Fitness-ul – mijloc de actionare

profilactic, terapeutic, de mentinere si

intarire a sanatatii
 Fitness-ul – mijloc de actionare profilactic,
terapeutic, de mentinere si intarire a sanatatii

GENERALITATI

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului

posibilitatea de a-si folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o
cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului si randamentului fiecarei
persoane in parte.
Poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de
performanta.
Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca,
pentru a obtine rezultatul scontat, este nevoie de multa munca si
determinare. Nu este indicata realizarea de multiple seturi de exercitii la
inceput, in speranta aparitiei unor efecte imediate, deoarece organismul nu
se poate adapta atat de usor unui efort intens, mai ales dupa ani buni de
sedentarism.
Antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a
seturilor de exercitii, atat pentru a impiedica aparitia monotoniei, cat mai
ales pentru ca aceasta variatie este una din cele mai bune tactici de a stimula
arderea grasimilor, de a mari rezistenta si forta organismului.
 Fitnessul ca medicina preventiva
Activitatea fizica si sanatatea. Acesta este singurul raspuns la
intrebarea cum facem sa intensificam metabolismul. Miscarea sau sportul
vine in ajutorul si in intampinarea schimbarii stilului de viata.
RETINETI: Intensificarea metabolismului se face doar prin sport.

Activitatea fizica regulata, imbunatateste sanatatea reducand

riscul:
- bolilor de inima;
- diabetului;
- cancerului;
- hipertensiunii;
- depresiei si anxietatatii ;
- osteoporozei.;
- obezitatii.

Ajuta la promovarea:
- starii (psihice) de bine;
- acuitate mentala;
- putere si echilibru, prevenind imbolnavirile;
- energie si vitalitate;
- viata mai lunga si mai placuta;
- piele frumoasa si aspect tanar/intinerit.

Avantajale exercitiului fizic pe langa cele da mai sus:

- te simti in forma;
- imbunatateste increderea in sine;
- creste tonusul si capacitatea mentala;
- inlatura insomnia;
 - scade colesterolul;
- grabeste vindecarea bolilor;
- amelioreaza crampele musculare;
- incetineste procesul de imbatranire;
- schimba compozitia corporala prin scaderea depozitelor de grasime
si cresterea masei musculare;
- creaza o stare de bine prin eliberarea de endorfine si serotonina la
nivelul creierului.

Endorfinele sunt supranumite “hormonul fericirii” . Ele sunt eliberate la

nivelul creierului in urma exercitiului fizic sustinut si repetat si dau o stare
de euforie, de buna dispozitie, inlatura stressul.

Fitnessul terapeutic poate fi un bun inceput pentru cei care fac rar
sport. Oamenii de birou, preocupati mai mult de computer decat de sport, pot
inlocui fitnessul obisnuit cu cel terapeutic, un fel de gimnastica de
intretinere, mai putin solicitanta decat antrenamentele facute la sala. Acesta
ii poate feri de entorse, luxatii, intinderi sau rupturi musculare, afectiuni
intalnite frecvent la persoanele sedentare care se apuca brusc de sport.
Fitnessul terapeutic permite miscari usoare si este facut intotdeauna sub
supraveghere medicala. In plus, inlatura durerile de spate sau pe cele din
zona cefei.

Pe langa persoanele sedentare, mai pot beneficia de acest tip de fitness si cei
care doresc sa se recupereze si sa-si intretina forma fizica dupa ce au suferit
un accident de munca ori casnic, precum si varstnicii, dupa un accident
vascular cerebral sau dupa un infarct miocardic.

In cazul recuperarilor, rezultatele incep sa se simta dupa 10-12 sedinte,

facute zilnic, intr-un interval de o luna si sase luni, in timp ce pentru
intretinere sunt suficiente doua-trei antrenamente pe saptamana.

Mentinerea conditiei fizice

Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca

parte din programul zilnic de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este
necesar consultul medicului, in special la persoanele care nu au mai practicat
activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si
mentinerea greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor
sau mersul pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe
bicicleta cel putin o data pe saptamana.

Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness.
Se alege o activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa
varieze pentru a nu aparea plictiseala.

