MARIAN RĂZVAN

Anul I, EFS, IFR

ACTIVITATEA FIZICĂ ȘI SĂNĂTATEA

Activitatea fizică

Activitate fizică este orice formă de mișcare a corpului care presupune un

consum de energie. Așadar, activitatea fizică nu este sinonimă cu exercițiul fizic, deși îl
implică. Activitățile recreative, treburile casnice, momentele de joacă, sunt toate forme
de activitate fizică.
Indiferent că alegi să faci mișcare împreună cu familia sau sub atenta supraveghere a
unui instructor, este bine să desfășori activități fizice timp de cel puțîn 30 de minute în fiecare
zi. În funcție de condiția ta fizică există grade diferite: de la ușor la intens.

Nivelurile activității fizice

a.Activitate fizică ușoară

Activitatea fizică ușoară este recomandată după o perioadă în care nu ai făcut mișcare.
Poți să începi cu: realizarea sarcinilor casnice cu o intensitate scăzută, mersul încet, urcarea
scărilor, plimbări.

b.Activitate fizică moderată

Activitatea fizică moderată presupune un efort care accelerează în mod perceptibil
ritmul cardiac. Exemple de activitate fizică moderată sunt: mersul în pas vioi, dansul,
grădinăritul, treburile casnice, vânătoarea, participarea la jocuri și activități de familie sau
plimbările cu animale domestice.

c.Activitate fizică intensă

Activitatea fizică intensă presupune un efort mare și provoacă o respirație rapidă și o
creștere a frecvenței cardiace. Ce activități intense poți să faci: jogging, mersul pe bicicletă,
aerobic, înot, sporturi de echipa (fotbal, volei, handbal).

Conceptul de sănătate

Sănătatea este eficiența funcțională și / sau metabolică a unui organism, în orice moment, atât
la nivel celular cât și global. Toate organismele individuale, de la cele mai simple la cele mai
complexe, variază între o sănătate optimă și sănătate zero (mort).
În domeniul medical, sănătatea este de obicei definită ca abilitatea unui organism de a
răspunde eficient provocărilor (stres), precum și un mod eficient de a restabili și susține o
"stare de echilibru", cunoscut sub numele de homeostazie.
În ultimii ani, definiția larg acceptată pentru sănătate a Organizației Mondiale a Sănătății care
spune că "sănătatea este o stare pe deplin favorabilă atât fizic, mintal cât și social, și nu doar
absența bolilor sau a infirmităților", a fost modificată pentru a include capacitatea de a duce o
"viață socială și economică productivă." Definiția OMS nu este lipsită de critici, după cum
unii susțin că sănătatea nu poate fi definită ca un stat, ci trebuie să fie văzută ca un proces
continuu de adaptare la cerințele în schimbare ale vieții și ale sensurilor pe care le dăm vieții.
Definiția OMS este, prin urmare, considerată de mulți ca fiind un scop idealist, mai degrabă
decât o propunere realistă.
Raportul LaLonde a sugerat că există patru factori determinanți ai sănătății generale pe care el
i-a numit "biologia umană", "mediul", "stilul de viață", și "asistența medicală de organizare".
Astfel, sănătatea este menținută prin știința și practica medicală, dar poate fi, de asemenea,
îmbunătățită prin efort individual. Activitățile fizice, pierderea în greutate, alimentația
sănătoasă, managementul stresului și renunțarea la fumat și alte abuzuri de substanțe, sunt
exemple de măsuri pentru a îmbunătăți sănătatea cuiva. Programele la locul de muncă sunt
recunoscute de către un număr tot mai mare de companii pentru valoarea lor în îmbunătățirea
sănătății și bunăstării angajaților lor, și creșterea moralului, loialității și productivității la locul
de muncă. O companie poate oferi o sală de sport cu echipamente de fitness, iniția programe
de renunțare la fumat, asigura un management pentru nutriție, greutate sau stres. Alte
programe pot include evaluări de risc de sănătate, proiecții de sănătate și monitorizarea
indicelui de masă corporală.
Un indice tot mai important al sănătății populației este înălțimea, care este puternic influențată
de nutriție și sănătatea publică, printre alte standarde de trai și calitate a vieții. Studiul creșterii
umane, cauzele și implicațiile sale, este cunoscut sub numele de auxologie.
Bunăstarea este un termen folosit uneori pentru a descrie starea psihologică de a fi sănătos,
dar este cel mai des utilizat în domeniul medicinei alternative pentru a descrie starea cuiva.

