2017

Romania Bucurest
Exercitii Cardio si Antrenament
pentru pierdere in greutate si
tonifiere musculara

Coordonatori: Dinu Iulian

Sinelaru Razvan

Lupu Alexandra
Fitness Academy Rahova
1 Iulie 2017
Coordonatori: Iulian Dinu Absolvent:Lupu Alexandra

Instr. Pers. Trainer Sindelaru Razvan

2
3
4
5
6
 INTRODUCERE IN FITNESS

Stilul de viata sanatos cuprinde un ansamblu de modificari pe care trebuie sa le introducem

in viata noastra zilnica. Miscarea si concentrarea asupra propriului nostru corp reprezinta un factor
cheie atat in transformarea fizica, cat si sociala, spirituala sau culturala.

Fitnessul reprezinta de asemenea si o introducere catre culturism. Este o prima treapta de

transformare in drumul spre aceasta activitate sportiva de performanta. Practicat cu calm si

perseverenta ne poate asigura usor drumul spre succes printr o dezvoltare fizica si psihica
armonioasa. El nu trebuie privit doar ca un stil activ de viata. Aceasta practica trebuie sa cuprinda un

ansamblu complex de notiuni care sa imbratiseze domenii precum sanatatea, arta, mecanica
,psihologia si matematica.

7
 Fitnessul reprezinta o categorie aparate a domeniului sportiv. Indiferent daca este practicat
in scop recreativ, competitiv sau in directia recuperarii medicale in cazul persoanelor cu proleme de

sanatate fitness ul ne poate ajuta de asemenea la cresterea vigilentei si a vitezei de reactie.

Fitnessul poate fi practicat atat pentru dezvoltarea fizica cat si in antrenamentele de

pregatire pentru examenele de calificare sportiva in cadrul unitatilor de armata, trupe speciale etc.

Fitnessul reprezinta de asemenea un sport al mintii. Educatia etajului psihic ar trebui sa

atinga un nivel superior pe masura ce inaintam in aprofundarea acestui domeniu. Desi nu exista
limite sau restrictii impuse in dezvoltarea fizica, aceasta activitate trebuie practicata in limitele

capacitatii organismului de dezvoltare, crestere si recuperare. Riscul accidentarilor fiind destul de

ridicat, trebuie intotdeauna sa stapanim atat domeniul mecanic de ridicare al greutatilor corelat cu

capacitatea organismului (articulatiilor) de a le sustine.

Domeniul fitnessului se extinde din ce in ce mai

mult in fuctie de experienta si perioada practicata. Din

punct de vedere medical el se intersecteaza cu

kinetoterapia in cazul recuperarilor medicale, accidentarilor

in sala de fitness etc. obligandu ne pe noi ca practicanti sa

avem cunostiinte inclusiv din acest domeniu.

De multe ori avem tendinta sa ne gandim doar la

aparate si greutati cand vorbim de fitness. Remodelarea

corporala ce are loc prin aceasta activitate implica in

primul rand exercitii cardio corelate cu exercitii de

mobilitate, streching si aerobic la saltea sau cu diferite

instrumente functionale: mingi medicinale, suspensii (TRX,

inele de gimnastica), tuburi de cauciuc (VIPR), saci

bulgaresti, franghii, panouri de catarare, gantere, haltere, obstacole, corzi, kettelebells, etc. Prin
complexitatea si diversitatea acestor exercitii se incearca atat cresterea eficientei antrenamentului cu

rezultate mai rapide, cat si evitarea rutinei in cadrul antrenamentelor.

8
 Fitnessul cuprinde o gama larga de antrenamente, tipuri de exercitii si reguli fiind adecvat
pentru oricine, indiferent ca este incepator, varstinc, tanar sau atlet. Trebuie stiut insa ca benefiicile

si rezultatele acestui sport nu se pot realiza fara o alimentatie corecta. Importanta unei diete
sanatoase este de necontestat in drumul spre remodelarea armonioasa corporala pe care o dorim,

indiferent ca este vorba despre pierderea in greutate, tonifiere sau cresterea fortei si masei
musculare.

Practicat cu dedicatie si pasiune, se poate atinge un nivel de performanta fizica si mentala,

care sa ne schimbe perceptia asupra mediului inconjurator, ajutandu ne pe noi ca practicanti sa ne

ridicam stima de sine atat prin realizarile personale cat si prin cele ale clientilor.

Este un sport care implica numeroase reguli de ordine interioara, valori etice si morale. Poate

fi practicat in echipa ajutandu ne de asemenea la dezvoltarea capacitatii de relationare interumana.

Din pacate un adevar dureros pe care multi practicanti il vor descoperi pe parcursul anilor de

antrenament este ca disciplina, educatia si valorile bunului simt vor fi de multe ori incalcate in sala de
sport. De multe ori suntem expusi in aceasta jungla a educatiei. Uneori putem sau nu sa ne ferim de

eventualele pericole care apar pe parcurs

9
 Program de slabire si tonifiere
pentru o persoana X¥ incepatoare
cu inaltimea de 170 cm si greutate
100 kg

Inaintea stabilirii unui program de antrenament ar trebui sa ne alocam intotdeauna

cateva minute pentru a sta de vorba cu fiecare client in parte. In primul rand incercam sa
formam o legatura de prietenie cu persoana care vine si ne cere ajutorul in cadrul acestor
servicii. Pentru fiecare client in parte programul si atentia cuvenita difera in functie de
nevoile, posibilitatile si scopul urmarit.

