UNIVERSITATEA OVIDIUS CONSTANA

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

PROIECT
TEMA: Fitness-ul i gimnastica aerobic de ntreinere

Student:
anul III. IFR.

Profesor:
Lect.univ.dr.

Cuprins

1. Ce este fitness-ul? ................................................................................. 2

1.1. Componentele fitness-ului:.................................................................... 3
1.1.1. Fitness-ul fizic relativ la sntate.......................................................... 4
1.1.2. Fitness-ul fizic relativ la abilitii.......................................................... 4
2.
2.1.

Fitness-ul cardiovascular, tipuri............................................................ 4

Beneficiile fitness-ului cardiovascular.................................................. 5

3.

Cum poti activa fizic mai mult timp?.................................................... 6

4.
Fitness-ul - un mod de via................................................................... 7
5.
Fitness-ul ca motivatie i efecte, n viziunea unui antrenor .................. 8
6.
Gimnastica aerobic.............................................................................. 9
6.1. Stretching-ul.......................................................................................... 9
7. Gimnastica aerobica pentru sntate....................................................... 14
8. Gimnastica aerobica................................................................................ 14
9. Imagini sugestive..................................................................................... 18

1. Ce este fitness-ul?
"Fitness-ul reprezint o sintez a capacitii de micare" (A. Dragnea i A. Bota,
1999).
"Fitness-ul este capacitatea ntregului corp i a sistemelor acestuia de a rspunde
eficient tot timpul" (C. Corbin i R. Lindsey, 1985).
Fitness-ul fizic, aflat n relaie cu starea de sntate, are n componen urmtoarele
elemente: rezistena cardiorespiratorie, fora muscular, mobilitatea i compoziia
corporal.
Fitness-ul are multiple valene. Cele mai importante sunt:
1) meninerea i mbuntirea sntii;
2) tonifierea mulsculaturii;
3) pierderea kilogramelor n plus;
4) creterea condiiei fizice, etc.
Definirea noiuni difera sensibil de la un autor la altul. nelesul este larg, iar
prerile autorilor de specialitate sunt mprite: - unii l consider ca o activitate de
gimnastic; - alii spun c este o activitate cu greuti i la aparate; - neiniiaii il
consider un sport pentru sntate; n traducere liber, fitness-ul nseamn o reglare
a proceselor adaptative din corpul uman n urma efecturii unui efort.
n literatura anglo-saxon, termenul de fitness este echivalent cu condiie fizic.
n consecin, fitness-ul reprezint o activitate motric prin care individul obine o
stare de bine indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau psihic. Altfel spus,
fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.
n urma practicrii lui obinem o stare de bine.
1.1.

Componentele fitness-ului:

Capacitatea aerob (fitness aerobic)

Puterea i andurana muscular
Flexibilitatea
Compoziia corporal procentul de esut adipos
3

 Nutriia cantitatea de alimente i adaosuri consumate ntr-o perioada de 5-7

zile, pentru meninerea masei corporale (dup Epuran 2005)
Fitness-ul fizic conine 2 componente:
1.1.1. Fitness-ul fizic relativ la sntate:
- Anduran cardio-respiratorie
- Anduran muscular
- Putere muscular
- Compoziia corporal
- Flexibilitate
1.1.2. Fitness-ul fizic relativ la abilitii:
- Agilitate
- Echilibru
- Coordonare
- Vitez
- Putere
- Timp de reacie
2. Fitness-ul cardiovascular este fitness-ul care implic inima, sngele i vasele
de snge. Cardio este un cuvnt care se refer la inim, iar termenul vascular se refer
la vasele de snge. Dintre toate tipurile de fitness, acesta este unul din cele care ajut
o persoan s se simt mai bine, s aib o stare mai bun de sntate i s se bucure
mai mult de via.
Fitness-ul cardiovascular contribuie la meninerea sub control a greutii i la
obinerea unei siluete de invidiat. Cei care aleg acest tip de activiti fizice vor avea
un muschi al inimii mai puternic dect cei care nu practic exerciii fizice.
Tipuri de fitness cardiovascular:
Exist diverse exerciii fizice care pot menine sntatea inimii. Fiecare trebuie s
aleag activitatea care i se potrivete cel mai bine. Printre acestea se enumer:
4

