IMPULS EVO GYM

CUM SĂ FAC SPORT

ACASĂ FĂRĂ
ECHIPAMENT(7
EXERCIȚII)CÂȘTIGI O
STARE DE BINE


Am grijă de mine ?
Omul este primata care și-a depășit ca speranță de viață toate semenele iar
principalul motiv asupra
căruia evoluționiștii tind să fie de acord este faptul că acum 2 miliarde de ani
omul a făcut trecerea de la
stadiul de maimuță sedentară la cel de culegător-vânător cu o activitate
intensă. Parcurgând distanțe
mari pentru a-și procura hrana el și-a dezvoltat un organism mai rezistent
datorită activității aerobe
susținute.Ce învățăm noi de aici?
”Pastila” de fericire și imunitate
Privește sportul ca pe activitatea ta recreațională care te ajută să: reduci stresul, oboseala și depresia;
îmbunătățești calitatea somnului, a memoriei, concentrarea și a stimei de sine; te încarci cu
energia
necesară activităților de peste zi, dezvolți reziliență. Endorfinele și serotonina, chimicalele care ne aduc
buna dspoziție se secretă în timpul activităților fizice ușoare, moderate sau cardio, de
intensitate
ridicată.
Probabil ai observat că persoanele care fac sport regulat răcesc rar sau se recuperează foarte
repede
după o îmbolnavire de sezon. Teoriile sunt multiple de la faptul că anticorpii și celulele albe circulă
mai
repede prin sistem detectând din timp infecțiile, creșterea bruscă a temperaturii corpului
împiedică
dezvoltarea bacteriilor și-l ajută să lupte mai bine cu ele, eliminarea stresului din corp care slabește
imunitatea până la faptul că în timpul efortului fizic se pot elimina bacteriile din plamâni și căile orale
împiedicând instalarea pe termen lung.
Modern și sedentar
Din păcate tranziția către societatea agricolăne-a transformat din indivizi activi în oameni mai
puțin
solicitați din punct de vedere fizic iar asta ne-a schimbat iarăși: membre inferioare mult mai slabe și
o
mobilitate mai scăzută.
În ciuda faptului că trăim în abundență și cu posibilitatea de a face diverse sporturi
suntem supraponderali și nu reușim să ne provocam corpul atât cât ar avea
nevoie iar
efectele negative nu sunt puține: osteoporoză, obezitate, diabet, boli ale inimii etc.Antrenându-ne cu
greutăți și participând la maratoane reproducem parțialmodul de viață preistoric când oamenii
parcurgeau distanțe lungi de teren accidentat cărând prada după ei. Aceste provocări contribuiau masiv
la robustețea și performanțele atletice ale corpului lor, conchid Dr LorainCordain profesor emerit al
Universității din Colorado și Robb Wolf, citați de revista online Outside.
Terapia de prevenție
Genele care pot dezvolta boli cardiaceși Alzheimer erau prezente în corpul nostru încă din acele vremuri
iarGene Alexander,profesor de Neuroștiință și Ștințe Naturale din SUA,spune că efortul fizic depus poate
fi factorul compensator al efectelor negative din încărcătura genetică. Prin sport întărim inima și
vasele
de sânge, se oxigenează mai bine corpulși reduce riscul unui atac de cord.
Deși prin definiție suntem atleți de anduranță, pe lângă penuria de boli care vine la pachet
cu
modernizarea stilului de viață ne aduceși alte deservicii cum suntdeficiențele posturale
atâtestetice cât și funcționale: umeri adunați și contractați, spate gârbovit, șolduri cu modilitate
redusă, fesieri adormiți, lordoze.Acesteasunt însoțite de dureri care ne umbresc desfășurarea și celor
mai ușoare activități zilnice. Exercițiile fizice specifice îmbunătățesc și corectează defectele
posturale
funcționale.Dacă staicâteva ore înțepenit la birou, la școalăori la volan te poți scoate din
amorțeală
făcând mișcare și stretching.
Medicii recomandă un minim de 150 minute săptămânal ceea ce ne-ar forma o rutină de 50 minute de
trei ori pe săptămână sau o jumatate de oră pe zi. Măcar atât ne datorăm stării noastre de bine și a
condiției fizice pe care o ignorăm adesea dar care ne trage de mânecă ori de câte ori urcăm mai
multe scări având cumpărăturile în mâini, ne ridicăm copiii în brațe sau ne aplecăm să ne legăm
șireturile.

