Barboi Cristian Mehdi

AMG
Anul 1
Grupa F

Activitatea fizica pentru o viata sanatoasa

Chiar daca auzim frecvent acest lucru, oare stim cu adevarat ce inseamna un stil de viata
sanatos?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește sănătatea drept „o stare de bunăstare

fizică, mentală și socială completă și nu doar absența bolii sau a infirmității”.

Asadar, mai mult decât doar o viață sănătoasă, trebuie să vorbim despre un stil de viață
sănătos, care include alimente, exerciții fizice, asistență medicală preventivă, muncă, relația cu
mediul și activitatea socială. Un stil de viață sănătos nu se realizează peste noapte, dar trebuie să
fim consecvenți. Trebuie să urmam un plan bun bazat pe obiceiuri sănătoase.
Făcând acest lucru, corpurile și mințile noastre vor ajunge într-un ritm care va deveni în cele din
urmă a doua natură.

Care sunt componentele unui stil de viață sănătos?

Pe langa o dieta echilibrata, activitate sociala, echilibru mental, stimulare intelectuala,

somn de buna calitate, renuntarea la obiceiuri si produse toxice ca tutunul, alcoolul si drogurile
exercitiul fizic joaca un rol extrem de important intr-un stil de viata sanatos.

În general, se recomanda să facem cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi.

Mersul într-un ritm rapid este suficient - atât timp cât crește ritmul cardiac! Acest lucru permite
nu numai să ardem excesul de calorii și să consolidam mușchii și oasele, dar ajută și la controlul
tensiunii arteriale, al colesterolului și al nivelului glicemiei. În plus, acest lucru contribuie la
scăderea nivelului de stres și ne ajută să dormim mai bine. Ajută, de asemenea, să dobândim o
stare de relaxare, să evitam schimbările de dispoziție, să îmbunătățim stima de sine și să atingem
o stare de satisfacție personală. Poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a dezvolta o
activitate socială sănătoasă atunci când exercițiul este practicat cu alții.

1
Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

In trecut, omul era obligat de situatie sa mearga si sa alerge mult. Viata moderna pe care
o ducem in prezent, cu nenumaratele mijloace de transport a redus semnificativ miscarea regulata
si sportul. Toate acestea in conditiile in care este cunoscut faptul ca activitatea fizica este
deosebit de importanta pentru sanatate si pentru evitarea bolilor civilizatiei.

Alimentarea celulelor corpului cu oxigen si glucoza trebuie asigurata in mod continuu. In

timpul efortului fizic, corpul arde energie suplimentara fata de necesarul de baza. De aceea creste
circulatia sangelui, inima pompeaza mai mult sange prin sistem / unitatea de timp. Metabolismul
se mentine la nivel inalt timp de cateva ore. In plus, este intarita musculatura, iar probabilitatea
infectiilor scade. Miscarea practicata in mod regulat creste speranta de viata, scade riscul
imbolnavirii de cancer, intareste sistemul circulator si previne aparitia bolilor aparatului
locomotor si a coloanei cum ar osteoporoza. Sportul combate proasta dispozitie si este benefic
inclusiv pentru materia cenusie. 

Incepatorii, persoanele cu suferinte mai vechi sau cu factori de risc (exces de greutate,
diabet, sedentari, cei cu hipertensiune, fumatorii sau cei cu valori mari ale grasimii in sange) ar
trebui sa consulte un medic inainte de a incepe activitatile sportive. Antrenamentele trebuie sa
inceapa lent iar efortul trebuie sa creasca treptat. Intervalele optime pentru activitatile sportive
sunt de 20-40 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. Evitati extenuarile-  sportul ar trebuie sa fie o
activitate placuta si nu un chin. Factorul starii de bine asigura rezistenta, in special la inceput.

Mișcarea este un cuvânt cheie în prevenirea și tratamentul bolilor nontransmisibile și în

formarea unui stil de viață sănătos.

În prezent, sedentarismul  este al patrulea factor de risc printre cauzele mortalității în

lume. Oamenii se mișcă tot mai puțin și asta are un impact semnificativ asupra răspândirii bolilor
cardiovasculare, a obezității, a diabetului de tip 2, precum și a bolilor sistemului musculo-
scheletic. La rândul său, incidența maladiilor enumerate duce la creșterea cheltuielilor
guvernamentale pentru îngrijirea sănătății și reduce atât speranța medie de viață a populației, cât
și numărul de ani trăiți sănătoși.

2
Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

Cheltuielile economice asociate cu inactivitatea fizică sunt împărțite în două categorii.