- dans aerobic sau step;

- tae bo;
- atletism;
- jogging;
- alergari rapide;
- canotaj;
- ski;
- not;
- curse de masin (raliu);
- ciclism.
Fiecare trebuie sa ia n considerare ca unele activiti pot fi mai eficiente dect altele
n creterea frecventei cardiace. Atunci cnd o persoan folosete dou grupe
musculare majore n cadrul unui sport (not sau dans aerobic, de exemplu) crete
ansa ca activitatea inimii s fie mai intens i s fie meninut un ritm adecvat al
batilor inimii. Folosind doar un singur grup muscular major (cum este cazul mersului
pe jos sau ciclismului) este mai dificil s se ating o frecven cardiac optim.
2.1 Beneficiile fitness-ului cardiovascular:
Fitness-ul cardiovascular ofer multiple beneficii sntii.
- Viaa mai lunga. Cu ct funciile inimii se desfaoar la capacitate maxim, iar
circulaia sngelui este mai intens, cresc ansele de a tri o via lung i sntoas.
n plus, anumite boli cardiovasculare pot fi prevenite prin aceste tipuri de exerciii, iar
altele ameliorate. O diet sntoas, lipsit de stres, alturi de exerciii fizice
cardiovasculare reprezint combinaia ideal pentru o via ndelungat.
- Un corp frumos i mai mult ncredere n sine. Fitness-ul cardiovascular
mbuntete capacitatea organismului de a oxida grsimea corporal, iar corpul
persoanei care va face activiti fizice de acest gen va fi mai suplu i mai puternic. Iar
acest lucru va duce la creterea ncrederii n sine, amplificarea performanei optime a
organismului i aparitia unei stri generale de bine.
- Imbutirea frecvenei cardiace. Cu ct o persoan include n ct mai des fitnessul cardiovascular n activitile de zi cu zi, cu att inima va funciona mai eficient.
Asfel inima va pompa mai mult snge la fiecare btaie, spre deosebire de persoanele
care nu practic activiti fizice, la care susinerea cardiac a efortului implic
creterea frecvenei cardiace (inima trebuie s bat mai repede pentru a trimite sngele
5

oxigenat la periferie).
- Creterea rezistenei. Pe masur ce o persoan face mai multe exerciii cardio va
crete capacitatea acesteia de a rezista la efort, fr s apar oboseala.
Practicat ca sport, fitness-ul presupune abiliti de atlet: agilitate, echilibru i vitez.
Pentru sntate, este benefic numai dac l practici regulat. n plus, fitness-ul te ajut
s te simi bine i s reduci riscul unui atac de cord, al cancerului de colon, diabetului
i tensiunii ridicate.

Experii au czut de acord asupra faptului c exist trei tipuri de fitness:

Exerciiile de flexibilitate, de exemplu ntinderile. Flexibilitatea reprezint

abilitatea de a-i mica articulaiile foarte mult i de a-i folosi muchii la
ntreaga lor capacitate.
Aerobicul este abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient i depinde de
condiia inimii, a plmnilor i a muchilor. Acest tip de fitness crete nivelul
de oxigen care ajunge la muchi, ceea ce le permite s funcioneze mai mult.
Mersul pe jos pe distane mari este un tip de exerciiu de aerobic.
Fitness-ul muscular ajut la intrirea muchilor i a rezistenei acestora.
Antrenamentul const n ridicarea de greuti i micri de push-up.

3.Cum poti activa fizic mai mult timp?

Incearca sa faci din activitatea fizica ceva regulat, o obisnuinta chiar, cum ar fi
spalatul pe dinti. Incepe prin exercitii usoare si consulta-ti inainte medicul, mai ales
daca ai probleme de sanatate. Programeaza-ti aceasta activitate intr-un moment al
zilei, cand stii ca nu se va suprapune cu programul tau si ca nu vei fi intrerupta. Spre
exemplu dimineata devreme sau seara.
Activitatea fizica te ajuta sa arzi caloriile si sa te mentii in forma pe durata
intregii zi. Chiar si activitati minore, cum ar fi sa urci pe scari si nu cu liftul, sau sa
parchezi masina mai departe si sa mergi pe jos pana la birou, se pot adauga pe lista ta
zilnica. Cand esti la serviciu, in loc sa dai mail sau sa suni un coleg, ridica-te si mergi
pana la biroul acestuia.
Mersul pe jos este o activitate pe care oricine o poate face, singura sau cu
familia, cu prietenii sau cu animalul de companie. Daca ai o meserie care presupune
6