10
 Este in primul rand o ora de psihologie cu clientul. Incercam sa ne adaptam nevoilor
si cerintelor lui. El nu va veni intotdeauna in toane bune si noi trebuie sa fim persoana care
sa il ajute sa se ridice, sa evolueze personal in directiile si scopurile care le urmareste: sa
slabeasca , sa tina un regim, sa isi faca un program stabil de antrenament pe care sa il
respecte, sa isi corecteze postura, sa se tonifieze, sa si remodeleze musculatura sau sa si
intareasca capacitatile cardio si metabolismul.

Sunt anumite persoane care, datorita statutului social, starii de sanatate si al stilului
de viata, vor deveni dependente de sala de antrenament. Insa intotdeauna aceasta decizie
ramane la mana clientului. Depinde intotdeauna de el spre ce directie alege sa mearga. In
calitate de instructor personal de fitness, noi trebuie sa fim in primul rand persoana de
baza, care va fi la dispozitia clientului in momentul in care acesta se hotaraste sa inceapa sau
sa reia un antrenament mai vechi.

Incurajarea si stimularea mentala pe care trebuie sa o indreptam in directia clientului

poate veni atat prin exemplul fizic personal cat si prin stilul sanataos de viata pe care il
ducem. Regimul strict si interzicerea alimentelor mai putin sanatoase va fi imposibil de
realizat mereu. Totul trebuie incercat treptat in functie de dorintele si posibilitatile clientului.
Uneori acest program de antrenament ne poate ajuta la mentinerea grautatii normale chiar
si in conditiile depasirii numarului de calorii maxime admise zilnic.

O discutie sincera cu clientul despre alimentatie va fi benefica inca de la inceputul

antrenamentului. Astfel ne putem orienta spre nivelul de intensitate pe care il vom adopta
pe parcurs.

Putem cere clientului sa ne scrie pe o foaie de hartie alimentatia lui timp de o

saptamana : dimineata, pranz, seara si gustarile dintre mese. La inceput putem scadea usor
cantitatea alimentelor. In cazul nostru pentru o persoana de 100 de kg numarul maxim
admis de calorii nu ar trebui sa depaseasca 2500 . Aceasta valoare se scade treptat pe
parcursul saptamanilor de antrenament.

11
 Pentru o alimentatie corecta se poate incerca eliminarea zaharului, grasimilor ,
alcoolului , cafelei si carnii in exces si introducerea fructelor si legumelor in alimentatie. Pe
parcurs se poate apela la un nutritionist care va ajuta clientul sa isi dozeze mancarea in asa
fel incat sa slabeasca sanatos in cadrul antrenamentului si sa consume de asemenea
alimente pe care le iubeste fara sa faca restrictii burste in alimentatie. Dietele prea severe ne
pot priva de o cantitate importanta de vitamine ducand uneori mai mult la slabirea
organismului si scaderea imunitatii. De aceea se recomanda o atentie deosebita la acest
nivel deoarece importanta alimentatiei in cadrul antrenamentului valoreaza mai mult de
80 %. Indexul de masa corporala cunoscut ca si indexul Quetelet este mai des folosit in
practica medicala pentru a defini obezitate. Reprezinta o masuratoare statistica care
compara greutatea si inaltime unei persoane. Desi nu masoara nivelul de tesut adipos, este
util in astimarea greutatii corporale normale in functie de cat de inalta este persoana. IMC=
Kg/m² (raportul dintre greutate si inaltimea masurata in m la patrat)

Cea mai folosita clasificare a obezitatii este cea care utilizeaza IMC:

 Subponderal (slab), < 18.5 risc de comorbiditati asociate obezitatii scazut, risc
crescut pentru alte afectiuni, sub 53,5- 60 de kg

 Greutate normala 18,5 -24, 9 ; 60-81 de Kg

 Supraponderal > 25

 Stadiul pre-obez(supraponderal)25-29,9; risc de comorbiditati crescut 81-97Kg

 Obezitate clasa I, 30-34,9; risc de comorbiditati moderat crescut 97-113 Kg

 Obezitate clasa II, 35- 39,9; risc de comorbiditati sever 113-130 Kg

 Obezitate clasa III (obezitate morbida),> 40; risc de comorbiditati foarte sever

Un IMC mai mare de 30 este asociat cu riscuri crescute in ceea ce priveste problemele
de sanatate. In cazul nostru, la o persoana cu inaltimea de 170 de cm si greutate de 100 Kg
avem un IMC=34,60 (obezitate gr I). Acest aspect reprezinta un factor de risc in diabetul

12
zaharat, patologia cardiovasculara si arterioscleroza. Aparitia obezitatii influenteaza aspectul
fizic al persoanei dar si starea ei psihica. Desi obezitatea este considerata o afectiune
complexa nutritional-metabolica, exista numeroase modalitati de tratament si prevenire.

