Extensii La Helcometru Cu Priza Supinatie

Extensii la helcometru cu priza supinatie

Triceps (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)

Datorita executiei dificile, data de pozitia maini cu priza de tip supinatie, acest exercitiu este recomandat
sportivilor avansati ca exercitiu suplimentar pentru completarea antrenamentului de Triceps.

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor
sau prin inaintarea in fata a unui picior de sprijin, astfel incat varful sa nu depaseasca nivelul barei de
helcometru.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, cu o priza de tip supinatie (apucarea
barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus) si extensia antebratelor pe brat de la nivelul
umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir. Extensia va fi facuta doar de
antebrate iar pozitia bratelor vor fi paralele si fixe cu trunchiul. Revenirea in pozitia de start se va face prin
aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna
cu un inspir. Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe
tot parcursul miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Musculatura Solicitata la acest exercitiu este: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga, Cubitalul
Posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial si Anconeul.

Recomandari
Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita executiei dificile a exercitiului nu este recomandat pentru incepatorii, fiind
executat doar pentru avansati dupa execitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului.

Inpins Cu Gantere

Inpins cu gantere

UMERI (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza si de accea se va executa la inceputul antrenamentului de umeri. Nu se

recomanda executia impinsului cu bara si impinsului cu gantere la acelasi antrenament. Se va executa din
pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade iar miscarea ganterelor va fi completa atunci cand
ganterele vor atinge umerii. Se va face in 4-5 serii a cate 10-12 repetari. Solicita in mare parte deltoidul
anterior si mijlociu.

O alta varianta a exercitiului este cu priza semi-pronatie, ganterele fiind paralele una cu cealalta miscarea
fiind acceasi ca in exercitiul anterior. Acest exercitiu va creste solicitarea deltoidului anterior.

Genoflexiuni Cu Bara In Fata

Genoflexiuni cu bara in fata

Cvadriceps (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior)

Este considerat un exercitiu de baza care actioneaza asupra musculaturii cvadriceps si de aceea se
recomanda executarea la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita pozitiei dificile de lucru si
limitarea actului respirator in timpul exercitiului, se va induce o scadere a greutati cu 30-35 % mai mica
fata de genoflexiuni cu bara pe spate.

Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va realiza prin asezarea unei haltere pe un suport la nivelul umerilor.
Prinderea barei se va face cu o priza de tip pronatie iar bratele se vor flexa pana la nivelul umerilor astfel
incat palmele vor fi orientate in sus. Greutatea va sta pe deltoidul anterior fiind sustinuta cu ajutorul
mainilor. O alternativa de executie al exercitiului poate fi cu bratele incrucisate astfel incat sarcina de lucru
va sta pe deltoidul anterior si portiunea claviculara a pectoralilor. Picioarele vor avea o distanta intre ele
egala cu nivelul umerilor iar partea posterioara a talpii piciorului (calcaiul) va fi suspendat pe un suport mai
inalt decat nivelul solului. Pentru a acorda exercitiului o valoare corectiva este recomandat ca spatele fie
drept pe tot parcursul miscarii.

Miscarea
Coborarea trunchiului se va face cu o miscare controlata din pozitia stand cu bara in fata, prin flexia
coapsei pe gamba, pana la depasirea nivelului coapsei orizontale. Ridicarea trunchiului se va face prin
impingerea si extensia membrului interior, moment care inregistreaza cea mai mare contractie musculara,
pana in pozitia verticala.

Greutatea
Fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea cvadricepsilor acest exercitiu se va face cu greutati maxime
si submaxime, insa datorita pozitiei dificile si limitarea actului respirator sarcina va fi cu 30-35 % mai mica
decat la genoflexiuni cu bara pe spate. Datorita centrului general de masa al sistemului sportiv-sarcina
care este situat mai in fata decat la genoflexiuni cu bara in spate, greutatea este direct proportionala cu
diametrul antero-posterior al toracelui superior iar tensiunea maxima va cade proportional pe cvadricepsi
si articulatia genunchiului.
Atentie! Greutatea nu trebuie sa fie exagerata, deoarece se poate ajunge la flexarea sau aplecarea in
fata a coloanei vertebrale, crescand astfel riscul de accidentare.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un inspir in prima treime a miscarii si un expir in perioada ridicarii a ultimei
treimi din cursa.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si
Fesierul Mijlociu.

Recomandari
Inainte de executarea acestui exercitiu este recomandat o incalzire usoara care sa
implice solicitarea cvadricepsilor si articulatia genunchiului.
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita
10-12 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 8-10 repetari, grupate in 3-4 serii.

Genoflexiuni Cu Gantere

Genoflexiuni cu gantere
 Coapse (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si
Fesierul Mijlociu)

Este un exercitiu considerat de baza, folosit in special de fete si cei care nu pot lucra cu greutati care
preseaza coloana vertebrala. Datorita pozitiei dificile de executie, in care este nevoie de mentinerea
ganterelor in lateral pe tot parcursul miscarii, exercitiul nu se poate realiza cu o greutate la fel de mare
precum genoflexiuni cu bara.

Pozitia
Exercitiul se va face din pozitia verticala cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu varful degetelor
dreptate usor spre exterior. Privirea se va mentine in fata cu spatele drept pe tot parcursul miscarii.
Apucarea ganterelor se va face cu o priza neutra iar pozitia acestora va fi la nivelul gambelor in momentul
ridicarii. De asemenea se vor mentine usor departate de nivelul picioarelor pentru a nu influenta negativ
exercitiul.

Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterelor de la sol, odata cu trunchiul prin impingerea si extensia coapsei pe
gamba, cu o miscare in forta, pana in pozita verticala, moment in care se va inregistra cea mai mare
contractie musculara. Coborarea se va face cu o miscare controlata pana la depasirea nivelului in care
coapsele devin paralele cu solul, dupa care se va continua prin ridicarea pana in pozitia verticala.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir la in momentul ridicarii si un inspir in momentul coborarii.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si
Fesierul Mijlociu.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita
10-12 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 8-10 repetari, grupate in 3-4 serii.
Acest exercitiu se poate executa si pentru incalzirea musculaturii inaintea
genoflexiunilor cu bara.

Indreptari Cu Bara
ndreptari cu bara

Atentie!!! In timpul exercitiului coloana vertebrala nu se va arcui in flexie sub nici o forma.

Spate (Paravertebrali, Lombarii si Sacro-Spinali)

Exercitiul se executa din pozitia aplecat cu spatele drept intr-o usoara extensie prin ridicarea trunchiul
pana se ajunge in pozitia verticala, cu o priza prin pronatie, supinatie sau mixta. Se executa cu o greutate
apropiata de greutatea corpului sau chiar mai mare. Acest exercitiu este de dezvoltare a fortei pure si a
fortei generale, fiind de baza destinat incepatorilor si nelipsind din programul avansatilor. Se vor face 4
serii cu cate 6-8 repetari. Se solicita in mare parte paravertebrali, lombarii, sacro-spinali si fesieri.

Genuflexiuni La Presa Pentru Coapse

Genuflexiuni la presa pentru coapse

Coapse (Cvadricepsul, Fesierul Mare)

Este un exercitiu de baza care se poate folosi fie la inceputul antrenamentului de picioare fie dupa alte
exercitii de baza. Datorita pozitiei simple de executie si protectia aparatului, exercitiul se poate face cu
greutati mari. De asemenea exista avantajul si protejarii spatelui care se afla in permanenta in contact cu
banca aparatului, evitand riscul de accidentare.

Pozitia
Exercitiul se va face in pozitia culcat dorsal cu tot spatele si bazinul lipit de banca. Mainile vor fi asezate
pe manerul aparatului. In cazul in care aparatul are anumite sigurante care trebuiesc eliberate pentru a
putea misca platforma presei acestea trebuiesc puse la loc pentru a evita o eventuala accidentare. In cazul
acestui exercitiu va fi bazinul care se va mentine lipit de banca iar greutatea va fi impinsa cu ajutorul
picioarelor.

Pozitia picioarelor
Este foarte importanta pozitia picioarelor deoarece prin asezarea acestora pe platforma poate solicita mai
mult o anumita zona a coapselor.
Miscarea
Miscarea exercitiului consta in impingerea platformei cu ajutorul picioarelor cu o miscare in forta, pana la
indreptarea acestora. Coborarea se va face cu o miscare controlata pana la apropierea genunchilor de
piept, dupa care se va continua reluarea acestor miscari pana la terminarea unei serii.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir la in momentul ridicarii si un inspir in momentul coborarii.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior si Marele Fesier.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita
10-12 repetari.
Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 8-10 repetari executate in 5-6
serii.

