5 exercitii usoare pentru tonifierea funduletului!

publicat pe 19 Septembrie 2007 Tipareste | Trimite prin Y!M | 14 comentarii

Atunci cand vine vorba de surplusul de grasime, zona fesiera este cel mai frecvent afectata. Multe femei afirma ca daca ar avea funduletul tonifiat nu si-ar mai face probleme legate de greutate. Adevarul este ca aceasta zona nu este numai predispusa la ingrasare datorita predispozitiei hormonale feminine, dar este si cel mai frecvent afectata de celulita. Din acest motiv va propunem un set de exercitii simple care, alaturi de o alimentatie sanatoasa, pot ajuta la modelarea unui trup frumos. Exercitiul nr 1: Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme, cu spatele paralel cu solul (ca in imaginea alaturata) ridica piciorul stang flectat. Tine spatele drept pe parcursul exercitiului, fara a-l curba prea mult. Lasa apoi piciorul in jos, insa nu suficient cat sa atinga podeaua si repeta miscarea. Membrul inferior trebuie sa stea incordat, iar varful piciorului trebuie sa priveasca catre partea anteriora a gambei (adica varful trebuie ridicat). Ce tonifiezi? Aproape tot: muschii de pe partea posterioara dar si anterioara a coapsei, muschii fesieri si gamba posterioara. Realizati cate 3 serii de cate 10 ridicari pentru fiecare membru. Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 10.

Exercitiul nr 2:

Acest exercitiu este foarte celebru in randul antrenorilor marilor fotomodele. Are avantajul de a lucra concomitent funduletul si aripioarele. Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme, cu spatele paralel cu solul (ca in imaginea alaturata) ridica piciorul stang in lateral cat poti de mult, incercand sa aduci partea interioara a membrului inferior paralel cu podeaua. Varful piciorului trebuie sa stea intins, invers decat la exercitiul anterior. Realizati cate 3 serii de cate 5 ridicari pentru fiecare membru. Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 5. Ce tonifiezi? Marele avantaj al acestui exercitiu este ca antreneaza partea interioara a coapsei, acea zona unde de multe ori grasimea se depoziteaza intr-un mod inestetic. In plus, lucreaza si partea externa a coapsei, adica aripioarele si muschii fesieri. Exercitiul antreneaza intr-o mare masura toti muschii membrului inferior. Exercitiul nr 3: Daca vrei sa-ti antrenezi si muschii abdominali alaturi de cei fesieri, urmatorul exercitiu este pentru tine! Mod de executie: intinsa pe spate, ridica unul din picioare concomitent cu ridicarea capului. Ridicarea capului se face cu muschii spatelui, tinand omoplatii apropiati, spatele drept. Mainile stau intinse pe langa corp pentru a ajuta la mentinerea echilibrului intocmai ca in imaginea alaturata. Varful piciorului sta intins, iar membrul inferior trebuie mentinut cat mai drept. Realizeaza 2 serii de cate 10 ridicari pentru fiecare picior, alternand stangul cu dreptul. Ce tonifiezi? Muschii abdominali, muschii fesieri si pe cei ai coapsei. Exercitiul nr 4: Acest exercitiu este mai dificil decat cel anterior, asadar nu trebuie realizat decat dupa ce primul a inceput sa para "prea usor". Mod de executie: intinsa pe spate ridica in acelasi timp ambele membre inferioare si capul - miscarea

capului trebuie realizata la fel ca la exercitiu anterior, din muschii spatelui. Incearca sa iti atingi varful degetelor de la picioare cu mainile. Chiar daca nu vei reusi, miscarea iti va antrena foarte bine fesele. La coborarea picioarelor incearca sa ai cat mai multa rabdare. Numara pana la 10 in timp ce le cobori si mentine cat mai mult timp picioarele la punctul in care realizeaza un unghi de 45 de grade cu podeaua. Vei simti ca in aceasta pozitie lucreaza foarte bine abdomenul. Varful degetelor de la picioare trebuie ridicat. Realizeaza cate 2 serii de cate 10 ridicari. Ce tonifiezi? Burtica si funduletul.

Exercitiul nr 5: Ai ajuns in punctul in care si exercitiul nr. 4 pare usor? Foarte bine. Atunci esti pregatita pentru ultimul exercitiu! Mod de executie: intinsa pe spate, cu picioarele incrucisate ca in imagine realizeaza miscarea deja invatata. In plus fata de exercitiul anterior vei lucra si aripioarele! Realizati 2 serii a cate 10 ridicari. Pe masura ce dobandesti rezistenta, poti creste numarul de serii si poti realiza toate cele 5 exercitii in aceasi seara. Vei vedea ca rezultatele nu vor intarzia sa apara!

