UNIVERSITATEA “OVIDIUS”CONSTANTA

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

SPECIALITATEA KINETOTERAPIE

ANUL III

REFERAT LA OPTIMIZARE

LECTOR UNUVERSITAR DOCTOR: POPESCU RADU

STUDENT:IOAN (CHIRIAC)LILIANA
 CUPRINS
I. Generalitati :

-Accelerarea circulatiei si respiratiei;

- Incalzirea masei musculare;
- Termoreglarea;
- Stimularea SNC.

II. EXERCITII DE INCALZIREA ORGANISMULUI:

-Exercitii din scoala alergarii;

-Exercitii de stretching.

III EXERCITII DE TROFICIZARE:

-Musculatura abdominala;
-Musculatura fesiera;
_musculatura pectorala;
-Musculatura brate;
-Musculatura spate.

IV. EXERCITII CARDIO

V. EXERCITII DE REVENIRE DUPA EFFORT

VI. OBIECTIVE
MOTTO:” MINTEA NU-I UN VAS CARE SA FIE
UMPLUT,CI UN FOC CARE TREBUIE INTRETINUT”
-PLUTARCH

EXERCITII EFECTUATE ACASA

I . Generalitati
Orice sistem care trece de la o stare de functionare la alta are nevoie de
asa zisa "stare de tranzitie" si numai dupa un anumit interval atinge
din nou starea de echilibru ca expresie a adaptarii la noile conditii
Acest lucru se realizeaza prin exercitii speciale, efectuate in cadrul
incalzirii. Incalzirea poate fi privita ca un proces de adaptare fizica,
fiziologica si psihica a organismului la activitatea mai intensa care va
urma.

Importanta si necesitatea incalzirii inainte de efort sunt unanim

recunoscute. Prin ea se urmareste realizarea intensificarii circulatiei si
respiratiei, in muschi, tendoane si sistem nervos. Printr-o incalzire
buna, activa, rationala in care subiectul trece printr-o faza de
acomodare "de introducere in lucru", organismul are posibilitatea de a
se situa de la inceput la un nivel optim de functionare.

1.Accelerarea circulatiei si respiratiei

Deci, incalzirea urmareste de cele mai multe ori stimularea si
accelerarea functiilor circulatorii si respiratorii, astfel ca in momentul
inceperii efortului sa fie asigurata o capacitate ridicata de absorbtie a
oxigenului, fapt ce corespunde adaptarii efortului. Conditia principala
pentru marirea vitezei de circulatie a singelui in eforturile fizice este
intensificarea functiei cardiace.

Simultan cu accelerarea circulatiei sangelui, in timpul efectuarii

exercitiilor fizice are loc si intensificarea functiei respiratorii. Valoarea
ventilatiei pulmonare poate creste in timpul eforturilor fizice de 10-15
ori, modificandu-se frecventa si amplitudinea. Astfel, debitul respirator
in stare de repaus este de 8 l/min, iar in eforturile de intensitate medie
este de 30-40 l/min iar eforturile mari si foarte mari poate ajunge pina
la 100-150 l/min.

2.Incalzirea masei musculare

Incalzirea nu are ca scop numai intensificarea prealabila a circulatiei si
respiratiei, ci prin ea se urmareste si incalzirea masei musculare.
O contributie importanta in stimularea si mentinerea incalzirii o aduce
echipamentul adecvat, care influenteaza hotarator incalzirea.
Echipamentul poate contribui la reducerea timpului de adaptare a
organismului la efort. Temperatura normala a corpului in repaus este
de 36,5 grade C, la aceasta temperatura toate functiile metabolice sunt
optim reglate; temperatura muschilor, mai ales a celor de la extremitati
este mai scazuta cu 2-5 grade C sau mai mult.

Prin incalzire, temperatura muschilor creste permitind executarea unor

miscari cu mare amplitudine si viteza.