Inpins De La Ceafa Cu Bara

Inpins de la ceafa cu bara

Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de baza in dezvoltarea deltoizilor in ansamblu si se recomanda executarea la inceputul

antrenamentului de umeri, deoarece permite folosirea de greutati supra-medii si sub-maximale. Exercitiul
se face prin coborarea barii prin spatele capului cu o miscare controlata, pana la varful trapezului si
ridicarea acesteia pana cand mainile sunt putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Exercitiul
se poate face din picioare sau sezand dar se recomanda executia din pozitia sezand pentru o protectie
mai mare a coloanei vertebrale.

Fluturari Cu Ganterele Din Inclinat

Fluturari cu ganterele din inclinat

Piept (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si de aceea se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de pectorali.

Exercitiul se face pe o banca inclinata la 30-40 de grade cu spatele arcuit si picioarele aduse cat mai in
spate. Aceasta pozitie permite sprijinirea pe picioare ceea ce duce la executarea exercitiului cu o forta si o
stabilitate mai mare.

Ganterele se vor apuca cu o priza de tip neutra, fiind paralela una cu cealalta in pozitia de start.
Miscarea se va face prin coborarea ganterelor, cu bratele putin flexate, impreuna cu un inspir profund,
pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschilor.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor cu bratele putin flexate impreuna cu un expir pana la
apropierea ganterelor, fara relaxarea pectoralului. Pe tot parcursul miscarii pectoralii va trebui sa aiba o
tensiune constanta.

Sunt solicitati muschii din zona superioara a Pectoralului si Deltoidul Anterior.

Se recomanda executia in 3-4 seturi cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.

Abdomene La Banca Declinata

Abdomene la banca declinata

Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)

Este un exercitiu care ajuta la cresterea in masa musculara si definirea zonei abdominale in functie de
tipul de antrenament executat. Acest exercitiu se poate executa cu greutate ceea ce permite creea
patratelelor produse din cresterea in masa musculara. Este un exercitiu de baza care se va realiza la
inceputul antrenamentului de abdominali. Pentru executarea acestui exercitiu este necesara o banca
speciala, destinata lucrului specific pentru abdomen.

Pozitia
Pozita de start al acestui exercitiu se va realiza prin imobilizarea membrelor inferioare, permitand o buna
localizare a travalilui muscular asupra abdominalului. Mainile pot fi mentinute la ceafa, incrucisate la piept
sau la spate. Majoritatea bancilor permite reglarea pentru a se putea aborda din diferite unghiuri. Vrem sa
atentionam faptul ca pozitia spatelui se ma mentine pe tot parcursul exercitiului in flexie. Orice pozitie a
coloanei vertebrale spre extensie poate afecta zona lombara.

Miscarea
Miscarea se va realiza prin ridicarea trunchiului, de la un nivel solului pana la contractia maxima a
abdominalilor. Acest exercitiu se poate realiza cu sau fara rasucira trunchiului. In cazul in care se va
executa fara rasucirea trunchiului vor fi solicitati intr-o masura mai mare muschii dreptului abdominal, iar in
cazul unei rasuciri vor fi implicati mai mult mushii Oblicului Mare.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati sunt: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare. In cazul in care unghiul de lucru creste la 90 de
grade vor fi implicati in travaliu si muschii: Psoasul Iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata si Dreptul Anterior
al Cvadricepsului. Aceasta varianta este recomandata doar sportivilor avansati datorita pozitiei dificile de
executare.
Recomandari :
Pentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii.
Pentru avansati exercitiul se poate realiza cu o greutate adaugata asupra pieptului fiind
sustinuta de brate.
Pe tot parcursul exercitiului se va mentine coloana vertebrala in flexie si niciodata in
extensie, deoarece poate produce afectiuni ale zonei lombare.

Exercitii Biceps: Flexii Ciocan

Exercitii Biceps: Flexii Ciocan

Biceps (Biceps, Branhialul Anterior, Lungul Supinator, Primul Radial)

Flexii Ciocan sau Flexia antebratului pe brat cu degetul mare in sus este un exercitu care reprezinta o
varianta la Flexia antebraelor cu priza supinaie. Ajuta la dezvoltarea Bicepsului, Branhialul Anterior,
Lungul Supinator, Primul Radial, cu ajutorul carora se confera o imagine complecta a bratului. Flexia
Ciocan este un exercitiu suplimentar fiind recomandat executarea dupa exercitiile de baza.

Poziia
Exercutarea exercitiului se poate face din picioare sau sezand, fiind importanta pozitia si miscarea
bratului. Se va folosi o priza de tip neutra (unde radiusul este paralel cu cubitusul) avand policele in sus. In
timpul acestui exercitiu spatele se va mentine drept iar privirea in fata.
Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterei alternative sau separat de la nivelul coapselor in cazul in care se
executa din picioare sau de la nivelul gambelor in cazul in care se executa din sezand, pana la nivelul
umarului. Coborarea ganterei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start.

Respiraia
Respiraia se va face cu un expir pe partea pozitiva i un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Muchii solicitai sunt: Biceps, Branhialul Anterior, Lungul Supinator, Primul Radial.

Recomandari

Incepatori vor lucra cu o greutate mica pentru acomodarea musculaturii.

Avansaii pot lucra cu greutati care sa permita 10-12 repetari corecte.

Exerciii Biceps: Flexia Antebraelor Cu Priza Supinaie

Exerciii Biceps: Flexia antebraelor cu priza supinaie

Biceps (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si Primul

Radial)
Este un exerciiu care solicita cu precadere Branhialul Anterior, Lungul Supinator i Primul Radial, muschi
care au o importana foarte mare in dezvoltarea globala a braului iar alaturi de Biceps si Triceps, confera
o imagine completa a acestui segment. Este recomandat ca flexia antebraelor cu priza supinaie sa
fie executat la sfarsitul antrenamentului de brate sau dupa exerciiile de baza.

Poziia
Poziia de lucru al acestui exercitiu va fi cu picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in fata i
spatele drept. Se va folosi o priza de tip supinaie la o distanta egala cu nivelul umerilor. Umerii vor fi
fixai la acelasi nivel astfel incat sa nu fie unul mai ridicat decat celalalt iar bratele se vor mentine lipite de
corp.

Micarea
Din pozitia stand cu bara la nivelul coapselor, se va flexa antebratul pe brat pentru a duce bara la nivelul
pieptului, cu o micare rapida. Fara a relaxa musculatura se va cobora bara pana in poziia de start cu o
miscare lenta i controlata.

Respiraia
Respiraia se va face cu un expir pe partea pozitiva i un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Muchii solicitai sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator i Primul Radial.

Recomandari
Pentru incepatori se va folosi o greutate submedie (mai mica de 50% din greutatea
maxima), pentru realizarea a 12-15 repetari.
Avansaii pot lucra cu greutati care sa permita 10-12 repetari corecte.

Flexia Gambei Pe Coapsa La Helcometru

Flexia gambei pe coapsa la helcometru

Coapse (Semimembranosul, Semitendinosul si Bicepsul femural)

Este un exercitiu de baza care izoleaza extrem de bine bicepsul femural. Ajuta la
dezvoltarea in forta si masa musculara, partii posterioare a coapsei fiind
recomandat executarea in partea a doua a antrenamentului de coapse.
Pozitia
Exercitiul se va face din pozitia decubit ventral (culcat pe abdomen), pe o banca de
helcometru. Pentru o stabilitate mai mare pe banca, se va folosi o priza de tip
neutra pentru prinderea manerului de banca. Picioarele se vor introduce sub
suportul special al helcometrului pentru ridicarea greutatii.
Miscarea
Miscarea consta in flexia gambei pe coapse, simultan sau alternativ din pozitia de
start pana in dreptul zonei fesiere cu o miscare in forta, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata pana la indreptarea
picioarelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru protectia si siguranta
tendonelor. Pentru a creste eficienta exercitiului este necesar executarea unei curse
complete de la 180 pana sub 90.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
In timpul exercitiului sunt solicitati intens muschii: Semimembranosul,
Semitendinosul si Bicepsul femural.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii, cate 12-15 repetari.

Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 10-12 repetari in 3-4 serii.

Pentru a permite o miscare cat mai ampla este recomandat mentinerea

bazinului la nivelul bancii.

Genoflexiuni Cu Bara In Fata

Genoflexiuni cu bara in fata

Cvadriceps (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior)

Este considerat un exercitiu de baza care actioneaza asupra musculaturii cvadriceps si de aceea se
recomanda executarea la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita pozitiei dificile de lucru si
limitarea actului respirator in timpul exercitiului, se va induce o scadere a greutati cu 30-35 % mai mica
fata de genoflexiuni cu bara pe spate.

Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va realiza prin asezarea unei haltere pe un suport la nivelul umerilor.
Prinderea barei se va face cu o priza de tip pronatie iar bratele se vor flexa pana la nivelul umerilor astfel
incat palmele vor fi orientate in sus. Greutatea va sta pe deltoidul anterior fiind sustinuta cu ajutorul
mainilor. O alternativa de executie al exercitiului poate fi cu bratele incrucisate astfel incat sarcina de lucru
va sta pe deltoidul anterior si portiunea claviculara a pectoralilor. Picioarele vor avea o distanta intre ele
egala cu nivelul umerilor iar partea posterioara a talpii piciorului (calcaiul) va fi suspendat pe un suport mai
inalt decat nivelul solului. Pentru a acorda exercitiului o valoare corectiva este recomandat ca spatele fie
drept pe tot parcursul miscarii.