Sa incepem cu o usoara incalzire Indiferent de tipul efortului fizic pe care urmeaza sa il faceti, niciodata sa nu sariti peste

incalzire. Pentru ca sfaturile mele sa fie convingatoare voi face o mica incursiune in fiziologia sistemului muscular. Fiecare muschi este bine vascularizat, in sensul ca prezinta printre fibrele sale foarte multe vase de sange (capilarele sunt cele mai numeroase) care nu sunt neaparat deschise in stare de repaus. Majoritatea dintre aceste vase se deschid si se umplu de sange in timpul unui efort al muschiului respectiv. Este evident ca, pentru a se umple cu sange vase care erau inchise pana la acel moment, este nevoie de o cantitate mai mare de sange care sa fie mobilizata in sistemul cardiovascular. Aceasta rezerva sanguina se pastreaza de obicei la nivelul splinei si ficatului si se mobilizeaza atunci cand este nevoie. Tocmai de aceea o persoana neantrenata, care face un efort brusc, poate prezenta o durere abdominala acuta, intensa, care taie respiratiea si se datoreaza contractiei capsulei splinei care stoarce practic sangele din aceasta, crescand patul vascular. Tot din aceste motive vasculare un muschi nefolosit mult timp se atrofiaza (durerile de ceafa si spate la persoanele care stau mult pe scaun, lucreaza la birou etc.), pentru ca, nedeschizandu-se unele vase care ii ofereau nutrienti si oxigen muschiului, o parte din celule acestuia se distrug. De aceea sunt importante exercitiile usoare de intretinere care, chiar daca nu va cresc masa musculara, o mentin pe cea deja existenta. Incalzirea consta in exercitii usoare, de miscare a capului, umerilor, bratelor, trunchiului, picioarelor, mici exercitii de mobilitate si alergare usoara.

Exercitiile anticelulitice 1. In genunchi si cu mainile pe podea veti face urmatoarele exercitii, incet, fara sa va grabiti si de asemenea fara sa atingeti podeaua, in doua serii de cate 25: ridicati piciorul in spate cat de mult puteti si mentineti-l in pozitia cea mai inalta timp de o secunda. Coborati usor, fara sa atingeti podeaua, apoi reluati exercitiul. 2. In aceeasi pozitie de mai sus, cu piciorul flexat la 90 de grade, veti face ridicari laterale, cu stationarea in pozitia de maxima ridicare timp de o secunda si apoi coborarea lenta a piciorului, fara a atinge genunchii intre ei. Se fac 25 de astfel de ridicari cu fiecare picior in doua-trei serii (in functie de cate puteti). 3. Urmatoarele trei exercitii vor avea aceeasi pozitie de inceput: culcat in lateral, cu o mana ce sustine capul si cealalta pe sold se vor face exercitiile. Primul exercitiu este mai simplu si consta in ridicarea piciorului de deasupra cat de mult puteti, cu aceeasi

stationare de o secunda in pozitia de maxima ridicare, cu coborare lenta si evitarea atingerii celuilalt picior. Atentie: axul varf-calcai al talpei piciorului se va mentine paralel cu podeaua, nu intoarceti varful caci in acest caz faceti exercitiul eronat. 4. In pozitia de la exercitiul 3 veti mentine picioarele lipite si le veti ridica pe ambele simultan cat de mult puteti, astfel incat partea laterala a trunchiului sa fie incordata la maxim. Doua serii a cate 15 ridicari sunt suficiente. 5. In aceeasi pozitie de la exercitiul 4, cu ambele picioare lipite ridicate, va veti echilibra suficient pozitia si veti face forfecari cu picioarele in fata si in spate. Se fac 10 astfel de forfecari in cinci serii. 6. Va asezati cu spatele pe podea. Picioarele drepte, incordate, varfurile intinse. Va ridicati cu mainile in fata atat cu trunchiul cat si cu picioarele, in mod egal, astfel incat sa alcatuiti un triunghi. Se fac 10 astfel de exercitii in doua serii. Patru zile pe saptamana sunt suficiente pentru a vedea rezultatele cat mai rapid. Obligatoriu asociati efortului fizic o dieta adecvata si inarmati-va cu rabdare, totul este posibil.