De asemenea sunt influentate procesele chimice de la nivelul muschilor,

fapt care contribuie la activarea proceselor fermentative, si care la
randul lor, influenteaza viteza si durata reactiilor chimice necesare
contractiilor musculare. Ridicarea temperaturii muschilor creaza
conditii favorabile pentru cedarea oxigenului de catre hemoglobina si
trecerea lui mai rapida spre tesuturi.

3.Termoreglarea

Incalzirea contribuie, de asemenea, la termoreglare. Ridicarea

temperaturii are o influenta favorabila asupra organismului sportivului,
daca nu atinge valori prea mari. Mentinerea capacitatii functionale
optime a centrilor nervosi este posibila numai atunci cind temperatura
corpului se ridica, prin incalzire, la un nivel optim, fara sa atinga valori
prea mari. Rezulta, deci, ca in incalzire nu trebuie sa se exagereze nici
prin intensitatea exercitiilor folosite si nici prin durata globala a
incalzirii.

4.Stimularea SNC

Prin incalzire se asigura, trecerea de la starea de repaus la starea de

excitabilitate maxima, in mod treptat si se realizeaza pregatirea SNC
pentru atingerea excitabilitatii sale maxime, care este insotita de
ridicarea la maximum a activitatii tuturor organelor si sistemelor.
Incalzirea, prin intregul complex de excitatii pe care-l declanseaza mai
ales excitatiile chinestezice, produce o stare de usurare psihica, iar prin
metabolizarea unor cantitati apreciabile de catecholamine andrenergice,
care se metabolizeaza in timpul efectuarii exercitiilor de incalzire, se
elibereaza partial de sub tensiunea nervoasa si iritabilitatea specifica
zilei de concurs.

Gimnastica de intretinere creste forta musculara, mobilitatea

articulara, previne demineralizarea osoasa si diminueaza considerabil
pericolul osteoporozei. Totodata, prezinta avantajul ca imbunatateste
metabolismul si circulatia sangelui. Gimnastica se recomanda si pentru
cresterea nivelului hormonal global, cu efect direct in cresterea
rezistentei generale a organismului, in caz de imbolnaviri sau efort
prelungit.

Pentru a fi eficienta, gimnastica de intretinere, executata de cele mai

multe ori la domiciliu, trebuie executata intr-o incapere bine aerisita,
luminoasa si este indicat chiar si un fond musical antrenant. Gimnastica
la domiciliu este cea mai comoda metoda de evitare a sedentarismului si
de mentinere in forma fizica. Nu trebuie multa imaginatie pentru a
putea improviza, in propria locuinta, o sala de gimnastica: rafturile
bibliotecii sau tocul usii pot deveni spaliere, doua sticle cu apa se vor
transforma in gantere iar doi saculeti cu nisip se vor atasa deasupra
gleznelor. Pentru exercitiile la sol se pot folosi, in lipsa unei saltele de
gimnastica, chiar covorul.

Va puteti construi un corp atragator, chiar si la domiciliu.

sanatoasa si de putina rabdare.

II. EXERCITII DE INCALZIREA

ORGANISMULUI:

http://www.youtube.com/watch?v=fewp3PBNRLs&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=HSu1Wo6Emvg&feature=related

Sretchingul

http://www.youtube.com/watch?v=wkKiVzYHrUQ&feature=related

Efectuat cu regularitate, stretchingul imbunatateste mobilitatea

articulatiilor si a musculaturii precum si elasticitatea si flexibilitatea
intregului corp. De asemenea, creste forta si rezistenta muschilor,
stimuleaza circulatia sanguina si a substantelor nutritive, ducand astfel
la fortificarea sistemului osos.
Stretchingul presupune miscari de intindere a parilor mobile ale
ariculatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape de limita
permisa. In grupa musculara vizata ar trebui sa simti o usoara senzatie
de intindere. Pozitia trebuie mentinuta pentru 15-20 de secunde. Este
extrem de important sa nu fortezi incheieturile si sa nu te misti.

