Sa mananci sanatos nu trebuie sa fie neaparat o corvoada, mici

schimbari in rutina zilnica putand fi cheia catre o alimentatie cat mai

buna, care joaca un rol esential in calitatea vietii.

Iar Men's Health a scos in evidenta cele mai recente si relevante

cercetari legate de nutritie. Iata care sunt acestea:

1. Mananca dimineata in fiecare zi

Probabil ai mai citit acest sfat, dar inca nu il pui in aplicare. Un studiu de
sinteza, bazat pe alte 47 alte cercetari, a examinat impactul pe care il
are asupra organismului inceperea unei zile cu o masa sanatoasa.

Concluziile sunt: persoanele care sar peste micul dejun sunt mai expuse
la a fuma sau a consuma alcool si sunt mai putin dispuse sa faca exercitii
fizice; iar explicatiile comune pentru faptul ca evita aceasta masa a zilei
sunt lipsa timpului, lipsa foamei sau incercarea de a tine o dieta.

Aceste persoane, care cred ca slabesc daca nu mananca dimineata, nu

stiu insa ca pierd nutrienti importanti, cum ar fi fibre si calciu, si ca cei
care iau micul dejun sunt cu aproximativ 30% mai putin expusi obezitatii,
au o alimentatie mai sanatoasa, incluzand mai des in dieta fructe si
legume.

2. Ai grija la alimentele pe care le incluzi in categoria "gustari"

Este foarte important ca alimentele consumate intre mese sa nu fie

"rontaieli", adica, de regula, produse nesanatoase precum chipsuri si
dulciuri, ci alimente cat mai sanatoase, cum ar fi fructe, iaurturi, branza,
floricele facute acasa, nuci, seminte.
3. Ai grija la portii

Mai multe cercetari au aratat ca, in ultimele decenii, portiile au inceput

sa fie din ce in ce mai mari. Spre exemplu, o analiza care a avut ca scop
monitorizarea lichidelor consumate pe parcursul a 19 ani de catre 63.380
de oameni a relevat faptul ca, pentru cei cu varste cuprinse intre 2 si 18
ani, portiile de lichide indulcite au crescut de la aproximativ 370 de
mililitri in 1977 la 530 de mililitri in 1996.

Daca vrei o strategie buna pentru a nu te lasa pacalit, foloseste boluri si

cani mici.

4. Bea responsabil

Multe persoane sunt atente la ceea ce mananca, insa nu au grija si la ceea

ce beau, desi lichidele pot constitui o parte semnificativa din caloriile
ingerate zilnic. Spre exemplu, americanii consuma din bauturi aproape
25% din totalul zilnic de calorii, aproape dublu fata de acum 20 de ani.

Iar, conform unui alt studiu, lichidele dulci reprezinta 50% din toate
bauturile consumate de studenti, ceea ce ii face sa acumuleze inca 330
de calorii, in medie, pe zi, si sa manance mai putin de jumatate din
cantiatea de fructe pe care o consuma cei care beau lichide neindulcite.

5. Consuma mai multe alimente integrale, si mai putine alimente

procesate

O regula care te ajuta in acest sens este ca produsul sa fie neprelucrat

- legume, fructe, cereale integrale spre exemplu -, sau sa aiba cat mai
putine ingrediente. Unul dintre cele mai rele produse studiate de Men's
Health are 73 de ingrediente si 2.300 de calorii.

Exista multi aditivi care nu sunt inca dovediti ca fiind siguri pentru
consum, desi sunt utilizati la scara larga, si, in plus, alimentele procesate
si ambalate contin o cantitate ridicata de sare.

6. Mancati in familie

Copiii care traiesc in familii care au un program de masa si il respecta cat

de cat isi formeaza obiceiuri culinare mai sanatoase. In schimb, un studiu
realizat cu ajutorul mai multor eleve a aratat ca cele ce faceau parte din
familii ale caror membri mancau impreuna doar o data sau de doua ori pe
saptamana erau de peste doua ori mai expuse riscului de a avea probleme
de greutate, comparativ cu cele ale caror familii mancau impreuna de
trei-patru ori pe saptamana.

