EXERCITII SI ACTIVITATI

IN AER LIBER

Nume :Andriescu Simona

Anul : III - Kinetoterapie

Activitatea fizica este definita ca miscarea corpului produsa de contractarea

muschiului scheletal care creste consumul de energie peste nivelul bazal. Categorii ale
activitatii fizice includ cele ocupationale, casnice, timp liber si transport.

Termenul exercitiu fizic este o forma a activitatii fizie care este planificata,
structurata, repetitiva si in scop clar de a imbunatati sau mentine una sau mai multe
componente ale conditiei fizice.
ntr-o anumita perioada a vietii, fiecare ar vrea ca timpul sa stea n loc iar tineretea si forma
fizica sa se mentina n starea respectiva, dar stim cu totii ca acest lucru nu este posibil. Si
mai stim ca miscarea ne da batai de cap sau ca orice lucru frumos si bun, cum ar fi
sanatatea sau fizicul de invidiat, cere sacrificii.
Activitatea fizica este definita ca miscare ce implica contractia muschilor. Activitatile pe
care le intreprindem zi de zi, precum gradinarit, plimbarea in aer liber, urcatul scarilor sunt
exemple de activitati fizice. Spre deosebire de acestea, exercitiul fizic este o forma specifica a
activitatii fizice, planificata cu scopul de a tonifia musculatura corpului sau de a obtine alte
beneficii pentru sanatate.
Majoritatea activitatilor fizice sunt considerate a fi usoare sau moderate, ca intensitate.
Exista insa si anumite activitati fizice care aduc numeroase beneficii asupra organismului.
Spre exemplu, joggingul si alergatul au mult mai multe efecte pozitive asupra sistemului
cardiovascular, in comparatie cu mersul la pas lejer.
Pentru multi dintre noi, a face exercitii fizice inseamana de obicei o metoda de a mai da jos
din kilograme sau de a ne mentine in forma. Nu sunt putini aceia care aleg sa mearga la o
sala de fitness pentru a arata mai bine si pentru a avea un tonus pozitiv. Insa a face exercitii
fizice, a face miscare in general este o activitate care are efecte de care de multe ori nu
suntem constienti dar care ne aduce multe beneficii. Inca din vremuri preistorice miscarea era
inevitabila. Oamenii erau nevoiti sa faca multa miscare pentru a supravietui, pentru a-si
procura hrana sau pur si simplu pentru a-si salva viata. Astfel miscarea era ceva natural. Cu
cat ne-am dezvoltat mai mult , oamenii au gasit metode prin care sa faca mai putina miscare
si au ajuns in unele cazuri ca miscarile pe care le fac sa fie acelea din degete la calculator
sau atunci cand conduc, mananca , beau sau se uita la televizor. Astfel , miscarea a devenit
nenaturala. Nemaifiind nevoit sa se miste pentru a supravietui , omul a pierdut aceasta
extrem de importanta componenta a sanatatii si a starii de bine. Astfel pentru a compensa, au
aparut salile de fitness, sali care pentru multi au devenit o necesitate, fiind singura varianta
pentru a face exercitiile fizice necesare.

Sportul trebuie sa faca parte din viata noastra cu orice pret. Fie ca e vorba de not, alergat,
dans, tenis sau urcat pe munte, posibilitatile de miscare sunt numeroase. Important e sa
alegem ct mai multe exercitii care ne permit contactul cu natura, deoarece orice efort
desfasurat n aer liber este extrem de benefic pentru sanatatea organismului. In doze mai
puternice sau mai slabe, administrat cu o frecven si o intensitate mai mare sau mai mic,
cu toii avem nevoie de medicamentul denumit efort fizic.
Cercetrile o arat fr dubiu: necesitatea de a face micare este adnc nscris n codul
nostru genetic, este o component esenial a fiinei umane, care ar trebui s ne nsoeasc
pe tot drumul vieii. Studii amnunite au artat faptul c n diferite perioade ale existenei,
exist anumite tipuri de exerciii fizice menite s asigure meninerea sntii.
Copilria (3-12 ani) - Este o perioad n care lipsa exerciiilor fizice, la fel ca i alegerea lor
greit, au consecine dezastruoase asupra dezvoltrii fizice a celor mici. Regula general
este: ct mai mult micare n aer liber i exerciii fizice ct mai variate. Dar pentru asta este
necesar ca parinii s renune la prejudecat, din pcate adnc nrdcinat, c sportul i
abate pe copii de la sarcinile colare. Din contr: folosirea constructiv a surplusului de
energie pe care copiii l au, va avea efecte mai mult dect salutare asupra dezvoltrii puterii
de concentrare i a capacitii de memorare. n primii ani ai copilariei, chiar de pe la 3-4 ani,
copiii pot fi nvai s noate i s mearg cu schiurile. n absena unor forme organizate de
sport e absolut necesar ca ei s fie scoi la plimbare i pui s mearg pe jos, nu n brae.
Spre 10-12 ani, este bine s fie ncurajate sporturile de echip (volei, handbal, baschet,
fotbal), precum i cele care dezvolt egal toate segmentele musculare (gimnastica,
atletismul). Vor fi n schimb evitate sporturile care mresc prematur masa muscular, oprind
astfel creterea, ori cele care dezvolt mai mult anumite segmente corporale n detrimentul
celorlalte: ciclismul, boxul, halterele, tenisul. Trebuie subliniat ns c ne referim la aceste
sporturi n condiiile n care sunt fcute de performan, cu antrenamente intensive, nu la
variantele cu aspect de joac ale acestor sporturi, variante care sunt benefice.
Pubertatea (12-18 ani) n acest interval de timp, are loc un proces extrem de important, i
anume, maturizarea sexual. Este o perioad cnd sportul constituie o real necesitate, n
condiii de sedentarism aprnd o dezvoltare fie ntrziat, fie exagerat. De pild, 70% din
tinerii care sufer de sterilitate, au fost la vrsta maturizrii sexuale predominant sedentari i
s-au confruntat cu supraponderalitatea. Pentru a evita aceste fenomene, sunt recomandate n
mod special sporturi care dezvolt toate segmentele musculare, cu accent pe musculatura
abdominal i a picioarelor, care este bine s fie antrenat n mod special n aceast
perioad. Se recomand notul, schiul, atletismul, gimnastica. Pot fi ncepute n acest timp i
exerciiile de for uoare, fcute moderat.
Adolescena (18-24 de ani) - Este perioada de consolidare a organismului, cnd procesele
constructive continu (mai ales la brbai), dei nu mai sunt att de vizibile. n aceast
perioad, corpul este definit complet.Sportul are acum un rol de modelare a corpului, ntr-o
perioad cnd aspectul exterior are o importan foarte mare pentru adolesceni, confruntai
cu primele lor iubiri, determinate n mare msur de felul n care arat fizic. Este momentul
cnd, dac suntem interesai de aspectul lor, este bine s descopere slile de fitness, precum

i alte forme de micare fizic fcute sub ndrumarea unui profesionist. Aerobicul i
stretchingul pentru fete, judo i alte tipuri de arte mariale, pentru baiei, sunt cteva opiuni
ideale.
Vrsta adult (24-50 de ani) - Constituie intervalul de timp n care sportul are un rol de
ntreinere extrem de important. Cu ajutorul micrii fizice fcute constant, se menine
elasticitatea i agilitatea corpului, se pstreaz nealterate capacitile mentale, se educ
voina i, nu n ultimul rnd, este inut sub control, nivelul de stres. Studiile arat c n
prezent, peste 62% din managerii, oamenii de stiinta, informaticienii care au ajuns la nalte
cote ale succesului profesional sunt practicani persevereni ai diverselor sporturi.