Miscarea
Coborarea trunchiului se va face cu o miscare controlata din pozitia stand cu bara in fata, prin flexia
coapsei pe gamba, pana la depasirea nivelului coapsei orizontale. Ridicarea trunchiului se va face prin
impingerea si extensia membrului interior, moment care inregistreaza cea mai mare contractie musculara,
pana in pozitia verticala.

Greutatea
Fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea cvadricepsilor acest exercitiu se va face cu greutati maxime
si submaxime, insa datorita pozitiei dificile si limitarea actului respirator sarcina va fi cu 30-35 % mai mica
decat la genoflexiuni cu bara pe spate. Datorita centrului general de masa al sistemului sportiv-sarcina
care este situat mai in fata decat la genoflexiuni cu bara in spate, greutatea este direct proportionala cu
diametrul antero-posterior al toracelui superior iar tensiunea maxima va cade proportional pe cvadricepsi
si articulatia genunchiului.
Atentie! Greutatea nu trebuie sa fie exagerata, deoarece se poate ajunge la flexarea sau aplecarea in
fata a coloanei vertebrale, crescand astfel riscul de accidentare.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un inspir in prima treime a miscarii si un expir in perioada ridicarii a ultimei
treimi din cursa.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si
Fesierul Mijlociu.

Recomandari
Inainte de executarea acestui exercitiu este recomandat o incalzire usoara care sa
implice solicitarea cvadricepsilor si articulatia genunchiului.
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita
10-12 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 8-10 repetari, grupate in 3-4 serii.

Extensii Cu Bara Din Culcat Dorsal

Extensii cu bara din culcat dorsal

Triceps (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)

Extensii cu bara din culcat dorsal este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul
antrenamentului de triceps, pentru a nu influenta eficienta si greutatea folosita in cazul efectuarii dupa un
exercitiu suplimentar.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea pe o banca la plan orizontal in postura
culcat dorsal. In cazul in care banca nu detine suporti pentru bara este nevoie de ajutorul unui partener
pentru ridicarea si inmanarea halterei. Exercitiul se poate face cu o priza ingusta sau priza larga iar
aceasta distanta intre palme va solicita intr-un mod diferit tricepsul. Executarea exercitiului cu priza
ingusta va solicita mai mult vastul intern si vastul extern al tricepsului iar priza larga va actiona mai mult
asupra portiunei lungi, vastului intern si vastului extern al tricepsului.

Miscarea
Debutul miscarii se va realiza din pozitia verticala a membrelor superioare prin coborarea antebratelor in
jos si mentinerea bratelor intr-un punct fix, pana la obtinerea unui unghi mai mic de 90 de grade. Haltera
se poate cobora pana la nivelul fruntii sau prin spatele capului la nivelul bancii. Eficienta exercitiului este
influentata de amplitudinea miscarii dar si de mentinerea bratelor cat mai paralele una cu cealalta. De
asemenea greutate de lucru va trebui sa fie moderata pentru a permite executia corecta a exercitiului cu o
miscare cat mai ampla. Pe tot parcusul exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra
musculaturii triceps.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva (ridicarea halterei) si un inspir pe partea negativa
(coborarea halterei).

Musculatura solicitata
Musculatura solicitata pentru priza ingusta: Vastul Intern, Vastul Extern.
Musculatura solicitata pentru priza larga: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.

Recomandari
Este recomandat o incalzire mai speciala pentru acest exercitiu, deoarece solicita in
mare parte articulatia cotului, care este foarte sensibila la accidentari in cazul neincalzirii
suficiente.
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita
10-12 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate mai mare, care sa permita 8-10 repetari, grupate in 4-
5 serii.

Flexii Cu Bara La Banca Scott

Flexii cu bara la banca Scott

Biceps (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Flexia cu bara la banca Scott reprezinta un exercitiu suplimentar care permite o izolare perfecta a
bicepsului. Acesta exercitiu constituie o flexie concentrata pe un plan inclinat cu un unghi sub 50 de grade.
Se recomanda executarea acestuia dupa exercitiile de baza sau la sfarsit, pentru completarea
antrenamentului de biceps.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea la banca Scott cu bratele sprijinite pe planul
inclinat pozitionate cu o distanta intre brate egala cu latimea umerilor. Picioarele se vor aseza sub planul
inclinat intr-o pozitie cat mai confortabila. Apucarea barei se va face cu o priza de tip supinatie (cu palmele
orientate in sus) iar distanta intre palme va avea un rol important in directionarea unei mari parti din
tensiune, spre unul din capetele muschiului biceps. O priza ingusta va solicita mai mult capul lung al
bicepsului, iar o priza larga va actiona mai intens asupra capului scurt al bicepsului.

Miscarea
Miscarea se va realiza cu o miscare in forta prin ridicarea barei, cu o distanta intre palme in functie de
preferintele fiecaruia, pana la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie pentru o perioada scurta de
timp (1-2 secunde). Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start
dupa care se va repeta miscarea pana la terminarea setului. Pe tot parcusul exercitiului, se va mentine o
tensiune constanta asupra muschiului biceps.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior.
Recomandari
Datorita dificultatii de executare al acestui exercitiu greutatea folosita pentru
incepatori va fi submedie (mai mica de 50% din greutatea maxima) pentru realizarea a
12-15 repetari.
Pentru avansati este recomandat folosirea unei greutati medie (50% din greutata
maxima) pentru executarea a 10-12 repetari.
In cazul folosiri unor greutati mari, este recomdat asistarea de catre un partener,
pentru reducerea riscului unor eventuale accidentari.

Extensia Unui Brat Cu Priza Supinatie

Extensia unui brat la helcometru cu priza supinatie

Triceps (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)

Este considerat un exercitiu suplimentar, care pune accent pe izolarea musculaturii tricepsului, fiind
recomandat pentru completarea antrenamentului de triceps, de obicei, executarea acestuia fiind facuta
sfarsitul programului, pentru a nu influenta si afecta exercitiile de baza.
Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va face prin pozitionarea corpului la nivel vertical, cu fata la helcometru,
spatele drept iar privirea in fata. Picioarele se vor departa la nivelul umerilor, mentinandu-se intr-o usoara
flexare, sau se va inainta in fata un picior de sprijin. Apucarea manerului se va face cu o priza de tip
supinatie (apucarea barei de jos in sus), iar bratul de la nivelul umarului pana la cot se va mentine fix si
paralel cu trunchiul. Pentru acest exercitiu se va folosi un maner scurt de helcometru.

Miscarea
Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului de helcometru de la nivelul umarului in jos, pana la
nivelul coapsei, corespunzatoare bratului. Miscarea se va executa cu o miscare in forta impreuna cu un
expir. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata pana la nivelul umarului, impreuna
cu un inspir. Este important pentru obtinerea unei izolari cat mai mare a musculaturii tricepsului, ca pe
parcursul miscarii, trunchiul sa nu realizeze nici un fel de balans.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita doar musculatura tricepsului si anume: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul
Extern.

Flexii Alternative Cu Gantere

Flexii alternative cu ganterele

Biceps (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Este considerat un exercitiu de baza fiind folosit pentru dezvoltarea in forta si masa a musculaturii
bicepsului. Se recomanda executia la inceputul antrenamentului de biceps pentru obtinerea unor rezultate
cat mai mari.

Pozitia
Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca.
Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe sol.
Aceasta pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o amplitudine
cat mai mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu o
miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de tip
supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei maxime a
musculaturii, timp de 1-2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare lenta si
controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in pozitia unei prize de tip neutre,
odata cu ridicarea celuilalt brat. Alternative de executie al acestui exercitiu sunt: cu degetul mare in fata iar
palmele orientate una spre cealalta pe tot aprcursul miscarii (flexii ciocan) sau cu palma orientata spre
inainte fara folosirea unei miscarii de supinatie.
Respiratia
Ridicarea ganterelor se va realiza impreuna cu un expir in ultima treime a cursei miscarii iar coborarea
acestora se va face odata cu un inspir profund.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si
Fascicolul Anterior al Deltoidului.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat folosirea unei greutati cu o sarcina de lucru medie
(45-55 %) si usor peste medie (55-65%) pentru realizarea a 12-15 repetari pentru fiecare
brat in 2-3 serii.
Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 10-12 repetari pentru fiecare
brat, pana la epuizate in 4-5 seturi.