Din punct de federe fiziologic sistemul osos reprezinta principala sursa de Ca si P al

organismului. Pentru intarirea oaselor, ligamentelor, pentru o mai buna functionare a inimii
si a circulatiei sangvine trebuie sa asiguram necesarul zilnic de Ca care variaza in functie de
varsta. In cazul nostru ne referim la persoanele adulte care practica sport . Astfel ca, între 20-
50 de ani cantitatea de calciu necesară pentru o zi este de 1000 mg/zi, iar peste 50 de ani –
1200 mg/zi. Calciul este benefic pentru a preintampina crampele musculare din timpul
efortului si de asemenea previne aparitia diverselor afectiuni osoase (ex osteoporoza).
Pentru o mai buna asimilare a acestei vitamine se recomanda administrarea concomitenta
cu vitamina D. Alimentele bogate in Ca care pot fi consumate sunt : lactate (lapte, iaurt,
brânză, laptele din soia), mazăre, fasole, linte, broccoli, spanac, portocale, caise, nuci,
migdale, smochine, peşte, orez etc.

O dieta de slabire sanatoasa trebuie sa se bazeze pe anumite reguli nutritionale, in

nici un caz pe infometare. Insa, cum majoritatea dintre noi alegem sa micsoram numarul de
calorii, este foarte probabil sa diminuam si aportul de substante nutritive, atat de necesare
unui organism sanatos. Exista cateva suplimente nutritive absolut necesare pentru
organismul aflat la dieta, suplimente ce ajuta chiar la optimizarea procesului de slabit.

Vitamina K2 activeaza anumite proteine responsabile de stocarea calciului la nivelul

oaselor si dintilor. Vitamina K2 impreuna cu Vitamina D, au capacitatea de a preveni
depunerea calciului pe peretii vaselor de sange, lucru ce poate avea urmari negative precum
afectiuni vasculare sau stop cardiac. Nutritionistii recomanda o cantitate zilnica de
aproximativ 170 de mg de vitamina K2 pe zi care poate fi obtinuta din avocado, legume cu
frunze verzi precum spanac, broccoli sau kale.

Magneziul este un mineral necesar in aproape toate procesele corporale. Sportivilor

de performanta le sunt recomandate suplimentele cu magneziu deoarece acestea au efecte

13
benefice in inlaturarea crampelor musculare, echilibrul electrolitic al organismul, constipatie
si multe altele. Magneziu se gaseste in foarte multe alimente, in special in cele care contin
fibre, insa niciodata nu reusim sa consumam doza zilnica recomandata de nutritionisti. De
aceea, un supliment cu magneziu este bine venit mai ales in cazul celor care doresc sa
slabeasca prin dieta si sport.

Probioticele au devenit in ultimul timp nutrientii care tin capul de afis al unei diete
sanatoase. Sunt de fapt niste bacterii prietenoase care pastreaza un echilibru optim la nivel
digestiv: iaurtul natural de casa, branza de vaci, kefirul de casa;

Studiile au aratat faptul ca un echilibru bun al acestor microorganisme la nivelul

intestinelor poate avea efecte extraordinare in curele de slabire, un motiv in plus sa
includem probioticele in dieta noastra.

Alimentația plină de calorii și lipsită de nutrienți nu doar îngrașă ci dezechilibrează și

organismul, deschizând calea radicalilor liberi și favorizând infecțiile. Zaharurile rafinate din
dulciuri sunt de asemenea responsabile cu dezechilibrul florei stomacului lăsând bacteriile
nocive să își facă de cap în tractul intestinal, slăbind rezistența în fața bolilor.

Ca să nu mai răciți atât de des gândiți-va la sfatul lui Hipocrate: alimentele trebuie să
fie considerate medicamente. Alegeți să vă hrăniți în funcție de capacitatea vindecătoare a
alimentelor. Nu trebuie decât să alegeți alimente care conțin substanțe nutritive valoroase

14
 pentru organism, care sunt sățioase si foarte gustoase.

Meniul pentru creșterea imunității

Pentru a avea o imunitate de fier trebuie să includeți în meniul zilnic anumite grupe
de alimente.

Legumele, în special cele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți. Consumați zilnic
o salată din legume. Pentru variație și un aport sporit de antioxidanți adăugați rădăcinoase:
morcovi, țelină , păstârnac sau sfeclă roșie. Pentru un plus de sațietate, puteți adăuga și
semințe sau nuci/migdale/semințe de pin.

15
 Fructele sunt de asemenea surse grozave de antioxidanți. Puteți consuma fructe de
pădure, citrice, prune sau mere , însă vă puteți orienta și spre fructele pe care le găsiți pe
piață în funcție de sezon.

Semințele de in, de chia sau quinoa, migdalele și alunele de pădure neprăjite conțin
grăsimi benefice , care ajută la o mai buna funcționare a organismului.

Nu doar salatele ar trebui să facă parte din meniul zilnic ci și garniturile de legume,
mai ales cele preparate la abur. Nu vă feriți de leguminoase: mazărea, fasolea, lintea sau
năutul care pot întregi oricând prânzul sau cina.

Superalimente pentru imunitate

Salata verde, rucola, spanacul,

varza, broccoli, varza kale sau conopida
conțin fitonutrienți ce contribuie la
formarea anticorpilor crescând astfel
rezistența organismului la viruși.
Fitonutrienții, alături de vitamine și
minerale, sunt foarte importanți într-o
alimentație sănătoasă. Ei stimuleaza
producția de celule care detoxifică ficatul și protejează intestinul de bacteriile rele. Cele mai
bune efecte se obțin atunci când se consumă aceste alimente crude, în salate, sau dacă sunt
gătite/ preparate la abur.