Ar fi bine sa incepi cu miscari ale gatului si sa cobori treptat pana la

picioare. Astfel te asiguri ca nu uiti nici o zona. Un bun exercitiu pentru
gat, ce poate fi facut si la serviciu, este sa stai cu spatele drept si sa
apleci capul spre umarul drept. Mentii cateva secunde, apoi revi la
pozitia initiala. Miscarea se repeta si spre umarul stang, in fata si apoi
pe spate. Atentie! Exercitiul trebuie executat incet, fara miscari bruste.
Si rotirile lente ale capului spre stanga si dreapta sunt la fel de eficiente.

Exercitii pentru brate:

Stai pe podea cu picioarele incrucisate sub tine (turceste). Tine spatele

drept. Intinde bratele lateral, la nivelul umerilor, cu degetele indreptate
spre tavan. Mentine 15 secunde.

Din aceeasi pozitie, ridica mana dreapta indoita, cotul orientat spre
tavan, astfel incat palma sa atinga spatele la nivelul omoplatilor. Cu
mana stanga indoita la spate, incearca sa atingi mana dreapta. Mentine
5 secunde, apoi repeta si cu mana stanga.

Pentru umeri:

Adu bratul drept orizontal peste piept. Prinde cotul cu mana stanga si
trage spre piept. Mentine cateva secunde, apoi repeta cu celalalt brat.

Exercitii pentru spate:

Cel mai simlu este ca, stand in picioare, sa te apleci in fata, incercand
sa-ti atingi talpile. Nu uita ca genunchii nu trebuie indoiti.
Culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul
pieptului. Bratele se intind simultan, odata cu ridicarea trunchiului de
pe sol, in extensie. Bazinul ramane lipit de sol.

Exercitii pentru picioare:

Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Trage

usor cu mainile un genunchi spre piept. Mentine 30 de secunde. Repeta
cu celalat picior. Fa acelasi exercitiu, dar de data aceasta piciorul care
nu este tras la piept trebuie sa sta intins, lipit de sol.

Sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Indoaie genunchii,

lipeste talpile si adu calcaiele aproape de bazin. Mentine cu mainile
talpile lipite si trage genunchii lateral in jos.

Din pozitia sezand, spatele drept, bratele pe langa corp, piciorul drept
intins in fata. Indoaie genunchiul stang peste dreptul, cu talpa lipita de
podea, langa genunchiul drept. Prin rasucire la stanga, se duce mana
dreapta peste genunchiul stang. Sprijina-te pe bratul drept si intoarce
capul spre stanga. Mentine pozitia 10 secunde. Nu uita de fandarile de
la orele de educatie fizica!

Iata cateva reguli de care este bine sa tii seama in timpul stretchingului:

O regula ce trebuie respectata cu sfintenie este aceea ca inainte de

efectuarea oricaror exercitii de intindere trebuie sa faci o incalzire de 5-
10 minute. Este bine sa incepi cu rotirea incheieturilor de la maini,
indoirea bratelor si rotirea umerilor.

Daca exercitiile de stretching sunt facute la finalul unui antrenament

mai solicitant (fitness, aerobic, etc.) trebuie sa astepti ca ritmul cardiac
sa incetineasca putin. Altfel, accelerarea circulatiei sangelui la nivelul
muschilor poate provoca crampe sau ameteli.
Mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi repeta
pentru inca 15 secunde.

Este important ca intinderea sa se faca lent, gradat, fara bruscari.

Pastreaza pozitia fara sa te misti/legeni.

Respiratia trebuie sa fie regulata, ritmata. In nici un caz nu iti tine

respiratia!

Daca simti vreo durere mai puternica, opreste-te imediat. Aparitia

durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor, fie o problema
medicala. Daca ai probleme cu coloana (cervicala, vertebrala, lombara)
ar fi bine sa ceri sfatul medicului inainte de a te apuca de stretching.

Acest tip de exercitii antreneaza atat sistemul muscular, cat si pe cel

circulator si respirator, avand efecte benefice asupra intregului
organism. Singurul neajuns este acela ca rezultatele nu apar chiar de la
o zi la alta, asa incat trebuie sa ai rabdare si sa perseverezi.

