Ministerul Educației Naționale

Universitatea “ Dunărea de Jos” din Galați

Facultatea Transfrontralieră TSUEI
Specialitatea: AI
Anul: 2
Educația fizică

Referat pe tema:
Gimnastica matinala

Elaborat: Andronachi Arina

Verificat: Piscunov Nicolai

Cahul 2020
 Cuprins
Introducere...............................................................................................................3

Complexul de exercitii pentru gimnastica matinala.............................................4

Concluzie..................................................................................................................7

2
 Introducere

Intr-o sedinta de fitness ardem, in medie, 300 de calorii, la fel de multe indiferent daca
facem miscare dimineata sau seara. Atunci, de ce este mai buna gimnastica facuta dimineata?

Specialistii spun ca este un cumul intreg de factori fizici, metabolici si psihici care fac
gimnastica de dimineata mult mai eficienta decat cea facuta seara sau la alte ore ale zilei.

Gimnastica de dimineata te tine in forma maxima toata ziua. Creste capacitatea de reactie,
imbunatateste starea generala de atentie si tonusul psihic. In plus, organisimul simte din plin
beneficiile unei sesiuni de gimnastica dimineata, iar aceasta devine o necesitate, ceea ce explica
faptul ca peste 90% din cei care fac miscare dedica pentru aceasta un interval de timp dimineata.

Gimnastica facuta dimineata are marele avantaj de a stimulea metabolismul, mult mai

eficient decat exercitiile efectuate la alte ore ale zilei. Mai mult, metabolismul ramane la un nivel
ridicat pe tot parcursul zilei.

Gimnastica de dimineata te energizeaza pentru restul zilei si are un puternic efect tonic
asupra psihicului. Explicatia este simpla. Creierul beneficiaza de toate avantajele pe care le ofera
o puternica oxigenare, care este urmarea unui antrenament fizic la ore matinale, mai ales dupa
perioada de somn de peste noapte. Studiile au aratat ca exercitiile de dimineata cresc capacitatea
de sinteza, puterea de analiza si inventivitatea.

La toate acestea se mai adauga si faptul ca gimnastica de dimineata tine apetitul sub
control. Cei care fac miscare dimineata mananca mai putin si au tendinta sa aleaga mancare mai
sanatoasa decat cei care sunt sedentari la primele ore ale zilei. Miscarea fizica mobilizeaza
depozitele de glicogen din musculatura si regleaza nivelul glicemiei din sange, efecte care se
mentin pe tot parcursul zilei.

Miscarea de dimineata este si garantia unui somn sanatos si odihnitor. Un alt avantaj este
ca antrenamentul efectuat dimineata te va ajuta sa te trezesti la aceeasi ora, mult mai usor.

3
 Complexul de exercitii pentru gimnastica matinala

Corpul se trezește treptat și, prin urmare, sarcinile grele imediat după trezire fac ca inima
să treacă brusc la un mod activ de operare, care dăunează mușchiului cardiac. Unele tipuri de
exerciții pot fi făcute chiar în pat. Dar include exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină.
Acest lucru nu va fi suficient pentru ca ziua să fie veselă și activă. De aceea, se recomandă
plimbarea, spălarea, băutul cel puțin un pahar de apă și apoi trecerea la exercițiile principale.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este cel după care simți un val de forță și vigoare. 
Principala greșeală la încalzire este încărcarea excesivă. Ideea principală a încălzirii este
creșterea tonului corpului. Nu poartă scopul de a construi mușchi. Cea mai bună modalitate de a
identifica o măsură a încălzirii este să te simți bine: nu trebuie să existe senzația de oboseală.
Dacă se întâmplă acest lucru, sarcina trebuie redusă

Programul de gimnasticǎ de înviorare cuprinde 7-10 exerciţii care se adreseazǎ celor mai
importante regiuni şi pǎrţi componente ale corpului: cap şi gât, membre superioare, trunchi,
abdomen, membre inferioare. Exerciţiile se vor alege în aşa fel, încât aceste pǎrţi componente sǎ
fie antrenate, în mod alternativ, în diferite tipuri de mişcǎri ca : flexiuni, extensii, îndoiri laterale,
rǎsuciri, circumducţii. Durata programului de înviorare este de 10-15 minute.