Astfel, indiferent de anotimp sau varsta,ne putem aloca cteva minute pe zi pentru
practicarea unor sporturi foarte eficiente pentru tonifierea musculaturii:

Plimbarea cu bicicleta.

Mersul pe bicicleta, care devine un mijloc de transport urban din ce in ce mai popular, este
un sport excelent pentru sanatate, bun pentru inima si pentru starea de spirit. Pe lnga
faptul ca este un mod foarte placut de relaxare, ti mbunatateste metabolismul, ai ocazia
de a-ti lucra muschii picioarelor si ai feselor si poti chiar slabi.
BENEFICII:
1. In primul rand, e bine de stiut ca mersul cu bicicleta ajuta lamentinerea starii generale de
sanatate, astfel vei economisi banii pe tratamente pentru ca vacantele tale sa fie de neuitat;
2. Iti imbunatateste conditia fizica;
3. Poti merge cu bicicleta in diferite zone (parcuri, la tara, pe malul lacului) care te vor ajuta sa
le eliberezi de stresul cotidian;

4. Este un exercitiu cu rol terapeutic pentru trup si minte, este ceva distractiv care sigur te va
relaxa;
5. Ciclismul este o metoda terapeutica pentru sistemul cardiovascular (scade nivelul
colesterolului din sange, iar tensiunea arteriala este mentinuta in paramentrii
normali),respirator, digestiv si osos. De asemenea, mersul pe bicicleta reduce
riscul cancerului de colon;
6. Tonifica musculatura, dar si sanatatea pielii va avea de castigat, deoarece orice exercitiu
fizic contribuie la detoxifierea organismului;
7. Te mentine in forma si la o greutate corporala normala;
8. Reprezinta activitatea de baza in cazul persoanele obeze, contribuind la scaderea in
greutate si la imbunatatirea calitatii vietii;

Canotajul- este un grup de sporturi nautice care se practica n ambarcatiuni puse

n miscare cu ajutorul vslelor sau ramelor. Este un sport care solicita forta,
suplete, coordonare si rezistenta. Implica un grad mare de efort fizic, motiv pentru

care practicarea lui se ncepe dupa vrsta de 14 ani, att la fete, ct si la baieti.
Jogging.

Avantajul practicarii acestui sport este acela ca ti mareste rezistenta la efort si ti da un

tonus mai bun. Mai mult, persoanele care fac n mod regulat jogging au o calitate a vietii
superioara si probleme de sanatate mai putine.

Alergarea in panta ar trebui sa fie inclusa in antrenamentul nostru cat mai des cu
putinta, in special in sezonul cald, cand ne permitem sa alergam afara. Nu doar ca
ne ajuta sa ardem un numar mai mare de calrorii intr-un timp mai scurt, dar
creste semnificativ rezistanta si performanta sportiva, in special in cazul celor
care adora exercitiile cardio.

Motive pentru care alergarea in panta creste puterea fizica si rezistenta:

- Alergarea in panta solicita muschii picioarelor mult mai mult decat alergarea pe teren
plat. Asadar, chiar daca este mai dificil, nu ocoli dealul din parc doar pentru ca te va epuiza,
ci depaseste-ti limitele, intrucat muschi mai puternici inseamna viteza mai mare de
alergare, imbunatatirea metabolismului si o ardere mai intensa a caloriilor.

- Un alt aspect deosebit de important este acela ca, deoarece atunci cand alergam in panta
picioarele ne obosesc mult mai usor, comutam involuntar o parte din efort asupra partii
superioare a corpului, in special asupra bratelor, ceea ce se traduce intr-un trunchi mai
puternic si o postura mai frumoasa. Bratele trebuie folosite si atunci cand alergam pe teren
plat, fiind absolut necesar sa le miscam usor in fata si in spate, in niciun caz sa le mentinem
rigide, in dreptul pieptului.
Alergarea in panta ne ajuta si sa diminuam riscul de accidentare. Cum? Simpu: lucram mai
intens muschii picioarelor, in special ai coapselor, si astfel scadem riscul de aparitie a
genunchiului alergatorului, afectiune numita in limbajul de specialitate tendinita rotuliana,
de care sufera multi alergatori, dar si alti sportivi, cum ar fi practicantii de baschet sau volei.

Calaritul.

Calaritul iti imbunatateste postura, iti tonifica abdomenul, picioarele si coapsele si te ajuta
sa scapi de calorii intr-un mod foarte placut. Este drept, echitatia este un sport nobil si
costa ceva mai mult decat un abonament la sala, dar daca ai timp si posibilitate financiara,
iti recomand sa incerci acest sport macar o data!

Baschet.
Acest tip de sport este foarte complex, deci cere foarte multa miscare, punand n valoare
numeroase grupe musculare. Pe langa acest lucru, baschetu-ul ajuta sa cresti si in
inaltime

not.
La inot, se antreneaza tot corpul si este indicat pentru efectele benefice asupra sistemului
nervos. Arde caloriile, mbogateste circulatia sangvina, mareste elasticitatea si rezistenta
inimii, topeste celulita. Practicat regulat, ofera o silueta de invidiat.

Skatboarding- distractie pe patru roti.

Aceasta activitate implica mersul pe o placa speciala (skateboard) careia i-au fost
adaugate patru roti. Perfect pentru o plimbare in parc, alaturi de prieteni, skateboardingul
este potrivit tuturor adolescentilor. In ultimii ani, skateboardingul a devenit chiar un stil de
viata, fiind o simbioza intre moda, grafitti, arta, muzica, atitudine si dorinta de a actiona
liber, de a trai liber. Este un sport de care nu numai cei tineri se bucura, ci si adultii.
Saritura pe trambulina elastica

Exista multe exercitii fitness pentru care este foarte important sa ai o trambulina elastica.
Sariturile pe trambulina elastica sunt un mod foarte placut de a face sport, mai ales deoarece
ofera un numar mare de beneficii, cum ar fi chiar senzatia ca nu faci deloc efort. Cum
functioneaza o trambulina elastica? Ei bine, ea promoveaza sanatatea si pastrarea unei vieti
active pentru tot restul vietii.
Trambulina elastica ajuta la intarirea muschilor abdomenului
Principalul beneficiu al exercitiilor pe trambulina elastica este intarirea extrema a muschilor
abdomenului. Sesiunile regulate de sarituri pe trambulina elastica intaresc automat intreaga
zona abdominala. De fiecare data cand sari in aer, corpul tau trebuie sa se incoarde pentru a
iti sustine aterizarea, ceea ce se realizeaza in principiu prin tensionarea muschilor
abdominali. Acest ciclu constant de tensionare si relaxare este suficient pentru a intari
abdominalii si in acelasi timp iti va imbunatati postura. De fapt, muschii abdominali sunt
solicitati mai mult in timpul sariturilor pe trambulina elastica decat in timpul exercitiilor de
abdomene obisnuite.
Trambulina elastica exercita un efect pozitiv asupra sistemului limfatic, cardiovascular si
imunitar
Trambulina elastica lucreaza de asemenea in beneficiul sistemului limfatic. Sariturile pe
trambulina ajuta la eliminarea toxinelor si a altor substante otravitoare care sunt prezente in
corp, asigurandu-ti un sistem imunitar puternic. Exercitiile cu impact scazut sunt cele mai
bune pentru corpul tau, iar folosirea unei trambuline elastice este cel mai bun mod de a face
exercitii cu impact scazut in afara de inot. Beneficiile cardiovasculare sunt cel mai comun
factor atunci cand este vorba de exercitiile fizice. Sariturile pe trambulina elastica timp de 20-