III. EXERCITII DE TROFICIZAREA

ORGANISMULUI

 
EXERCITII PENTRU
ABDOMEN

Crunch. Din pozitia culcat pe spate cu

picioarele indoite din genunchi incercati sa va
arcuiti de coloana, ridicindu-va in sus,
folosindu-va doar de muschii abdominali. Stati  
in acea pozitie pentru 2 secunde dupa care
reveniti incet la pozitia initiala. Pe tot parcursul
exercitiului muschii abdominali sunt incordati,
iar miinile sunt tinute la ceafa sau pe linga
corp. Executati 5 serii a cite 30 repetari fiecare.
 http://www.youtube.com/watch?v=2wUggst2bPA&feature=channel

http://www.youtube.com/watch?v=XAQSX8bL15w&feature=channel

Exercitiul 1

Stai intinsa pe podea, cu genunchii indoiti la 90 de

grade, talpile lipite intre ele deasupra liniei podelei cu cativa centimentri.
Mainile sa fie asezate pe langa corp. Ridica soldurile si contracta in acelasi
timp muschii abdominali. Expira pe masura ce contracti muschii, si inspira in
momentul in care ridici bazinul.

Exercitiul 2

Acest exercitiu lucreaza asupra trunchiului, insa o face in mod

special asupra zonei abdominale. Incepe prin a sta intinsa pe burta, cu mainile
indoite pe langa trunchi, palmele cu fata in jos. Apoi ridica trunchiul
incercand sa te sprijini pe coate si pe varfurile picioarelor. Mentine pozitia
pret de 5 secunde, apoi revino la pozitia initiala. Treptat, incearca sa mentii
pozitia cat mai mult, tinzand catre cateva zeci de secunde. Pe masura ce te
obisnuiesti cu acest tip de exercitiu, poti sa te sprijini direct in maini, in loc de
coate.
Exercitiul 3

Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor oblici si a celor fesieri. Stai

intinsa pe spate, cu genunchii indoiti la 90 de grade, capul inainte, mainile la
spatele gatului, impreunate. Intinde piciorul drept cat poti de mult si apropie
genunchiul stang catre piept. Repeta miscarea alternand dreapta cu stanga.
Roteste trunchiul in directia opusa celei de miscare a piciorului catre piept.

Daca vei face aceste exercitii corect si cu regularitate, vei constata modificari
notabile in aspectul abdomenului in aproximativ 6 saptamani. Ai rabdare si fii
convinsa ca nimic nu este imposibil, cu atat mai mult un abdomen de invidiat!
Exercitii pentru musculatura fesiera si coapse

http://www.youtube.com/watch?v=PisDnwAP-CY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=KD_e9SfLV6s&feature=fvw

Exercitiul 1

Stand in picioare, cu membrele usor departate, indoaie-ti genunchii si apleaca-te

inainte putin, cat sa adopti o pozitie a corpului usor ghemuita. Din acest punct fa
rapid un pas lateral cu piciorul stang, si revin-o in pozitia initiala. Iti vei da seama
daca faci exercitiul corect in functie de presiunea exercitata asupra muschilor.
Repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.
Exercitiul 2

Adopta aproximativ aceeasi pozitie ca si la exercitiul 1: genunchii indoiti, trunchiul

putin aplecat, astfel incat pozitia corpului sa fie usor ghemuita. Singurul aspect
care difera este ca picioarele sunt apropiate, iar miscarea pe care trebuie sa o faci
este vechiul tau prieten de la orele de sport, jocul de gambe. Asta inseamna ca laba
piciorului drept sta lipita de sol, in timp ce a perechii sale se ridica pe varf. Vor
schimba rolurile cat de repede poti tu sa le coordonezi.

Exercitiul 3
(Gluteus maximus)

Sprijina-ti greutatea corpului in genunchi si antebrate, pastrandu-ti privirea spre

sol. Incepand cu piciorul stang, indoaie-l la un unghi de 90 de grade si ridica-l spre
tavan. Dupa 15 repetitii pentru piciorul stang, urmeaza exemplul si pentru perechea
sa.