Flexia Pumnului Cu Bara

Flexia pumnului cu bara

Antebrat (Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al

degetelor, Cubitalul Anterior)
Datorita solicitarii musculaturii antebratului, in activitatile cotidiene, cu caracter aplicativ, acestia sunt
foarte antrenati, fiind folositi pentru strangerea pumnului, in transportul de sarcini mai mult sau mai putin
grele. Datorita gradului mare de antrenament pe care acestia il au, este nevoie de o stimulare mai intensa
a musculaturii, cu o greutate mai mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu sarcina de lucru.

Pozitia
Exercitiul se va face din sezand pe o banca, cu picioarele indoite, asezate in fata, paralele unul cu celalalt.
Antebratele se vor aseza pe coapse, sau pe banca, prin aplecarea trunchiul inainte si pozitionarea
pumnilor, astfel incat, sa nu depaseasca marginea genunchilor sau marginea bancii, pentru a permite
flexia pumnului pe antebrat.

Priza
Priza folosita pentru executarea exercitiului va fi de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).

Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea halterei, prin flexarea pumnului pe antebrat, pana la contractia maxima,
intr-un ritm rapid. Coborarea halterei se va face cu o miscare controlata, pana la intinderea musculaturii si
desfacerea pumnului intr-o arecare masura. O alternativa al acestui exercitiu presupune executia separata
cu un brat, avand aceeasi miscare.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir in momentu ridicarii halterei si un inspir la coborarea acesteia.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor,
Cubitalul Anterior.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita 15-20
repetari, in 3-4 serii .
Pentru avansati se vor face 5-6 serii a cate 20-25 repetari.
Pentru eficientizarea programului de brate, nu este recomandat executarea acestui
exercitiu la inceputul antrenamentului.
Acest exercitiu se va face cu o greutate medie sau sub-medie.

Ridicari De Umeri Cu Bara

Ridicari de umeri cu bara

Trapez (Trapezul Superior)

Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei toracice,
cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum transportul
greutatilor, ridicari deasupra umerilor.

Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadrul programului de umeri sau de spate. Incalzirea nu
trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament, pentru a creste flexibilitatea musculaturii, tendoanelor si a
scade riscul accidentarii.

Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala cu bratele si picioarele la nivelul umerilor. Pozitionarea
halterei se poate face prin fata sau prin spatele coapselor, in functie de preferintele executantului.
Coloana vertebrala se va mentine dreapta pe tot parcursul miscarii fara nici un fel de aplecare.

Priza
Cea mai folosita priza pentru executarea acestui exercitiu este de tip mixta (apucarea barei cu o mana prin
pronatie, iar cu cealalta prin supinatie), dar se poate folosi si de tip supinatie (apucarea barei jos in sus)
sau tip pronatie (apucarea barei sus in jos).

Miscarea
Miscarea se va face prin tragerea verticala a halterei din umeri fara indoirea coatelor, pana la nivelul
maxim. Coborarea se va realiza cu o miscare lenta si concentrata asupra trapezului, pana la intinderea
maxima, in functie de mobilitatea musculaturii. Pentru a creste amtitudinea miscarii se va apleca barbia la
piept, marind astfel usurinta de executare al exercitiului. Ca alternativa de executie al acestui exercitiu,
miscarea se poate face prin ridicarea si coborarea umerilor odata cu rotirea completa la 180 de grade al
acestora in fata sau in spate, pana in pozitia de start.

Respiratia
Respiratia se va face odata cu ridicarea halterei cu un expir iar coborarea halterei cu un inspir.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Trapezul Superior si Median.
Ridicarile in fata activeaza fibrele superioare ale trapezului iar ridicarile prin spate activeaza fibrele
mediane si fibrele superioare ale acestui muschi.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Se pot folosi curele pentru incheieturi, prevenind astfel esecul prizei in timpul seturior
grele.

Ridicari Pe Varfuri La Aparat

Datorita solicitarii musculaturii gambei, in activitatile cotidiene, legate de locomotie, acestia sunt cei mai
obisnuiti cu greutatea corporala, fiind de multe ori cea mai deficitara grupa musculara. De aceea este
nevoie de stimularea mai intensa a musculaturii gambei, cu o sarcina de lucru mai mare, pentru a nu oferi
posibilitatea de acomodare cu exercitiul sau sarcina de lucru.
Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala, prin sustinerea pe varful picioarelor pe un sprijin la aparat
special care permite executarea prin folosirea unei greutati mari, cu o buna mobilitate si o deplina
siguranta. Umerii vor fi sustinuti sub doua suporturi care permite ridicarea greutatii si mentinerea
echilibrului. Pentru o solicitare totala a musculaturii gambelor este importanta pozita picioarelor pe sprijin.
De aceea orientarea varfurilor spre interior va solicita cu precadere gemenii externi, iar pozitionarea spre
exterior va lucra gemenii interni.

Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea greutatii, pe varful picioarelor, pana la extensia maxima a piciorului si
mentinerea pentru un moment in acea pozitie. Coborarea se va face prin flexarea varfului piciorului, pana
la intinderea gambei, in functie de mobilitatea muschiului.

Respiratia
Ridicarea greutatii se va face cu o miscare rapida impreuna cu un expir iar coborarea se va face cu o
miscare lenta impreuna cu un inspir.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Gemenii externi, Gemenii interni, Soleus, Scurtul peronier lateral.

Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita, 10-15
repetari in 2-3 serii.
Pentru avansati este recomandat, 4-6 serii a cate 15-20 de repetari.
Pentru persoanele deficitare este recomandat crearea unui program special, cu doua
antrenamente de gambe pe saptamana, unul la finalul programului de coapse iar celalalt
prin antrenarea separata, de maniera prioritara.

Abdomene Cu Picioarele Ridicate

Abdomene cu picioarele ridicate

Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)

Este un exercitiu suplimentar, care ajuta la definirea si tonifierea musculaturii din zona abdominala, fiind
recomandat, executarea dupa exercitiile de baza pentru completarea antrenamentului de abdominali.
Datorita imposibilitatii de realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de repetari
pentru arderea stratului adipos.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu trunchiul in pozitia orizontal, intins pe spate iar picioarele
indoite si incrucisate, unul peste celalalt, ridicate la un nivel mai sus decat bazinului. Picioarele in timpul
exercitiului pot fi sprijinite pe o banca, pozitie recomandata pentru incepatori sau mentinerea acestora
ridicate pe tot parcursul miscarii. Pozitia bratelor va fi cu palmele la ceafa, incrucisate la piept, sau in
lateral, in functie de preferintele executantului.

Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea trunchiului pana la apropierea capului de genunchi, impreuna cu un
expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a muschiului abdominal, este recomandat mentinerea in
acea pozitie un anumit timp. Coborarea trunchiului se va face impreuna cu un inspir, avand o miscare
normala, pana in pozitia de start. O alternativa de executare al acestui exercitiu este prin ridicarea si
rasucirea trunchiului alternativ, pana la atingerea sau apropierea cotului de piciorul opus.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare, iar intro masura mai mica,
Tensorul Fasciei Late si Dreptul Anterior.

Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii, cu
picioarele sustinute pe banca.
Pentru avansati exercitiul se poate face pana la epuizare.

Genoflexiuni Cu Bara

Genoflexiuni cu bara

Coapse (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si

Fesierul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza care ajuta la dezvoltarea in forta si masa musculara a membrelor inferioare si se
recomanda executia la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita posibilitatii de realizare a exercitiului
cu o greutate mare, uneori chiar peste 30% din greutatea corporala a executantului, acesta ajuta la
dezvoltarea hipertrofiei musculare, un factor important in cresterea musculara.

Pozitia
Acest exercitiu se executa din pozitia verticala avand picioarele departate la nivelul umerilor, cu varful
degetelor spre exterior. Privirea se va mentine in fata cu spatele drept pe tot parcursul miscarii. Sustinerea
barei pe spate, se va face cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa
fie orientate in jos).

Miscarea
Miscarea se va face prin coborarea trunchiului, din pozitia stand cu bara pe spate, prin flexia coapsei pe
gamba, pana la depasirea nivelului coapsei orizontale.
Ridicarea trunchiului se va face prin impingerea si extensia membrului interior, moment care inregistreaza
cea mai mare contractie musculara, pana in pozitia verticala.

Respiratia
Inspirul se va face in perioada coborarii a primei treimi din cursa miscarii iar expirul in perioada ridicarii a
ultimei treimi din cursa miscarii.

Greutatea
Fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea coapselor acest exercitiu se va face cu greutati maxime si
submaxime, dupa o incalzire intensa a musculaturii.
Atentie! Greutatea nu trebuie sa fie exagerat de mare deoarece se poate ajunge la flexarea sau
aplecarea in fata a coloanei vertebrale, crescand astfel ricul de accidentare.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si
Fesierul Mijlociu.

Extensia La Helcometru Cu Priza Pronatie

Extensia antebratelor la helcometru cu priza pronatie

Triceps (Vastul Intern, Vastul Extern si Portiunea Lunga)

Este un exercitiu de baza, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentele de triceps si se recomanda
executarea la inceputul antrenamentului.