statul la birou, pe scaun, te misti foarte putin intr-o zi obisnuita. De aceea este
important sa-ti rezervi jumatate de ora pe zi pentru tine, sa te relaxezi, sa faci sport,
sau pur si simplu sa mergi pe jos.
Daca vrei sa ai o activitate sportiva bine organizata, te poti inscrie la o sala de
sport. Gaseste o activitate care iti place si practic-o in combinatie cu altele, pentru a
nu te plictisi. Spre exemplu, de trei ori pe saptamana mergi la sala, unde ai un
instructor personal, doua zile iesi la plimbare pe jos, iar doua zile fa exercitii acasa.
Cu cat gasesti mai multe activitati care sa-ti faca placere, cu atat vei fi mai motivata sa
le practici.
4. Fitness-ul - un mod de via
Tot mai mult se vorbeste astazi despre fitness si despre beneficiile pe care le
obtin cei care practica acest sport. Fitness-ul a devenit un cuvant la moda. Salile de
antrenament abunda de persoane de toate varstele dornice de miscare.
Fitness-ul a aparut in SUA ca urmare a necesitatii foarte mari de miscare, datorita
numeroaselor cazuri de obezitate, boli cardio-vasculare, cazuri care umpleau
statisticile si ingrozeau specialistii. Fitness-ul inseamna practicarea unor exercitii
fizice simple, cu gantere sau la aparate, in mod constant, fara aparitia oboselii. Se
adreseaza tuturor, indiferent de varsta, greutate si sex.
Fitness-ul vine in ajutorul acelora care doresc o schimbare in bine, atat a starii de
sanatate cat si a structurii corporale; fitness-ul inseamna "stare de bine" a intregului
organism.
Daca nu v-am convins pana acum sa mergeti la sala, voi enumera principalele
beneficii ale fitness-ului: mentinerea si intarirea sanatatii, obtinerea unei greutati
optime, scaderea tesutului adipos, prevenirea unor boli grave, imbunatatirea formelor
muschilor, forta, definire. Pentru obtinerea rezultatelor dorite trebuie sa respectam 3
principii de baza ale fitness-ului:
1.ACCESIBILITATEA - Programul de antrenament trebuie alcatuit in functie de
particularitatile de varsta, sex, conditie fizica.
2.CONTINUITATEA - Odata inceput, programul de antrenament trebuie respectat cu
strictete. Nu este suficient sa ne ducem la sala cand "ne aducem aminte", fitness-ul
trebuie sa devina un mod de viata.
7

3.INTERDEPENDENTA dintre ANTRENAMENT, ALIMENTATIE si

REFACERE- Fara un regim alimentar adecvat nu putem obtine rezultatele dorite,
indiferent de cat de mult ne antrenam.
5. Fitness-ul ca motivatie i efecte, n viziunea unui antrenor
Stilul de viata sedentar este considerat un factor de risc major care afecteaza starea
de sanatate si favorizeza procesul imbatranirii. Activitatea fizica, respectiv
antrenamentele de forta joaca un rol important in prevenirea unor afectiuni precum:
bolile cardiace, diabet, obezitate, osteoporoza, etc. Pentru programele de slabire si
modelare corporala este esentiala practicarea fitness-ului asistat prin care sa dezvolti
forta, rezistenta si tonifierea grupelor musculare implicate in efort, eliminand tesutul
adipos din zonele respective.
Fitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de
performanta, de aceea conditia fizica buna se poate obtine prin activitate fizica
regulata.
Efectele fitness-ului sunt: imbunatatirea functiei cardiace si respiratorie, cresterea
flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul
atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
Motive pentru a te apuca de fitness :
- pentru ca niciodata nu-i tarziu sa te apuci de fitness
- pentru ca antrenamentele nu va ocupa mult timp si sunt foarte eficiente
- pentru ca organismul dumneavoastra va deveni mai viguros si mai rezistent la boli
- pentru ca va veti reduce colesterolul intr-un mod placut
- pentru ca inima si intreg aparatul circulator nu vor avea decat de castigat
- pentru ca veti da jos kilogramele nedorite fara sa muriti de foame pentru asta
- pentru ca veti scapa de stresul zilnic
- pentru ca veti arata mai bine si va veti simti mai tineri, ceea ce ii va face pe ceilalti
sa va aprecieze mai mult
- pentru ca veti avea mai multa incredere in fortele proprii
- pentru ca veti avea mintea mai limpede
Sanatatea n fitness :
V-am spus deja ca practicarea fitness-ului nu poate fi decat benefica pentru
organismul dumnevoastra. Totusi, uneori avizul medicului este necesar. Desi pentru a
8