Exercitiul 4

Pozitia initiala presupune sa stai vertical cu picioarele usor departate. Mai apoi, fa
un pas in fata cu piciorul drept, astfel incat coapsa corespunzatoare sa fie paralela
cu solul, iar genunchiul stang sa fie punctul intersectiei coapsei stangi cu podeaua.
Mentine pozitia pret de 30 de secunde - 1 minut si revino in pozitia initiala.
Schimba apoi piciorul si repeta exercitiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 5

Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele usor departate si mainile pe

langa corp. Muschii fesieri si abdominali trebuie incordati in permanenta cat timp
ridici bazinul cat poti de sus si mentii pozitia cateva secunde. Coboara-ti bazinul
spre podea, tinand cont ca eficacitatea exercitiului consta in mentinerea muschilor
fesieri incordati.

Exercitiul 6

Acest exercitiu presupune sa iti aduci aminte vechea si utila tehnica de fandare.
Acest exercitiul este unul din cele mai solicitante si eficiente pentru intreaga parte
inferioara a corpului. La piciorul flexat lucram asupra feselor si tendoanelor
genunchiului, iar la piciorul intins asupra gambelor, pulpei si coapsei.

http://www.youtube.com/watch?v=k4pwGCLl6VU&feature=channel

http://www.youtube.com/watch?v=pC4Q9dngtHQ&feature=fvw

         

qvadriceps si gluteus maximus

Genoflexiuni. Din pozitia "stind in picioare", cu

miinile pe linga corp, spatele drept, picioarele
departate la latimea umerilor, coboriti corpul
pina cind coapsele sint paralele cu solul,
acestea facind un unghi de 90 de grade cu
gambele. Reveniti apoi la pozitia initiala.
Executati 5 serii a cite 30 repetari. Pentru
marirea eficacitati exercitiului puteti tine cite o
gantera in fiecare mina.

 http://www.youtube.com/watch?v=IpQ2X6uq8Ms&feature=related

Pectoralii si tricepsul brachial

Flotari. Din pozitia culcat pe burta cu picioarele

putin departate, miinile pe sol, departate la
nivelul umerilor, si tinind corpul rigid impingeti    
in brate pina ce acestea se vor intinde complet.
Revenirea se face prin indoirea bratelor din
coate. Executati 5 seri a cite 20 repetari.
Pentru inceput puteti face flotari in genunchi,
pentru a va fi mai usor.

http://translate.google.ro/translate?
hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-for

Biceps brachial

Flexii cu ganterele. Acest exercitiu construieste muschiul

biceps al bratului. Din stind in picioare, cu talpile
pozitionate la nivelul latimii umerilor, coatele lipite de corp,
miinile intinse spre in jos si tinind in fiecare mina cite o
gantera flexam bratele, aducind ganterele la nivelul
umerilor. Miscare se executa lent incercind sa simtiti
muschii contractindu-se. Puteti face de asemenea, flexii
alternative, cu cite un brat o data sau lucrind bratele pe
rind daca nu aveti decit o singura gantera. Exercitiul se
poate executa si folosind in loc de cele doua gantere o
bara.
 

Triceps brachial

Flotari intre scaune. Pentru acest exercitiu trebuie pozitionate trei

scaune in triunghi, calciiele picioarelor fiind sprijinite pe unul dintre ele,
iar miinile pe celelalte doua, corpul fiind indoit din bazin, cu privirea
orientata catre virfurile picioarelor. Prin indoirea si intinderea bratelor,
din coate, coborim si ridicam corpul.
Tot pentru triceps putem executa flotari, cu palmele apropiate, coatele
fiind lipite de trunchi pe tot parcursul miscarii.
 
http://www.youtube.com/watch?v=VmZfYZkR21w&feature=channel

Exercitii pentru deltoizi

Deltoidul este bine sa fie lucrat impreuna cu musculatura spatelui o data pe

saptamana. In acest fel muschiul are timp sa se refaca si veti progresa.