Ceapa, prazul și usturoiul nu sunt doar bune pentru a da gust mâncării, ci și pentru a
susține imunitatea. Compușii sulfuroși care le dau iuțeala caracteristică au efecte
antiinflamatoare, antivirale și anticancerigene. Înainte de a consuma aceste legume, tăiați-le
mărunt, pentru a favoriza eliberarea substanțelor imunistimulatoare.

Ciupercile – indiferent că sunt champignon, portobello, pleurotus sau ciuperci

asiatice (ca shiitake, maitake sau reishi) sunt toate înzestrate cu puteri antimicrobiene și
susțin întărirea imunității. Astfel, organismul poate lupta împotriva diverșilor agenți

16
patogeni. Ciupercile conțin substanțe inhibitoare care țin în frâu virusurile și inhibă
dezvoltarea tumorilor canceroase.

Fructele de pădure- aceste delicii dulci acrișoare țin în frâu infecțiile urinare de tip
bacterian cu ajutorul antocianinelor, niște antioxidanti care reduc inflamațiile și apără
organismul de radicali liberi. Acidul elagic, un polifenol cu proprietăți antioxidante, care se
găsește în fructele de pădure și în rodii, distruge aproape orice tip de microb.

Semințele, alunele și nucile sunt pline de proteine și grăsimi sănătoase. Pe lângă

minerale și vitamina E, semințele sunt cea mai bogată sursă de lignani, adica niște
compuși cu proprietăți antiinflamatoare și anticancerigene. Totodata aceștia reduc
colesterolul și scad riscul bolilor coronare.

Deși aceste sfaturi vă pot ajuta să vă creșteți imunitatea, vă recomandăm să apelați la

sfatul medicului atunci când constatați că organismul vostru este afectat frecvent de boli sau
de infecții, pentru a preveni alte probleme de sănătate care pot apărea pe parcurs.

Pentru a creste semnificativ sansele de slabire si de eliminare a tesutului adipos intr

un mod cat mai sanatos se va incerca inlaturarea carnii grase din alimentatie si inlocuire cu
cea de peste (somon, pastrav, sardine,
hering, cod, macrou sau scrumbie) .
Aceasta este una dintre cele mai bune
surse de acizi grasi esentiali Omega 3,
ajutand la o mai buna functionare a
vaselor de sange prin scaderea
nivelului de colesterol, protejand
astfel inima de bolile cardiovasculare.

17
 Ca regulă generală e bine de stiut faptul ca că o salată mare cu legume diverse, un
ou sau 100 de grame de peşte pe zi şi o salată de fructe vă oferă marea majoritate a
vitaminelor necesare.

Tinand cont ca se incearca un antrenament de slabire pe o perioada de 2 luni

hidratarea va fi mai mult decat benefica. O cantitatea mai mare de apa consumata va scadea
pofta de mancare si va echilibra cantitatea de minerale si electroliti pierduta prin transpiratie
in cadrul efortului depus (2-2,5 l/ zi). In timpul antrenamentului pauzele de hidratare se fac
la nevoie. Se consuma in cantitati si inghitituri mici pentru evitarea acumularii de aer in
stomac sau inecarii .

Vom incerca sa combinam exercitiile de cardio pe aparate (banda,

bicicleta,stepper) cu cele efectuate la saltea. Antrenamentele functionale pot fi incercate
pe parcurs daca vedem o buna rezistenta musculara si cardiaca a clientului. Sariturile
exagerate si presiunile pe genunchi vor fi evitate.

Vom face un program care sa includa antrenamente de cel putin 3 sau 4 ori pe
saptamana din care 3 sedinte vor fi obligatoriu de cardio. Putem sa reducem orele de
cardio petrecute la aparate la jumate si sa le combinam cu exercitiile la sol sau saltea care
sunt la fel de eficiente . Ne ajuta astfel si la evitarea rutinei, intarirea posturii si cresterea
mobilitatii si flexibilitatii articulatiilor. Frecventa antrenamentelor la sala poate creste daca
avem suficienta energie si ne dorim rezultate vizibile. Putem creste numarul de zile
frecventate sau putem creste pe parcurs numarul minutelor petrecute in sala de
antrenament. Pentru cei aflati la un nivel intermediar spre avansati de rezistenta cardio
timpul petrecut in sala de antrenament poate depasi 90 de minute.

In primele 2 luni nu se vor incerca o gama prea mare de exercitii, ci se va pune

accentul pe importanta miscarilor si antrenamentelor simple, de baza, precum si pe
efectuarea corecta a acestora. Postura si echilibrul se corecteaza in timp prin numeroase
repetitii si prin depunerea unui efort suplimentar din partea persoanei care isi doreste
schimbari importante.

18
 Pauzele se vor respecta cu strictete intre antrenamente si serii. Zilele de odihna vor
cere mai multa atentie asupra alimentatiei. Se incearca urmarea unei diete hipocalorice in
zilele de repaus fata de zilele in care se efectueaza antrenamentul.