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor
iar bratele paralele cu trunchiul. Pozitionarea picioarelor se mai poate face si prin inaintarea in fata a unui
picior si inclinarea trunchiului astfel incat nivelul umerilor sa fie perpendicular pe talpa piciorului din fata.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, folsind o priza prin pronatie (apucarea
barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) si coborarea antebratelor de la nivelul
umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul
umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir.
Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul
miscarii antebratului.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Solicita: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga si Anconeul.

Recomandari
Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
 Datorita faptului ca este un exercitiu, care prezinta un risc foarte mic de accidentare
este recomandat si pentru incepatori, cu o greutate mai mica, 12-15 repetari, executate in
2-3 serii, pentru o insusire corecta a exercitiului.

Flexii Cu Bara Dreapta

Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta

Biceps (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din programele antrenamentelor de biceps. Este
foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul antrenamentului.

Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele pe langa corp, folosind o priza de tip supinatie (apucarea
barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus), cu spatele drept iar picioarele putin flexate,
departate la nivelul umerilor.

Miscarea se va face prin ridicarea barei de la nivelul coapselor, impreuna cu un expir, pana in zona
pieptului cu o miscare rapida.
Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start impreuna cu un inspir.
Pe tot parcursul miscarii, bratele vor fi paralele cu trunchiul.
Latimea prizei variaza de la priza ingusta pana la priza larga.
Priza ingusta : se va face cu bratele paralele, avand o priza la nivelul umerilor, folosind rotirea interna,
care solicita capul lung al bicepsului (zona exterioara).
Priza larga : datorita faptului ca bratele sunt mai departate de trunchi, ridicarea antebratului se face cu
ajutorul articulatiei umarului, folosind rotirea exterioara care implica capul scurt al bicepsului (zona
interioara).

Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Bicepsul Branhial si Branhialul Anterior.

Datorita faptului ca solicita articulatia bratelor si este stresant pentru coloana vertebrala se recomanda
executarea cu o greutate care sa permita o miscare corecta a exercitiului. Se va face cu o greutate care sa
permita 10-12 repetari executate in 3-4 serii. Incepatorilor le este recomandat executia cu o greutate mica,
pentru insusirea miscarii corecte a exercitiului.

Inpins La Aparat Din Sezand

Inpins la aparat din sezand

Piept (Marele Pectoral si Fascicolul Marelui Pectoral)

Acest exercitiu sade riscul accidentarii datorita constructiei aparatului, care nu permite, ca sarcina de lucru
sa cada asupra executantului sau a pectoralului. Constructia aparatului permite antrenarea pectoralilor cu
o gama larga de reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea executiei, adancimea scaunului, inaltimea
scaunului si unghiul de executie.

Exercitiul se face din sezand, cu spatele lipit de spatar, iar in functie de pozitionarea manerelor aparatului,
se va impinge in diferite unghiuri.

Miscarea se face prin apucarea manerelor cu o priza de tip pronatie (apucarea manerului cu palmele
orientate in jos), si inpingerea acestora pana la extensia completa a bratelor, impreuna cu un expir.
Revenirea se va face impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea
muschiului. Nu se recomanda o intindere exagerata a muschiului, datorita riscului mare de accidentare.
Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Fascicolul Marelui Pectoral si Tricepsul. Se
va face cu o greutate care sa permita 8-10 repetari executate in 4-5 serii.

Este un exercitiu care se recomanda si pentru incepatori, cu o greutate care sa permita executia a 12-15
repetari in 2-3 serii.

Acest exercitiu este ideal pentru recuperarea muschiului in urma unei accidentari, datorita contructiei
aparatului care nu permite greutatii sa cada asupra executantului sau pectoralilor in special.

(Pull-Over) Tragerea Halterei Deasupra

(Pull-Over) Tragerea halterei deasupra

Piept (Marele Pectoral)

Este un exercitiu similar cu (Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra , cu diferente asupra prizei si
halterei. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si imbunatatirea
mobilitatii acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se recomanda executia dupa exercitiile de baza.

Acest exercitiu se face pe o banca orizontala, in sensul longitudinal al acesteia, iar capul pozitionat la
capatul bancii, cu picioarele sprijinite pe sol.

Miscarea se va face prin apucarea barei la nivelul umerilor, cu o priza prin pronatie si coborarea acesteia
pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii, astfel incat coborarea sa descrie un
arc de cerc, prin ducerea acesteia in sensul longitudinal al trunchiului. Bratele vor fi putin flexate iar
coatele mentinute pe tot parcursul miscarii in lateral si in spate.
Ridicarea halterei va descrie un arc de cerc pana in pozitia de start, unde bratele devin perpendiculare pe
trunchi, fara a relaxa musculatura pectoralilor.
Respiratia se va face printr-un inspir in momentul coborarii si un expir in momentul ridicarii halterei.
Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Marele Dintat, Marele Dorsal si Rotundul
Mare.
Se recomanda executia in 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Exercitiile Pull-Over sunt recomandate pentru cresterea in diametru lateral si antero-posterior, cat si pentru
obtinerea unei elasticitati a cutiei toracice, necesare pentru o respiratie completa. Aceste rezultate se pot
obtine pana la incheierea procesului de crestere si anume (22-24 de ani la baieti) si (19-21 ani la fete),
prin includerea acestui exercitiu in programele de antrenament, de culturism sau fitness.

Fluturari Cu Gantere Din Orizontal

Fluturari cu gantere din orizontal

Piept (Zona Mediana a Pectoralului )

Este un exercitiu suplimentar, de izolare a pectoralului, care se recomanda executia dupa exercitiile de
baza sau la sfarsitul antrenamentului de pectorali.

Se face pe o banca orizontala, cu spatele lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece indoirea
coloanei vertebrale, modifica tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.

Miscarea se face prin apucarea ganterelor cu o priza neutra, cu bratele putin flexate si coborarea acestora
impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii. Nu este
recomandata o intindere exagerata a musculaturii datorita riscului mare de accidentare.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor, impreuna cu un expir pana la apropierea acestora.
Coborarea si ridicarea ganterelor va trebui sa descrie un arc de cerc, iar miscarea bratelor se va face intr-
un ritm mai rapid. Pe tot parcursul miscarii, pectoralii va trebui sa fie intr-o continua contractie.

Exercitiul solicita tot segmentul de contractie al pectoralului, in special zona mediana a Pectoralului.
Datorita faptului ca este un exercitiu de izolare, acesta va solicita doar grupa respectiva de muschi.
Exercitiul se va face cu o greutate care sa permita executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.
(Pull-Over) Tragerea Ganterei Deasupra

(Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra

Piept (Marele Pectoral)

Este un exercitiu cu o importanta mare in dezvoltarea si ameliorarea mobilitatii cutiei toracice. Datorita
faptului ca este un exercitiu suplimentar se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului dupa
exercitiile de baza sau la inceputul antrenamentului cu greutati usoare pentru incalziea musculaturii.

Se face din pozitia orizontala cu umerii transversali pe banca, spatele putin flexat iar picioarele departate
la nivelul umerilor.

Miscarea consta in coborarea ganterei in jos, cu bratele putin flexate, iar coatele mentinute in lateral si in
spate. Coborarea se va face cu un inspir profund, avand o miscare lenta si controlata.
Revenirea in pozitia de start se va face impreuna cu un expir, prin tragerea si ridicarea ganterei in fata,
pana cand ajunge perpendiculara pe zona pectoralilor. Musculatura pectoralilor pe tot parcursul miscarii va
trebui sa fie intr-o continua contractie.

Zonele musculare solicitate in timpul exercitiului sunt: Pectoralii, Marele Dorsal, Marele Dintat si Rotundul
Mare.
Acest exercitiu este recomandat si pentru fete deoarece ofera o postura ferma si tonica a bustului.
Se recomanda executia in 3-4 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.

Flotari La Paralele
Flotari la paralele

Piept (Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia dupa exercitiile de baza sau la sfarsit pentru
completarea antrenamentului de pectorali.

Exercitiul se face prin sustinerea trunchiului in brate, folosind o priza neutra, cu spatele drept, picioarele
indoite si incrucisate unul peste celalalt.

Miscarea se face prin coborarea si aplecarea trunchiului in fata pana la nivelul umerilor si intinderea
pectoralilor in functie de mobilitatea muschiului. Revenirea se va face prin impingerea in brate si ridicarea
trunchiului pana la indreptarea bratelor aproape de tot lasandu-le putin flexate pentru a nu relaxa pectoralii
si a mentine o tensiune constanta in muschi.

Pentru o solicitare cat mai mare a pectoralilor este recomandat ca antebratul sa fie in pozitia verticala pe
tot parcursul miscarii iar pentru a creste incarcatura de lucru se poat folosi greutati aditionale.

Acest exercitiu se poate include in antrenamentul de pectorali al incepatorilor.

Muschii solicitati sunt: Zona Inferioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 4-5 seturi pana la epuizare.