Se va începe printr-o scurtǎ încǎlzire de 1-2 minute, cu mers în ritm vioi sau alergare pe
loc. Spatele va fi drept, abdomenul tras, toracele proiectat spre înainte şi braţele libere pe lângǎ
corp. Programul începe cu mişcǎri de cap şi gât, apoi se continuǎ cu mişcǎri alternative de braţe,
trunchi, membre inferioare, abdomen. Fiecare exerciţiu se va repeta de 5-8 ori, iar în pauzele
dintre mişcǎri se vor face exerciţii de respiraţie.

Din punct de vedere al dificultǎţii, numǎrului de exerciţii, al vitezei şi amplitudinii

mişcǎrilor, acestea vor fi adaptate vârstei şi sexului. Cu cât un exerciţiu este mai intens şi de mai
lungǎ duratǎ, cu atât va solicita mai mult musculatura respectivǎ şi sistemul cardio-respirator.
Sǎriturile şi alergarea pe loc antreneazǎ cel mai activ organismul.

Pe mǎsurǎ ce progresǎm, execiţiile vor fi din ce în ce mai grele şi se vor executa mai
rapid. La fete vor predomina exerciţiile de supleţe şi îndemânare, iar la bǎieţi cele de forţǎ, vitezǎ
sau rezistenţǎ.

Efectele sunt mici sau nule dacǎ exerciţiile sunt executate incorect.

4
 Mai jos sunt propuse un numǎr de 10 exerciţii în care sǎ se regǎseascǎ cele arǎtate
anterior.

1. Stalpul cu franghii
La ce te ajuta? Acest exercitiu te ajuta sa iti relaxezi mainile si umerii.
Cum se face? Imagineaza-ti corpul ca fiind un stalp, iar mainile franghiile/cablurile prinse de el.
Daca cineva rasuceste viguros stalpul, franghiile se vor misca dintr-o parte in alta. Iata ce trebuie
sa faci. Departeaza picioarele la nivelul umerilor, relaxeaza-ti complet bratele si incepe sa-ti
rotesti corpul in jurul axei coloanei vertebrale, cu transfer de greutate completa, crescand treptat
intensitatea exercitiului.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita sa numeri ciclul respiratiilor
(inspira-expira) – acestea ar trebui sa fie divizibile cu 6. De exemplu, 6, 12, 18, 36 etc.

2. Starcul
La ce te ajuta? Iti dezvolta agilitatea, echilibrul si coordonarea, si imbunatateste fluxul sanguin
la nivelul picioarelor.
Cum se face? Stand pe piciorul drept, ridica piciorul stang, astfel incat coapsa sa fie paralela cu
solul sau chiar mai sus. Sau doar ridica piciorul cat de sus poti. Trage-ti degetele de la picioare
spre tine. Intinde bratul drept  inainte, dar nu-l indrepta pe deplin. Tine bratul stang in jos. Apoi,
inchide ochii si incearca sa-ti pastrezi echilibrul. La final, te ridica-te pe varfuri. Repeta de 3-5
ori.
 Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu mai putin de 10 secunde.

3. Rostogoliri
La ce te ajuta? Intarirea coloanei vertebrale, imbunatatirea fluxului sanguin din zona spatelui,
alinarea stresului si oboselii.
Cum se face? Aseaza-te pe podea. Trage-ti picioarele spre tine, strangandu-le cu ambele maini.
Arcuieste-ti spatele cat mai mult posibil. Misca-te inainte si inapoi.
 Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, dar nu mai putin de 8 de ori.

4. Intinderi
La ce te ajuta? Este un exercitiu de eliberare si relaxare. Ar trebui sa urmeze imediat dupa
exercitiile de rostogolire prezentate mai sus.
 Cum se face? Intinde-te pe spate, incruciseaza-ti degetele si intinde-ti mainile pe spate, cat mai

5
departe de umeri. Degetele de la picioare trebuie intinse in fata.
 Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.