practica fitness-ul nu-ti trebuie sanatatea unui maratonist, alpinist sau parasutist, un
control medical nu strica, mai ales daca aveti peste 35 de ani si ati dus in ultimul timp
o viata sedentara. Oricum, nu trebuie sa va cramponati de aceasta conditie si nici nu e
cazul sa va speriati de un control medical: el este cel mai adesea o confirmare a
sanatatii dumneavoastra.
Importanta unui antrenor personal n fitness :
Pentru un program de exerciii adaptat nevoilor tale, fara accidentari, dar i a te
asigura c vei avea permanent pe cineva care s te motiveze s continui s faci sport,
antrenorul personal este soluia cea mai potrivit.
6. Gimnastica aerobic
6.1.

Stretching-ul

6.1.1. Stretching pentru picioare

Pentru a nu suferi intinderi musculare, e bine ca inaintea antrenamentului sa faci
cateva
miscari de incalzire, apoi de stretching.
Stand pe saltea, incepe prin a-ti prinde piciorul cu mana, apoi intinde-l cat poti.
Repeta si cu celalalt picior, de cel putin zece ori pe fiecare parte.

6.1.2. Rotiri de brate

Din antrenamentul de incalzire fac parte si aceste exercitii simple,
numite moristi.
Cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratul drept trebuie sa
atinga varful piciorului stang, apoi cel stang trebuie sa atinga
piciorul drept.
Se fac minimum 20 repetari. In tot acest timp, privirea trebuie sa fie
inainte, nu in jos, spre picioare.
9

6.1.3 Exercitiu pentru fesieri.

Stai sprijinita in maini si genunchi si ridica cate un picior cat mai sus, tragand de
varful piciorului cat mai in fata. Fa cel putin trei serii a cate opt repetari, cu fiecare
picior in parte.

6.1.4 Sarituri pentru incalzire

Incalzirea dureaza circa 15 minute. Poti face sarituri, mersul piticului, pasul
strengarului sunt exercitii care iti vor pregati musculatura pentru efortul care
urmeaza.

6.1.5 Fandari frontale

Piciorul drept in fata, sprijina-te cu bratele pe genunchiul drept si coboara trunchiul,
avand grija sa nu atingi podeaua cu genunchiul stang.
Este un exercitiu care iti lucreaza muschii fesieri si coapsele. Important este sa-l
executi corect si sa faci cel putin trei serii a cate opt repetari cu fiecare picior in parte.
Poti incerca si fandarile laterale.

10

6.1.6. Pentru abdomenul inferior si superior

Cu picioarele la 90, putin flexate, mainile la ceafa, barbia in piept, se fac ridicari de
trunchi, avand grija ca picioarele sa ramana in pozitia initiala. Se fac sase serii a cate
opt repetari.

6.1.7. Abdomen perfect

Stand pe saltea, cu sprijin in coate, cu picioarele intinse, fara sa atinga solul, se fac
ridicari simultane de trunchi si de picioare. Se fac sase serii a cate opt repetari.

11

6.1.8. Pentru bicepsi

Cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele paralele cu podeaua, avand greutati
de 2 kg, se aduc ganterele catre corp, apoi se indeparteaza. Se fac min. trei serii a cate
douasprezece repetari.

6.1.9. Pentru oblicii abdominali

Stai pe saltea, cu picioarele incrucisate, mainile la ceafa si adu-ti cotul stang la
genunchiul drept. Schimba apoi piciorul. Se fac trei serii a cate opt repetari.