Fluturari La Helcometru
Fluturari la helcometru

Piept (Zona Mediana a Pectoralului , Zona Inferioara a Pectoralului si Zona

Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de pectorali sau

dupa terminarea exercitiilor de baza.

Exercitiul se face din picioare cu trunchiul aplecat, la un unghi de 45 90 grade fata de verticala. Spatele
se va mentine drept pe tot parcusul miscarii cu privirea in fata iar picioarele departate la nivelul umerilor si
putin flexate.

Miscarea se va face prin apucarea manerului de helcometru cu o priza neutra, de la un nivel mai sus decat
nivelul umerilor, prin apropierea acestora in fata cu bratele putin flexate, impreuna cu o miscare si un expir
puternic. Revenirea se va face cu o miscare controlata si lenta impreuna cu inspir pana in pozitia de start.

Zonele solicitate in timpul exercitiului vor fi influentate de unghiul folosit si pozitia bratelor in momentul
apropierii acestora in timpul miscarii.
La un unghi de 45 de grade, prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi solicitata intr-o proportie mai
mare Zona Inferioara a Pectoralului.
La un unghi de 90 de grade fata de verticala prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi solicitata intr-o
proportie mai mare, Zona Mediana a Pectoralului.
La un unghi intre 45 si 90 de grade fata de verticala, prin apropierea bratelor in partea de sus, la nivelul
capului va fi solicitata intr-o proportie mai mare Zona Superioara a Pectoralului.

O alta varianta de executare a acestui exercitiu este prin incrucisarea bratelor in cursa de revenire.
Fiind un exercitiu dificil de executat datorita mentinerii pozitiei corecte a bratelor si a trnchiului se
recomanda folosirea unei greutati care sa permita 10-12 repetari in 3-4 seturi.

Fluturari Cu Ganterele Din Inclinat

Fluturari cu ganterele din inclinat

Piept (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu suplimentar si de aceea se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de pectorali.

Exercitiul se face pe o banca inclinata la 30-40 de grade cu spatele arcuit si picioarele aduse cat mai in
spate. Aceasta pozitie permite sprijinirea pe picioare ceea ce duce la executarea exercitiului cu o forta si o
stabilitate mai mare.

Ganterele se vor apuca cu o priza de tip neutra, fiind paralela una cu cealalta in pozitia de start.
Miscarea se va face prin coborarea ganterelor, cu bratele putin flexate, impreuna cu un inspir profund,
pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschilor.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor cu bratele putin flexate impreuna cu un expir pana la
apropierea ganterelor, fara relaxarea pectoralului. Pe tot parcursul miscarii pectoralii va trebui sa aiba o
tensiune constanta.

Sunt solicitati muschii din zona superioara a Pectoralului si Deltoidul Anterior.

Se recomanda executia in 3-4 seturi cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.

Impins Cu Gantere La Plan Inclinat

Impins cu gantere la plan inclinat

Piept (Zona Superioara a Pectoralului)

Se recomanda executia la inceputul antrenementului deoarece este un exercitiu de baza.

Se face pe o banca inclinata la 30-40 grade prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie, spatele
arcuit cu picioarele cat mai in spate. Sprijinirea pe picioare confera o forta si o stabilitate mult mai mare
pentru impingerea greutatii.
Ridicarea ganterelor se va face de la nivelul umerilor, prin impingerea acestora cu o miscare exploziva
impreuna cu un expir in ultima treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de tot. Se vor lasa
putin flexate pentru a nu permite relaxarea pectoralului, avand o tensiune constanta pe tot parcursul
miscarii.
Coborarea ganterelor se va face cu o miscare lenta si controlata, impreuna cu un inspir, pana la nivelul
umerilor. Acest exercitiu difera de impins cu bara din inclinat , datorita coborarii ganterei si intinderii
pectoralului mai mult decat cu bara . Intinderea se va face in functie de mobilitatea muschilor. Nu este
recomandat exagerarea unei intinderi prea mari a muschilor datorita riscului mare de accidentare.
Muschii solicitati sunt: Zona Superioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.
Se va executa in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

Impins Cu Gantere La Plan Orizontal

Impins cu gantere la plan orizontal

Piept (Zona Mediana a Pectoralului si Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza care solicita zona mediana a Pectoralului si se recomanda executia la inceputul
antrenamentului.
Exercitiul se face pe o banca orizontala prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie cu spatele
arcuit, avand picioarele in spate, pentru o stabilitate cat mai mare, astfel incat toata greutatea sa cada pe
partea superioara a spatelui.
Miscarea se va face prin ridicarea ganterelor de la nivelul umerilor cu o impingere puternica, impreuna cu
o expiratie in ultima treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de tot. Acestea se vor lasa putin
flexate, pentru a nu relaxa pectoralul, avand o contractie permanenta pe tot parcursul miscarii.
Coborarea ganterelor se va face cu o inspiratie, avand o miscare lenta si controlata pana la nivelul
umerilor, cu o intindere a muschilor in limita mobilitatii, fiind nerecomandat exagerarea unei intinderi prea
mari datorita riscului de accidentare.
Exercitiul solicita partea mijlocie a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Acest exercitiu se poate inlocui cu impins de la piept cu bara.

Flotari Normale
Flotari normale

Piept (Zona Mediana a Pectoraluli si Zona Inferioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza si se executa la sol din pozitia orizontala. Punctele de sprijun al bratelor va fi la
un nivelul mai mare decat latimea umerilor, cu picioarele apropiate, sprijinite pe varfuri.
Miscarea consta in ridicarea trunchiului de la sol printr-o miscare rapida pana la indreptarea bratelor
aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru a mentine pectoralul intr-o continua contractie. Coborarea
trunchiului se va face cu o miscare lenta pana la apropierea pieptului de sol.
Membrele inferioare se vor mentine coliniare cu trunchiul iar spatele si picioarele se vor mentine drepte pe
tot parcursul miscarii cu privirea in fata.
Respiratia se va face cu o expiratie pe partea pozitiva si inspiratie pe partea negativa.
Flotarile se mai pot executa intre doua puncte de sprijin sau cu picioarele suspendate.
Acest exercitiu solicita zona mediana a Pectoralului, zona inferioara a Pectoralului iar in mica masura zona
superioara a Pectoralului si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi pana la epuizare.

Inpins Cu Bara Din Inclinat

Inpins cu bara din inclinat

Piept (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Exercitiul se face pe o

banca inclinata la 30-40 de grade, prin apucarea barei cu o priza tip pronatie, mai mare decat nivelul
umerilor. Pozitia corpului va fi cu spatele arcuit si picioarele cat mai in spate pentru o stabilitate cat mai
mare.
Miscarea se va face prin coborarea antebratelor in jos pana cand bara ajunge aproape de partea
superioara a pieptului printr-o miscare lenta. Ridicarea barei se va face printr-o miscare rapida pana cand
bratele sunt indreptate aproape de tot lasandu-le putin flexate.
Coborarea barei se va face impreuna cu un inspir iar ridicare barei, impreuna cu un expir.
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Pectoralul Superior , Deltoid Anterior, Triceps Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Inpins cu bara din inclinat

Piept (Zona Superioara a Pectoralului)

Este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Exercitiul se face pe o

banca inclinata la 30-40 de grade, prin apucarea barei cu o priza tip pronatie, mai mare decat nivelul
umerilor. Pozitia corpului va fi cu spatele arcuit si picioarele cat mai in spate pentru o stabilitate cat mai
mare.
Miscarea se va face prin coborarea antebratelor in jos pana cand bara ajunge aproape de partea
superioara a pieptului printr-o miscare lenta. Ridicarea barei se va face printr-o miscare rapida pana cand
bratele sunt indreptate aproape de tot lasandu-le putin flexate.
Coborarea barei se va face impreuna cu un inspir iar ridicare barei, impreuna cu un expir.
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Pectoralul Superior , Deltoid Anterior, Triceps Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

Fluturari Inapoi La Aparat

Fluturari inapoi la aparat

Umeri (Deltoidul Posterior)

Fluturari inapoi la aparat spre diferenta de fluturari laterale din aplecat ofera o pozitie mai
comoda de executare a exercitiului si o izolare mai mare a miscarii.

Miscarea se face prin apucarea manerului cu o priza neutra si tragerea acestuia in spate pana la
contractia maxima a Deltoidului posterior iar revenirea va fi una controlata pana in pozitia de start. Muschii
solicitati la acest exercitiu sunt Deltoizi posteriori iar intr-o masura mai mica Trapezul, Sub-spinosul,
Romboidul si Rotundul mic. Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia la sfarsitul
antrenamentului de umeri.

Extensii Laterale La Aparat

Extensii laterale la aparat

Umeri (Deltoidul Anterior , Deltoidul Mijlociu , Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu suplimentar care ofera o izolare maxima a miscarii si elimina orice element ajutator
datorita constructiei aparatului.