5. Lumanarea
La ce te ajuta? Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea fluxului sanguin cerebral, producand un
efect benefic asupra intregului corp. Exersand regulat iti vei imbunatati memoria, performanta
mentala si eficienta, reducand numărul de ore de somn si iti vei incetini ritmul respiratiei.
Cum se face? Intinde-te pe podea cu picioarele inspre tavan. Odata ajuns in aceasta pozitie, pune
mainile pe solduri sau spate pentru sprijin (astfel vei putea sa ridici picioarele cat mai sus).
Indreapta degetele de la picioare in sus spre tavan. Important: muschii gatului nu ar trebui sa fie
incordati.
 Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.

6. Sfinxul + Cobra
La ce te ajuta? Acest exercitiu iti intareste spatele si iti face coloana vertebrala sa fie mai
flexibila.
Cum se face? Intinde-te pe burta. Sprijinindu-te pe antebrate, ridica trunchiul si mentine pozitia.
Mentine antebratele paralele. Uita-te in fata, coboara umerii si intinde degetele de la picioare.
Acesta este Sfinxul. Acum trebuie sa iti ridici trunchiul impingandu-te in maini, arcuieste-ti
spatele chiar mai mult si priveste inainte si in sus. Asta este Cobra. Apoi, revino in pozitia de
Sfinx.
 Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii.

7. Embrionul
La ce te ajuta? Aceasta este o pozitie de compensare; dupa ce ti-ai arcuit spatele, este nevoie sa
iti relaxezi coloana vertebrala, prin rotunjirea ei, pe cat de mult se poate. Acest exercitiu
stimuleaza organele digestive si previne depunerea de calciu in articulatii.
Cum se face? Lasa-ti soldurile pe calcaie, tinand genunchii lipiti. Apleaca-te si rotunjeste-ti
spatele cat de mult poti. Intinde-ti bratele in fata.
 Durata. Fa acest exercitiu timp de mai multe cicluri respiratorii, pana cand te relaxezi complet.

8. Rasuciri
La ce te ajuta? Acest exercitiu imbunatateste mobilitatea si flexibilitatea coloanei vertebrale,
intinde muschii si reduce dimensiunea taliei. Este, de asemenea, o modalitate foarte buna de a
6
preveni durerea de spate.
Cum se face? Aseza-te pe podea, cu piciorul drept in fata. Se pune piciorul stang pe sol in afara
coapsei dreapte. Rasuceste trunchiul pe partea opusa, cu mana dreapta presand podeaua si cu
mana stanga apasand pe genunchi. Se repeta exercitiul pe cealalta parte. Tine minte: capul
trebuie sa fie rotit in directia opusa de rasucire. Acest lucru sporeste beneficiile exercitiului.
 Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti, dar nu uita de ciclurile respiratorii.

9. Aplecari
La ce te ajuta? Exercitiul ajuta la intarirea coloanei vertebrale si muschilor partii inferioare a
spatelui si ajuta la intinderea tendoanelor
 Cum se face? Stai cu picioarele usor departate. Tine bratele drepte si ridicate la nivelul
umerilor. Fara a schimba pozitia bratelor, apleaca-te in lateral catre stanga. Mentine potizia
pentru cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Apleaca-te acum catre dreapta si
mentine potizia tot pentru atatea cicluri respiratorii. Apleca-te astfel incat mana dreapta sa atinga
glezna stanga. Intinde bratul stang in sus si intoarce capul spre a-l privi. Mentine potizia pentru
cateva cicluri respiratorii, apoi revino in pozitia initiala. Se repeta cu celalalt picior. Odata ce ai
terminat, poti face o intindere pe spate, care compenseaza cu aplecarile in fata si cele laterale.
Durata. Poti face acest exercitiu cat de mult timp poti.
Concluzie

Un vechi proverb ne invată că, “ziua bună se cunoaște de dimineață”, iar practica a
confirmat acest mare adevăr. Ştim cu totii că o zi începută la timpul potrivit, fără obsesia crizei
de timp, cu organismul bine odihnit, înseamnă o zi optimistă, plină de elan şi cu rezultate foarte
bune și parcă la sfârşitul unei astfel de zile organismul nu este aşa de obosit ca altă dată, iar
gimnastica matinala este cea care determina ca toate acestea sa se realizeze.