30 de minute iti vor aduce sistemul cardiovascular la un nivel optim, ceea ce ajuta la
pierderea in greutate. Sariturile pe o trambulina elastica sunt o activitate cardiovasculara cu
impact scazut, care ard la fel de multe calorii ca exercitiile fizice cu impact mare asupra
articulatiilor precum alergarile sau saritul corzii.
Activitatile fizice care implica greutati sunt adesea vazute ca intaritoare pentru muschi, deci
fiecare saritura pe trambulina, care inseamna ridicarea propriei greutati corporale, dar fara
impact asupra articulatiilor si la fel de eficient ca alergatul. Pentru cazul in care intarirea
oaselor este principalul beneficiu urmarit, folosirea unei mini trambuline elastice este de
preferat unei trambuline elastice de exterior.
Daca iti doresti o schimbare de ritm fata de rutina ta obisnuita de exercitii fizice, ia in
considerare o trambulina elastica. Este o modalitate foarte buna prin care sa iti incepi o rutina
de exercitii sau sa iti imbunatatesti rutina deja stabilita si sa o transformi intr-un obicei
continuu pentru toata viata.

Kaiak-Canoe.
Este un grup de sporturi nautice care se practica cu ambarcatiuni usoare ce folosesc
diferite tipuri de vsle nefixate. Kaiac-Canoe utilizeaza numai ambarcatii din categoria n
care vslasul sta n barca si nu pe barca. Practicarea lor necesita o buna pregatire fizica,
multa forta, echilibru, ritm dinamic, rapiditate si precizie n executie, ndemnare si
coordonare n miscari. Initierea poate ncepe de la vrsta de 12-14 ani, pentru caiac, si
ceva mai trziu pentru canoe. Activitatea competitionala este permisa de la vrsta de 16
ani.

Rugby- este un sport cu mingea, originar din Anglia. Rugby te ajuta sa te concentrezi,
sa-ti depasesti asteptarile si sa-ti dezvolti abilitati bune de a lucra n echipa.

Volei.
Pentru practicarea

acestui sport ai nevoie de

mai multi parteneri de joc

si de o vreme care sa nu

te deranjeze foarte tare.

ti dezvolta mai multe

categorii de muschi dar ti

solicita si ncheieturile.

Tenis.

Sportul alb este un sport complet care ti dezvolta coordonarea miscarilor, musculatura,
rezistenta, ndemnarea, viteza si ti ofera o dezvoltare armonioasa a ntregului corp.

Golful.

Mersul si ochirea mingii de reper sprijina rezistenta inimii si reduc la minim incordarea
musculaturii. De asemenea, golful este o activitate distractiva care presupune intalnirea cu
mai multi prieteni, iar socializarea in cursul jocului te poate elibera de stres si te poate
intretine in timpul jocului, facandu-l mai interesant.

Badminton.
Este considerat sportul copilariei, dar de fapt este miscarea pentru care poate opta orice
persoana, indiferent de varsta. Dezvolta toate calitatile motrice, este usor de practicat si
nu exista contact cu adversarul - lucru ce elimina aparitia unor accidente.
Badmintonul dezvolta atentia, mobilitatea, viteza de deplasare si de luare a deciziilor intrun timp foarte scurt, dezvolta personalitatea si spiritul de lucru in echipa (in cazul in care
micutul tau participa la campionate) si, nu in ultimul rand, dezvolta rezistenta

organismului la efort.
Plimbarea cu rolele.
Te mentine n forma si, n acelasi timp, ti lucreaza muschii picioarelor.
Bungee jumping din elicopter - una din ultimele gaselnite ale nebunilor frumosi
obsedati de adrenalina si senzatii tari face ravagii in ultima vreme, in special in randul
tinerilor, sau, mai bine zis, al noncomformistilor pentru care varsta e doar un numar.
Bungee jumping-ul e o activitate pe care nu o prea putem incadra in categoria sporturilor
sau a formelor obisnuite de antrenament, pentru ca nu poate fi practicata cu regularitate,
dar e o forma deosebit de antrenanta de a ucide cateva ore in timpul weekend-urilor mult
prea monotone in care ne afundam din ce in ce mai mult .

Escaladatul.
Este att un exercitiu fizic complex, care poate lua locul sedintei de aerobic, pune la
ncercare ingeniozitatea si imaginatia si rapiditatea cu care putem lua decizii imediate n
momente critice de orice fel.
Pe lnga rolul distractiv pe care l are, catararea este un antrenament fizic complex, care
dezvolta spiritul de aventura, dar si capacitatea de concentrare mentala, asa nct
escalada poate fi considerat un veritabil "sah pe verticala".

Nu n ultimul rnd, beneficiile acestui sport se regasesc si la nivelul sistemului

cardiovascular, spun instructorii de escalada, si poate fi nlocui cu succes si sedinta la
psiholog, deoarece, fiind un sport care implica atentia exercitiu mental, te va ajuta sa uiti
de tot stresul acumulat de-a lungul unei saptamni.

Invartiti un Hula-Hoop
nvartitul unui cerc Hula-Hoop arde 210 calorii n 30 de minute si este la fel de bun pentru
inima ca o plimbare sprintena. Ca orice exercitiu cardio bun, micsoreaza cantitatea de
zahar din snge si de colesterol rau. Luati-va un cerc pentru voi si unul pentru fiecare

membru al familiei, mergeti n parc si distrati-va cu totii.

Dansati.
Dansul este excelent pentru a ne mentine n forma. Puteti sa dansati singuri sau cu
prietenii n gradina, la terasa sau puteti face cursuri de Zumba sau de Jazzercise. Dansul
practicat n mod regulat arde o multime de calorii - samba, de exemplu, arde 10 calorii pe
minut. Dansul micsoreaza si riscul de dementa cu 76%! Este un exercitiu fizic care nu este

resimtit drept munca, ci doar ca distractie.

Mergeti prin apa
Daca mergeti la mare, la strand sau aveti o piscina si nu doriti sa notati, puteti face un alt
exercitiu minunat: sa mergeti prin apa. ntruct n apa ntmpinati de 12 ori mai multa
rezistenta dect n aer, este un exercitiu extrem de bun. Exercitiile n apa calduta nlatura
durerea de la artrita si fibromialgie cu aproape o treime.
Activitatile si exercitiile n aer liber ofera plusul ca ntaresc sistemul imunitar,
revigoreaza oganismul, oxigeneaza mai bine creierul si induc o stare de buna-dispozitie.
Daca alegi sa faci exercitiile fizice acasa, exista mereu elementul convenientei de a fi in
propriul mediu ceea ce te face mai relaxat. Cel mai bine este sa practici miscarea in aerul
liber, afara, eventual intr-un parc sau pe malul marii
Exercitiile n aer liber solicita anumite precautii, n functie de anotimp: protectie
solara, hidratare, alimentare corespunzatoare, dotare cu genunchiere/cascheta, bocanci,
manusi, etc. nsa daca ceva i poate motiva pe oameni sa-si pastreze sanatatea la orice
vrsta si n orice anotimp, acel lucru este sportul. Mai exact alergatul n aer liber, care
ncetineste bolile de inima, asigura un somn linistit, amna degradarea fizica si ne mentine
tineri mai mult timp.