Miscarea se face din sezand cu bratele indoite prin apucarea manerului cu o priza neutra. Ridicarea
manerului cu bratul indoit se face pana la orizontala iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in
pozitia de start. Aceste aparate ofera o securitate mai mare inpotriva accidentarii fata de exercitiile libere.
Grupele musculare solicitate de acest exercitiu sunt Deltoidul anterior , Deltoidul mijlociu si Deltoidul
posterior. Acest exercitiu se va executa cu o greutate medie sau sub-medie din greutatea unei singure
repetari, datorita gradului mare de izolare pentru executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.

Ridicari Cu Bara In Fata

Ridicari cu bara in fata

Umeri (Deltoidul Anterior)

Este un exercitiu suplimentar care solicita deltoidul anterior si se recomanda executarea la sfarsitul
antrenamentului de umeri sau dupa terminarea exercitiilor de baza.

Miscarea se face din picioare prin ridicarea barei de la nivelul coapsei in fata pana la orizontala iar
coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start. Bratele vor fi tinute drepte pe tot parcursul
miscarii si se vor exclude elementele ajutatoare si executiile trisate. Spatele de asemenea va fi tinut
drept intr-o usoara extensie. Se vor face 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Fluturari Laterale Din Aplecat La Helcometru

Fluturari laterale din aplecat la helcometru

Umeri (Deltoidul Posterior)

Exercitiul se executa din picioare cu trunchiul in pozitia aplecat cu o priza prin pronatie (palmele in jos)
prin apucarea manerelor in cruce, si ridicarea bratelor de la nivelul genunchilor pana la orizontala. Bratele
vor fi putin flexate pe tot parcursul miscarii iar picioarelor vor fi departate la nivelul umerilor si putin
indoite. Exercitiul solicita in mare parte Deltoidul Posterior, iar pe langa umeri mai solicita si Rotundul
Mare si Mic, Trapezul si Romboidul.

Extensia Bratului Inainte La Helcometru

Extensia bratului inainte la helcometru

Umeri (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Exercitiul se executa din picioare cu spatele la helcometru, prin apucarea manerului cu o priza prin
pronatie (palma in jos) si ridicarea bratului de la nivelul coapsei prin fata trunchiului pana la orizontal.
Revenirea va fi una lenta si controlata prin coborarea manerului pana la nivelul coapsei, dupa care se va
repeta miscarea. Bratul se va tine putin flexat pe tot parcursul miscarii fara indoirea sau balansul
trunchiului. Exercitiul se va executa separat pentru fiecare brat in parte. Se recomanda executia in 3-4
seturi a cate 10-12 repetari.

Extensii In Lateral La Helcometru

Extensii in lateral al bratului la helcometru prin abductie

Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de izolare care se executa din stand lateral fata de helcometru. Miscarea porneste cu
mana de la nivelul bazinului, prin ridicarea in lateral pana ajunge paralela cu solul. Coborarea va fi una
controlata prin revenire la pozitia de start, dupa care se repeta miscarea. Se vor elimina elementele
inertiale, executandu-se fara balans. Este un exercitiu care ajuta mult la cresterea deltoidului in masa
musculara.

Inpins Alternativ Cu Gantere

Inpins alternativ cu gantere

Umeri: ( Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu suplimentar care se poate executa la inceputul antrenamentuli pentru incalzirea
muschiului si acomodarea cu greutati. Datorita modului complicat de executie se recomanda doar
sportivilor avansati. Miscarea se face cu ganterele paralele una cu cealalta, de la nivelul umerilor prin
ridicarea unei singure gantere si rasucirea pumnului pana cand se ajunge cu palma orientata spre inainte.
Coborarea va fi controlata prin rasucirea inapoi a ganterei pana cand devin paralele, dupa care se repeta
miscarea cu mana cealalta. Se vor face 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

Impins De La Piept Cu Bara

Impins de la piept cu bara

Umeri (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza si se recomanda executia la inceputul antrenamentului. Miscarea se face prin
ridicarea barei de la nivelul pectoralului, pana la indreptarea bratelor, lasandu-le putin flexate, dupa care
se revine in pozitia de start, pana cand membrul superior a fost complect extins. Este obligatorie folosirea
unei prize prin pronatie si se recomanda executia din sezand pe o banca cu spatar, pentru o protectie mai
mare a coloanei vertebrale.
Se poate folosi o priza de la nivelul umerilor, pana la o distanta mai mare decat nivelul umerilor.
Acest exercitiu solicita in mare parte Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu, dar si Fasciculele claviculare
ale Marelui Pectoral si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.

Extensii Prin Trageri Verticale Cu Bara

Extensii prin trageri verticale cu bara

UMERI (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de baza care se va lucra la inceputul antrenamentului si se poate face cu bara sau cu
ganterele.

Miscarea incepe cu bara sau ganterele de la nivelul coapselor prin ridicarea rectilinie prin fata trunchiului
pana la nivelul barbiei.Datorita executiei dificile de executare a exercitiului se recomanda mentinerea
spatelui drept, intr-o usoara extensie pe tot parcursul miscarii si nu se va face sub nici o forma executia
trisata.

Acest exercitiu este recomandat si incepatorilor. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Solicita
deltoidul anterior, deltoidul mijlociu si trapezul.

Extensii Inainte Cu Gantera

Extensii inainte cu gantera (anteductie)

UMERI (Deltoidul Anterior si Deltoidul Lateral)

Este un exercitiu suplimentar de accea se recomanda executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea
incepe cu gantera de la nivelul coapselor, coatele spre lateral si ridicarea acesteia pana la orizontal. Priza
ganterei se va face cu prinderea mainilor una peste alta. Deoarece exercitiul nu prezinta riscuri de
accidentare, se poate face si la modul trisat prin balansarea corpului. Acest exercitiu datorita modului
simplu de executare este recomandat si pentru incepatori. Se vor face 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Exercitiul solicita deltoidul anterior, cel lateral (in mica masura) si partea superioara a pectoralului.

Extensii Din Sprijin Oblic Cu Gantera

Extensii din sprijin oblic cu gantera

UMERI (Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu suplimentar care necesita maxima izolare din cauza modului dificil de executare, de
accea se vor inlatura elementele inertiale ale trunchiului sau membrelor iar sustinerea trunchiului se va
face cu ajutorul bratului opus care executa miscarea prin sustinerea cotului si antebratului pe banca.
Miscarea se va face de la nivelul coapselor din lateral prin ridicarea ganterei pana va deveni coliniar cu
linia umerilor. Se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Fluturari Laterale Din Aplecat

Fluturari laterale din aplecat

UMERI (Deltoidul Posterior)

Acest exercitiu lucreaza in mare parte deltoidul posterior. Se executa din aplecat cu trunchiul paralel cu
solul, genunchii indoiti cu bratele putin flexate prin ridicarea acestora de la nivelul tibiilor pana la orizontal.
Revenirea la pozitia de start se face prin coborarea controlata a ganterelor.Respiratia se va face cu un
inspir profund la ridicarea ganterelor si un expir la coborarea acestora.

Datorita miscari dificile al exercitiului si riscul accidentari se recomanda executia fara balans sau cifozarea
coloanei vertebrale. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Extensii Inainte Cu Ganterele

Extensii inainte cu ganterele

UMERI (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Acest exercitiu lucreaza in mare masura deltoidul anterior si putin din deltoidul mijlociu. Executia se face
de la nivelul coapselor din fata acestora, cu priza prin pronatie, bratele putin flexate si ridicarea acestora
pe rand pana ajung paralele cu solul. Coborarea ganterei se va face cu o miscare controlata. Atunci cand
un brat va executa miscarea celalalt va sta la nivelul coapselor din fata intr-o tensiune continua.

O alternativa a acestui exercitiu este executia cu bara, prin aceeasi miscare. Se vor face 3-4 serii a cate
10-12 repetari.

Extensii In Lateral Cu Ganterele

Extensii in lateral cu ganterele

UMERI (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Anterior)

Acest exercitiu este foarte important pentru prelucrarea musculaturii deltoizilor fiind recomandat
executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea acestui exercitiu incepe de la nivelul coapselor, din spate
sau din fata acestora, prin ridicarea ganterelor pana devin paralele cu solul. Miscarea va fi lenta, fara
balans sau elemente inertiale din partea corpului, cu bratele putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 10-
12 repetari.

Inpins Cu Gantere
Inpins cu gantere

UMERI (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza si de accea se va executa la inceputul antrenamentului de umeri. Nu se

recomanda executia impinsului cu bara si impinsului cu gantere la acelasi antrenament. Se va executa din
pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade iar miscarea ganterelor va fi completa atunci cand
ganterele vor atinge umerii. Se va face in 4-5 serii a cate 10-12 repetari. Solicita in mare parte deltoidul
anterior si mijlociu.

O alta varianta a exercitiului este cu priza semi-pronatie, ganterele fiind paralele una cu cealalta miscarea
fiind acceasi ca in exercitiul anterior. Acest exercitiu va creste solicitarea deltoidului anterior.