Nutrienți[modificare | modificare sursă]

Lista nutrienților necesari organismului uman sunt, potrivit lui Marion
Nestle, "cu certitudine incompletă". Începând din 2014, nutrienții sunt
clasificați în două categorii: macronutrienți, necesari organismului în
cantități relativ mari, și micronutrienți, necesari în cantități mai mici. Din
categoria glucidelor, fibrele alimentare, i.e. materiale indigestibile cum
ar fi celuloza, sunt necesare, atât pe plan mecanic cât și biochimic, deși
motivul este încă necunoscut. Micronutrienții includ și antioxidanți și
fitonutrienți, care influențează (sau protejează) anumite sisteme ale
organismului. Necesitatea acestora nu e atât de bine stabilită ca în cazul
vitaminelor.
Majoritatea alimentelor conțin o combinație de câteva sau toate tipurile
de nutrienți, împreună cu alte substanțe, cum ar fi toxine de diverse
feluri. Unii nutrienți pot fi depozitați în organism (e.g., vitaminele lipo-
solubile), în timp ce alți nutrienți sunt necesari mai mult sau mai puțin
continuu. Afecțiunile de sănătate pot fi provocate de lipsa unor nutrienți
esențiali, sau în cazuri extreme, de consumul excesiv al unui nutrient
esențial. De exemplu, atât sarea cât și apa (ambele fiind absolut
necesare) vor provoca boli sau chiar moartea în cantități excesive.
Macronutrienți[modificare | modificare sursă]
Macronutrienții sunt glucidele, grăsimile, proteinele, și apa.
Macronutrienții (cu excepția fibrelor și a apei) furnizează materiale
structurale (aminoacizi pentru formarea proteinelor, și lipide pentru
formarea membranelor celulare și a unelor molecule semnal) și energie.
O parte din materialele structurale pot fi folosite pentru a genera
energie, iar în ambele cazuri energia se măsoară în Jouli sau kilocalorii
(numite adesea "Calorii" și notate cu litera C majusculă pentru a nu se
confunda cu calorii, notate cu litera c minusculă). Glucidele și proteinele
furnizează aproximativ 17 kJ (4 kcal) de energie pe gram, în timp ce
grăsimile furnizează 37 kJ (9 kcal) pe gram, deși energia netă a acestora
depinde de factori precum absorbția și efortul depus in timpul digestiei,
factori care variază substanțial de la caz la caz. Vitaminele, mineralele,
fibrele alimentare, și apa nu furnizează energie, dar sunt necesare
pentru alte motive.
Moleculele glucidelor și a grăsimilor sunt alcătuite din atomi de carbon,
hidrogen, și oxigen. Glucidele variază de la monozaharide simple (glucoză,
fructoză, galactoză) la polizaharide complexe (amidon). Grăsimile sunt
trigliceride, alcătuite din monomeri de acizi grași asortați legați la un
schelet de glicerol. Unii acizi grași sunt esențiali în dietă: aceștia nu pot
fi sintetizați în organism. Moleculele de proteine conțin atomi de azot pe
lângă carbon, oxigen, și hidrogen. Componentele fundamentale ale
proteinelor sunt aminoacizi care conțin azot, dintre care unii sunt
esențiali, neputând fi sintetizați de către organismul uman. Unii
aminoacizi pot fi convertiți (cu consum de energie) în glucoză și se pot
folosi pentru producere de energie, la fel ca glucoza obișnuită, în
procesul de gluconeogeneză. Prin descompunerea proteinelor existente,
scheletul de carbon al diferiților aminoacizi pot fi metabolizați în
intermediari ai respirației celulare; amoniacul rămas se elimină sub formă
de uree în urină. Acest lucru apare în mod normal doar în cursul unei
înfometări prelungite.
Glucide[modificare | modificare sursă]
Glucidele pot fi clasificate în monozaharide, dizaharide, sau polizaharide
în funcție de numărul unităților de monomer (zahăr) din compoziție.
Glucidele sunt constituenți majori în alimente precum orez, paste, și alte
produse pe bază de cereale. Monozaharidele, dizaharidele, și
polizaharidele conțin una, două, sau trei unități de zahăr, respectiv.
Polizaharidele sunt numite de asemenea glucide complexe, deoarece sunt
unități de zahăr lungi și ramificate.
În mod tradițional glucidele simple sunt considerate a fi absorbite rapid
în organism, crescând nivelul glucozei din sânge mult mai rapid decât
glucidele complexe. Această situație însă nu este exactă. Unele glucide
simple (de exemplu, fructoza) urmează căi metabolice diferite (de
exemplu, fructoliza) care au ca rezultat doar un catabolism parțial la
glucoză, în timp ce, în esență, multe glucide complexe pot fi digerate în