Se recomanda plimbarea in aer liber cel putin 30 minute sau practicarea innotului .
Acestea fiind activitati relaxante care pun in miscare metabolismul ajutand la mentinerea
greutatii sau slabire intr un ritm usor si sanatos. Ideal ar fi sa incercam sa pierdem in jur
de 2 kg pe saptamana. Totusi sa nu uitam faptul ca procesele de ardere sunt influentate si
de ambitia clientului precum si de terenul genetic mostenit.

De asemenea nu trebuie sa exagerem prin efectuarea unor supraantrenamente cu

epuizarea sau inducerea starilor de lesin. Este bine intotdeauna sa fim informati despre
starea de sanatate a clientului prin monitorizarea permanenta a ritmului cardiac. Pulsul
normal pentru o persoana sanatoasa este intre 60 si 90 batai/ minut in stare de repaus
si de maxim 200 batai pe minut in timpul exercitiilor foarte intense. Pulsul normal
depide foarte mult si de varsta sau conditie fizica, in special atunci cand il masuram in
timpul activitatii fizice. Atunci cand facem efort, pulsul se accelereaza pentru a
asigura alimentarea celulelor si a tesuturilor cu sange si oxigen.

Pauzele dintre minutele de antrenament intens nu trebuie instalate brusc prin repaus
ci prin scaderea treptata a frecventei cardiace. Ex : mersul pe loc ; nu ne asezam sau ne
trantim pe podea, inspiram intens pe nas si expiram usor pe gura. Daca nu putem duce
un exercitiu pana la capat, ne oprim cateva secunde pentru revenire (10, 20 sec) apoi
reluam miscarea. Intotdeauna se expira pe miscarea de efort si se inspira pe miscarea de
relaxare.

In cadrul tuturor sedintelor de antrenament trebuie sa acordam cel putin cateva

minute pentru incalzire si stretching. Atat inainte cat si dupa . Astfel, reducem riscul
accidentarilor sau aparitiei spasmelor si contracturilor musculare.

Chiar daca se pune accentul pe exercitiile cardio pentru slabire nu trebuie

sub nici o forma sa abandonam exercitiile pentru intarirea si tonifierea musculara. Grupele

19
musculare trebuie lucrate simultan pentru a accelera metabolismul si circulatia intregului
corp precum si pentru a asigura o buna oxigenare a creierului.

Fata de antenamentele cu greutati pentru cresterea masei musculare, in cadrul

antrenamentelor cardio si functionale se folosesc exercitiii cu greutatea propriului corp.
Antrenamentele cu greutati usoare si moderate pot fi incluse pentru tonifiere, intarirea
posturii si echilibrului. Pentru incepatori se recomanda bara cu greutati care ajuta foarte
mult la obisnuirea corpului si articulatiilor cu greutati, la o mai buna corectare a posturii
precum si a stabilirii unui centru de greutate de unde se pot efectua miscarile izotonice,
izokinetice si izometrice.

Numarul de calorii consumate in cadrul antrenamentelor depinde de durata si

intensitatea lor. Astfel putem face o aproximare a consumului de calorii in cadrul
diverselor activitati pe care le recomandam la inceputul perioadei de antrenament:

MERS 30 min, 5 Km/h – 250 cal

MERS 30 min 6,5 Km/h – 330 cal

BICICLETA 15 Km/h – 330 cal

BICICLETA 20 Km/h – 469 cal

Aerobic MEDIU 30 min- 330 Cal

Aerobic INTENS 30 min- 400 Cal

Programul de slabire nu trebuie confundat cu cel de remodelare corporala sau

bodybulding. Este un prim pas in accesul a tot ceea ce inseamna fitness. De multe ori
clientul isi va dori mai mult odata cu avansarea in programele de antrenament. In acest
caz exercitiile se vor modifica in functie de ochiul si cerintele clientului, corelate cu
cunostiintele noastre teoretice. Schimbarile vizibile apar dupa cel putin 4-6 saptamani de
antrenament. De aceea rabdarea reprezinta un factor cheie atunci cand ne dorim
rezultate.

20
 Sistemul nervos si muschii se adapteaza dupa o perioada de 6-8 saptamani unei
rutine de antrenament. De aceea, este recomandat ca la un anumit interval de timp sa
incerci si alte viariatii ale exercitiilor pe care le efectuezi, precum si sa cresti intensitatea
antrenamentelor.

Inainte de antrenament putem cere raportul alimentatiei pe o saptamana. Aportul

maxim la o greutate de 100 de Kg trebuie sa nu depaseasca 2500 de Kcal. In cadrul
perioadei de dieta si antrenament aceasta valoare se scade treptat fara a priva organismul
de substantele si alimentele nutritive.

I LUNA
I SAPTAMANA:

Luni:

Incercam sa facem o analiza a gradului

de mobilitate a persoanei printr un stretching
care ne poate face o imagine de ansamblu asupra nivelului de rezistenta si pregatire
fizica.