Potrivit terapeutului Sally R. Connolly de la Couples Clinic of Louisville in

Kentucky,"beneficiile in plan fizic si psihic pe care le aduce sportul pot sa conduca la
ameliorarea simptomelor cauzate de anxietate si depresie. Cercetarile arata ca cel
putin 30 de minute de miscare fizica efectuata in 3-5 zile pe saptamana poate sa
aduca imbunatatiri semnificative". Mai mult, unele studii compara beneficiile activitatii
fizice cu cele aduse de tratamentul medicamentos, demonstrand ca efectele miscarii se
fac simtite o perioada mai lunga de timp.

Exercitiile fizice regulate, tin la distant racelile si gripa, reduc riscul de anumite cancere si boli
cronice si incetinesc procesul de imbatranire.
Un numar in crestere de cercetari si studii arata ca exercitiile fizice facute in mod
constant intaresc sistemul imunitar crescand circulatia celulelor ucigase care lupta cu
virusii si bacteriile.
Exercitiile fizice facute in mod regulat, combat deteriorarea celulelor, a organelor si a
tesuturilor care duc la tot felul de conditii cronice.
Studii intregi au descoperit ca exercitiile fizice coboara tensiunea arteriala, reduc
colosterolul rau si taie incidenta diabetului de tip 2.
Expertii medicali spun ca inactivitatea reprezinta un la fel de mare pericol pentru
sanatate ca si fumatul, contribuind la bolile de inima, diabet, hipertensiune, cancer,
depresie, artrita si osteoporoza.

 Toata lumea stie ca atunci cand practici exercitiile fizice intr-un mod placut, acestea
promoveaza o stare de bine si de automultumire.
Exepertii au ajuns la concluzia ca exercitiile fizice facute in mod constant cresc
circulatia sangelui prin creier iar acest lucru creste functiile cognitive si ne face mai
atenti mai agili si mai destepti.
Exercitiile fizice regulate pun in miscare sistemul limfatic care are un rol foarte
important in detoxifierea organismului.
Stimuleaz dezvoltarea masei osoase n copilrie i adolescen i ajut la meninerea
masei osoase n perioada maturitii

Diabetul zaharat tip II: scderea riscului de apariie a acestei boli cronice, cu multiple
complicaii
In special vara, atunci cand era placut afara, ti se spunea, copil fiind, sa iesi sa te joci.

Era un mod practic de a-ti consuma energia fara batai de cap, decat daca ai fi stat in casa,
spargand vesela de portelan a bunicii sau harjonindu-te cu fratii mai mari.
Te poti juca si acum, insa "ca un adult" - punandu-ti corpul in miscare, modelandu-ti
placut bustul si profitand astfel de vremea insorita de afara. Plusurile la capitolul piept si brate
tonifiate nu vor intarzia sa apara.
In masura in care ai posibilitatea, profita de acest anotimp si fa exercitiile in aer liber; le
poti incerca oriunde te simti confortabil - in gradina proprie, la munte sau la un picnic, in
compania prietenelor, pe plaja sau chiar pe terasa apartamentului tau.
Beneficiile fitness-ului practicat afara sunt variate: nu ai nevoie de echipament
pretentios, aerul proaspat si sintetizarea vitaminei D de catre razele soarelui sunt beneficii
garantate pentru pielea ta si, in plus, nu trebuie sa suporti aglomeratia (uneori, inevitabila,
intr-o sala de fitness) sau aerul "greu" dintr-o incapere. Ai grija doar sa ai la indemana o
cuvertura pentru exercitiile la care va trebui sa stai intinsa si o sticla cu apa plata, pentru a te
hidrata.
Exemple de exercitii pe care le poti face in aerul liber.

Flotari combinate

Intinde-te pe burta, indoaie-ti genunchii si incruciseaza-ti gleznele. Indoaie-ti coatele si pune-ti

palmele pe sol, in fata umerilor. Intinde-ti bratele si ridica-ti corpul in asa fel incat sa il sustii
doar in palme si genunchi. Incearca sa-ti indrepti barbia catre piept si sa iti tii fruntea
indreptata spre sol. Incordeaza abdomenul, pe masura ce executi pana la 15 repetari ale
acestui exercitiu.
O alta modalitate de a efectua flotarile poate fi realizata cu ajutorul unei mingi mari de fitness,
daca ai, daca nu, pozitioneaza-ti picioarele pe o banca sau o masuta joasa, in timp ce te
sprijini in maini.
Executa astfel flotarile, tinand bratele intinse si respirand profund.

Ridicari cu gantere

Foloseste doua gantere nu foarte grele sau doua cutii de cola pline pentru a efectua aceste
ridicari, excelente pentru tonifierea bratelor si a pectoralilor.
Stai intinsa pe spate, cu picioarele pe sol, avand in ambele maini cate o cutie sau o gantera.
Ridica bratele in sus, perfect intinse deasupra umerilor, in timp ce spatele ramane lipit de sol.

In acelasi timp, ridica-ti picioarele, incrucisandu-le totodata in stil "turcesc" - tinandu-le, astfel,
"suspendate", pana termini ridicarile.
De asemenea, poti incerca, folosind aceeasi pozitie a corpului si picioarelor, ridicari laterale.
Bratele tale, perfect intinse, trebuie miscate in lateral, unindu-se apoi in dreptul pieptului.
In stil "yoghin"
Acest tip de exercitiu este usor de efectuat in orice situatie. Tot ce trebuie sa faci este sa stai
cu spatele drept, privirea inainte, cu picioarele pe sol, usor departate, in timp ce tii palmele
lipite una de cealalta, ca si cum te-ai ruga (sau in chip de salut indian).
Preseaza apoi palmele puternic una de alta, in timp ce tii spatele drept si abdomenul incordat.
Mentine aceasta pozitie timp de 1 minut, respirand profund. Repeta de 10 ori.
Daca ai la indemana o minge de cauciuc, flexibila, realizeaza acelasi exercitiu, presand
viguros mingea intre palme.

Rasuciri de brate

Exercitiul necesita exact aceeasi postura si miscari initiale precum in cazul abdomenelor, insa
difera unghiul de inclinare a corpului si miscarile bratelor.
Stai intinsa pe spate, cu talpile pe sol. Pune-ti mainile impreunate la ceafa si apleaca-ti corpul
in fata, precum ai executa un set de abdomene. Insa, opreste-te in momentul in care, prin
inclinarea ta, atingi pieptul cu barbia. Revino la pozitia initiala. Repeta miscarea de 15 ori.
Aflandu-te in aceasi pozitie de start, cu mainile impreunate la ceafa, ridica putin trunchiul,
executand mici rasuciri in stanga si apoi in dreapta. Tine abdomenul incordat.

Repeta

miscarea de 15 ori.
In cazul in care ai la indemana o bara mai inalta, suspendata, poti sa te agati de aceasta,
utilizand forta bratelor pentru a-ti ridica trupul - iti lucrezi atat bratele, cat si bustul!

Salturi in pozitia ghemuit.

Marirea masei musculare presupune scaderea stratului de tesut adipos. Cu alte cuvinte, daca
vrei sa slabesti sanatos, cauta sa pierzi din grasimea corporala si nu din masa
musculara. Sariturile in ghemuit sunt excelente pentru demersul tau, deoarece contribuie la
intarirea muschilor coapsei, muschilor abdominali si muchilor fesieri. Practicate cu
regularitate, te vor ajuta sa ai un corp tonifiat. Tot ce trebuie sa faci este sa te inalti usor de la
sol prin saritura si sa ajungi in pozitia ghemuit.
Practica exercitiul timp de 1 minut, ia pauza de 30 de secunde si repeta un nou set de sarituri.

