UNIVERSITATEA VALAHIA ,TÂRGOVIŞTE

FACULTATEA DE ȘTIINȚE UMANISTE

MASTER EDUCAȚIE FIZICĂ, TURISM ȘI TIMP LIBER , ANUL II- SEM II

CURS –EDUCAȚIA FIZICĂ ,SPORTUL ȘI CALITATEA VIEȚII

REFERAT

Fitness-ul – mijloc de acționare profilactic, terapeutic,

de menținere și întărire a sănătății

Prof.univ.dr. IANCU AUREL

Masterand: IONIȚĂ (DUMITRA ) GEORGIANA ROXANA

1
CUPRINS

Generalități
Fitness-ul
Menținerea condiției fizice
Obiective
Motivație
Activități fizice în funcție de vârstă
Noțiuni generale despre alimentație
Beneficii
Bibliografie

2
GENERALITĂȚI

Fitness-ul reprezintă activitatea fizică ce ofera organismului posibilitatea de a-și

folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre îmbunătățirea sănătății,
aspectului și randamentului fiecărei persoane în parte.
Poate fi un mod de a menține starea de sănătate sau un sport de performanță.
Orice persoană care începe să facă fitness trebuie sa conștientizeze că, pentru a
obține rezultatul contat este nevoie de multă muncă și determinare. Nu este indicată
realizarea de multiple seturi de exerciții la început, în speranța apariției unor efecte
imediate, deoarece organismul nu se poate adapta atat de ușor unui efort intens, mai ales
dupa ani buni de sedentarism.
Antrenorii de fitness recomandă modificarea și alternarea periodică a seturilor de
exerciții, atat pentru a împiedica apariția monotoniei, cat mai ales pentru ca aceasta
variație este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea grăsimilor, de a mări
rezistența și forța organismului.
Acum în secolul XXI, una dintre cele mai mari realizări care urmeazăsă fie
celebrată este căutarea continuă a fitnessului de la începutul existenţei
omului.
De-a lungul timpului preistorice, căutarea fitnessului a fost determinată dedorinţa de a
supravieţui prin vânătoare şi colectare. Astăzi, deşi nu mai estecondusă de cerinţele
de subzistenţă, fitnessul rămâne esenţial pentru sănătate şi bunăstare. Se vor evidenţia
evenimente istorice şi persoane influente care aumodelat istoria de început a fitnessului
cu omul primitiv până la temelia mişcării de
fitness modern.

Fitness-ul poate fi :
-fitness sportiv :sport relativ cu o dezvoltare rapidă
-fitness general:caracterizează nivelul de adaptare la solicitările vieții profesionale și
sociale ca atribut al calității vieții

Componentele fitness-ului sunt :

-capacitatea aerobă
-puterea și anduranță musculară
-flexibilitatea
-compoziția corporală
-nutriția

Totodată s-a majorat semnificativ numărul studenţilor scutiţi de disciplina "educaţie

fizică", conform recomandărilor medicale. Insuficienţa activităţii fizice provoacă
dereglări funcţionale ale sistemelor cardiovascular şi locomotor. Sub pretextul unui nivel

3
scăzut al sănătăţii, până la 20% din elevi sunt scutiţi de lecţiile de educaţie fizică,
proporţia fiind în continuă creştere. Hipodinamia în rândul studenţilor a atins cota de
80%. În situaţia creată sunt necesare stoparea agravării sănătăţii populaţiei şi a tendinţei
de depopulare a localităţilor prin dezvoltarea adecvată a nivelului de educaţie fizică,
adoptarea măsurilor pentru îmbunătăţirea sănătăţii populaţiei, formarea modului sănătos
de viaţă, aplicarea 10 noilor orientări care vor include înalta responsabilitate civică şi
patriotismul, combaterea deprinderilor dăunătoare. Se confirmă faptul că efortul fizic,
inclusiv cel cu greutăţi, are efecte benefice asupra organismului acestora, cum ar fi
creșterea imunităţii, dezvoltarea calităţilor fizice şi altele.
Prin urmare, sporeşte rezistenţa nespecifică a organismului la factori dăunători
precum infecţii, viruşi, răcire, supraîncălzire etc. Aparatele și instalațiile de fitness pot
reprezenta calea incipientă pentru cei care au nevoie să-şi însuşească mișcările de bază, să
construiască o forță fundamentală și, în cele din urmă, să efectueze tranziția către
exercițiile cu greutăți libere. Crearea condiţiilor necesare pentru formarea personalităţii
omului, care îmbină armonios elementele spirituale şi fizice, constituie cea mai
importantă problemă pentru dezvoltarea societăţii contemporane.
Fitness-ul se bucură de o largă apreciere din partea oamenilor și cunoașterea unui
numar de principii de lucru (fitness) adaptate la diverse niveluri de dezvoltare va trebui să
ne permită realizarea unui mod de pregătire pe termen lung care să facă posibila atingerea
unei bune condiții fizice a organismului. La ora actuală fitness-ul a devenit o activitate
activă în cadrul învățământului superior,în acest context putem afirma că menținerea
condiției fizice a studenților prin practicarea activităților motrice pe aparate și instalații de
fitness are un rol important în combaterea sedentarismului.