Cand vorbim despre deltoizi, vorbim despre deltoidul anterior, lateral si posterior.
Pentru fiecare dintre acestia exista exercitii speciale. Va voi prezenta astazi
cateva exercitii pentru deltoidul anterior si lateral. Exercitiile se vor efectua cu
gantere de 2-3 kilograme.

Deltoidul anterior
Exercitiile 1, 2:
Stand departat cu bratele pe langa corp: ridicarea ganterei oblic inainte,
alternativ, dreapta - stanga (3 serii x 15 repetari);
Acest exercitiu adauga volul umarului si este foarte eficient daca se efectueaza
lent si corect. Palmele trebuie orientate in jos. - indicat mai ales persoanelor cu
umerii lasati.
Deltoidul lateral
Exercitiile 3, 4:
Asezat pe banca si cu ganterele la nivelui umarului: impins deasupra capului si
revenire (3 serii x 15 repetari);

Exercitiile 5, 6:
Stind departat cu bratele pe langa corp: ridicari ale bratelor in plan lateral (3 serii
x 15 repetari).

Acordati foarte mare atentie modului de executie al fiecarui exercitiu. Exista

tendinta de a balansa corpul pentru a usura executia. Incercati sa nu trisati astfel
si veti obtine rezultate vizibuile in timp destul de scurt.

Influenta acestor exercitii se simte in mod direct in tinuta. Ele nu au efecte

punctuale, cum ar fi picior frumos sau abdomen plat, ci definesc tinuta printr-un
spate drept si umeri ridicati, adica o parte importanta a atitudinii dumneavoastra.

http://www.youtube.com/watch?v=1kfZgv9RT88&feature=fvw

http://www.youtube.com/watch?v=PmLRgZiK1ek&feature=related

Exercitii pentru musculature spatelui:

Extensii
Ghemuiri

 Tinteste: fesierii, soldurile si picioarele.

Exercitii cardio pentru picioare:

http://www.youtube.com/watch?v=f5RXxmdCwlY

\Exercitii pentru musculature gambei( tricepsul sural)

Ridicari pe virfuri. Din pozitia stind in picioare, cu virfurile picioarelor pe o

bucata de lemn sau un prag (cca. 10 cm inaltime), executam ridicari si coboriri.
Miscarea se executa din virfurile picioarelor, coborind calciiele cit mai jos, iar apoi
ne ridicam, printr-o miscare ampla, cit mai sus. Pentru a mari
eficacitatea puteti efectua acest exercitiu intr-un singur picior.

Exercitii complexe :

Podul de jos
 Troficizeaza:musculatura fesiera cat si a musculaturii qvadricepsului.
 Cu fata in sus, intinsa pe podea, tine in maini doua gantere a cate 1-2 kg
fiecare. Mainile sunt intinse in parti la nivelul umerilor, cu palmele in sus.

 Ridica soldurile astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri

spre genunchi, pe masura ce aduci ganterele la piept, cu palmele unele inspre
altele. Tien coapsele paralele, nu le permite genunchilor sa se miste.
 Stai in aceasta pozitie 2 secunde, apoi coboara.
 Fa 15 repetitii.
Balansari cu greutati

 Troficizeaza :umerii,spatele,fesierii si picioarele.

 Stai sus, cu picioarele mai departate decat nivelul umerilor, varfurile
degetelor usor spre exterior, tinand in mana stanga o gantera de 4-5 kg,
indreptata inainte, cu palma in jos.
 Ghemuieste-te astfel incat genunchii sa nu depaseasca varfurile degetelor
de la picioare, si du gantera intre picioare.
 Ridica-te repede in pozitia de start, apoi imediat ghemuit.
 Fa 15 repetitii sau continua 30 secunde. Schimba mana si repeta.

Lovituri

 Troficieaza :umarul,antebratul,abdominalii
 Leaga bine coarda elastica de o usa sau de un stalp la inaltimea pieptului
si stai cu spatele la acesta, tinand cate un capat al corzii in fiecare mana.
Coatele sunt indoite pe rand, astfel incat pumnii sa fie pe aceeasi linie cu
umerii, cu palmele in jos.
 Loveste pe rand cand cu pumnul stang, cand cu cel drept, in fata, la
inaltimea umerilor. Joaca-te cu viteza: loveste rapid de cateva ori consecutiv,
apoi mai incet.
 Loveste de 15 ori cu fiecare pumn sau continua timp de 30 secunde.