același ritm ca și glucidele simple. Glucoza stimulează producția de
insulină prin pătrunderea alimentelor în fluxul sanguin, care este preluată
de celulele beta din pancreas.
Fibre[modificare | modificare sursă]
Fibrele alimentare sunt glucide a căror absorbție este incompletă la
oameni și la unele animale. La fel ca toate tipurile de glucide, în urma
metabolizării produc 4 Calorii (kilocalorii) de energie pe gram. Totuși, în
unele cazuri produc mai puțină energie datorită absorbției și
digestibilității limitate. Fibrele alimentare sunt compuse în principal din
celuloză, un polimer lung indigestibil deoarece oamenii nu dispun de
enzimele necesare dezasamblării lor. Există două subcategorii: fibre
solubile și fibre insolubile. Cerealele integrale, fructele (în special
prunele, prunele uscate, și smochinele), și legumele sunt surse bune de
fibre alimentare. Există numeroase beneficii asociate cu o dietă bogată
în fibre. Fibrele alimentare reduc șansele dezvoltării problemelor
gastrointestinale precum constipația și diareea, prin creșterea greutății
și mărimii scaunelor. Fibrele insolubile, găsite în făină integrală, nuci și
legume, stimulează în special peristaltismul - contracția ritmică a
musculaturii intestinului subțire, care mișcă alimentele de-a lungul
tractului digestiv. Fibrele solubile, găsite în ovăz, mazăre, fasole, și în
mai multe fructe, se dizolvă în apă în tractul intestinal producând un gel
care încetinește deplasarea alimentelor prin intestine. Acesta ar putea
ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge, încetinind absorbția de
zahăr. În plus, fibrele, mai ales cele din cerealele integrale, se consideră
că ajută la reducerea cazurilor de creștere bruscă a nivelului de insulină,
reducând prin urmare riscul dezvoltării diabetului zaharat de tip 2.
Legătura între aportul crescut de fibre și un risc scăzut de cancer
colorectal este încă incertă.
Lipide[modificare | modificare sursă]
Moleculele de lipide sunt formate de obicei din mai mulți acizi grași
(conținând lanțuri lungi de atomi de carbon și hidrogen), legați de o
moleculă de glicerol. Acestea se află de obicei sub formă de trigliceride
(trei acizi grași atașați unui schelet de glicerol). Lipidele pot fi
clasificate în lipide saturate sau lipide nesaturate, în funcție de
structura detaliată a acizilor grași implicați. Toți atomii de carbon din
lanțurile de acizi grași în lipidele saturate sunt legați la atomi de
hidrogen, în timp ce în lipidele nesaturate, unii dintre acești atomi de
carbon sunt legați prin legătură dublă, astfel aceste molecule conțin
relativ mai puțini atomi de hidrogen decât un acid gras saturat de aceeași
lungime. Lipidele nesaturate pot fi clasificate în lipide mononesaturate
(o legătură dublă) sau polinesaturate (mai multe legături duble). În plus,
în funcție de locația legăturii duble din lanțul de acid gras, acizii grași
nesaturați sunt clasificați în acizi grași omega-3 sau omega-6. Lipidele
trans sunt un tip de lipide nesaturate cu legături trans-izomer; acestea
sunt rare în natură și în produsele alimentare din surse naturale; de
obicei sunt create prin procesul industrial numit hidrogenare (parțială).
Sunt nouă kilocalorii în fiecare gram de lipide. Acizii grași precum acidul
linoleic conjugat, acidul catalpic, acidul oleosteric și acidul punicic, pe
lângă furnizarea de energie, reprezintă și molecule imunoreglatoare
potente.
Lipidele saturate (de obicei din sursele animale) sunt consumate ca
alimente de bază în mai multe culturi ale lumii de milenii. Lipidele
nesaturate (de exemplu, uleiul vegetal) sunt considerate mai sănătoase,
în timp ce lipidele trans sunt de evitat. Lipidele saturate și trans sunt de
obicei solide la temperatura camerei (precum untul sau untura), în timp
ce lipidele nesaturate sunt de obicei fluide (precum uleiul de măsline sau
uleiul de in). Lipidele trans sunt foarte rare în natură, și s-a dovedit a fi
extrem de dăunătoare sănătății umane, dar au proprietăți utile în
industria de prelucrare a produselor alimentare, precum rezistența la
râncezire.
Acizi grași esențiali[modificare | modificare sursă]
Majoritatea acizilor grași sunt neesențiali, în sensul că organismul îi
poate produce la nevoie, în general din alți acizi grași și întotdeauna cu
