Exerciții pentru musculatura spatelui.

Student : Tanase Marius Marian

Specializarea IMAA, Anul 1, Seria 2, Grupa 5

26.03.2023

Antrenamentul pentru mușchii spatelui este esențial pentru

păstrarea unui spate si a unei coloane vertebrale sănătoase.

Înainte de orice antrenament, indiferent de cât de lejer sau de

extenuant poate fi, este obligatoriu să efectuăm încălzirea.

Încălzirea muşchilor nu este un moft, ci o necesitate. Este cea

care ne fereşte de accidente şi ne pregăteşte corpul să intre în starea de
antrenament.

Aşa cum spuneam, antrenamentul pentru muşchii spatelui este

esenţial în păstrarea unui spate sănătos şi a coloanei vertebrale drepte.
Dacă nu ai experienţă sau nu eşti obişnuită cu efortul fizic susţinut, este
important să începi cu exerciţii uşoare şi cu un număr redus de repetări.
Ştim că poate fi provocator să încerci să lucrezi cât mai mult din prima
zi, dar în felul acesta ai şanse mari să te alegi cu o febră musculară pe
cinste care îţi va tăia elanul pentru următorul antrenament.

Iată câteva exerciţii pentru spate ce pot fi făcute de oricine fără prea
mare greutate:

 Lipeşte-te cu spatele drept de un perete şi lasă picioarele uşor

depărtate. Păstrează spatele lipit de perete şi îndoaie genunchii
până formează un unghi de 45 de grade. Rămâi în poziţie pentru
5 secunde, apoi revino în poziţia din care ai plecat. Repetă
exerciţiul de 7 ori având grijă să păstrezi mereu spatele drept. Pe
măsură ce te obişnuieşti cu exerciţiile poţi creşte numărul de
repetări.
 Întinde-te pe jos, pe burtă şi ridică un picior la aproximativ o
jumătate de metru deasupra solului. Ţine-l drept timp de 10
secunde, apoi repetă cu celălalt picior. Fă acest exerciţiu de 7 ori,
cu fiecare picior, iar pe măsură ce avansezi cu antrenamentele poţi
creşte numărul de repetări.

 Întinde-te pe spate şi ridică piciorul drept, la aproximativ o

jumătate de metru deasupra solului. Păstrează-l acolo timp de 10
secunde, apoi schimbă cu celălalt picior. Repetă exerciţiul de 7 ori
pentru fiecare picior.

 Aşează-te pe spate, de această dată cu genunchii îndoiţi. Ridică

şoldurile de pe podea astfel încât umerii, şoldurile şi genunchii să
formeze o linie dreaptă. Păstrează poziţia pentru 5 secunde, apoi
repetă de 7 ori.

 Rămâi aşezat pe spate şi adu genunchii la piept. Ţine-i acolo cu

ajutorul braţelor timp de 5 secunde, revino întins pe spate, apoi
repetă. Nu uita, numărul de repetări este de 7, dar îl poţi creşte pe
măsură ce avansezi cu antrenamentele.

 Aşează-te acum în genunchi şi cu palmele pe podea. Păstrând

spatele drept întinde un picior drept, în spate. Păstrează poziţia
timp de 5 secunde şi repetă mişcarea cu celălalt picior. Fă câte 7
astfel de exerciţii cu fiecare picior. Aşează-te pe burtă şi ridică
mâinile şi picioarele drepte, păstrând poziţia timp de 5 secunde.
Repetă exerciţiul de 7 ori.

 Fă-ţi un obicei din a executa aceste exerciţii de 3 ori pe săptămână

şi vei observa că durerile de spate dispar, iar muşchii se întăresc.
Apoi poate ţi se va deschide apetitul şi vei trece la antrenamente
şi pentru celelalte grupe de muşchi. Pe măsură ce vei face din
sport o constantă în viaţa ta, vei observa că starea de spirit va fi
 mai bună, iar organismul va fi mult mai eficient în lupta cu
răcelile.

TEMA
1. Care este elementul component si indispensabil al unei
lecții de educație fizică si sport ?
Raspuns: Pentru a putea incepe o lectie de educatie fizica
trebuie sa avem un echipament corespunzator care
permite electuarea tuturor miscarilor, iar inainte de orice
antrenament trebuie sa facem incalzirea.
2. Exercițiile pentru musculatura spatelui se executa numai
pentru întreținere sau și în scop terapeutic?
Raspuns: Se executa atat pentru intretinere cat si in scop
terapeutic.
3. Exercițiile pentru musculatura spatelui pot fi lucrate
independent de celelalte zone musculare?
Raspuns: Exercitiile pentru musculatura spatelui implica si
alte zone musculare, cum ar fi trenul inferior al
musculaturii corpului.
4. Mișcarea fizică este componenta principala a stării de
sănătate?
Raspuns: Miscarea fizica conduce la o stare de spirit buna,
un tonus muscular bun, iar organismul va fi mai efecient
impotriva racelilor.