Prima categorie include costurile de pe urma achiziționării medicamentelor, vizitelor la un
medic, procedurilor medicale etc. A doua categorie includ pierderile economice legate de
reducerea productivității muncii, absența de la locul de muncă din cauza bolii sau invalidității și
decesele precoce.

Activitatea fizică nu este doar sport

Dacă sportul este o activitate fizică care amintește de un joc și are la baza concurența,
atunci activitatea fizică este orice mișcare efectuată datorită mușchilor scheletici care consumă
energie. Activitatea fizică include, printre altele, mersul pe jos, jocurile active, dar și
antrenamentele, ocupația conștientă cu sportul.

Pentru fortificarea sănătății, un adult are nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate
fizică moderată, a câte cinci ori pe săptămână. O sesiune de activitate fizică trebuie să dureze nu
mai puțin de 30 de minute, în rezultatul căruia să apară transpirația ușoară și încălzirea pielii.

Pentru a consuma eficient energia și a întări sistemul cardiovascular, este recomandat

antrenamentul aerob (numit și antrenament de rezistență ori anduranță). Antrenamentul aerob
este o activitate în care mușchii primesc energia necesară datorită „arderii” grăsimii și a
carbohidraților în celulele musculare.

Printre antrenamentele aerobe se numără:  înotul, ciclismul, alergarea la intensitate

moderată, schiurile ori schiurile pe role, călăria, aqua aerobica, mersul nordic, patinajul pe
gheață. Din activitățile obișnuite aerobe am putea enumera: mersul pe jos, spălarea ferestrelor,
curățenia în casă, rânitul zăpezii sau măturatul frunzelor, jocuri în aer liber cu copilul, urcatul si
coborâtul scărilor, dansurile. Pentru ca aceste activități să fortifice sănătatea, trebuie să vă
angajați să le executați într-un ritm moderat timp de cel puțin zece minute. Exercițiul aerobic este
unul din cele mai bune si in același timp simple lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea
proprie și a celor dragi. Trebuie să efectuați exerciții aerobe, de minim cinci ori pe săptămână, a
câte cel puțin o jumătate de oră per sesiune.

3
 Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

Vârsta și mișcarea

La orice vârstă oamenii au nevoie de mișcare. Copiii și adolescenții vor să se miște. Ei au

nevoie de mișcare pentru a-și dezvolta oasele, mușchi și inima.  Starea de sănătate bună
dobândită prin mișcare în copilărie și adolescență va fi menținută pe tot parcursul vieții, iar
obiceiul și pasiunea pentru mișcare  îi ajută fiind adulți să-și susțină activitatea fizică, chiar și
atunci când sunt ocupați. Odată cu îmbătrânirea, metabolismul încetinește, mușchii încep să se
atrofieze. E un proces natural. Dar această stare de lucruri nu este neapărat tragică, dacă mișcarea
este o obișnuință. Studiile au demonstrat că vârstnicii care practică activitatea fizică se deosebesc
de semenii săi considerabil, ei au o stare de sănătate cu mult mai bună și se descurcă mai ușor în
viață.

Activitatea fizica regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o inimă sănătoasă
contribuind la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cardiovasculare, scăzând greutatea,
îmbunătățind valorile tensiunii arteriale, ale colesterolului și ale glicemiei, reducând stresul și
crescând buna dispoziție.

O oră pe zi nu este mult, poate nu la sala de fitness, dar acasă sau în parc, odihnindu-ne
mintea, ne putem pune la lucru corpul!Dacă mergem la bazin sau la sala de fitness, dacă mergem
în parc cu rolele, bicicleta, sau dacă mergem să facem jogging este mai puțin important!
Important este să facem acest lucru în fiecare zi!

Activitatea fizică ne face să ne menținem sănătoși și inteligenți pe masura ce îmbătrânim.

Dacă nu facem mișcare o perioadă mai lungă de timp, mușchii ni se pot atrofia. În timpul
antrenamentelor, sângele este pus în mişcare, iar creierul se menține într-o formă mai bună.

Sportul prezintă multiple beneficii, dintre care putem enumera:

 ne lungește viața și calitatea acesteia

 mișcarea ne scapă de grasimi

4
 Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

 ne motivează să ne depășim limitele

 putem să dormim mai liniștiți
 ne ajută să avem încredere în noi înșine

Se știe, exercițiile fac minuni asupra trupului, îl fac mai frumos și mai sănătos. Dar,
atunci când facem mișcare, nu ne lucrăm doar corpul, ci și…creierul! Sportul ne face mai
deștepți. Cum?