Saritul corzii.

Este poate cel mai simplu exercitiu in aer liber pe care l-ai putea face pentru marirea masei
musculare si tonifierea corpului. Pentru inceput, sari coarda pana ce simti ca obosesti. Nu
este nevoie sa te suprasoliciti, intrucat poti face febra musculara. Cu timpul, te vei obisnui cu
ritmul sariturilor, iar rezistenta ta va creste.

Fandari din mers.

Fandarile din mers iti lucreaza aproape toti muschii, iar cu timpul vei dobandi o masa
musculara mai definita si un corp mai tonifiat. Tine greutati in maini si, in timp ce mergi, fa
cate o fandare in fata. Este important sa tii spatele drept si sa respiri corect in timpul acestui
exercitiu, pentru a nu obosi prea repede. Fa cate 10 fandari pe fiecare picior, apoi ia o pauza
scurta si repeta un nou set de fandari.

Genuflexiuni cu greutati.

Nu in ultimul rand, pentru a-ti tonifia corpul si a-ti mari masa musculara poti face exercitii
fizice in aer liber de tipul genuflexiunilor cu greutati. Genuflexiunile se realizeaza stand cu
picioarele usor departate, pentru un plus de echilibru. Cand te ridici din genuflexiune, trebuie
sa ridici greutatile deasupra capului. In acest fel iti vei lucra si muschii bratelor.

Abdomene la saltea.

Intindeti pe iarba o patura sau o saltea de izopren si executa trei serii de abdomene a cel
putin 20 repetari. Vei antrena totodata si muschii spatelui.
Pe masura ce cobori trunchiul, incearca sa nu atingi cu tot spatele salteaua, mentine incordati
muschii abdominali pentru a spori greutatea exercitiului.

Pasul uriasului

E un exercitiu pe cat de simplu, pe atat de complex si eficient ce iti va lucra coapsele si

fesierii deopotriva.
Asadar, coapse mai suple si mai ferme, fesieri bombati !
Tot ce trebuie sa faci este sa ridici piciorul (cu genunchiul indoit), apoi sal pui in pamant,
incercand sa faci un pas mare.

Fandari laterale.

Sunt foarte bune ca exercitii de incalzire, dar pot fi executate si in timpul antrenamentului fara
probleme.
Cu mainile la ceafa, spatele drept, indoaie genunchiul si fandeazal lateral, apoi repeta si cu
celalalt picior.
Fa cel putin trei serii a cate 10 repetari.
Pentru diversificare, poti face si fandari frontale, dar ai grija sa tii spatele drept.

Pendulari cu picioarele.

Sprijinati bratul stang pe o bara, cel drept in sold si ridica usor piciorul drept, apoi revino la
pozitia initiala.

Daca vrei rezultate vizibile, trebuie sa faci trei serii a cel putin 30 repetari pe fiecare picior.

Buturga- stepper

Dotarile de la sala de fitness le poti gasi si n parc.Totul este sa ai putina imaginatie.

Asadar, cu minile la ceafa, fa un pas pe buturuga, apoi si cel deal doilea pas, tine bratele n
lateral si revino n pozitia initiala.
Repeta timp de cinci minute.

Exercitii pentru fesieri.

Exercitiul 1
Obiectiv: restructureaza indeosebi exteriorul zonei fesiere
Cum procedati:
-

Lungiti-va pe saltea pe o parte si sprijiniti-va capul pe bratul intins in prelungirea

corpului; celalalt brat este indoit in fata pieptului, cu palma intinsa pe sol.
-

Intideti bine coloana vertebrala, pentru a fi cat mai dreapta posibil.

Indoiti picioarele in unghi drept cu bazinul; gambele sunt perpendiculare pe coapse;

labele picioarelor trebuie mentinute in permanenta flexate, paralele cu coapsele.

-

Din aceasta pozitie, ridicati si coborati alternativ piciorul aflat in sus.

Va puteti sprijini pe palma intinsa pe sol, impingand in ea daca exercitiul vi se pare

prea dificil.
Repetari minime: 10 ridicari ale fiecarui picior.
Exercitul 2
Obiective:
-

Tonifiaza zona exterioara a fesierilor.

Intareste interiorul si exteriorul coapselor.

Cum procedati:
-

Pozitia de plecare: sprijinit pe coate si genunchi. Ridicati un picior in lateral,

mentinand genunchiul indoit; laba piciorului este flexata.

-

Unghiul drept dintre coapsa si gamba trebuie mentinut pe toata durata exercitiului.

Nu puneti gebunchiul pe sol de fiecare data.

Mentineti gambele si bratele perpendiculare fata de trunchi, pentru a nu va

dezechilibra.
Repetari minime: 12 ridicari ale fiecarui picior.
Exercitiul 3
Obiective:
-

Restructurarea musculara a regiunii fesiere in ansamblu.

Intarirea interiorului si exteriorului coapselor.

Cum procedati?
-

Asezati-va pe coate si genunchi, cu coapsele si bratele perpendiculare in raport cu

trunchiul.
-

Din aceasta pozitie, ridicati un picior in lateral, tinandu-va perfect intins.

Laba piciorului trebuie sa fie bine flexata, pentru a rigidiza si mai mult gamba.

Repetari minime cu fiecare picior: 5 miscari mari in ritmul dvs., 5 ridicari mici rapide, 4
ridicari mari, foarte lent.
Exercitul 4
Obiective:
-

Restructurarea partii inferioare a fesierilor si eliminarea stratului gras situat in

partea lor superioara.

-

In functie de amplitudinea miscarilor, efectul de restructurare musculara se

prelungeste mai sus sau mai jos in fesa.

Cum procedati:
-

Din pozitia stand in picioare, indoiti un genunchi si duceti celalalt picior in spate,

intins, pana la nivelul celui dintai (acesta din urma ramanand imobil).
-

La intinderea maxima, calcaiul este ridicat de la sol.

Mentineti spatele cat mai drept posibil, cu umerii trasi bine spre spate. Capul este

ridicat in permanenta.
Repetari minime: 20 deplasari ale fiecarui picior.

Exercitii pentru tricepsi.

Prinde bara cu ambele brate, tine picioarele drepte, paralele cu solul, coboara trunchiul,
indoind bratele.

Sprijinate doar in calcaie, nu pune toata talpa in pamant. Daca totusi ti se pare greu
exercitiul, incearca sal faci cu genunchii indoiti.
Fa 20 de repetari.

Exercitii de mobilitate.

Acestea se pot face att la nceputul antrenamentului, ct si spre final, pentru relaxarea
muschilor.
Cu minile la spate, pune piciorul ntins pe o bara sau pe un gardulet, apoi ndoaie
genunchiul si apropiete de bara.
ncearca sati mentii spatele drept n timpul exercitiului.
Schimba si repeta miscarea ai cu celalalt picior.
Fa cel putin trei serii a cte15 repetari.
In timp ce mergi poti executa miscari de balansare ale bratelor (ca si cum ai vrea sa le
lansezi inafara corpului). La inceput fii atenta si controleaza miscarea fara a incerca sa
atingi maximum de inaltime.
Pentru gambe, in mers, du genunchiul catre piept la fiecare pas si succesiv executa aplecari
cu piciorul perfect intins (pe o banca de exemplu), incercand sa ajungi cu mana la varful
piciorului.
Mobilitatea articulara si flexibilitatea sunt foarte importante si pentru coloana. Asa ca la
sfarsitul antrenamentului intinde-te pe covoras cu un picior intins pe sol iar cu celalalt indoit
inspre piept. Schimba piciorul de cateva ori si apoi ridica ambii genunchi inspre piept.