 Banda 30 min in care vom asista persoana si vom seta gradat nivelul de
dificultate : - 5 min la 5 Km/h panta 0

-10 min mers rapid panta inclinata (intre 4/6)

- 5 minute mers 5 km/h panta 0

- 2 minute alergarea usoara 6,3 Km/h panta inclinata 1,5

- 2 minute mers 5 km/h

- 2 minute alergare moderata (de la 6,6 Km/h cel putin) panta 1

- 2 minute mers 5 Km/h panta 2

21
 - 5 minute mers rapid 5,5 Km/h panta 0

- 2 minute RECOVER ( 4, 5- 3 Km/h )

 Pauza de maxim 2 minute

Gradul de dificultate se poate creste pe parcursul saptamanilor si zilelor de antrenament

odata ce creste capacitatea respiratorie si rezistenta persoanei in cauza.

 Genoflexiuni 2 serii de 10/20

 Ridicari alternative genunchi cot lateral 30

 Alergare usoara pe loc 30 sec X 3 serii

 Mountain climbing 20 rep

 Plansa

 Superman 20 rep

 Alergare usoara 30 sec

 Squaturi 20 rep X 3

 Impins cu ganterele deasupra capului 15 rep X 3 serii –deltoid (greutati mici,

moderate)

 Ridicari inainte cu ganterele pentru deltoid 20 rep X 1 serii

 Impins cu ganterele pe plan orizontal 15 rep X 3 seturi pentru piept

 Fluturari la aparatul pentru piept 15 rep X 2 serii

 Ridicari pe varfuri la aparat pentru gambe 3 X 12 rep

22
  Streching final :

Miercuri:

 Stepper – program CARDIO 20-30 minute (reglam setarile: varsta, greutate,

timp etc.)

 Stretching

 Flotari 10 (daca nu se pot face din pozitia clasica se pot incerca din
sprijin pe genunchi)

 Reptile abs 20 rep X3

 Alergare usoara pe loc 30 sec

 Squaturi 20 (genoflexiuni)

 Abdomene la saltea X 3 seturi

23
 Ridicari
pentru bicepsi cu bara cu greutati din pozitia stand in picioare sau cu bara Z la
bancuta Larry Scott: 3 serii a 15 de repetari cu greutati mici/medii

 Extensia bratelor din culcat cu bara EZ 2 serii a 15 repetari pentru triceps

 Extensii pentru triceps la scripete: 3 serii a cate 20 de repetari (priza scurta in

pronatie)

 Aparat pentru tractiuni spate (priza larga in pronatie): 3 serii a cate 15 repetari

 Fluturari laterale din pozitie ventrala la bancuta inclinata 2 serii a 15 repetari

 5-10 minute banda de alergare

 Stretching

La sfarsitul antrenamentelor daca persoana este capabila se recomanda

indreptarea de spate prin atarnarea la cadrul pentru tractiuni sau spalier 1 minut

VINERI:

1. Bicilcleta 20-30 de minute, crestere nivel de dificultate dupa 5 minute de

incalzire. Alternam 30 sec nivel crescut si apoi cu revenire timp de 5
minute. Incercam pozitia din picioare numai daca starea articulatilor ne
permite. Nu fortam antrenamentul daca simtim ameteala sau lipsa de
aer.

2. Stretching

3. Abdomene 10 minute la saltea care se pot schimba incepand cu:

24
  abdomenele clasice (Pentru acest tip de abdomene trebuie sa te
intinzi pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune mainile
in spatele capului si coatele spre exterior, dupa care ridica partea
superioara a corpului. Revino usor la podea, insa fara sa o atingi.

 crunch urile simple, laterale

 ridicarile din picior alternativ cu atingerea cotului opus

 Bicicleta (este unul dintre cele mai bune exercitii pentru tonifiera
abdomenului, intrucat lucreaza atat abdomenul inferior, cat si pe cel
superior. Este un exercitiu destul de simplu, trebuie doar sa te intinzi
pe spate si sa pedalezi in aer.

 Ridicarea genunchilor. Acest tip de exercitii lucreaza partea

inferioara a abdomenului. Tine bratele pe langa corp cu palmele in
jos. Indoaie genunchii si ridica picioarele pana la nivelul pieptului.
Mentine cateva secunde aceasta pozitie inainte de a reveni la pozitia
initiala. Nu lasa picioarele sa atinga podeaua,
astfel abdomenul lucreaza in mod continuu. La fiecare antrenament,
efectueaza trei seturi de 10-20 de repetari.

 Rotatii ale trunchiului; Pentru acest exercitiu foloseste o minge

medicinala sau o gantera. In pozitia sezut cu genunchii indoiti,
incepe sa rotesti usor trunchiul dintr-o parte in alta. Nu efectua
miscari bruste.

4. Fandari in fata 20 rep

Fandarile sunt exercitiile care iti pot aduce forta musculara de care ai nevoie in
cadrul antrenamentelor. Fiecare are propriile modalitati de antrenament pentru picioare,
care se departeaza de varianta clasica, dar sa nu uitam ca fandarile sunt importante inainte
de a incepe o serie de genuflexiuni sau indreptari cu bara.

In primul rand, fandarile sunt functionale, antrenante si foarte bune in ceea ce

priveste stimularea metabolismului si dobandirea de forta musculara. Apoi, sa adaugi
acest tip de exercitii in cadrul programului tau de antrenament te va ajuta sa-ti
imbunatatestipozitia, pentru a fi capabil sa faci exercitii mai complicate.

