoplaţi), braţele întinse lateral ţinând gantere de câte 1 sau 2 kg. Se duc braţele cu
coatele întinse sus, apoi revenim. Atenţie! Dacă sunt probleme la nivelul coloanei lombare
exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si cu tălpile pe sol. 10 repetări
26. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete. Se duce un braţ
în lateral sus pe lângă ureche, în ambele părţi.
10 repetări
27. Culcat pe spate, cu un baston ţinut de capete la nivelul pieptului, se întinde braţul într-o
parte şi în cealaltă. 10 repetări
28. Culcat pe burtă, cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de capete, se ridică
trunchiul. 10 repetări
29. Culcat pe burtă, cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de un capăt, se ridică
trunchiul prin mutarea mâinilor pe baston. 10 repetări
30. Din poziţie de cvadrupedie, se coboară bazinul pe călcâie şi se întind braţele spre înainte,
se menţine 5 secunde şi se revine (ruga mahomedană).
10 repetări
31. Din poziţia de cvadrupedie, se întind mână-picior opus, abdomenul fiind uşor contractat.
10 repetări
32. Din poziţia de cvadrupedie, se duce mâna sus prin lateral. 10 repetări
33. În sprijin pe antebraţe şi pe picioare, se menţine spatele drept 5-10 secunde, după care
relaxăm. 10 repetări.
34. Atârnat la scara fixă, se menţine poziţia cât mai mult timp posibil.5 repetări