Inpins De La Ceafa Cu Bara

Inpins de la ceafa cu bara

Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)

Este un exercitiu de baza in dezvoltarea deltoizilor in ansamblu si se recomanda executarea la inceputul

antrenamentului de umeri, deoarece permite folosirea de greutati supra-medii si sub-maximale. Exercitiul
se face prin coborarea barii prin spatele capului cu o miscare controlata, pana la varful trapezului si
ridicarea acesteia pana cand mainile sunt putin flexate. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari. Exercitiul
se poate face din picioare sau sezand dar se recomanda executia din pozitia sezand pentru o protectie
mai mare a coloanei vertebrale.

Tractiuni Cu Bratele Intinse La Helcometru

Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
SPATE (Marele Dorsal, Rotundul Mare, Sub-Spinosul)

Este un exercitiu suplimentar care se executa pentru completarea antrenamentului

de spate. Acest exercitiu se abate de la metoda de executie a exercitiilor de spate,
datorita directiei de tragere, cu bratele drepte.
Pozitia
Pozitia de executie al acestui exercitiu poate varia de la verticala pana la inclinarea
trunchiului la 45 de grade in fata. Picioarele vor fi departate la nivelul umerilor, usor
indoite iar coloana vertebrala se va mentine intr-o usoara extensie pe tot parcursul
exercitiului.
Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos),
sau de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).
Miscarea
Executia se va face la helcometru folosind o bara lunga, prin apucarea acesteia la
un nivel mai mare decat nivelul umerilor. Priza folosita va fi de tip supinatie sau de
tip pronatie, in functie de preferintele executantului iar bratele se vor mentine
drepte pe tot parcursul miscarii. Miscarea se va realiza prin tragerea barei in jos, cu
o miscare rapida, pana la nivelul coapselor, impreuna cu un expir. Revenirea se va
face cu o miscare controlata, pana in pozitia de start.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita musculatura Marelui Dorsal, Rotundul Mare si Portiunea lunga
a Tricepsului, atunci cand este executat cu o priza de tip pronatie sau Rotundul
Mare, Sub-Spinosul, Deltoidul Posterior, Vastul Extern, Portiunea lunga a Tricepsului
prin folosirea unei prize de tip supinatie.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.

Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului sau dupa exercitiile de

baza.

Tractiuni Cu Priza Ingusta La Helcometru

Tractiuni cu priza ingusta la helcometru

SPATE (Marele Dorsal si Rotundul Mare)

Exercitiul se realizeaza cu tractiunea manerului de helcometru la piept printr-o inspiratie profunda chiar cu
o usoara exagerare si se revine printr-o expiratie completa. Distanta intre maini va fi de maxim 15 cm, iar
coloana vertebrala intr-o usoara extensie, fara cifozarea acesteia. Acest exercitiu solicita marele dorsal si
rotundul mare intr-un mod diferit fata de alte exercitii datorita miscarii in care se executa. Se va lucra cu o
greutate medie si se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Tractiuni La Bara Cu Priza Supinatie

Tractiuni la bara cu priza supinatie

SPATE (Marele Dorsal si Rotundul Mare)

Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la
acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm. Executia
se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar coborarea se face fara a
se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta tendonului bicepsului.

Extensia Din Culcat Ventral Al Spatelui

Extensia din culcat ventral al spatelui

Spate (Paravertebralii, Lombarii, Sacro-Spinalii)

Extensia spatelui se realizeaza la sol cu ajutorul unui partener care fixeaza picioarele sau la aparate
speciale prin ridicarea trunchiului cu mainile la spate, la ceafa sau incrucisate la piept in 2-3 serii a cate
12-15 repetari.
Se recomanda executia la inceputul programului de spate pentru pregatirea in vederea antrenamentului.
Acest exercitiu solicita Paravertebralii, Lombarii, Sacro-Spinalii, Gluteii si musculatura posterioara a
coapsei.

Indreptari Cu Bara
Indreptari cu bara

Atentie!!! In timpul exercitiului coloana vertebrala nu se va arcui in flexie sub nici o forma.

Spate (Paravertebrali, Lombarii si Sacro-Spinali)

Exercitiul se executa din pozitia aplecat cu spatele drept intr-o usoara extensie prin ridicarea trunchiul
pana se ajunge in pozitia verticala, cu o priza prin pronatie, supinatie sau mixta. Se executa cu o greutate
apropiata de greutatea corpului sau chiar mai mare. Acest exercitiu este de dezvoltare a fortei pure si a
fortei generale, fiind de baza destinat incepatorilor si nelipsind din programul avansatilor. Se vor face 4
serii cu cate 6-8 repetari. Se solicita in mare parte paravertebrali, lombarii, sacro-spinali si fesieri.

Ramat Din Sezand La Helcometru

Ramat din sezand la helcometru

Spate (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)

Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins.
Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe tractiune si expir
pe revenire. Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la helcometru tot din sezand cu priza
prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade presiunea asuprea coloanei vertebrale si riscul
accidentari. Se vor face 4-5 serii a cate 12-15 repetari.

Tractiuni La Helcometru
Tractiuni in fata la helcometru

SPATE (Marele Dorsal, Rotundul Mare si Rotundul Mic)

Exercitiul se executa la helcometru cu o bara lunga avand o priza mai mare decat latimea umerilor.
Miscarea se face prin aducerea barii la piept cu un inspir profund iar revenirea, controlat cu o expiratie
pana la indreptarea bratelor aproape de tot lasand bratele putin flexate. Se vor face un numar de 4-5 serii
a cate 10-12 repetari.
Tractiuni la ceafa la helcometru

SPATE (Marele Dorsal si Rotundul Mare)

Acest exercitiu este asemanator cu tractiunile in fata la helcometru si se vor executa la acelasi aparat. Se
va folosi o priza prin pronatie, mai mare decat latimea umerilor. Diferenta fata de tractiuni in fata la
helcometru o face cobararea barii la ceafa pana in zona trapezului. Pe tot parcursul miscarii se va tine
spatele drept. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat Cu Gantera
Ramat cu gantera

Atentie!!! In timpul exercitiului nu se va flexa coloana sub nici o forma.

Spate (Marele Dorsal si Rotundul Mare)

Ecercitiul se executa prin printr-un inspir profund odata cu tragerea ganterei pana in dreptul soldului fara a
se departa bratul de torace si revenirea acestuia cu un expir. Se vor face 3-4 serii cu un nr de 12-15
repetari pe serie. Daca se vor observa diferente de forta intre brate, se vor lucra ambele cu aceeasi
greutate pentru a se corecta diferentele in timp.

Acest exercitiu este mai sigur din punct de vedere al accidentarilor deoarece are trei puncte de sprijin
astfel se poate proteja coloana mai bine. Privirea intotdeauna in fata pentru a nu avea tendinta de a curba
spatele.

Ramat Cu Haltera
Ramat cu haltera

Atentie!!! In timpul exercitiului nu se va flexa coloana sub nici o forma.

Spate (Marele Dorsal, Rotundul Mare si Mic, Supraspinosul, Rmboidul si

Trapezul)

Considerat un exercitiu de baza, se executa cu o priza la o departare egala sau mai mare decat latimea
umerilor prin tragera barei spre zona ombilicala odata cu un inspir profund, revenirea facandu-se cu un
expir pana la indreptarea bratelor cu o miscare controlata. Trunchiul se va mentine aplecat cu coloana
dreapta si privirea in fata. Acest exercitiu solicita Marele dorsal, Rotundul mare si mic, Supraspinosul,
Rmboidul si Trapezul.

Tractiuni La Bara Fixa

Tractiuni la bara

Spate (Marele Dorsal, Romboidul si Rotundul Mare)

Considerat un exercitiu de baza, tractiunile in fata la bara fixa cu bratele departate se recomanda executia
la inceputul antrenamentului de spate.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu bratele departate la o distanta de 15-20 cm distanta de linia
umerilor cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos)
iar picioarele indoite si incrucisate in spate unul peste celalat.

Miscarea
Miscarea al acestui exercitiu se va face prin tragerea trunchiului spre bara pana la atingerea acesteia cu
barbia sau pieptul, cu o miscare rapida impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea trunchiului, impreuna cu un inspir, avand o miscare
controlata pana la indreptarea bratelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru protectia si
siguranta tendonului bicepsului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un inspir la coborare si un expir la ridicare.

Musculatura solicitata
La acest exercitiu sunt solicitati: Marele Dorsal, Romboidul, Rotundul Mare, Biceps, Branhialul Anterior si
Supinatorul Lung.

Recomandari
Se va executa in 5-6 serii pana la epuizare.
Pentru sportivi avansati se pot folosi greutati agatate de centura, varianta de tractiune
la ceafa iar pentru prelungirea numarului de repetari ajutorul unui partener de
antrenament prin ridicarea de talie.
Pentru incepatori se recomanda executia cu o greutate care sa permita 12-15 repetari,
executate in 2-3 serii.