Gimnastica de inviorare

Educatia deficitara în ceea ce priveste sanatatea si igiena corpului face

ca multi dintre noi sa neglijeze gimnastica de dimineata. De asemenea,
prinsi în agitatia zilnica, multi uita sa-si menajeze bratele si în special
umarul, suprasolicitandu-le. Pregatirea de dimineata pentru o noua zi de
munca fizica sau intelectuala presupune cateva etape ce nu pot fi
neglijate, în conditiile impuse de ritmul alert al acestui început de
mileniu.
Persoanele care fac mişcare dimineaţa sunt mai puţin predispuse la
depresie, potrivit oamenilor de ştiinţă britanici de la King's.
umeroase studii realizate de-a lungul timpului au evidențiat beneficiile
pe care gimnastica de dimineață le are asupra organismului atât din
punct de vedere fizic, cât și al stării de spirit.
Cele mai importante dintre acestea sunt:
- un control mai bun al obiceiurilor alimentare – metabolismul este pus
în funcțiune încă de dimineața devreme, ceea ce înseamnă că, practic, în
timpul antrenamentului matinal, se ard mai multe calorii decât în mod
obișnuit; totodată, făcând sport în mod constant, ai mai multă motivație
și inspirație ca să adopți o dietă sănătoasă pentru organismul tău, fără să
faci eforturi deosebite; 
- reglarea ritmului circadian – organismul are un ciclu de 24 de ore în
care, în funcție de lumina pe care o primește de la soare, intră în starea
de alertă sau de somn; dimineața îți trebuie energie ca să poți rezista pe
parcursul zilei, prin urmare, ai nevoie de un impuls pe care exercițiile
fizice ți-l pot da; cortizolul este hormonul care te ține treaz: nivelul lui
crește dimineața (punctul maxim este ora 8:00) și scade pe parcursul
zilei, până seara, când simți că ai nevoie de odihnă; 
- creșterea nivelului de energie – exercițiile fizice practicate constant îți
dau un boost de energie și te ajută să faci față mai bine stărilor de
oboseală; aceasta, pentru că în timpul antrenamentului, oxigenul și
substanțele nutritive circulă mai repede și mai bine către inimă și
plămâni; 
- îmbunătățirea stării de spirit – gimnastica de dimineață contribuie la
îmbunătățirea puterii de concentrare, a capacității de memorare și, pentru
că te relaxează și îți dă o stare generală de bine, te ajută să iei decizii mai
ușor; 
- un somn de mai bună calitate – studiile au demonstrat că trezitul
devreme, pentru a face antrenamentul la 7:00, poate contribui la o
îmbunătățire a calității somnului, pentru că este mai profund și nu te mai
trezești atât de des peste noapte. 
Pentru ca gimnastica de dimineață să aibă efectul pe care ți-l dorești și să
fie într-adevăr de folos, este important să te obișnuiești să te trezești
devreme, să nu renunți la obiceiul de a face sport zilnic și să ții cont de
câteva aspecte, cum ar fi:
- stabilește-ți un program – organizarea este esențială, prin urmare,
fixează-ți obiective clare și du-le la îndeplinire: la ce oră te trezești, câte
minute faci exerciții;
- exerciții recomandate imediat ce te-ai trezit – bea un pahar de apă și,
timp de cinci minute, fă următoarele exerciții, recomandate de
specialiștii de la National Institutes of Health:
▪️întinde brațele și picioarele, stând pe spate;
▪️îndoaie câte un genunchi, apoi pe amândoi;
▪️întinde câte un picior la 90 de grade, apoi pe amândouă;
▪️strânge genunchii la piept și balansează-te pe o parte și pe alta;
▪️stând în șezut, rotește-ți trunchiul, îndoind coatele la piept;
▪️înainte de a coborî din pat, întinde picioarele atingând podeaua și
apleacă-te cu mâinile întinse spre vârfuri;
Tinem cont de intensitatea antrenamentului – dacă exercițiile sunt
intense, antrenamentul poate dura 10 minute; dacă nu practici sportul
frecvent și abia te-ai hotărât să faci mai multă mișcare, ia-o treptat și
începe cu exercițiile de mică intensitate, crescându-le dificultatea
progresiv. Iar locul desfasurarii poate fi atat la sala cat si acasa.
Si nu uitam sa putam echipamentul corespunzător – îmbrăcămintea pe
care o porți are un rol esențial, pentru că ai nevoie de libertate de
mișcare, materiale care să absoarbă transpirația și să fie flexibile; prin
urmare, alege echipamentul adecvat.
Un antrenament de dimineață ideal ar trebui să nu dureze mult, să aibă o
intensitate medie și să aibă ca efect revitalizarea întregului organism.
Iată câteva tipuri de exerciții pe care le poți include și tu în programul de
antrenament:
exerciții pentru gât – întoarce capul spre stânga, apoi spre dreapta,
după care înclină-l înainte și înapoi; la final, execută rotiri lente;
jumping Jacks – adică săriturile cu forfecare; lucrează toate grupele de
mușchi, ceea ce îți dorești de la un antrenament echilibrat; stai în poziție
dreaptă, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp; încordează
abdomenul, sari ușor și depărtează picioarele în aer; simultan, ridică
brațele deasupra capului, lovind palmele una de alta; aterizează ușor, ca
să nu pui presiune prea mare asupra genunchilor;
wall sit – sunt exerciții potrivite pentru partea inferioară a corpului; te
sprijini de perete cu spatele și ții picioarele întinse și lipite unul de altul,
la o ușoară depărtare de zid; menținând spatele drept și brațele întinse pe
lângă corp, îndoaie picioarele la 90 de grade; încearcă să te menții în
această poziție 20 de secunde, după care revino la poziția inițială;
crunch abdominal sau abdomenele scurte – întinde-te pe salteaua
pentru yoga sau pilates și pune-ți mâinile sub ceafă, fără să împreunezi
degetele sau să pui presiune asupra capului; ridică umerii ușor și
contractă mușchii abdominali; partea de jos a spatelui trebuie să rămână
lipită de sol;
diverse tipuri de planșe – planșa frontală și laterală, ridicarea din
planșă, planșa cu ridicare alternativă de braț și de picior, toate sunt
exerciții care îți antrenează mușchii abdominali;
exercițiile cu roata abdominală – sunt exerciții anti-extensie, care
lucrează mușchii abdominali; așază-te cu genunchii pe saltea și ridică
picioarele, unul peste altul; apleacă-te, lăsând greutatea pe roată;
împinge până la punctul în care poți și revino în poziție inițială;
Flotări – sunt exerciții complexe care îți antrenează mai multe grupe de
mușchi, de la nivelul umerilor, gâtului, abdomenului; când le execuți,
este esențial să ții spatele drept și să te sprijini pe vârful picioarelor;
flexezi brațele, până ce pieptul ajunge aproape de sol și revii în poziția
inițială prin împingerea în brațe, până ce coatele sunt perfect întinse;
exerciții de step coregrafic și body pump – cu ajutorul unui stepper
2 în 1, poți efectua exerciții de step coregrafic și body pump, pentru
tonifierea musculaturii inferioare (fesieri, coapse, cvadricepși), a
abdomenului și a mușchilor superiori (umeri, brațe);
alte exerciții recomandate: alergatul pe loc, pas pe scaun, flotare și
rotație.