25
Regulile importante pe care trebuie sa le stii inainte de a incepe fandarile simple sunt:

1. Tine coloana dreapta, fara niciun semn de balans sau

miscare, in echilibru perfect. Daca executi fandari
inainte, atunci capul trebuie sa fie si el adus putin in
fata pentru a avea impuls in timpul miscarii si a
mentine energia cinetica.
2. Tine spatele drept, umerii relaxati, in spate, barbia
dreapta, calcaiele lipite. Fixeaza-ti un punct in care sa
privesti pentru a evita tentatia de a te uita in jos si de
a-ti arcui spatele. Incordeaza abdomenul. In cazul in
care nu folosesti gantere, tine mainile in sold.

3. – Fa un pas in fata cu piciorul drept, lasandu-ti

soldurile in jos pana cand ambii genunchi sunt indoiti la 90°. Asigura-te ca genunchiul
piciorului drept se afla mai in fata decat glezna si ca genunchiul stang nu atinge
podeaua. Coapsa dreapta ar trebui, asadar, sa fie paralela cu solul, iar greutatea
distribuita aproximativ egal pe ambele picioare.

4. – Impingand in calcaie, ridica-ti corpul si intoarce-te la pozitia initiala, apoi repeta

miscarea.

5. - In scurt timp, vei observa ca aceste fandari vor deveni din ce in ce mai usoare pentu
tine, ceea ce inseamna ca poti creste dificultatea prin includerea a doua gantere
usoare sau prin inversarea miscarii, adica facand un pas in spate, nu in fata, cum am
descris mai sus.

 Mountain Climbing

 Plansa 1 min X 2 serii

 Impins cu ganterele deasupra capului 6-8 rep X 3 serii pentru deltoizi

 Ridicari inainte cu ganterele pentru deltoid 12 rep X 3 serii

 Impins cu ganterele pe plan orizontal 6-8 rep X 3 seturi pentru piept

26
 Fluturari la aparatul pentru piept 12 rep X 3 serii

 Ridicari pe varfuri la aparat pentru gambe 3 X 12 rep

 Stretching

SAMBATA:

 Alergare usoara pe loc 30 sec / sau sarituri pentru coarda

 Ridicari genuchi palma 30 sec

 Ridicari genunchi cot 30 sec X3

 30 sec fandari usoare si loviri laterale cu pumnul

 30 sec squaturi cu ridicarea bratelor cu gantere

 30 sec ridicari alternative a gambelor pe coapse, extensie cu

atingerea calcaielor la nivel fesier

 30 sec squaturi cu ridicarea genunchilor alternativ inainte X3

 Mentinere squat 30 sec maxim

 Relaxare 1 min

 Extensii triceps la aparatul cu scripete 3 x 12rep

 Tractiuni spate priza larga 3 x 15 rep

 Extensia bratelor din culcat cu bara EZ 3 serii a 6-8 repetari

 Exercitii biceps bara greutati 3 x 12

 Banda 15-20 minute

27
 II LUNA
Programul pentru a doua luna de antrenament poate pastra aceeasi baza cu unele

modificari in rutina zilnica:

 Se poate incerca marirea zilelor de antrenament (4 sau 5 zile) insistandu se pe

exercitiile pentru abdomen la saltea

 Schimbarea setarilor pe aparate de la programul de Cardio la cel de Fat Loss

 Sistemul nervos si muschii se adapteaza dupa o perioada de 6-8 saptamani unei

rutine de antrenament. De aceea, este recomandat ca la un anumit interval de timp

sa incerci si alte viariatii ale exercitiilor pe care le efectuezi, precum si sa cresti

intensitatea antrenamentelor

 Schimbarea numarului de repetari efectuate la fiecare serie, precum si a greutatilor

folosite reprezinta un mod eficient de a nu lasa muschii sa se obisnuiasca cu un

anumit tip de antrenament. Astfel se pot efectua din cand in cand antrenamente
de forta, in care numarul repetarilor per serie sa fie de maxim sase iar executia sa

fie extrem de corecta si de stricta iar pauzele dintre serii sa fie mai lungi. Nu
trebuie uitat faptul ca si in cadrul antrenamentelor de intensitate mare, cu 15-20 de

repetari per serie cu greutati mai mici si cu pauze mai scurte intre serii aduc un
plus de stres muschilor favorizand cresterea metabolismului si arderile calorice.

 Se poate incerca lucrarea diferitelor grupe de muschi pe aparate prin evitarea

rutinei si schimbarea structurii antrenamentului. Se stie insa ca antrenamentul

strict pe aparate stimuleaza cresterea fortei si masei musculare insa numarul de

calorii arse este mai redus. Atunci cand o grupa musculara este evitata in mod

constant, dezvoltarea acesteia va suferi si in final va produce un dezechilibru major

in sfera proportiilor corporale.

 Se poate incerca tehnica post-obosirii musculare atunci cand grupele musculare nu

raspund bine la antrenamentul obisnuit. *

28
 Evitarea supraantrenamentului, care de cele mai multe ori duce la aparitia febrei
musculare si demotivare

 Se poate schimba ordinea exercitiilor atunci cand muschiul vizat nu mai raspunde
bine la antrenament; modul in care muschiul ajunge la epuizare va fi unul nou si ca

urmare stresul muscular va fi altul.