Prin eliberarea de neurotransmițători, care alină durerea fizică și psihică și are ca rezultat
generarea de noi neuroni.

Sportul este una dintre puținele modalități descoperite de oamenii de știință de a genera
noi neuroni. Neuronii cei noi iau naștere în hipocamp, centrul învățării și al memoriei, dar
mecanismul nu este cunoscut cu exactitate. Explicația pare să fie aceea că, la nivel celular, un
influx de calciu este generat, activându-se factorii de transcriere din neuronii existenți.
Creierul începe să piardă din țesutul nervos după vârsta de 30 de ani, motiv pentru care această
descoperire este deosebit de importantă pentru activitatea cerebrală umană.

Este bine cunoscut efectul sportului asupra organismului uman, în boli precum Alzheimer
și Parkinson, asupra cărora sportul are efecte preventive și terapeutice. Aceste boli progresează
prin pierderea de neuroni, iar mișcarea fizică vine să compenseze acest lucru.
Sportul este recunoscut și pentru capacitatea sa de a trata depresia și de a îmbunătăți memoria.
Iată cum, dacă facem sport, ne vindecăm și întinerim din toate punctele de vedere!

Mișcarea așadar ne face fericiți. Endorfina, substanța chimică cu proprietăți analgezice

asemănătoare celor ale morfinei, se eliberează la 30 de minute de la momentul în care începem
să facem sport. Aceasta reduce discomfortul fizic provocat de exercițiu și induce un sentiment de
bună dispoziție. De aceea, 30 de minute de exerciții fizice pe zi pot contribui la starea noastra de
sănătate!

5
Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

În lipsa activității fizice organismul suferă enorm. Sedentarismul conduce la:

 Creșterea tensiunii arteriale – Crește astfel și riscul apariției bolilor cardio-vasculare;

 Obezitate – Afecțiunea presupune acumularea de calorii în organism sub forma grăsimii
în exces și împiedică buna funcționare a organelor;
 Diabet zaharat – Exercițiile fizice au rolul de a regla nivelul de glucoză din sânge;
 Depresie – Boala afectează un număr mare de persoane, indiferent de vârstă și sex și
poate fi combătută prin sport și alimentație sănătoasă;
 Scăderea tonusului muscular – Mușchii au tendința de a nu se mai dezvolta și de a se
rigidiza, cauzând dureri.
Activitatea fizică în viața persoanei în vârstă

Trecerea anilor aduce tot felul de probleme fizice și psihice care încep încetul cu încetul
să afecteze toate organele corpului. Acestea, dacă nu sunt descoperite și tratate din timp, pot
pune viața suferindului în pericol. Multe dintre bolile bătrâneții sunt incurabile însă un program
de activități fizice, o alimentație sănătoasă și un psihic puternic pot menține afecțiunile la un
nivel acceptabil, care nu afectează grav viața.
În cazul persoanelor în vârstă activitatea fizică este recomandată adesea ca medicament
care ajută acolo unde pastilele nu pot. Ea face bine corpului, sufletului și minții în egală măsură.
Înainte ca un vârstnic să se apuce să facă mișcare este obligatoriu să fie consultat de un medic
specialist deoarece afecțiunile de care suferă pot presupune limitarea la un anume grad de efort.

 Boli ale aparatului respirator și ale sistemului osteoarticular

Deformarea ligamentelor, subțierea țesuturilor care căptușesc tractul respirator și
atrofierea mușchilor responsabili de respirație sunt schimbări naturale ce apar odată cu
înaintarea în vârstă. Sunt recomandate exercițiile ușoare cardio, cele de stretching și
terapia posturală pentru a preveni și corecta deformarea sistemului osteoarticular și
muscular, dar și pentru a permite refacerea funcției respiratorii.
 Diabet zaharat
Cauzat de factori genetici și ambientali, diabetul zaharat este o boală care afectează o