Fitnessul ca medicina preventiva

Activitatea fizica și sănătatea. Acesta este singurul raspuns la întrebarea cum
facem să intensificam metabolismul. Mișcarea sau sportul vine în ajutorul și în
întampinarea schimbării stilului de viață.
Intensificarea metabolismului se face doar prin sport.

4
 Activitatea fizică regulată, îmbunătățește sănătatea reducând riscul:
    - bolilor de inima;
   - diabetului;
   - cancerului;
    - hipertensiunii;
   - depresiei si anxietatatii ; 
- osteoporozei.;
obezitatii.

Ajută la promovarea:
   - stării (psihice) de bine;
   - acuitate mentală;
    - putere și echilibru, prevenind îmbolnăvirile;
    - energie și vitalitate;
   - viață mai lungă și mai placută;
   - piele frumoasa și aspect tânăr/întinerit.

Avantajale exercitiului fizic pe langa cele da mai sus:

   - te simți în formă;
   - îmbunătățește încrederea în sine;
    - crește tonusul și capacitatea mentală;
    - înlatura insomnia;
    - scade colesterolul;
   - grabește vindecarea bolilor;
    - ameliorează crampele musculare;
   - încetinește procesul de îmbătrânire;
   - schimba compoziția corporală prin scăderea depozitelor de grăsime și creșterea 
masei musculare;
   - crează o stare de bine prin eliberarea de endorfine și serotonina la nivelul
creierului.

Endorfinele sunt supranumite “hormonul fericirii” . Ele sunt eliberate la nivelul creierului
în urma exercițiului fizic susținut și repetat și dau o stare de euforie, de buna dispoziție,
înlatură stresul.

5
 Fitnessul terapeutic poate fi un bun început pentru cei care fac rar sport. Oamenii
de birou, preocupați mai mult de computer decat de sport, pot înlocui fitness.ul obișnuit
cu cel terapeutic, un fel de gimnastică de întreținere, mai putin solicitantă decat
antrenamentele făcute la sală. Acesta îi poate feri de entorse, luxații, întinderi sau rupturi
musculare, afecțiuni întâlnite frecvent la persoanele sedentare care se apuca brusc de
sport. Fitness.ul terapeutic permite mișcari ușoare și este facut întotdeauna sub
supraveghere medicală. In plus, înlatură durerile de spate sau pe cele din zona cefei.

Pe langa persoanele sedentare, mai pot beneficia de acest tip de fitness și cei care doresc
să se recupereze și să-și întrețină forma fizică dupa ce au suferit un accident de muncă ori
casnic, precum și vârstnicii, dupa un accident vascular cerebral sau dupa un infarct
miocardic.

In cazul recuperărilor rezultatele încep să se simta dupa 10-12 ședinte făcute zilnic într-
un interval de o luna și șase luni în timp ce pentru întreținere sunt suficiente doua-trei
antrenamente pe saptămână.

Menținerea condiției fizice

Se indica un program regulat de exerciții fizice ce trebuie să facă parte din

programul zilnic de activități. Se începe cu un ritm lent și este necesar consultul
medicului în special la persoanele care nu au mai practicat activitate fizică de mult timp
sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizică regulată în timpul zilei determină arderea caloriilor și menținerea
greutății. Sunt indicate activități minore de tipul urcatul scărilor sau mersul pe jos pe
distanțe mai mari decat de obicei. Se încearca mersul pe bicicletă cel putin o dată pe
saptămână.

Exercițiile fizice în mod structurat se pot face în cadrul unui club de fitness. Se alege o
activitate care face plăcere și se recomandă că acea activitate să varieze pentru a nu
apărea plictiseala.

INDICAȚII

Experții au demonstrat cu mai multe ocazii ca fitness-ul reprezintă o măsura de

sănătate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat ca activitatea fizică este
mai importantă decat greutatea. Persoanele care erau supraponderale, dar aveau o
condiție fizică bună au avut un risc mai mic de mortalitate decat persoanele cu greutate

6
normală dar sedentare.
Condiția fizică îmbunătățește starea de sănătate și reduce riscul de apariție a bolilor.