Exercitii yoga in aer liber.

Este cunoscut faptul ca aceasta tehnica se bazeaza pe inspiratii si pe expiratii ample. Desi
exercitiile sunt simple, beneficiile asupra sanatatii sunt considerabile.
Exercitiile efectuate n aer liber conduc la o mai buna oxigenare a tuturor organelor, n
special a plamnilor si a creierului, si inclusiv a muschilor, afirma instructorul de fitness. n
plus, tot datorita procesului de oxigenare, exercitiile yoga mbunatatesc concentrarea,
calitatea somnului, dar si digestia.
Este indicat ca fiecare miscare sa fie repetata de cte 12 ori. Mentine fiecare postura 5
secunde.

1. Fixeaza genunchii si palmele pe sol, du capul ntre brate si ntinde treptat spatele.
2. Tine picioarele departate, ridica-te pe vrfuri, ntinde bratele n sus, apoi apleaca ncet
trunchiul n fata si ncruciseaza bratele.
3. Departeaza picioarele si inspira adnc n timp ce ndoi bratele, astfel nct palmele sa
ajunga la nivelul pieptului. Expira, ducnd palmele la nivelul taliei.

Circuitele
Antrenamentele sub forma circuitelor ajuta corpul sa beneficieze de antrenament
aerobic si anaerobic in acelasi timp. Datorita variatiei exercitiilor, este mai interesant si
mai putin plictisitor decat alte forme de antrenament.
Fiecare exercitiu trebuie facut pentru 30 secunde:
- flotari
- fandari dinamice
- genuflexiuni cu saritura
- sprint 30 seconds
- ridicari de picioare pentru dreptul abdominal inferior pe sol
- sarituri cu coarda
- mers 30 secunde

Miscarea in aer liber se poate face atat dimineata, cat si seara. Exercitiile facute
dimineata ne confera vitalitatea necesara pentru o zi intreaga, iar cele efectuate seara ne
ajuta sa ardem un numar mare de calorii, fiindu-le recomandate mai ales celor care vor sa
piarda in greutate. Despre programul de exercitii, instructorul nostru afirma ca el trebuie sa fie
diversificat, astfel incat sa includa miscari pentru mobilizarea intregului corp. "Antrenamentul
va incepe cu exercitii mai simple, cu un numar mai mic de repetari si de serii, iar treptat vor
creste atat gradul de dificultate, cat si numarul seriilor si al repetarilor. Astfel, puteti incepe sa
va antrenati 10 minute si sa ajungeti apoi, treptat, la o ora, cu imbunatatirea atat a rezistentei
la efort, a fortei, a mobilitatii, dar si a echilibrului." Din antrenament nu trebuie sa lipseasca
incalzirea, in cadrul careia se vor face cateva exercitii care sa pregateasca pentru efort
muschii si articulatiile (indoiri ale gatului inainte si inapoi, lateral dreapta, stanga, rotari de
umeri, forfecari de brate, indoiri de trunchi laterale si inainte, rotari de bazin, fandari laterale si
inainte) si, la sfarsit, stretchingul.
Desi sunt recomandate tuturor, indiferent de varsta sau activitate profesionala, exercitiile
trebuie sa fie adaptate conditiei fizice prealabile. Incepatorii trebuie sa repete un exercitiu de
15-20 de ori, in timp ce avansatii pot face 20-25 de repetari, reluate in 3 serii. Sfatul
instructorului este ca, pe tot parcursul efectuarii antrenamentului, de fiecare data cand apare
senzatia de sete, sa ne hidratam. De preferat ar fi apa plata, si nu cea carbogazoasa.
TRICEPS. Pe bancuta, cu sprijin pe palme, coborati lent trunchiul si
reveniti in pozitia initiala folosindu-va doar bratele
ABDOMEN. Tot pe banca, sprijinindu-va pe palme, intindeti
picioarele inainte, paralel cu solul, si aduceti apoi genunchii spre
piept
FESIERI SI COAPSE. Cu palmele sprijinite pe trunchiul unui copac si
piciorul intins si fixat inapoi, in prelungirea coloanei, faceti miscari de
flexie/extensie a gambei pe coapsa. Acest exercitiu favorizeaza
disparitia celulitei
STRECHING. La sfarsitul, dar si la inceputul fiecarui antrenament, nu
uitati sa faceti exercitii pentru intinderea grupelor musculare!
ALERGARE. Tot pentru adaptarea inimii la efort, dar si pentru
antrenarea tuturor grupelor musculare, va recomandam joggingul sau
alergarea cu schimbari de ritm
COAPSE. Cu o mana sprijinita de un gard, balansati inainte si inapoi
membrul inferior

Exercitii Cardiovasculare in aer liber.

Beneficiile exercitiilor cardio sunt multe si, pe langa stimularea sistemului
cardiovasculator, acestea pot de asemenea sa lupte impotriva anemiei prin cresterea
cantitatii de sange din corp. Aceste exercitii stimuleaza maduva hematopoetica si pot
chiar sa intareasca sistemul imunitar. Daca vei alege sa le practici la randul tau, vei
reusi sa iti intaresti articulatiile si sa previi artroza, probleme care apar de obicei la o
varsta mai inaintata. Oxigenarea celulara se va desfasura in conditii mai prielnice, iar

nutritia celulara va deveni mult mai eficienta. Toate acestea ar putea sa te apere
impotriva anumitor forme de cancer, dar si sa iti mentina tineretea pentru mai mult
timp.
Incepe sa faci exercitii cardiovasculare intre 30-60 de minute pe zi ,3-6 zile pe
saptamana.Daca esti la inceput ,porneste mai incet si mareste ritmul exercitiilor pe
masura ce progresezi.
Schimba tipul exercitiilor daca simti ca te plictisesti ,dar si pentru a nu lasa corpul sa se
obisnuiasca cu activitatea.
Exercitiu Cardiovascular Rapid - Incepatori
Exemplu de exercitiu care ajuta la accelerarea metabolismului,pentru a-ti putea arde
caloriile.
1. 30 de secunde alergare in viteza .
2. 60 de secunde alergare usoara sau plimbare .
3. Repeta aceaste proceduri de 5-10 ori.
4. Apoi te relaxezi 3-5 minute.
Exercitiu Cardiovascular - Avansati
1. Incepe cu alergare usoara(jogging) 5 minute pentru incalzire.
2. Alergare in viteza 2 minute.
3. Incetineste la alergare usoara(jogging) 5 minute.
4. Alergare in viteza 2 minute.
5. Din nou alergare usoara(jogging) 5 minute.