Activitatea fizică pentru sănătate sau de ce să facem sport?

Exercițiile fizice sunt la fel de importante în viață ca apa, aerul, lumina și hrana. 

Beneficiile aduse de activitatea fizică a corpului uman sunt nenumărate. Secretul

pentru exerciții cu succes este să descoperi o activitate care îți place și care chiar te pune în
mișcare! Cantitatea de energie pe care o consumi făcând o activitate fizică determină câte
calorii arzi. Nu uita să alternezi viteza și intensitatea, indiferent ce exerciții faci – de exemplu
dacă plimbi câinele – mergi moderat câteva minute, apoi grăbește pasul – un exercițiu grozav
pentru amândoi!

Fiecare dintre noi face, în cursul unei zile, mai multă sau mai puțină mișcare fizică.
Dar nu întotdeauna reușim să facem suficient de multă mișcare pentru ca aceasta să ne ajute
efectiv. De exemplu, este de admirat intenția de a coborâ pe scări două etaje la plecarea de la
serviciu dar pentru a beneficia de avantajele mersului pe scări ar trebui să renunțăm la lift de
mai multe ori pe zi și mai ales la urcare. Dar nici această mișcare fizică nu este suficientă
pentru a înlocui un program de gimnastică zilnică - este doar ceva mai mult decât nimic :).

De ce ar trebui să facem mai multă mișcare fizică ?

Efectul mișcării fizice asupra stării de sănătate depinde foarte mult de intensitatea,
durata și frecvența. O parte importantă a beneficiilor efortului fizic se obțin când depășim o
anumită durata (10 minute) de efort fizic constant, efectele fiind optime când ajungem la o
 durata de 30 de minute pe zi. Pentru a ne menține în formă este ideal să facem mișcare cel
puțin de cinci ori pe săptămână, introducând mișcarea în programul zilnic într-un mod
asemănător spalatului pe dinți sau al dușului.

Există mai multe avantaje cât se poate de importante pe care le aduce activitatea fizică
zilnică, acasă sau la locul de muncă. O activitate fizică moderată, îndrumată și executată
corect, practicată zilnic, poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții dumneavoastră.

Toate sistemele organismului pot beneficia de avantajele mișcării fizice zilnice :

1. Sistemul nervos :
o îmbunătățește capacitatea de concentrare, echilibrul, creativitatea și
performanța intelectuală
o reduce stresul, anxietatea și frustrarea

2. Sistemul osos :
o întărește oasele și îmbunătățește puterea musculară și rezistența
o articulațiile devin mai flexibile pentru a permite o mișcare mai ușoară
o reduce durerile de spate prin îmbunătățirea mobilității și o postură corectă
o reduce riscul de osteoporoză și fracturi

3. Sistemul circulator :
o reduce riscul de îmbolnăvire a inimii și de accident vascular cerebral
o îmbunătățește circulația sângelui
o ajută la scăderea colesterolului "rău" (LDL) și creșterea colesterolului "bun"
(HDL)
o ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute și previne apariția hipertensiunii
arteriale

4. Sistemul digestiv :
o ajută la controlul apetitului
o îmbunătățește digestia și eliminarea deșeurilor

5. Sistemul respirator :
o reduce rata declinului funcției pulmonare
o îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigenul

6. Alte beneficii :
o dezvoltarea fizică armonioasă în perioada de creștere
o reduce probabilitatea de apariție a diabetului și a unor tipuri de cancer
o ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase
o îmbunătățește imaginea de sine, sentimentul de încredere și autosatisfacția
o îmbunătățește sistemul imunitar
o ajută la odihna organismului prin îmbunătățirea calității somnului
 o permite interacțiunea cu oameni cu scopuri și interese asemănătoare, așadar
sportul ajută la consolidarea relațiilor interumane.
o învățăm lucruri noi și dezvoltăm obiceiuri sănătoase legate de nutriție,
conservarea energiei, dozarea efortului și autocunoașterea personală.  Deseori se pot
descoperi și consolida calitățile de lider.
o sportul elimină prin piele, cu ajutorul procesului de transpirație, o gamă largă
de toxine, impurități, grăsimi, hormoni.
o activitatea fizică reglează în mod strălucit metabolismul organismului uman.
Mersul pe jos are un efect minunat asupra celor care, din diverse probleme de sănătate,
nu pot practica sporturi dinamice.
o ajută la coordonarea mișcărilor, simțul echilibrului și flexibilitatea coloanei
vertebrale . 
o dezvoltarea simțului estetic este un efect secundar al practicării sportului.

Câte calorii se consumă de obicei când facem exerciții? Bineînțeles, depinde de vârstă
și greutatea corporală individuală.

Iată un exemplu al numărului de kilocalorii arse prin diverse exerciții, pe baza unei
ședințe de 30 de minute:

Înot și ciclism – între 250 și 350 kcal

Tenis  – între 292 și 407 kcal
Săritul coardei – de la 376 la 521 kcal
Mersul pe role – între 550 și 750 kcal
Golf  – între 145 și 206 kcal
Alergat (cu 3,5 km la ora) – între 545 și 750 kcal

Reține faptul că activitățile de acasă ard de asemenea calorii – dar nu la fel de multe ca o
ședință serioasă de exerciții, bineînțeles!

Mișcarea fizică este în beneficiul sănătății atât timp cât este făcută corespunzător, corect
și continuu. Astfel, înainte de a începe o activitate fizică, mai ales dacă presupune
intensitate, trebuie să ne adresăm medicului pentru evaluarea stării de sănătate și
specialiștilor în educație fizică și sportivă.

Suprasolicitarea fizică

Aceasta poate cauza probleme - atât disconfort fizic cât și psihic, și de aceea, pentru a
evita neplăcerile provocate de suprasolicitarea fizică, începeți treptat programul de exerciții
fizice.

Trebuie să aveți grijă, la începerea unui program de exerciții fizice există riscul apariției unor
leziuni atât în corpul muscular producând întinderi sau rupturi musculare cât și la locul de
prindere al mușchiului pe os prin tendon. Această este una dintre cele mai comune și mai ușor
de evitat leziuni cauzate de suprasolicitarea fizică. Acest tip de leziune apare atunci când
forța care acționează asupra mușchiului, crește mai repede decât posibilitatea de adaptare a
mușchiului la efort. Acesta suprasolicitare fizică duce frecvent la o cedare a țesutului mai
puțin elastic - tendonul, partea terminală a mușchiului - și se manifestă prin durere spontană
sau la mobilizare, posibile umflături și vânătăi. Leziuni ușoare, cum ar
fi tendinita și bursita pot apare frecvent, însemnând că un tendon sau bursa se inflamează.
("bursa" este un mic sac alcătuit dintr-o membrană sinovială ce conține un lichid seros și se
află situată la nivelul țesuturilor care se mișcă unele pe altele, pentru o alunecare fără frecare).

Explicația constă în faptul că tendoanele - părțile terminale mult mai puțin elastice ale
mușchiului - nu au o rețea de vase proprie, precum mușchii, ele se "hrănesc" prin difuziune de
la vasele mușchilor. În cazul apariției unei solicitări fizice intense, corpul mușchiului,
vascularizat și elastic poate face față efortului pe când tendoanele trebuie să beneficieze de o
"pregătire" pentru a ajunge la capacitatea de funcționare maximă. Pentru a le "încălzi" este
nevoie ca vasele de sânge din mușchi să se dilate pentru a aduce substanțele nutritive. Efortul
fizic aplicat tendoanelor trebuie să fie gradat, de la zero (starea de semi-repaos) la starea de
solicitare maximă.