6
Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

mare parte din oameni. Sedentarismul și alimentația hiper-calorică agravează boala și

conduc la apariția obezității, rata mortalității în acest caz fiind destul de ridicată. Bolnavii
de diabet trebuie să facă mișcare pentru a controla boala și pentru a-i preveni
complicațiile, dintre activitățile fizice recomandate lor fiind menționate: exercițiile
aerobice (mersul în ritm alert, mersul pe bicicletă, dansul, înotul, tenisul, etc.) și
exercițiile de rezistență (ridicarea unor obiecte, flotări, genuflexiuni, abdomene).
 Valori crescute ale colesterolului
Valorile mari ale colesterolului duc la creșterea riscului apariției bolilor cardiovasculare,
iar în cazul vârstnicilor acestea le pot pune în pericol viața. Un program de mișcare zilnic
trebuie combinat cu o dietă echilibrată pentru a reuși să se scadă nivelul trigliceridelor
plasmatice. Seniorilor care suferă de probleme cardiovasculare le este recomandat să facă
mișcare de intensitate joasă sau moderată (mers pe jos, activități casnice, înot) în
combinație cu activități fizice mai alerte (alergat, dans, tenis).
 Probleme de mobilitate
Vârstnicilor cu echilibru precar sau care își revin după imobilizări prelungite le este
recomandat să practice activități de echilibru, acestea constând în exerciții ușoare care au
rolul de a crește treptat forța mușchilor. În cazul persoanelor imobilizate la pat este
indicat ca familia acestora să apeleze la sprijin de specialitate (terapii).

Activitatea fizica in timpul pandemiei COVID-19

Activitatea fizica include toate formele de recreere activa, participarea la activitati

sportive, ciclismul, mersul pe jos, precum si activitatile pe care le faceti la locul de munca si in
jurul casei si gradinii. Dar nu trebuie sa fie neaparat exercitii fizice sau sport - jocul, dansul,
gradinaritul si chiar curatenia casei si efectuarea de cumparaturi grele fac parte din activitatea
fizica.

7
 Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

In timpul pandemiei COVID-19, cand multi dintre noi suntem foarte restransi in
miscarile noastre, este si mai important pentru persoanele de toate varstele si abilitatile sa fie cat
mai active.

Chiar si o scurta pauza la locul de munca, facand 3 - 5 minute de miscare fizica, cum ar fi
mersul sau intinderi (stretching), va ajuta la usurarea incordarii musculare, ameliorarea tensiunii
mentale si imbunatatirea circulatiei sangelui si a activitatii musculare. Activitatea fizica regulata
poate fi, de asemenea, un mod de a ramane in contact cu familia si prietenii.

Prin activitate fizica regulata beneficiaza atat corpul, cat si mintea. Activitatea fizica
poate reduce tensiunea arteriala ridicata, poate ajuta la gestionarea greutatii si reduce riscul de
boli de inima, accident vascular cerebral, diabet zaharat de tip 2 si diverse tipuri de cancer. De
asemenea, activitatea fizica imbunatateste forta osoasa si musculara si creste echilibrul,
flexibilitatea si starea de bine. Pentru persoanele in varsta, activitatile care imbunatatesc
echilibrul ajuta la prevenirea caderilor (si ranilrilor). Pentru copii, activitatea fizica regulata ajuta
la sustinerea cresterii si dezvoltarii sanatoase si la reducerea riscului de aparitie a bolilor in viitor,
iar prin activitatea regulata, copiii pot dezvolta abilitati fundamentale de miscare si pot construi
relatii sociale.

Activitatea fizica regulata imbunatateste, de asemenea, sanatatea mintala si poate reduce

riscul de depresie, tulburari cognitive si intarzie debutul dementei.

Organizatia Mondiala a Sanatatii are recomandari detaliate cu privire la cantitatea de activitate

fizica pe care oamenii de toate varstele ar trebui sa le faca pentru a beneficia de sanatatea si
bunastarea lor. Iata nivelurile minime pe care le recomandam :

 copii si adolescenti cu varste cuprinse intre 5 si 17 ani : toti copiii si adolescentii ar trebui
sa faca cel putin 60 de minute pe zi cu activitate fizica de intensitate moderata pana la
viguroasa, inclusiv activitati care intaresc muschii si oasele, cel putin 3 zile pe saptamana;
 adulti cu varsta peste 18 ani : ar trebui sa efectueze un numar de cel putin 150 de minute
de activitate fizica de intensitate moderata pe parcursul saptamanii sau de cel putin 75 de

8
 Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

minute de activitate fizica de intensitate puternica pe parcursul saptamanii, inclusiv activitati

de intarire musculara, doua sau mai multe zile pe saptamana;
 adultii in varsta cu o mobilitate slaba : ar trebui sa faca activitate fizica pentru a
imbunatati echilibrul si pentru a preveni dezechilibrarile si caderea, trei sau mai multe zile pe
saptamana.

Dar orice activitate fizica este mai buna decat niciuna. Incepeti cu activitati usoare si cresteti
treptat durata, frecventa si intensitatea.

