Stretchingul

Student: Giurgea Marian

Cuvinte cheie: Stretching, refacere dupa efort, flexibilitate

Rezumat: Stretching-ul este cea mai cunoscuta si la indemana modalitate de refacere dupa
efort, ajutand muschii sa-si revina in urma activitatii fizice.
Pe termen lung, stretching-ul contribuie semnificativ la  cresterea flexibilitatii și
permite o amplitudine sporita a miscarii articulatiilor. În plus, îmbunatateste circulatia
sangvina la nivel muscular, relaxeaza muschii tensionati si induce o stare generala de
bine, diminuand stresul.
Este insa esential ca stretching-ul să se realizeze corect, deoarece în caz contrar
afecteaza musculatura și poate provoca accidentari.

Introducere: Stretching-ul este ceva absolut natural pentru toti dintre noi, chiar daca destul
de complicat de multe ori. Poate ca ai remarcat ca daca stai mult timp intr-o anumita pozitie,
te intinzi apoi in mod inconstient. Pe langa a te face sa te simti bine, un program consistent de
stretching va conduce si la castiguri in flexibilitate si imbunatatirea miscarilor articulare.
Pentru început, alege o melodie atmosferică, lentă, care să îţi creeze o stare mentală propice
relaxării. Dacă nu obişnuieşti să ai cu tine o pereche de căşti, atunci alege un colţ al sălii care nu
este foarte aglomerat şi ia cu tine o salteluţă.

Calitatea tesutului este importanta iar daca stretching-ul este facut corect, iti poate imbunatati
si mai mult conditia. In general, exista doua tipuri majore de stretching – stretching-ul static
si stretching-ul dinamic.

Daca le adaugam la momentul adecvat in timpul antrenamentului, putem scoate tot ce e mai
bun din seturile si repetarile exercitiilor noastre, dar ne vom si recupera mai repede si ne vom
feri de accidentari.

Întinde doar muşchii pe care i-ai lucrat în ziua respectivă pentru a evita eventualele
accidentări. Stretchingul pe un muşchi neîncălzit este asemănător cu întinderea unei bande
elastice ţinută în frigider: se rupe uşor.

Menţine fiecare poziţie de stretching pentru 10 secunde, apoi schimbă. Pe măsură ce

avansezi, poţi încerca 20, 30 sau chiar 60 de secunde în fiecare poziţie.
Cuprins:

Exercitiile de stretching se impart in 5 categorii:

-Stretching activ, in care tragi de un membru pentru a intinde muschiul respectiv.

- Stretching pasiv, in care lasi forta gravitationala sa traga de membru si sa intinda

muschiul

-Stretching dinamic , in miscare, fiecare pozitie este tinuta mai putin de o secunda, de
obicei se foloseste forma centrifuga pentur a intinde un muschi ex: rotirea bratelor

- Stretching asistat, in care un coleg sau antrenor te ajuta sa intri in pozitie aplica forta
pe anumite membre pentru a intinde muschii.

Stretching-ul presupune sa te intinzi, dar nu oricum, ci respectand cateva reguli de

baza.
- Controleaza-ti respiratia
- Relaxeaza-te
- Controleaza permanent miscarea ( fara balans )
- Durerea resimtita este usoara- moderata
- Mentine fiecare pozitie intre 15-30 sec.

Exercitii de stretching #1

- Din stand drept, picioarele apropiate, bratele pe langa corp

- Lent indoaie trunchiul pana cand palmele ating degetele de la picioare
- Relaxeaa spatele si bratele
- Mentine aceasta pozitie timp de 20-30 sec
- Revin-o in pozitia initiala lent.
Exercitiul #2
Pentru acest exercitiu vom avea nevoie de o bara solida.
 - Prinde-te de bara si lasa intreg corpul sa fie cat mai relaxat
- Mentine aceasta priza 10 secunde
- Lasa gravitatia sa te ajute .

Exercitiul #3
Intinderi laterale din sezut
Acest exercitiu intinde muschii : marele dorsal, patratul lombar si oblicii abdominali

Marele avantaj al acestui exercitiu de stretching este ca implica muschiul patrat

lombar. Din cauza lipsei de intindere, patratul lombar poate cauza dureri in zona
lombara. Acest muschi trebuie intins zilnic mai ales de persoanele care stau mult timp
in sezut.

Executie:

- Stand in sezut, departam membrele inferioare cat ne permit acestea.

- Ridicam bratul drept si ne aplecam lateral spre piciorul stang
- Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul ridicand bratul stang si aplecandu-
te pe piciorul drept
- Mentine pozitia 10-20sec.

Precauții

 Evită stretching-ul imediat după sesiunile foarte intense sau după cele de întărire a
mușchilor. De asemenea, stretching-ul nu ar trebui făcut pe zonele cu „febră musculară”
 Nu fă stretching cu amplitudine mare când mușchiul este în stare de repaus.

 Stretching-ul nu este recomandat înainte de antrenamentele care vor implica un

nivel ridicat de forță musculară. Pentru activitățile în care amplitudinea articulațiilor este
esențială (arte marțiale, gimnastică etc.), alternează 15-20 de secunde de stretching și
contracții ale mușchilor întinși anterior.

 Evită pozițiile corpului care presupun contracții musculare de intensitate ridicată

sau care induc o presiune puternică asupra articulațiilor neimplicate în stretching.

Pentru refacerea rapidă și eficientă după efort, este de preferat ca stretchingul să fie

combinat cu alte tipuri de terapii, cum ar fi masajul, electrostimularea sau crioterapia.

Bibliografie.

https://www.superfit.ro/ce-trebuie-sa-stii-despre-stretching-si-refacerea-dupa-efort/

https://www.google.com/search?
q=Stretching&sxsrf=ALeKk01qlxGGtsCbK5t9bzfZklt_wnRkyw:1589306741897&tbm=isch&sourc
e=iu&ictx=1&fir=ieXEOQFvRj4LjM%253A%252CSx5RryUHxcz7eM%252C_&vet=1&usg=AI4_-
kQdWSn7oXY_du0rRzf6P8feiP1NAw&sa=X&ved=2ahUKEwi2oqj-
9K7pAhUT6aYKHeWfCQcQ9QEwFnoECAQQNQ#imgrc=ieXEOQFvRj4LjM :

https://www.csid.ro/diet-sport/sport/totul-despre-stretching-cum-se-face-de-cate-tipuri-
este-si-de-ce-este-important-12656904

https://www.flexgym.ro/de-ce-sa-faci-exercitii-de-stretching-si-flexibilitate/

https://www.gymsport.ro/exercitii-de-stretching/