Beneficiile pe termen scurt includ :

- o stare de sănătate crescută a inimii. Exercițiile fizice solicită inima și o fac să fie mai
rezistentă și mai puternică
- starea de sănătate a mușchilor, articulațiilor și sistemului osos. Exercițiile fizice de
rezistența, de tipul ridicatul greutatilor, cresc forța musculară și densitatea osoasă.
Aceste efecte sunt importante în special la persoanele în vârstă pentru prevenirea
căderilor și a loviturilor.
- arderea caloriilor. Activitatea fizica produce arderea de calorii și menține o balanță
echilibrată între caloriile ingerate și cele folosite. Atunci când se fac exerciții fizice
regulate organismul arde calorii atât în timpul activității fizice cât și în perioada de
repaus.
Condiția fizică bună scade procentajul de grăsime al organismului și crește forța
musculară și tonusul. Procentul de grăsime al organismului este determinat genetic, dar
este influențat de stilul de viață și activitățile fizice.

Beneficiile activității fizice regulate sunt :

- reacția adecvată a organismului la stress. Persoanele care au condiție fizică bună sunt
mai puțin predispuse la depresii și anxietate decât persoanele sedentare;
- se îmbunătățește capacitatea de a adormi și somnul este mai bun;
- creșterea energiei;
- creșterea acuității intelectuale - gândire rapidă.

Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:

- moarte precoce;
- boala coronariană. Barbații sedentari au un risc de doua ori mai mare de a dezvolta
boala coronariană decat cei care au activitate fizică regulată;
- atac de cord. Persoanele care fac activitate fizică regulată, ca indicație în programul de
reabilitare cardiacă în urma unui atac de cord au un risc mai mic de a muri prin infarct
miocardic;
- hipertensiune arterială. Activitatea fizica regulată scade valoarea tensiunii arteriale la
cei cu hipertensiune;
- diabet zaharat tip II. Activitatea fizică regulată scade riscul de apariție a diabetului tip II
prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al organismului și menținerea
greutății ;
- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;
- obezitate.
Este necesar ca înainte de a face un program de activități fizice să se consulte un
medic, mai ales pentru persoanele care au boala coronariană, hipertensiune arterială,

7
boala valvulară cardiacă sau diabet. In cazul persoanelor cu aceste afecțiuni medicul va
alcătui un program de exerciții.

OBIECTIVE

Propunerea unei ținte sau un scop ofera motivația necesara pentru a începe și a
continua activitatea fizică.
Se propune un obiectiv pe o perioadă de o luna. De exemplu, scopul de a merge timp de
10 minute la prânz trei zile pe săptămână sau de a face întinderi în fiecare dimineața timp
de 5 minute. In această etapă nu este indicată compararea cu alte persoane, deoarece
această comparație poate produce dezamăgiri sau poate duce la creșteri ale ritmului
programului ce pot fi dăunătoare.
Se menține o evidență a activităților fizice făcute de exemplu notarea în calendar sau
într-o agendă a activităților fizice făcute în plus față de cele obișnuite.
Ocazional se citesc aceste însemnări pentru a observa progresele.

MOTIVAȚIE

De cele mai multe ori lipsa motivației constituie problema principală în efectuarea
de activitate fizică regulată.
Sunt prezentate mai multe sugestii, printre care:
- stabilirea motivelor. Este dificilă începerea unei activități fizice daca nu se cunosc
motivele pentru care acea activitate este necesară;
- alegerea unui partener de sport.
Pe masură ce activitatea fizică se întețește este indicat să se evite anumite greșeli:
- menținerea unei relații corecte între dieta și activitatea fizică incluzând un aport optim
de vitamine și minerale;
- evitarea greșelilor comune cum sunt cele de a face un efort fizic excesiv;
- evitarea pierderii rapide în greutate pentru că acest lucru este dăunător pentru sănătate.

Fitness-ul antrenează toate grupele musculare creându-ți și posibilitatea să pui

accent pe zonele care te interesează.
Fitness-ul nu e sinonim cu culturismul deși multe persoane intra în sala de antrenament
dorindu-și mușchi proeminenți precum cei ai culturiștilor. Se practică exerciții comune cu
culturismul, însa diferă intensitatea și volumul cu care se lucrează. Fitness-ul înseamnă
condiție fizică și cuprinde: mers, alergare, pedalare, stretching, exerciții la diferite
aparate, metode de relaxare și întinderi.

