Ministerul Educației Naționale

Universitatea “ Dunărea de Jos” din Galați

Facultatea Transfrontralieră TSUEI
Specialitatea: AI
Anul: 2
Educația fizică

Referat pe tema:
Exerciții fizice în timpul
sarcinii

Elaborat: Andronachi Arina

Verificat: Piscunov Nicolai

Cahul 2020
 Cuprins
1. Beneficiile și contraindicațiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii............3
2. Care sunt sfaturile
specialiștilor?..................................................................4
3. Exerciții fizice recomandate în timpul sarcinii............................................5
4. Concluzii..........................................................................................................6

2
Beneficiile și contraindicațiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
Exercițiile fizice au un rol important în perioada de graviditate atât fizic cât și psihic,
ajutând gravida să conștientizeze și să controleze această stare, beneficiind de efectele pozitive
care le are asupra organismului, de a-l menține în formă în perioada de sarcină și de a-l ajuta să
se refacă rapid postnatal.
Modificările survenite ca urmare a instalării sarcinii pot fi suportate mai ușor efectuând
exerciții fizice, specifice acestei perioade. Gimnastica prenatală are ca rezultat:
 controlul greutății (creșterea în greutate are ca efect coborârea bolții plantare și deci
îngreunarea mersului);
 prevenirea durerii lombare de sarcină (creșterea cantității de hormoni duce la slăbirea și
relaxarea mușchilor, modificându-se centrul de greutate având ca efect accentuarea
curburilor normale ale coloanei vertebrale);
 scăderea edemelor (creșterea cantității de lichide duce la reținerea apei);
 prevenirea apariției varicelor (creșterea cantității de sânge în organism face ca pereții
vaselor sangvine să se relaxeze);
 prevenirea constipației (modificările sistemului digestiv duc la apariția grețurilor și
vărsăturilor, scade tranzitul intestinal, apar arsurile stomacale);
În același timp, exercițiile fizice ajută și la tonifierea grupelor musculare implicate în
timpul nașterii: mușchii abdominali, ai spatelui, bazinului, perineali.
Totusi, există și cazuri când exercițiile fizice nu sunt recomandate în timpul sarcinii.
Acest lucru se poate întampla dacă aveți:

 Boli cardiace sau pulmonare;  Sângerari vaginale;

 Preeclampsie sau hipertensiune  Probleme cu placenta;

arterială care se dezvoltă pentru
 Sarcină multiplă sau risc de travaliu
prima dată în timpul sarcinii;
prematur;
 Probleme de col uterin;
 Anemie severă;

În plus, este foarte important să vă ascultați corpul. Chiar dacă sunteți sănătoasă, trebuie să
încetați imediat exercițiile fizice dacă aveți:
 Amețeli;  Bătăi rapide sau inegale ale inimii;
 Dureri de cap;  Fluide care se scurg din vagin;
 Dureri în piept;  Slăbiciune musculară care afectează
echilibrul;
3
Care sunt sfaturile specialiștilor?

 Nu vă epuizați. Este posibil să nu mai puteți face atât de mult sport pe masură ce sarcina
progresează. Cel mai bine este să vă consultați cu medicul.
 Trebuie să fiți capabilă să purtați o conversație în timp ce faceți sport. Dacă vă pierdeți
respirația în timp ce vorbiți, atunci este posibil să depuneți prea mult efort.
 Dacă nu erați o persoană activă înainte de a rămâne însărcinată, nu faceți brusc exerciții
fizice intense. Dacă începeți cu un program de exerciții aerobice (alergare, înot, ciclicm,
etc.) trebuie să îi spuneți instructorului că sunteți însărcinată și să nu începeți cu mai mult
de 15 minute de exerciții, de trei ori pe săptămână. Cresteți treptat până la cel puțin patru
sesiuni, a câte 30 de minute fiecare, în fiecare săptămână.
 Exercițiile fizice nu trebuie să fie obositoare pentru a fi benefice.
 Trebuie să vă încălziți înainte de a face sport.
 Trebuie să fiți activă în fiecare zi, chiar și o jumatate de oră de mers pe jos este benefică.
 Evitați orice exercițiu intens dacă temperatura este foarte ridicată.
 Beți multă apă.
 Evitați sporturile în care există riscul de a cădea (schi, călărie, patinaj, gimnastică).
 Nu stați pe spate foarte mult timp, în special după ce ați ajuns la 16 săptămîni de sarcină
pentru că fătul poate să apese pe vasul de sânge principal care aduce sângele înapoi la
inimă.