 Adaugarea unor activitati noi in viata de zi cu zi : mers pe jos cel putin 30 de

minute sau practicarea innotului de relaxare care ne poate ajuta sa ardem un

numar important de calorii.

 Se poate incerca din a 2 a luna monitorizarea mai atenta a alimentatiei in sensul

calcularii numarului exact de calorii sau prin cantarirea cantitatilor de alimente

ingerate

 Adaugarea in program a unor exercitii noi in circuitele functionale

 Scopul antrenamentelor pe o perioada cat mai lunga este de a creste rata

metabolismului, de a arde grasimile si de a dezvolta o musculatura cat mai

armonioasa. Cresterea ratei metabolice inclusiv in repaos , cunoscuta si ca rata

metabolica bazala, se exprima intr-un numar care reprezinta abilitatea corpului de

a arde calorii atunci cand nu se misca. In mare parte este determinata de geneticul
fiecaruia, dar exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a iti creste rata

metabolica bazala pe termen lung

 Ia in serios antrenamentele cu greutati – Chiar daca unii prefera doar

sa alerge atunci cand vor sa slabeasca, antrenamentele cu greutati sunt

foarte importante in acest proces. In primul rand, aceste antrenamente

sunt cea mai buna modalitate de a iti creste masa musculara lina. Chiar
daca nu iti place sa mergi la sala, incearca exercitii de masa muculara

facute acasa, cu propria greutate (flotari, tractiuni, genuflexiuni, etc.).

 Sustine-ti efortul de a construi muschi – pentru a beneficia la maxim

de pe urma antrenamentelor, asigura-ti un aport optim de proteine cu

o dieta echilibrata si suplimentatie specifica (pudre proteice din zer). De

asemenea, si un supliment cu aminoacizi este foarte bun.

29
  Cresterea potentialul metabolic
Pe masura ce ziua trece, metabolismul fluctueaza in functie de diversi factori, inclusiv
exercitii fizice si dieta. Cu cat il poti impulsiona mai tare cu atat vei arde mai multe calorii si

grasimi, peste cele arse de rata metabolica bazala.

- Misca-te – Orice fel de exercitii iti vor mari metabolismul, marire care poate

dura cateva ore. Cardio este cel mai la indemana exemplu, dar si
antrenamentele cu greutati vor arde ceva calorii. O optiune simpla si rapida

pentru acasa este saritul corzii.

- Mananca mai multe proteine – Proteinele iti cresc metabolismul, in principal

pentru ca dureaza mai mult pana sunt digerate. Asta inseamna ca vei avea un
metabolism mai mare, mai mult timp, si te vei simti mai satul.

- Mananca mai multe alimente care cresc metabolismul – Pe langa proteine,

exista si alte alimente si ingrediente care iti cresc metabolismul si te ajuta sa arzi

mai multe grasimi. Acestea includ alimente bogate in fibre, integrale, si cu un

continut mare de grasimi sanatoase precum acizii grasi omega-3. Aceste

alimente includ somonul, uleiul extravirgin de nuca de cocos, uleiul extravirgin

de masline, semintele de in, ceaiul verde, ceaiul verde Matcha, avocado, ardeiul

iute (in special cel rosu), etc.

- Foloseste un supliment care ridica metabolismul – Exista destule suplimente

de slabit bune si eficiente, care iti maresc metabolismul si iti dau energie pentru
antrenamente.

- Daca vrei sa arzi cat mai multe grasimi cand faci efort fizic, si scopul tau general
este de a slabi, evita fructoza si carbohidratii simplii inainte de antrenamente.

Chiar si cand scopul este de a acumula masa musculara, dar mai ales cand vrei
sa slabesti, vei avea rezultate mai bune daca mananci proteine, grasimi de

calitate si putini carbohidrati complecsi inainte de antrenamente.

30
 1. Evita fructoza si alimentele cu index glicemic mare inainte de
antrenamente.

2. O cantitate mica de fructoza poate fi metabolizata de ficat, si se pare

ca aceasta cantitate este dictata de conditia ta: daca esti

supraponderal, rezistent la insulina sau diabetic ficatul are o capacitate

mai redusa de metabolizare a fructozei.

3. Daca esti sanatos si nu esti rezistent la insulina, poti folosi fructoza

astfel: de-a lungul zilei cantitati mici de fructoza din surse naturale

(legume si fructe) si reumplerea cu carbohidrati dupa antrenamente

poate inculde si fructoza din surse naturale precum legume, fructe,

sucuri de fructe sau pudre calitative de carbohidrati care includ si

cantitati moderate de fructoza derivata din fructe.

*Tehnica post-obosirii musculare este tehnica care presupune executarea unui

exercitiu de baza (care implica cel putin 2 articulatii) , in care muschiul vizat va lucra acompaniat de
muschii adiacenti impiedicand astfel muschiul in cauza sa ajunga la epuizare, urmat de un exercitiu de
izolare (care implica o singura articulatie). Se recomanda 3 serii a 6-8 repetari pentru exercitiul de baza
urmate de 10-12 repetari pentru exercitiul de izolare

31
 Multumiri partenerilor de
antrenament si Instructorilor
Formatori:

Anca Rosca

Andrei Alexandru

Andreea Georgiana Tudor

Adrian Dumitrascu

Cristi Sandu

Cristi Dinu

L.I.A PRODUCTION

32
33