IV .EXERCITII CARDIO

http://www.youtube.com/watch?v=1dG41vRcUI0

E un exercitiu cardio excelent, care atreneaza tot organimsul, tonifiind

muschii si imbunatatind, treptat, rezistanta fizica. Ajuta la preventia
osteoporozei cat si a unei coordonari cat mai bune.
Saritul corzii timp de 15 minute arde circa 200 de calorii. Iti vei lucra
picioarele, abdomenul, pieptul, umerii, spatele, mainile.
Acest exerciţiu complex, va îmbunătăţi puterea şi agilitate. Tot centrul a corpului,
inclusiv abdomenul şi oblicii.incepatorii trebuiesă înceapă cu o greutate mică sau
doar o greutate corporală
Runda Kick & Exercise Knee Raise

Acesta este un exerciţiu foarte distractiv si placut, care va viza abdomenul si

muschii de bază. Urmăriţi clipul video pentru a vedea cum se face acest
exerciţiu în mod corespunzător şi o variaţie mai uşor pentru începători.

http://www.youtube.com/watch?v=Pw_ZR86hNQI&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=Zr3RZU0wZAc&feature=player_embedded

V. EXERCITII DE REVENIRE DUPA EFORT

Este important ca revenirea după efort să se facă pe o scală graduală de
scădere a intensităţii efortului pentru a asigura în continuare, chiar şi după
terminare exerciţiului un aport sanguin optim la nivelul muşchilor care va
asigura pe de o parte necesarul mai crescut de oxigen dar şi preluarea în
curentul sanguin a produşilor rezultaţi în urma metabolismului celular.
 - Exerciţii de respiraţie;
- Mers usor;
- Exercitii de relaxare.
-

VII. OBIECTIVE

        Obiectivele realizabile prin practicarea exerciţiilor fizice sunt clasificate

după efectele induse asupra structurilor astfel: morfologice, funcţionale
(cardio-vasculare, respiratorii etc), neuropsihice (relaxare, coordonare,
echilibru etc.) şi social-educaţionale

A) Morfologice
1. Favorizarea proceselor de crestere şi dezvoltare fizica;
2. Prevenirea atitudinilor incorecte ale corpului;
3. Corectarea atitudinilor şi deficientelor corpului.

B) Funcţionale
1.Creşterea capacitatii generale de efort;
2. Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului cardiovascular
(minut/volum, debit sistolic, VO2 max. etc);
3.Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului respirator (volume şi
capacităţi pulmonare etc.);
4.Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului locomotor (amplitudini
articulare, proprietăţi musculare);
5.Creşterea capacităţii funcţionale a celorlalte aparate şi sisteme ale
organismului uman.

C) Neuropsihice
1. Dezvoltarea capacităţii de relaxare fizica (musculara, funcţionala) şi
psihica;
2. Dezvoltarea capacităţilor coordinative;
3. Dezvoltarea capacităţilor de învăţare motrică, a expresivităţii şi cursivităţii
mişcărilor.
D) Social- educaţionale
1.Favorizarea integrării sau reintegrării: în grupurile sociale (familie,
colectiv de muncă, echipă etc.);
2.Formarea obişnuinţei de a practica sistematic exerciţiile fizice în scop
profilactic şi terapeutic;
3.  Formarea reflexului de atitudine corectă a corpului.
  Posturarea, postura sau poziţionarea reprezintă poziţii  ale întregului corp
sau ale unor părţi ale acestuia, impuse sau menţinute voluntar, pentru un
anumit timp, în scop profilactic sau terapeutic. Efectele posturarilor se
răsfrâng asupra tegumentului, aparatului locomotor şi organelor interne; ele 
sunt profilactice şi curative.