INDICATII
Expertii au demonstrat cu mai multe ocazii ca fitness-ul reprezinta o
masura de sanatate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat
ca activitatea fizica este mai importanta decat greutatea. Persoanele care erau
supraponderale, dar aveau o conditie fizica buna au avut un risc mai mic de
mortalitate decat persoanele cu greutate normala dar sedentare.
Conditia fizica imbunatateste starea de sanatate si reduce riscul de aparitie a
bolilor.
Beneficiile pe termen scurt includ :
- o stare de sanatate crescuta a inimii. Exercitiile fizice solicita inima si o fac
sa fie mai rezistenta si mai puternica
- starea de sanatate a muschilor, articulatiilor si sistemului osos. Exercitiile
fizice de rezistenta, de tipul ridicatul greutatilor, cresc forta musculara si
densitatea osoasa. Aceste efecte sunt importante in special la persoanele in
varsta pentru prevenirea caderilor si a loviturilor
- arderea caloriilor. Activitatea fizica produce arderea de calorii si mentine o
balanta echilibrata intre caloriile ingerate si cele folosite. Atunci cand se fac
exercitii fizice regulate, organismul arde calorii atat in timpul activitatii
fizice cat si in perioada de repaus. Conditia fizica buna scade procentajul de
grasime al organismului si creste forta musculara si tonusul. Procentul de
grasime al organismului este determinat genetic, dar este influentat de stilul
de viata si activitatile fizice.
Beneficiile activitatii fizice regulate sunt :
- reactia adecvata a organismului la stress. Persoanele care au conditie fizica
buna sunt mai putin predispuse la depresii si anxietate dacat persoanele
sedentare;
- se imbunatateste capacitatea de a adormi si somnul este mai bun;
- cresterea energiei;
- cresterea acuitatii intelectuale - gandire rapida.
Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:
- moarte precoce;
- boala coranariana. Barbatii sedentari au un risc de doua ori mai mare de a
dezvolta boala coronariana decat cei care au activitate fizica regulata;
- atac de cord. Persoanele care fac activitate fizica regulata, ca indicatie in
programul de reabilitare cardiaca in urma unui atac de cord au un risc mai
mic de a muri prin infarct miocardic;
- hipertensiune arteriala. Activitatea fizica regulata scade valoarea tensiunii
arteriale la cei cu hipertensiune;
- diabet zaharat tip II. Activitatea fizica regulata scade riscul de aparitie a
diabetului tip II prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al
organismului si mentinerea greutatii ;
- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;
- obezitate.
Este necesar ca inainte de a face un program de activitati fizice sa se
consulte un medic, mai ales pentru persoanele care au boala coronariana,
hipertensiune arteriala, boala valvulara cardiaca sau diabet. In cazul
persoanelor cu aceste afectiuni medicul va alcatui un program de exercitii.

OBIECTIVE
Propunerea unei tinte sau un scop ofera motivatia necesara pentru a
incepe si a continua activitatea fizica.
Se propune un obiectiv pe o perioada de o luna. De exemplu, scopul de a
merge timp de 10 minute la pranz trei zile pe saptamana sau de a face
intinderi in fiecare dimineata timp de 5 minute. In aceasta etapa nu este
indicata compararea cu alte persoane, deoarece aceasta comparatie poate
produce dezamagiri sau poate duce la cresteri ale ritmului programului ce
pot fi daunatoare.
Se mentine o evidenta a activitatilor fizice facute, de exemplu notarea in
calendar sau intr-o agenda a activitatilor fizice facute in plus fata de cele
obisnuite.
Ocazional se citesc aceste insemnari pentru a observa progresele.

MOTIVATIE
De cele mai multe ori lipsa motivatiei constituie problema principala
in efectuarea de activitate fizica regulata.
Sunt prezentate mai multe sugestii, printre care:
- stabilirea motivelor. Este dificila inceperea unei activitati fizice daca nu se
cunosc motivele pentru care acea activitate este necesara;
- alegerea unui partener de sport.
Pe masura ce activitatea fizica se inteteste este indicat sa se evite anumite
greseli:
- mentinerea unei relatii corecte intre dieta si activitatea fizica, incluzand un
aport optim de vitamine si minerale;
- evitarea greselilor comune cum sunt cele de a face un efort fizic excesiv;
- evitarea pierderii rapide in greutate pentru ca acest lucru este daunator
pentru sanatate.
Fitnessul antreneaza toate grupele musculare, creandu-ti si
posibilitatea sa pui accent pe zonele care te intereseaza.
Fitnessul nu e sinonim cu culturismul, desi multe persoane intra in sala de
antrenament dorindu-si muschi proeminenti precum cei ai culturistilor. Se
practica exercitii comune cu culturismul, insa difera intensitatea si volumul
cu care se lucreaza. Fitnessul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers,
alergare, pedalare, stretching, exercitii la diferite aparate, metode de relaxare
si intinderi.