8
 Toata lumea este de acord că practicarea unui sport sau măcar efectuarea regulată a
unor exerciții nu este doar benefică ci extrem de importantă pentru sănătatea noastră.
Poate multi dintre noi stiu care sunt cele mai bune activităti fizice în funcție de vârsta pe
care o avem.
Asadar:

VÂRSTA: 2-5 ani

Este vârstă la care copiii abia învață să își mențină greutatea corpului pe picioare,
la care descoperă lumea din jur ceea ce presupune un intens efort fizic.
Un sfert de oră pe zi este suficient pentru exerciții care sa le întărească musculatura cum
ar fi jocul cu mingea sau înotul.
Copiii au înclinația naturală de a se cățăra, a sări, a alerga.
Cel mai bun lucru pe care părinții îl pot face pentru sănătatea copiilor lor este să
încurajeze aceste activităț care vor avea efecte extraordinare pe termen lung. Nu trebuie
însă exagerat deoarece cei mici nu fac față activităților fizice susținute ei nu au nici
capacitatea cardiovasculară nici puterea sau flexibilitatea necesară.

VÂRSTA: 5-18 ani

Este perioada la care încep și se desfășoară procesele hormonale care generează

creșterea în înălțime dar și fluctuațiile de greutate.
Este o perioadă crucială pentru postură, aspectul fizic și mai ales sănătatea viitorului adult
cel mai mare pericol fiind instalarea obezității.
Specialiștii spun că în acest interval de vârstă minimum necesar de activități fizice
moderate zilnice este de o oră.
Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate așa ca exercițiile fizice intense, de
exemplu cele care presupun ridicarea de greutăti nu sunt deloc recomandate. In schimb,
alergarea în aer liber, înotul, ciclismul sau jocurile de echipă sunt perfecte pentru
dezvoltarea armonioasă a corpului și menținerea unui tonus ridicat.
Același lucru este valabil și pentru cei cu varste între 10 si 18 ani. Mai mult aceștia sunt
la vârsta la care sportul desfășurat în școala are un rol excepțional, atât pe plan fizic cât si
psihic, întarind disciplina și respectul față de sine dar și relațiile cu ceilalti colegi și cu
parinții.

9
VÂRSTA: 18-30 ani

Este perioada la care este cel mai ușor să îti menții greutatea și forma fizică,
deoarece metabolismul este extrem de eficient arzând calorii atât în timpul activităților
fizice cât și în perioadele de repaus.
Totusi, tinerii nu trebuie să mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile diferă de la un
organism la altul, în funcție și de moștenirea genetică.
Densitatea oaselor atinge un maximum între 25 si 35 de ani în timp ce masa musculară își
are vârful în jurul vârstei de 25 de ani, ceea ce înseamnă ca aceasta este vârsta ideală
pentru a atinge și a ne menține într-o formă fizică excelentă.
Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderată, cel putin 5 zile pe săptămâna este
necesar pentru a ne întreține și a ne menține sănătoși.
Aceasta este și vârsta la care sunt recomandate și exercițiile pentru dezvoltarea
musculaturii dar și cele pentru flexibilitate care ajută la menținerea densității ridicate a
oaselor. La fel de recomandată este alergarea sau exercițiile de fitness care pun presiune
pe tendoane articulații și oase ajutandu-le să se întărească.

VÂRSTA: 30-40 ani

Cam pe la aceasta varstă începe declinul daca nu sunteți atenți. Persoanele inactive
încep treptat să piardă unul chiar și doua procente pe an din masă musculară și experții în
nutriție ne anuntă ca începând de la 30 de ani trebuie să consumăm cu 125 de calorii pe zi
mai puțin decat consumăm la 25 de ani.
Pentru menținerea în formă e nevoie de două până la patru ore pe săptămâna de exerciții
de forță care nu presupun numai mersul la sală de gimnastică ci și activitățile curente,
cum ar fi urcatul scărilor sau grădinaritul. Foarte importante rămân exercițiile pentru
menținerea mobilității fizice care trebuie sa însumeze circa o oră pe săptămână.

VÂRSTA: 40-50 ani

Incep din nou "revoluțiile" hormonale. Până la menopauză, femeile pierd circa un
procent pe an din masă osoasă. In schimb, încep să ia în greutate tot din cauza
transformărilor hormonale care fac ca metabolismul să încetinească.
Este momentul în care exercițiile fizice sunt esențiale pentru vigoarea și sănătatea
organismului nostru.
Se recomandă două până la patru ore pe săptămâna de exerciții combinate pentru
menținerea tonusului muscular și a forței dar și pentru stimularea activității cardiace. In
plus, se adaugă o ora de stretching și flexibilitate.