Exercitiile fizice realizate in aer liber au un efect asupra sanatatii mentale cu 50% mai
mare decat cele din sala, potrivit unui studiu realizat de un grup de cercetatori de la
Universitatea din Glasgow pe 2000 de indivizi, care realizeaza exercitii fizice atat in aer liber
cat si in salile de antrenament.
Mersul, alergarile, plimbarile cu bicicleta si alte activitati care sunt facute in parcuri au scazut
nivelul de stres din organism la jumatate.
Beneficii ale exercitiilor in aer liber
Exercitiile si activitatile in aer liber contribuie la eliberarea tensiunii, furiei si depresiei.
Numai 5 minute de exercitii fizice facute in aer liber imbunatatesc increderea in sine si

starea de spirit.
Doar 20 de minute de mers cresc capacitatea de concentrare si atentia.
20 de minute de sport in aer liber ofera aceeasi energie ca o ceasca de cafea.
Exercitiile fizice ajuta la o recuperare mai usoara in cazul unei operatii.
Vitamina D din organism se absoarbe mai repede in prezenta razelor soarelui.

Un program de exercitii n parc poate fi la fel de eficient precum o ora de fitness, daca
stii cum sa alternezi miscarile. "Folosind gravitatea si propria greutate poti sa compensezi
pentru lipsa de greutati si aparate", sustine trainerul Tom Vincent.
Iata cinci exercitii fizice pe care poti sa le faci n aer liber, fara sa ai nevoie de greutati si
accesorii.
Ai nevoie de : o banca solida din parc si un copac (va functiona ca punct de sprijin)
1.Tinta: Umerii, pieptul, tricepsii si abdomenul.
Stai dreapta cu picioarele departate, paralele cu soldurile, la 1 metru de spatarul unei banci
solide din parc. Din aceasta pozitie, pune minile cu bratele ntinse pe spatar, putin departate
de trunchi.
Cu abdomenul ncordat si spatele drept, apleaca-te ca si cum ai face o flotare; numai ca la
ridicare, n loc sa revii cu bratele extinse, ridici mna dreapta si duci bratul drept la umarul
stng. Revino la pozitia de start si fa acelasi lucru cu bratul stng.
Repeta de 12 ori ntregul set.

2. Tinta: Umerii, pieptul, spatele, abdomenul

Cu spatele la un trunchi de copac, aseaza-te pe sol cu antebratele ndoite, pe burta. Treptat,
ridica picioarele de-a lungul trunchiului, pna ce corpul tau sta paralel cu solul, sprijinit de
copac. (ncepatorii pot lasa picioarele pe sol, cu vrfurile flexate)
Mentine pozitia pentru 10 secunde, apoi ia 10 secunde de pauza (pe masura ce te adaptezi la
exercitiu, mareste cu 10 secunde pauza si pozitia pna ajungi la 1 minut de sustinere).
Fiind un exercitiu care ti solicita intens muschii, ai nevoie doar de 2 repetari.

3. Tinta: Fesierii, soldurile, picioarele

De data aceasta, stai n fata bancii, cu minile pe solduri. Aseaza piciorul drept pe banca, n
timp ce duci piciorul stng la spate, extins si ncordezi fesierii. Din aceasta pozitie aduci
piciorul stng n stnga ta si apoi usor, pna n fata, urmnd o miscare de semicerc. Mentine
apoi revino cu piciorul n pozitia initiala, fara sa te grabesti.
Realizeaza cte 3 repetari cu fiecare picior.
Sfat: Tine soldurile ct mai nemiscate pentru a-ti lucra mai bine muschii fesieri.

4. Tinta: Fesierii, picioarele

Cu spatele la banca, ndoaie genunchii si flexeaza coatele cu pumnii strnsi la piept. Din
aceasta pozitie, ridica piciorul stng la 90 grade cu vrful flexat; mentine si aseaza-te un
moment pe banca.
Ridica-te dupa cteva secunde, cu piciorul drept la verticala, fara a ndrepta piciorul stng. La
ridicare, ia-ti avnt din calciul drept.
Fa 12 repetari apoi schimba piciorul.
Sfat: Daca ti se pare prea usor exercitiul, n loc sa te asezi complet pe banca, ncearca sa o
atingi doar si apoi sa te ridici.

5. Tinta: Muschii drept abdominali, oblici, flexori

Aseaza-te pe marginea bancii, cu sprijin n mini la spate, palmele fiind orientate spre nainte.
Apleaca-te spre spate, mentinnd trunchiul drept si ridica picioarele cu genunchii ndoiti la 90
grade de sol.
Cu pieptul nainte, umerii adusi n spate si genunchiul drept nemiscat, atinge pamntul cu
degetele de la piciorul stng cteva secunde si revino cu el n pozitia initiala.
Fa acelasi lucru cu piciorul drept; aceasta este o repetare. Repeta de 10 ori.
Sfat: Poti sa ncerci sa extinzi piciorul dupa ce ai atins solul si sa mentii cteva secunde,
nainte de a reveni la pozitia de nceput.

6. Tinta: muschii interni ai coapselor, cvadriceps, muschii gambelor, muschii gluteali (fesieri)
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si mainile pe langa corp, in vreme ce picioarele
trebuie sa fie alipite. Din aceasta pozitie indoiti genunchii si sariti cat mai departe puteti spre
partea dreapta aterizand pe varful degetelor de la picioare. Fara a cobori piciorul stang pe sol
indoiti genunchiul drept si efectuati acelasi salt spre partea stanga. Pastrand o miscare
continua efectuati cate 20 de salturi pentru fiecare parte.

7. Tinta: triceps, muschii umarului si muschii trunchiului.

Stati pe marginea bancii si asezati mainile de o parte si de alta a soldurilor. Din aceasta
pozitie sprijiniti-va pe palme si indoind coatele, ridicati fesele si aplecati trunchiul pe langa
banca indoind genunchii pana in momentul in care partea superioara a mainii ajunge paralela
cu solul. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori.

8.Tinta: muschii trunchiului, muschii laterali abdominali, muschii gluteali (fesieri), zona
superioara a spatelui, muschii umarului
Stati cu fata spre o bordura, barna sau o bucata de lemn cu suprafata plana, si tinand mainile
extinse in lateral indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Pasiti pe bucata de lemn si
incordand muschii abdominali ridicati genunchiul drept inspre piept iar simultan aduceti cotul
drept inspre genunchi. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12 ori pentru fiecare parte.

9.Tinta: muschii gluteali (fesieri), articulatii si cvadriceps

Pentru efectuarea acestui exercitiu este necesar sa folositi 4 pietre pe care sa le pozitionati in
zigzag la aproximativ jumatate de metru una de alta. Incepeti exercitiul sarind in partea
exerioara a fiecarei pietre, iar in momentul in care ajungeti la capatul traseului parcurgeti
drumul inapoi. Repetati acest exercitiu timp de 1 minut.

10. Tinta: cvadriceps, articulatii si muschii gluteali (fesieri)

Pasiti pe o bordura, cu suprafata plana si pastrandu-va echilibrul cu ajutorul piciorului stang,
ridicati piciorul drept in spate pana la nivelul feselor. Reveniti la pozitia initiala si repetati si
pentru celalalt picior. Intindeti piciorul drept in lateral cat puteti de mult, reveniti la pozitia

initiala si repetati si pentru piciorul drept, dupa care intindeti piciorul drept in fata, revenit din
nou la pozitia initiala si repetati si pentru cealalalta parte. Efectuati un set de cate 26 de
repetitii.
Chiar daca vremea nu mai tine cu noi, si iarna isi face aparitia, exercitiile si activitatile in
aer liber nu trebuie sa lipseasca. Iarna este de multe ori perioada n care ne relaxam n
familie si ne bucuram de un repaus binemeritat, nsa este important sa tinem cont de faptul ca
mesele de sarbatori sunt tot mai bogate n grasimi si zaharuri, iar aceasta cere de la sine o
activitate fizica constanta si multa miscare. Vestea buna este ca iarna este prilejul ideal de a
ncerca un nou sport care ne mentine n forma si mai mult dect att, ne aduce beneficii
variate ntregului organism. Avantajul desfasurarii activitatilor fizice pe timp de iarna este ca
datorita zapezii, efortul depus este mai mare, ceea ce ajuta la fortificarea inimii si a ntregului
sistem cardio-vascular.