Toata lumea este de acord ca practicarea unui sport sau macar

efectuarea regulata a unor exercitii nu este doar benefica ci extrem de
importanta pentru sanatatea noastra. Poate multi dintre noi stiu care sunt cele
mai bune activitati fizice in functie de varsta pe care o avem. Asadar:
VARSTA: 2-5 ani
Este varsta la care copiii abia invata sa isi mentina greutatea corpului
pe picioare, la care descopera lumea din jur, ceea ce presupune un intens
efort fizic.
Un sfert de ora pe zi este suficient pentru exercitii care sa le intareasca
musculatura, cum ar fi jocul cu mingea sau inotul.
Copiii au inclinatia naturala de a se catara, a sari, a alerga.
 Cel mai bun lucru pe care parintii il pot face pentru sanatatea copiilor lor
este sa incurajeze aceste activitati, care vor avea efecte extraordinare pe
termen lung. Nu trebuie insa exagerat deoarece cei mici nu fac fata
activitatilor fizice sustinute, ei nu au nici capacitatea cardiovasculara, nici
puterea sau flexibilitatea necesara.
VARSTA: 5-18 ani
Este perioada la care incep si se desfasoara procesele hormonale care
genereaza cresterea in inaltime dar si fluctuatiile de greutate.
Este o perioada cruciala pentru postura, aspectul fizic si, mai ales, sanatatea
viitorului adult, cel mai mare pericol fiind instalarea obezitatii.
Specialistii spun ca in acest interval de varsta minimum necesar de activitati
fizice moderate zilnice este de o ora.
Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate asa ca exercitiile fizice
intense, de exemplu cele care presupun ridicarea de greutati, nu sunt deloc
recomandate. In schimb, alergarea in aer liber, inotul, ciclismul sau jocurile
de echipa sunt perfecte pentru dezvoltarea armonioasa a corpului si
mentinerea unui tonus ridicat
Acelasi lucru este valabil si pentru cei cu varste intre 10 si 18 ani. Mai mult,
acestia sunt la varsta la care sportul desfasurat in scoala are un rol
exceptional, atat pe plan fizic cat si psihic, intarind disciplina si respectul
fata de sine, dar si relatiile cu ceilalti colegi si cu parintii.
VARSTA: 18-30 ani
Este perioada la care este cel mai usor sa iti mentii greutatea si forma
fizica, deoarece metabolismul este extrem de eficient, arzand calorii atat in
timpul activitatilor fizice cat si in perioadele de repaus.
Totusi, tinerii nu trebuie sa mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile
difera de la un organism la altul, in functie si de mostenirea genetica.
Densitatea oaselor atinge un maximum intre 25 si 35 de ani in timp ce masa
musculara isi are varful in jurul varstei de 25 de ani, ceea ce inseamna ca
aceasta este varsta ideala pentru a atinge si a ne mentine intr-o forma fizica
excelenta.
Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderata, cel putin 5 zile pe
saptamana este necesar pentru a ne intretine si a ne mentine sanatosi.
Aceasta este si varsta la care sunt recomandate si exercitiile pentru
dezvoltarea musculaturii dar si cele pentru flexibilitate, care ajuta la
mentinerea densitatii ridicate a oaselor. La fel de recomandata este alergarea
sau exercitiile de fitness care pun presiune pe tendoane, articulatii si oase,
ajutandu-le sa se intareasca.
VARSTA: 30-40 ani
Cam pe la aceasta varsta incepe declinul, daca nu sunteti atenti.
Persoanele inactive incep treptat sa piarda unul chiar si doua procente pe an
din masa musculara, si expertii in nutritie ne anunta ca incepand de la 30 de
ani trebuie sa consumam cu 125 de calorii pe zi mai putin decat consumam
la 25 de ani.
Pentru mentinerea in forma e nevoie de doua pana la patru ore pe saptamana
de exercitii de forta, care nu presupun numai mersul la sala de gimnastica ci
si activitatile curente, cum ar fi urcatul scarilor sau gradinaritul. Foarte
importante raman exercitiile pentru mentinerea mobilitatii fizice, care
trebuie sa insumeze circa o ora pe saptamana.
"Combinarea optima a exercitiilor de forta si a celor de mobilitate ne ajuta
la aceasta varsta nu numai sa ne pastram silueta ci si sanatatea, mai precis
densitatea si rezistenta sistemului osos", spune Louise Sutton, expert la
Universitatea Metropolitana din Leeds.
VARSTA: 40-50 ani
Incep din nou "revolutiile" hormonale. Pana la menopauza, femeile
pierd circa un procent pe an din masa osoasa. In schimb, incep sa ia in
greutate, tot din cauza transformarilor hormonale, care fac ca metabolismul