6.1.10. Exercitiu pentru tricepsi

Cu spatele drept si bratele usor flexate, la spate, avand greutati de min. 2 kg, se fac
ridicari si coborari de greutati.
Se lucreaza minimum doua serii a cate opt repetari. Este foarte important ca pe
parcursul exercitiului sa stai dreapta.
12

6.1.11. Pentru fesieri

Stai pe spate, cu picioarele flexate si usor departate si bratele pe langa corp. Ridica-ti
bazinul, apoi coboara-l fara a atinge solul. Fa zece serii a cate opt repetari. Pentru un
plus de dificultate, fa ercitiul tinand un picior intins si ridicat. Iti va fi mult mai greu
sa ridici si sa cobori trunchiul.

6.1.12. Abdomen ultraplat

Stand pe saltea, cu sprijin in coate sau in palme, cu picioarele indoite, se intind
picioarele avand grija sa nu atinga solul. Se fac sase serii a cate opt repetari.

13

6.1.13. Coapse mai suple

Stai pe saltea, tinand un picior indoit lateral, celalalt in fata. Sprijina-te cu mainile pe
piciorul din fata. Ridica lateral celalalt picior. Schimba si repeta miscarile si cu
celalalt picior. Este un exercitiu excelent care lucreaza muschii coapsei si pe cei
fesieri. Se fac cel putin trei serii a opt repetari.
6.1.14. Pentru coapse
Stai pe saltea, cu sprijin in maini si genunchi. Ridica lateral piciorul drept indoit, apoi
coboara-l.
7. Gimnastica aerobica pentru sntate
In timpul gimnasticii aerobice este solicitata musculatura bratelor, a picioarelor
si a feselor. Cunoscut si sub denumirea de fitness cardiovascular, gimnastica aerobica
are efecte asupra activitatii inimii, vaselor de sange si a plamanilor. In timpul
exercitiilor aerobice, plamanii inspira mai mult aer folosind mai mult oxigen pentru a
sustine activitatea organismului si surplusul de efort.
8. Gimnastica aerobica
iti pot reduce sau chiar trata anumite afectiuni. Iata care sunt principalele efecte ale
gimnasticii aerobice asupra organismului:
In cazul diabetului, prin exercitii aerobice iti poti mentine in parametrii normali
concentratia de glucoza din sange. Astfel, complicatiile pe termen lung specifice
diabetului - cum ar fi blocajul renal sau bolile cardiovasculare vor fi evitate.
circulatia proasta a sangelui datorita tonifierii muschiului cardiac, fapt care va atrage
dupa sine functionarea normala a inimii, evitarea suprasolicitarii acesteia.
Ameliorarea durerilor musculare cronice si a fibromialgiei, prin stimularea
cresterii numerice a capilarelor in tesutul muscular. Astfel, muschii vor primi mai
mult oxigen si vor fi eliminate reziduurile iritante, cum ar fi acidul lactic.
Intarirea sistemului osos prin efectuarea gimnasticii aerobice cu materiale
ajutatoare ca gantere, stepere, corzi elastice etc. In felul acesta, se reduce considerabil
riscul aparitiei osteoporozei, artritei si a complicatiilor specifice acestora. Sunt utile,
in cazul de fata, inotul si in general orice tip de exercitii in piscina.
Exista, bineinteles, si alte sporturi aerobice care pot imbunatatii sanatatea
organismului tau. Iata si o lista cu activitatii aerobice, din care poti alege unul, sau 14

de ce nu - mai multe pe care sa le practici de cateva ori pe saptamana. Dezvolta-ti

mobilitatea, flexibilitatea, forta si rezistenta sit e vei simti mult mai bine!
Va recomand:
Plimbari;
Dans;
Inot;
Ciclism;
Jogging;
Exercitii in piscine;
Urcatul si coboratul scarilor.
Aerobicul este una din metodele cele mai eficiente de combatere a stresului, de
prelungire a vietii si de dobandire a unei sanatati perfecte.
Gimnastica aerobica reprezinta un complex de exercitii si miscari care dezvolta
toate grupele musculare, avand un efect benefic asupra organismului.
Aerobicul este accesibil persoanelor de toate varstele, indiferent de sex.
Pentru a efectua exercitiile cat mai corect, sala noastra de gimnastica aerobica
este echipata in mod corespunzator.
Instructorii Clubului Sportiv Extreme isi exercita meseria cu pasiune, fiind tot
timpul la dispozitia dumneavoastra pentru a va indruma si a va raspunde la intrebarile
referitoare la programele de exercitii potrivite nevoilor pe care le aveti si pentru a va
oferi antrenamente profesioniste si personalizate.