Patinajul este considerat un sport ce implica o varietate de exercitii si miscari care

ajuta la coordonare, mbunatatirea echilibrului si a flexibilitatii si simultan creste
rezistenta corpului si a musculaturii. Patinajul este de asemenea si o modalitate de
eliberare a stresului si de redobndire a echilibrului emotional, cercetarile dovedind
beneficiile de ordin mental pe care acesta le aduce. Mai mult dect att, acest sport
prezinta aceleasi avantaje ca si jogging-ul, deoarece ntareste si modeleaza muschii
inferiori ai corpului si ajuta la arderea rapida a caloriilor.

BENEFICII:
Beneficii aerobice (cardiovasculare)
- Pentru a obtine efecte benefice asupra organismului, incearca sa patinezi pe distante
lungi, intr-un ritm constant, astfel iti imbunatatesti rezistenta.
- Mergi constant la patinoar, numai astfel vei obtine beneficii aerobice pe termen lung.
Beneficii anaerobe (dezvoltarea musculara)
- Patinand iti formezi muschii pelvieni, ai soldurilor si coapselor.
- Tendoanele genunchilor devin mai flexibile.

- In timp ce iti mentii echilibrul, muschii abdominali si ai spatelului devin mai fermi
- Muschii bratelor si ai umerilor lucreaza concomitent cu restul muschilor

Imbunatateste echilibrul, coordonarea si flexibilitatea

- Include cate un set de exercitii pentru incalzire, intindere si rezistent, astfel iti maresti
flexibilitatea in timp ce patinezi.
- Stai cu genunchii indoiti si cu corpul putin aplecat in fata pentru a-ti mentine echilibrul.
- Pentru a-ti pastra stabilitatea pe patine, este important si necesar sa iti misti mainile pe
langa corp, in concordanta cu miscarile picioarelor.
Arde grasimile
- Consuma 285 de calorii sau mai mult dupa fiecare 30 de minute de patinat, intr-un ritm
constant.
- Arde peste 450 de calorii in 30 de minute de patina prin utilizarea unor tehnici mai avansate
(rasuciri, aplecari), doar in cazul in care ai ajuns la un nivel avansat.

- Patineaza mai repede pentru a consuma cat mai multe calorii.

- Fa-ti un program incat sa poti patina constant si cu cat avansezi, mareste timpul pentru a
putea beneficia de efectele pozitive ale acestui sport.
Beneficii asupra sanatatii mintale
- Prin intermediul patinajului iti imbunatatesti concentratia, scapi de stres si griji.
- Te relaxezi, iti imbunatatesti starea de spirit, scapi de energiile negative.
- Socializezi din plin cu persoane care au ca hobby acelasi sport- patinajul

Schiatul este unul dintre putinele sporturi care implica activitatea tuturor muschilor
corpului. Schiatul asigura dezvoltarea armonioasa n special a muschilor abdominali si
ai picioarelor, ntretinnd si aportul de oxigen si nutrienti. Acest sport mbunatateste
gradul de oxigenare si mareste capacitatea plamnilor, iar datorita temperaturii scazute
organismul lucreaza de doua ori mai intens pentru a-si pastra caldura. n functie de
nivelul de intensitate si greutatea corporala, n timpul a 6 ore de schiat organismul
poate arde pna la 3000 calorii si pierde pna la 5 kilograme ntr-o saptamna. n plus,
beneficiile acestei activitati se extind si la cresterea imunitatii si ameliorarea starilor
depresive.
BENEFICII:
- Antrenament pentru intregul corp: schiatul este unul dintre putinele sporturi care
pune la treaba toti muschii corpului, dar in special pe cei abdominali, ai picioarelor, ai
bratelor si fesieri. Muschii abdominali sunt indeosebi tonifiati, pozitia la care te obliga
acest sport determinandu-i sa actioneze ca un corset, comprimand partea inferioara a
abdomenului si ajutand astfel la eliminarea grasimii din aceasta zona.
- O mai buna functionare a sistemului cardiovascular:
schiatul amelioreaza circulatia sangelui, imbunatateste gradul de oxigeranare al
tesuturilor si al organismului per total, mareste capaciatea plamanilor si scade
semnificativ riscul de boli de inima; beneficiind de o cantitate mai mare de oxigen si
nutrientii, muschii se vor dezvolta mai usor si mai armonios.
- Imbunatatirea flexibilitatii, a echilibrului si a starii de spirit: alunecarile pe
zapada, intoarcerile bruste, accelerarile s.a.m.d imbunatatesc considerabil flexibilitatea
corpului , dar si stabilitatea si echilibrul. Si, mai presus de orice, peisajul, aerul curat,
activitatea fizica, toate acestea insumate reprezinta o adevarata arma impotriva
depresiilor, a stresului si a grijilor care ne pun nervii la incercare zi de zi.

Snowboarding-ul - este un sport intens ce presupune schimbari rapide de directie,

ajutnd astfel la mentinerea flexibilitatii si echilibrului. Snowboarding-ul este mai usor
de nvatat dect schiatul, ntareste n special grupele inferioare de muschi si cei
abdominali, iar o ora de astfel de distractie pe prtie ajuta la arderea a 450 de calorii.
Practicarea acestui sport s-a dovedit a avea multiple beneficii cardio-vasculare si de
reducere a anxietatii. Astfel, organismul elibereaza endorfine, substantele corpului
responsabile pentru fericire si buna dispozitie, ntretinnd sanatatea mentala prin
reducerea nivelului de stres.

Saniusul-Este o activitate foarte buna de facut impreuna cu copii (pentru cei care au)
sau de a te distra impreuna cu prietenii. Caloriile arse in timpul saniusului depind de
inclinatia pantei pe care trebuie sa o urci pentru a te da. Daca urci cu intensitate, rapid,
saniusul se poate clasa spre partea de sus a listei cu exercitii care ard multe calorii.
Tragand sania dupa tine in timp ce urci, vei avea o greutate adaugata, ceea ce va lucra
toti muschii din corp. Sunt vizati in special gluteii si femuralii. In plus, intareste si zona
lombara.

In concluzie, indiferent de anotimp si varsta, exercitii si activitati in aer liber ne putem

gasi. Important este sa vrem sa le practicam si sa intelegem ca acestea nu ne sunt de

folos idoar pentru a arata mai bine, ci ne ajuta si in dezvoltarea musculaturii si a

metabolismului.

BIBLIOGRAFIE:
-

Wikipedia
www.gsp.ro
www.eva.ro
www.kudika.ro
www.sanatate.acasa.ro
www.calificativ.ro
www.doctorulzilei.ro
www.topfitness.ro
www.clicksanatate.ro
www.exercitiifitness.ro
www.scientia.ro
www.roportal.ro
www.cumfacsa.ro
www.griffgym.ro

www.feminis.ro
www.florentina.ro
www.mayra.ro
www.medicas.ro
www.doctor.info.ro
www.ziardecluj.ro
www.deweekend.ro
www.iuliandinu.ro
www.studentie.ro