4
Exerciții fizice recomandate în timpul sarcinii

Exercițiile recomandate gravidelor sunt diferite, în funcție de stadiul sarcinii. Așa că este
indicat să te documentezi și să îți alegi cu grijă exercițiile. Specialiștii în gimnastica prenatală
notează 3 perioade diferite în sarcină, ca să știi când să schimbi setul de exerciții: de la concepție
până în săptămâna a-16-a; de la 16 până la 24 de săptămâni și de la 24 până la 32 de săptămâni.
În prima perioadă, riscul de avort spontan este mare, așa că sunt recomandate plimbările și
exercițiile de respirație.

În celelalte perioade din sarcină se pune accent pe exerciții care lucrează musculatura
pelviană și pe cele pentru mobilitate în special la nivelul articulațiilor bazinului. La fel de
importante sunt și exercițiile de respirație.

Iată câteva exerciții recomandate în sarcină:

 Piciorele ușor desfăcute, ridică mâinile pe lângă umeri și arcuiește spatele. Nu uita să
inspiri și să expiri în ritmul exercițiului.
 Mergi la pas ridicând pe rând genunchii la piept. Nu executa mișcări forțate.
 Fandare ușoară, când pe un picior când pe celălalt, cu ridicarea mâinii opuse piciorului pe
care execuți fandarea.
 Pe spate, cu mâinile și picioarele depărtate ușor de corp, cu o pernă sub gât, astfel încât
umerii să atingă solul și altă pernă sub genunchi... inspiră și expiră ușor.
 Culcată pe spate, ridică pe rând picioarele și coboară ușor rotind gleznele.
 Culcată pe spate cu genunchii la piept, apropie picioarele de sol prin mișcări laterale.
 În genunchi, cu palmele pe podea și mâinile perfect întinse arcuiește spatele și apoi
revino la poziția inițială.
 În picioare, mergi ușor pe vârfuri cu mâinile întinse.
Înotul în timpul sarcinii

În sarcină poți practica și gimnastica acvatică, în apă te vei mișca mai ușor decât pe o saltea la
sală iar rezultatele sunt vizibile. Destresezi mușchii dar și mintea.

Înotul tonifică atât mușchii mâinilor, cât și pe cei ai picioarelor, îmbunătățește circulația și
menține greutatea normală a unei sarcini. Mai mult decât atât, înotul te va face să te simți mai
usoară.
Exercițiile Pilates în timpul sarcinii

Exercitiile Pilates sunt exercițiile fizice ce au capacitatea de a îmbunătăți gradul de flexibilitate a

corpului, de a crește rezistența sistemului muscular și de a mări libertatea mișcărilor.
5
Denumirea „Pilates" vine de la cel care a pus bazele acestui tip de exerciții, Joseph Pilates, la
începutul anilor 1900.

Exercițiile Pilates se pot efectua acasă pe un covor medical. Aceste exerciții îmbunătățesc
stabilitatea trunchiului, echilibrul și previn, sau chiar tratează, durerile de spate.

Exercițiile Pilates sunt recomandate femeilor însărcinate, bineînțeles că vor avea o frecvență mai
redusă și o intensitate mai mică decât în cazul femeilor care nu sunt însărcinate.
Plimbatul în timpul sarcinii
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru o viitoare mamică este plimbatul. Plimbatul va avea
grijă de sistemul cardiovascular, te va menține în formă  și te va relaxa.

Alergarea ușoară în timpul sarcinii îți îmbunătațeste ritmul cardiac și îți menține corpul sănătos.
Yoga în timpul sarcinii
Exercițiile yoga  ajută la menținerea tonusului muscular. Yoga te ajută să respiri normal și să te
relaxezi. Calmează atăt mintea, cât și corpul, îndepărtează stresul provocat de sarcină, naștere și
bebeluș.
Exercitiile Kegel
Gravidele care recurg la aceste exerciții vor descoperi adesea că nasc foarte ușor. Tonusul
mușchilor pelvini crește, reducându-se astfel două mari probleme care pot apărea în timpul
sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare și apariția hemoroizilor.

Urcatul scărilor și exercițiile la aparate

Sunt două modalități excelente, pentru că nu implică un risc major de-a te împiedica sau cădea.
Totuși, e bine să fii prevăzătoare. Urcatul scărilor este o opțiune perfectă pentru îmbunătățirea
ritmului cardiovascular.

Dansul
Poți dansa foarte bine și la tine acasă sau într-o sală de dans care oferă cursuri speciale pentru
gravide. Nu exagera însă cu învârtitul sau săriturile.

Concluzii

Majoritatea exercițiilor sunt sigure în timpul sarcinii, atâta vreme cât faci sport cu grijă și
nu exagerezi. Dacă ai o problemă medicală precum o boală de inimă sau diabet, gimnastica
pentru gravide este contraindicată.