sa incetineasca.
Este momentul in care exercitiile fizice sunt esentiale pentru vigoarea si
sanatatea organismului nostru.
Se recomanda doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii combinate
pentru mentinerea tonusului muscular si a fortei dar si pentru stimularea
activitatii cardiace. In plus, se adauga o ora de stretching si flexibilitate.
VARSTA: 50-60 ani
Dupa 50 de ani cei mai afectati de slabirea muschilor sunt barbatii
care incep sa isi iasa vizibil din forma si sa piarda din puterea fizica.
Deseori, locul muschilor incepe sa fie luat de grasime, ceea ce face si mai
deprimanta"criza varstei mijlocii".
Dupa menopauza forma corpului la femei incepe sa se schimbe, luand un
aspect rotund, de mar. In plus, in jurul organelor interne incepe sa se
acumuleze grasime, inducand riscul aparitiei unor boli de inima sau
diabetului.
Sunt recomandate 2-4 ore de forta si cardio, plus una de stretching pe
saptamana.
Ca tip de exercitii sunt recomandate cele care presupun viteza si rezistenta,
cum ar fi badmintonul, tenisul sau fotbalul.
VARSTA: Peste 60 de ani
"Cu cat inaintam in varsta cu atat incepem sa pierdem tot mai multa
apa din organism, ceea ce duce la aparitia osteoartritei, care afecteaza
cartilagiile ce protejeaza articulatiile", spune Claire Small, fizioterapeut.
Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumatate
din cea avuta la 50 de ani. De asemenea, atat barbatii cat si femeile devin
mai scunzi cu cativa centimetri decat la 30 de ani. Oamenii in varsta sunt
mai predispusi la caderi, la fracturarea oaselor sau la boli de inima grave,
cancer sau diabet.
Se recomanda circa o jumatate de ora de exercitii moderate, timp de cinci
zile pe saptamana.
Tipuri de exercitii: Inotul are o valoare exceptionala. Este o forma de
exercitiu aerobic care protejeaza articulatiile, amortizand frecarea oaselor.
Si exercitiile de tip Pilates sunt recomandate pentru intarirea tonusului
muscular si reducerea efectelor osteoporozei.

Notiuni generale despre alimentatie

Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de
cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic.
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor ; cel mai
eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii fiind consumul de apa.

PROTEINELE
Au un rol foarte important. Ele ajung in organism sub forma de
aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali.
Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur
si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la
refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine
animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole,
soia, linte).

GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa
sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin
determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o
masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca
aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a
preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta
de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt
dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon).

LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu
consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au
un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de
origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-
soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte
antioxidante.
Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se
gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea
muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol
important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne,
pui , lapte, branza.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai
importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.

Concluzii:

Mentinerea permanenta a unei stari normale de sanatate este o

proba dificila pe care fiecare dintre noi trebuie sa o trecem zilnic. Poate
cel mai important aspect in aceasta ecuatie este responsabilitatea. In
momentul in care am reusit sa devenim constienti ca responsabilitatea
pentru mentinerea unei stari de bine pe plan fizic, psihic si social, asa
cum defineste OMS sanatatea, ne apartine noua si nimanui altcuiva
(familie, medici, antrenori), atunci putem sa facem alegerile potrivite
pentru viata noastra.