A fi activ in timpul pandemiei COVID-19 este dificil pentru noi toti. Deoarece
oportunitatile de a fi activ fizic par a fi mai restranse, este si mai important sa planificati in
fiecare zi modalitatile de a fi activ si de a reduce timpul petrecut stand pe perioade lungi.

Nu faceti exercitii fizice daca aveti febra, tuse si dificultati de respiratie. Ramaneti acasa
si odihniti-va, solicitati ingrijiri medicale si urmati indicatiile autoritatii locale de sanatate.

Daca va duceti intr-un parc sau intr-un spatiu public deschis pentru a merge, alerga sau
face exercitii, exersati intotdeauna distantarea fizica si spalati-va pe maini cu apa si sapun,
inainte de a pleca, cand ajungeti unde va duceti si imediat ce ajungeti inapoi acasa. In cazul in
care apa si sapunul nu sunt disponibile imediat, utilizati substante speciale pe baza de alcool.
Urmati indicatiile autoritatii locale de sanatate din zona cu privire la orice restrictii privind
numarul de persoane si / sau restrictii la utilizarea echipamentului public de joaca in aer liber sau
a echipamentului de exercitii.

Daca nu sunteti activ in mod regulat, incepeti lent si cu activitati de intensitate scazuta,
cum ar fi mersul pe jos si exercitii cu impact fizic redus. Incepeti cu perioade mai scurte, cum ar
fi 5 - 10 minute si mariti treptat pana la 30 de minute sau mai mult pe parcursul a cateva
saptamani. Daca nu sunteti obisnuit cu exercitii fizice, este mai bine si mai sigur sa fiti activi
pentru perioade scurte si dese decat sa incercati sa fiti activi pentru perioade lungi.

Alegeti activitatea fizica potrivita astfel incat sa reduceti riscul de ranire si sa va bucurati
de activitate. Alegeti intensitatea potrivita in functie de starea dumneavoastra de sanatate si

9
Barboi Cristian Mehdi
AMG
Anul 1
Grupa F

nivelul de pregatire fizica. Ar trebui sa fiti capabil sa respirati fara efort deosebit si sa tineti o
conversatie in timp ce desfasurati activitati fizice cu intensitate usoara si moderata.

Incercati si reduceti perioadele lungi de timp petrecute in pozitia sezand, indiferent daca
lucrati, studiati, vizionati televizorul, cititi sau utilizati social-media sau jucati jocuri electronice.
Reduceti sederea pe perioade lungi, facand pauze scurte de 3 - 5 minute la fiecare 20 - 30 de
minute. Pur si simplu ridicati-va si intindeti-va sau chiar mai bine, faceti o plimbare prin casa, in
sus si in jos pe scari sau in gradina. Doar prin simpla miscare si intindere va puteti imbunatati
sanatatea si starea de bine.

Configurati o rutina pentru a fi activ in fiecare zi, planificand o activitate fizica, fie de
unul singur, prin alaturarea unei clase online, fie prin stabilirea unui interval de timp pentru a fi
activ online cu prietenii sau colegii. Stabilirea unui timp specific pentru a fi activ va asigura ca
va veti desfasura activitatea fizica zilnica. Puneti ora in jurnal pentru a va ajuta sa va amintiti.
Fiti consecvent, deoarece acest lucru va va ajuta sa construiti o rutina si va va ajuta sa va adaptati
la noile moduri de a lucra, de a studia si de viata de familie in conditiile restrictiilor COVID-19.

Fiti activ cu familia si prietenii, conectarea cu ceilalti va poate ajuta pe dumneavoastra si

familia din casa si din alta parte sa petreceti timp impreuna. Planificarea timpului pentru a fi
activ cu copiii dumneavoastra cu jocuri active acasa poate fi o modalitate in care intreaga familie
se poate relaxa, sa fie impreuna si sa fie activa si sanatoasa in timp ce sta acasa.

Stabiliti-va impreuna cu familia anumite obiective, alegand un anumit tip de activitate,

ora din zi si / sau numarul de minute pe care le veti face in fiecare zi; fiecare membru al familiei
sa isi aleaga propriul obiectiv (realist, insa) ca motivatie. Inregistrati-va progresul pe un grafic
saptamanal de activitate si, daca credeti ca ar ajuta, hotarati un mod de a rasplati indeplinirea
obiectivului.

Despre activitatea fizică se pot spune foarte multe lucruri, iar importanța ei pentru
sănătate este extrem de mare.

10