VÂRSTA: 50-60 ani

După 50 de ani cei mai afectați de slăbirea mușchilor sunt bărbații care încep să își
iasa vizibil din forma și să piardă din puterea fizică. Deseori, locul mușchilor începe să
fie luat de grăsime, ceea ce face și mai deprimantă"criza vârstei mijlocii".
In plus, în jurul organelor interne începe să se acumuleze grăsime, inducand riscul

10
apariției unor boli de inimă sau diabetului.
Sunt recomandate 2-4 ore de forță și cardio, plus una de stretching pe saptămână.
Ca tip de exerciții sunt recomandate cele care presupun viteza și rezistența, cum ar fi
badmintonul, tenisul sau fotbalul.

VÂRSTA: Peste 60 de ani

Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumătate din cea
avută la 50 de ani. De asemenea, atât barbații cât și femeile devin mai scunzi cu cațiva
centimetri decât la 30 de ani. Oamenii în vârstă sunt mai predispuși la căderi, la
fracturarea oaselor sau la boli de inima grave, cancer sau diabet.
Se recomandă circa o jumatate de ora de exerciții moderate, timp de cinci zile pe
saptămână.
Tipuri de exerciții: Inotul are o valoare excepțională. Este o forma de exercițiu aerobic
care protejează articulațiile, amortizând frecarea oaselor.
Si exercițiile de tip Pilates sunt recomandate pentru întărirea tonusului muscular și
reducerea efectelor osteoporozei.

Noțiuni generale despre alimentație

Firește orice sportiv are nevoie de o alimentație diferențiată față de cei care nu
desfășoară activități solicitante din punct de vedere fizic.
Consumul de apă trebuie accentuat în timpul antrenamentelor ; cel mai eficient mijloc
pentru prevenirea deshidratării fiind consumul de apă.

PROTEINELE

Au un rol foarte important. Ele ajung în organism sub forma de aminoacizi care
sunt de doua feluri: esențiali și neesențiali.
Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur și-i preia
direct din alimentație. Aminoacizii esențiali contribuie și la refacerea fibrei musculare.
60% dintre sursele de proteine sunt de origine animală (carne, lapte, oua, peste) și 40% de
origine vegetală (mazăre, fasole, soia, linte).

GLUCIDELE

11
 Se metabolizează foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directă sursa de
energie. Viteza de integrare a glucozei în circuitul sangvin determină indicele glicemic.
Se recomandă, pentru sporirea performanței, o masă constând în alimente cu indice
glicemic moderat. Este preferabil ca această masă să aiba loc cu 30-60 minute înaintea
antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din mușchi este sursă cea mai
importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt
dulciurile (bogate în glucoză) și cerealele (bogate în amidon).

LIPIDELE

Nu sunt o sursă eficientă de energie pentru că se descompun cu consum mare de

apa și oxigen putând da naștere și unor compuși toxici. Au un rol foarte important in
absorția proteinelor și glucidelor. 70% sunt de origine animală (unt, frisca) și 30% de
origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, măsline, soia).

VITAMINELE

Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante.

Vitamina E se gașește în nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se găsește în
fragi, portocale, lămâi, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea mușchilor și previne
cancerul și bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important în menținerea unei stări de
sănătate optime. Se găsește în carne, pui , lapte, brânză.

MINERALELE

Asigură dezvoltarea musculară și fortifică sistemul imunitar. Cele mai importante

sunt cromul, zincul, fierul și cuprul.

Beneficii:

Să faci fitness în ziua de azi nu este o modă, un trend, dar este o necesitate
fiziologică! Ne aflăm din ce în ce mai mult timp la birou, avem din ce în ce mai puțin
contact cu aerul curat și cu mișcarea. În acest caz, îți recomand să găsești o oră pe zi, care
să ți-o dedici în întregime, să faci mișcare și să te bucuri de toate beneficiile pe care le are
sportul asupra minții, corpului și a stării tale de spirit.
Menținerea permanentă a unei stari normale de sănătate este o proba dificilă pe
care fiecare dintre noi trebuie să o trecem zilnic. Poate cel mai important aspect în această
ecuație este responsabilitatea. In momentul în care am reușit să devenim constienți că
responsabilitatea pentru menținerea unei stări de bine pe plan fizic, psihic si social, așa
cum defineste OMS sănătatea, ne aparține noua și nimaănui altcuiva (familie, medici,
antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru viața noastra.

12
Bibliografie:
Dragan I ,Medicina Sportiva ,București ,Editura Medicala 2022
Paul ,D Boeriu ,Culturism și kinetoterapie ,Bucuresti ,Editura Germanprint,2007
Fitness la copii ,Bucuresti :Arvin Graphics 2002

13