Vrei să intri într-o formă mai bună și nu reușești să ajungi la sală? Ce ai zice dacă ai aduce
beneficiile unui antrenament eficient la tine acasă? Te poți mișca oriunde te afli alocând doar
câteva minute din orarul tău fără să ai nevoie de echipament. Acum că toate pretextele au fost
înlăturate prioritizează-ți starea ta de bine iar ceilalți îți vor observa cu siguranță evoluția.
Ca să ne dezmorțim hai să începem cu o secvență scurtă de doar 4 minute de cardio formata din

2
exerciții simple fiecare a câte 20 secunde cu o pauză de 10 secunde între ele. Le vei repeta de 4 ori pe
fiecare.
1.Jumping Jacks: din poziția stând sari cu mainile și picioarele în depărtare urmând ca la a 2a
săritură să le apropii iarăși de corp (20 secunde)
10 secunde pauză
2.Abdomene din stând în picioare: Ridică alternativ genunchii pentru a se întâlni cu cotul mâinii
opuse (20 secunde)
3.Jumping Jacks (20 secunde)
10 secunde pauză
4.Abdomene din stând în picioare (20 secunde)
*Cele de mai sus le repeți încă o dată.

Ca să-ți fie mai ușor poți pune direct de pe telefon acest videoclip care are deja secvențele active
și cele de repaos cronometrate: https://www.youtube.com/watch?v=eLO6HAi5s-
o&ab_channel=TabataSongs

Iata 7 exercitii simple pe care le poți integra în rutina ta sănătoasă:

1.Mers în flotare și revenit – din poziția stând ne lasăm cu mâinile pe sol si mergem în poziția
sprijinit pe palme. După un respiro de 2 secunde ne împingem în brațe mergând înapoi și ne
ridicăm.

2. Genuflexiune – din poziția stând cu mâinile ridicate frontal coborâm bazinul ca și cum
am dori să ne asezăm pe un scaun. Să avem însă grijă ca spatele să rămână drept
3. Fandare statică – din poziția stând ducem un picior în spate pe vârf având grijă să formăm
câte un unghi de 90 de grade laambele picioare când coborâm bazinul, apoi ne ridicăm.
4.
Glutes Bridge – din culcat dorsal cu talpile sprijinite pe podea ridicăm bazinul și contractăm
fesierii când ajung sus. Aveți grijă să nu faceți hiperextensie care poate da dureri de spate,
bazinul să rămână în linie dreaptă cu genunchii și abdomenul.

5. Flotare din genunchi – din sprijinit pe palme si genunchi ducem pieptul înspre sol, coatele
se îndoaie înapoi, spatele rămâne srept iar pelvisul orientat înainte. Dacă nu reușim din
genunchi putem întinde un picior în spate și încercăm din nou.
6. Ridicarea omoplatilor de pe sol – din poziția culcat dorsal cu picioarele orientate spre tavan
ridicăm scurt omoplații de pe sol ducând mainile spre degetele de la picioare, având
abdomenul contractat. O regresie la acest exercițiu este cu picioarele îndoite și tălpile
sprijinite pe sol iar mâinile să urce spre tavan dezlipind omoplatii.

7. Variație extensie trunchi – din culcat frontal facem extensie de trunchi ridicând mâinile
și picioarele în același timp iar mâinile le aducem îndoite din cot spre înapoi și revenim.

Stretching
După orice antrenament este necesar să detensionăm mușchii pentru a-i ajuta să-și recapete
flexibilitatea evitând astfel contracturile și accidentările. De pe genunchi lasăm fesierii pe
călcâie și întindem mâinile în față și pieptul jos ca o pisică ce vrea să se întindă. Stăm acolo
8-10 secunde după care ridicăm pieptul și îl ducem spre înainte spijinându-ne pe palme ca să
ajungem cu privirea în tavan imitând poziția unei cobre. După câteva secunde revenim cu
fesierii pe calcâie și întindem spatele. Repetam încă o dată iar apoi ne ridicăm în picioare
pentru a trage de glezna dreaptă la fesier unde menținem cateva secunde. Cu același picior
aducem genunchiul
la piept și menținem 5 secunde și apoi îl lăsăm jos. Aceleași două poziții de stretching le facem și
cu celălalt picior.
Hai în comunitatea noastră Evo Gym pe Facebook unde îți pregătim surprize și provocări care te
mențin activ într-un stil de viață sănătos și echilibrat.