Cele mai obișnuite zone din partea inferioară a corpului, unde pot apare leziunile datorate
suprasolicitării fizice sunt tendonul lui Ahile, fluierul piciorului, tendonul patelar (partea din
fațăagenunchiului)șișoldul.
Cele mai obișnuite zone din partea superioară a corpului, unde pot apărea leziunile datorate
suprasolicitării fizice sunt umărul și cotul (uneori numită "cot de tenis").

Dacă apar durerea și / sau umflătura, cel mai bine este să se întrerupă sau să se modifice
activitatea pentru a odihni zona afectată. Pentru a reduce durerea și umflătura, alături de
repaos, și de administrarea unui anti-inflamator, poate fi utilizată o pungă cu gheață. Dacă
simptomele persistă, este recomandabil să se meargă la un examen medical, la un specialist în
medicină sportivă sau medic de familie. Întinderile (stretching) pot fi folosite în recuperare în
cazul leziunilor cauzate de suprasolicitare fizică. Dacă sunt făcute corect, întinderile pot fi de
asemenea folosite pentru a preveni aceste leziuni. Întinderile (stretching) pregătesc mușchiul
pentru a face față forțelor care vor acționa asupra tendoanelor sau altor structuri. Ele ar trebui
efectuate după o încălzire a organismului, cum ar fi o plimbare în pas vioi sau o repriză de
alergare (jogging). Exercițiile de întindere (stretching) trebuie să fie folosite atât pentru partea
superioară cât și inferioară a corpului, prin antrenarea fiecărei grupe pentru 15 - 30 secunde cu
două - trei repetări, fără sărituri. Exerciții ușoare de întindere pot fi folosite și după încheierea
activității.

Alături de exercițiile de întindere (stretching) folosite pentru încălzire, se recomandă și o

abordare progresivă a exercițiilor fizice din program. Leziunile datorate suprasolicitarii fizice
sunt de obicei rezultatul unei activități caracterizate de "prea mult, prea greu, prea brusc".
Începeți de la un nivel scăzut de efort, crescând gradat întâi numărul repetițiilor și apoi
intensitatea exercițiilor, cu aproximativ 10 procente în fiecare săptămâna, presupunând că
efectuați exerciții fizice de cel puțin două-trei ori pe săptămână.

S-a observat că supra-antrenamentul are un efect negativ și asupra stării psihice.

În principal, oamenii care au dus o viață sedentară și apoi, brusc, au decis să facă o schimbare
majoră în acest sens, sunt cei care întâmpina cele mai mari probleme.
De cele mai multe ori, oamenii deciși să facă schimbări majore se așteaptă și la rezultate
majore într-o perioada foarte scurtă : scăderea semnificativă în greutate, creșterea substanțială
a masei musculare, îmbunătățirea funcționarii sistemului cardio-respirator. Nerealizarea
acestor baremuri într-o perioada scurtă de timp duce de cele mai multe ori la scăderea
motivației, depresie, anxietate, și scăderea încrederii în sine.

La început, acești oameni sunt foarte motivați, dar ei au nevoie de mai mult decât atât.
Schimbarea stilului de viață sedentar presupune multă răbdare și disciplină. Pentru a avea
rezultate pozitive, este nevoie de un plan bine organizat de către un specialist - profesor de
educație fizică, antrenor, kinetoterapeut, cu care să lucreze împreună, pentru un scop comun.

Un specialist bine pregătit poate juca, de multe ori, rolul unui psiholog, poate susține și ajuta
în atingerea obiectivelor dorite.

Urmând aceste sfaturi puteți reduce probabilitatea de a va confrunta cu probleme de ordin

fizic sau psihic cauzate de suprasolicitarea fizică.

BIBLIOGRAFIE :

https://www.nestle.ro/nhw/activitatefizica

https://www.traiestecugust.ro/articol/de-ce-este-buna-activitatea-fizica

http://www.cdt-babes.ro/articole/miscare-fizica.php

http://www.cdt-babes.ro/articole/suprasolicitarea-fizica-efort.php

https://ro.wikipedia.org/wiki/Sănătate