Specialiștii sunt de părere că aceste exerciții ar trebui realizate în

succesiune rapidă, de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare parte,
dacă vrei să obții nu doar o revitalizare a organismului de la prima oră a
dimineții, ci și o condiție fizică mai bună . Sporturile ideale pentru a fi practicate
dimineața devreme sunt: fitness cardio, gimnastica, înotul, karatele, pilates sau
yoga. Reține că , pentru executarea corectă a exercițiilor, ai nevoie nu doar de un
echipament corespunză tor, ci și de aparate potrivite.
Practicarea exrciţiilor fizice în condiţii de mediu şi climă variate
conduce la realizarea efectului de călire a organismului, de creştere a
rezistenţei acestuia faţă de factori de îmbolnăvire. Condiţia este ca
folosirea factorilor naturali să înceapă de la o vîrstă cît mai mică pentru
formarea obişnuinţei.

Gimnastica de dimineață are numeroase beneficii fizice, dar și un impact

pozitiv asupra stării de spirit. Trezitul devreme, alegerea exercițiilor
potrivite pentru tine și respectarea unei rutine a antrenamentului pot fi
provocări dificile, însă, ținând cont de câteva sfaturi utile și recomandări
ale specialiștilor, așa cum sunt și cele de mai sus, gimnastica de
dimineață devine o plăcere, indiferent de vârstă.
A realizat: Negroi Catalina, F2103