Combat Force
Descriere generala: este o combinatie intre tae-bo si exercitii de tonifiere cu
gantere. Coregrafia este compusa in cea mai mare parte din miscari specifice artelor
martiale - lovituri de brate si de picioare plus partea de exercitii cu greutati de 1 sau 2
kg.
Planul lectiei: veti invata lovituri de brate si picioare combinate cu deplasari si
eschive, respectand o coregrafie cu ritmuri si tempouri diferite.
Obiective: emana o energie fantastica, te ajuta sa slabesti, sa te fortifici, sa
capeti fermitate si elasticitate, agilitate si mobilitate.
15

ABT (coapse, fese, abdomen)

Descrierea generala: clasa de aerobic ce solicita prin intermediul exercitiilor
efectuate doar musculatura coapselor, feselor si abdomenului.
Planul lectiei: dupa o incalzire de aproximativ 5 minute, ce se compune dintr-o
coregrafie specifica aerobicului clasic, se trece la executarea unor exercitii de forta ce
solicita in principal cele trei grupe musculare. Se incepe cu miscari precum
genuflexiuni, fandari si se continua cu exercitii ce au ca scop tonifierea musculaturii
fesiere si abdominale. Se pot folosi materiale auxiliare, precum bare, gantere si
steppere. Exercitiile se pot efectua in picioare sau la saltea si ordinea lor presupune
lucrul pentru muschii mari: coapsele la inceput si apoi musculatura mijlocie si mica fesele si abdomenul. Ca si la celelalte clase, finalul consta in exercitii de relaxare
si/sau respiratie tip stretching, dar in special pentru cele trei zone musculare vizate.
Obiective: cresterea tonusului grupelor musculare vizate - coapse, fese si abdomen.

Pilates
Una dintre cele mai moderne si mai eficiente variante de remodelare a corpului,
dar are si scopul de a ajuta corpul in refacerea post-traumatica. Exercitiile Pilates tin
cont de echilibru, de siguranta, de ritmicitatea proprie fiecarui corp si ne ajuta sa ne
mentinem in forma intr-un mod sigur.
Obiective Pilates:

creste tonusul muscular;

reduce nivelul de stres;
creste mobilitatea articulatiilor;
imbunatateste circulatia si postura corpului;
confera energie si vitalitate pentru intregul organism.

Step aerobic
Beneficiile sedintelor de step aerobic:

16

reduc impactul asupra incheieturilor, eliminand accidentarile provocate de

sariturile repetate si torsiunile periculoase;
introduc un ritm de executie sanatos, potrivit atat pentru incepatori cat si pentru
cei mai experimentati;
accentueaza componenta de dezvoltare a masei musculare si de intarire a
articulatiilor, elemente neglijate pana atunci;
ofera o slabire rapida intr-un ritm placut;
tonifica musculatura soldurilor a picioarelor si abdomenului si contribuie la
arderea celulitei;
iti intareste muschii fesieri,fundul,coapsele si soldurile;
iti ofera o mobilitate de invidiat;
ajuta la imbunatatirea activitatii cardiace si cardiovasculare.

Gymstic
Este o clasa speciala de aerobic, dezvoltata nou in Romania.
Se foloseste un "bat" de dimensiunea de 1 m, cu 2 corzi elastice legate la capete.
Excelenta clasa pentru dezvoltarea fortei si rezistentei musculare.
Se tonifiaza toti muschii corpului.

Circuit training
Este o clasa de aerobic recomandata persoanelor cu o rezistenta musculara si
cardiaca buna, avand un nivel ridicat de greutate.
Aceasta clasa este inspirata din antrenamentele trupelor speciale, formandu-se echipe
de cate 2 persoane, care lucreaza cate o grupa musculara, fara pauza, timp de 45 sec
1 minut.

17

9. Imagini:

18

19

20

21

22

23

24