un consum de energie. Cu toate acestea, la om, cel puțini doi acizi grași
sunt esențiali și trebuie să fie incluși în dietă. Un echilibru adecvat de
acizi grași esențiali — acizi grași omega-3 și omega-6 — pare a fi, de
asemenea, important pentru sănătate, cu toate că demonstrația
experimentală definitivă a fost evazivă. Ambii acești acizi grași
polinesaturați cu lanț lung "omega" sunt substrați pentru o clasă de
eicosanoide cunoscute sub numele de prostaglandine, care au rol în
organismul uman. Aceștia sunt hormoni, în unele privințe. Acidul
eicosapentaeonic omega-3 (EPA), care poate fi sintetizat în organismul
uman din acidul esențial omega-3 alpha-linolenic (ALA), sau poate fi
asimilat din alimentele de origine marină, servește ca piatră de temelie
pentru prostaglandinele din seria 3 (de exemplu, PGE3). Acidul dihomo-
gamma-linolenic omega-6 (DGLA), servește ca piatră de temelie pentru
prostaglandinele din seria 1 (de exemplu, PGE1), în timp ce acidul
arahidonic (AA) servește ca piatră de temelie pentru prostaglandinele
din seria 2 (de exemplu, PGE2). Ambii acizi grași (DGLA și AA) pot fi
sintetizați din acidul linoleic omega-6 (LA) în organismul uman, sau pot fi
asimilați direct din alimente. Un aport adecvat de acizi grași omega-3 și
omega-6 determină parțial producția relativă a diferitelor
prostaglandine, motiv pentru care un echilibru între aportul de omega-3
și omega-6 se consideră a fi important pentru sănătatea sistemului
cardiovascular. În societățile industrializate, oamenii consumă de obicei
cantități mari de uleiuri vegetale procesate, care au cantități reduse de
acizi grași esențiali, precum și prea mulți acizi grași omega-6 față de
acizii grași omega-3.
Rata de conversie a DGLA omega-6 în AA determină în mare măsură
producția prostaglandinelor PGE1 și PGE2. Acidul eicosapentaeonic
omega-3 previne eliberarea AA din membrane, alterând astfel echilibrul
prostaglandinelor de la PGE2 (creat din AA) la PGE1 (creat din DGLA). În
plus, conversia (desaturarea) DGLA la AA este controlată de enzima
delta-5-desaturaza, care în schimb este controlată de hormoni precum
insulina (amplificare) și glucagon (reducere). Cantitatea și tipul de glucide
consumate, împreună cu unele tipuri de aminoacizi, poate influența
procesele care implică insulina, glucagonul, și alți hormoni; prin urmare,
raportul dintre omega-3 și omega-6 are efecte semnificative asupra
sănătății generale, și efecte specifice asupra funcției sistemului imunitar
și inflamației, precum și mitozei (de exemplu, diviziunea celulară).
Proteine[modificare | modificare sursă]
Proteinele sunt materiale de structură pentru o mare parte a corpului
animal (mușchi, piele, și păr). Proteinele formează, de asemenea, enzimele
care controlează reacțiile chimice în organism. Fiecare moleculă de
proteine este compusă din aminoacizi, caracterizați prin includerea de
azot și câteodată sulf (aceste componente sunt responsabile pentru
mirosul specific de proteină arsă, precum cheratina din păr). Oganismul
are nevoie de aminoacizi pentru sintetizarea proteinelor noi (retenție de
proteine) și pentru înlocuirea proteinelor deteriorate (mentenanță).
Deoarece nu există depozite de proteine sau aminoacizi la dispoziție,
aminoacizii trebuie să fie prezenți în dietă. Excesul de aminoacizi este
eliminat de obicei prin urină. Pentru toate animalele, unii aminoacizi sunt
esențiali (animalul nu îi poate sintetiza) și unii aminoacizi sunt neesențiali
(animalul îi poate sintetiza din alte componente care conțin azot). În
corpul uman se găsesc în jur de 20 de aminoacizi, din care aproximativ 10
sunt esențiali și, prin urmare, trebuie să fie incluși în dietă. O dietă care
conține o cantitate adecvată de aminoacizi (mai ales cei care sunt
esențiali) este deosebit de importantă în unele situații: în perioada
dezvoltării și maturizării, în sarcină, alăptare, sau în cazul rănirii (o
arsură, de exemplu). O sursă completă de proteine conține toți
aminoacizii esențiali; unei surse incomplete de proteine îi lipsește unul
sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali.
Creare unei surse complete de proteine este posibilă prin combinarea a
două surse incomplete de proteine (de exemplu, orez și fasole), iar
combinațiile caracteristice sunt baza tradițiilor distincte de gătit
culturale. Totuși, nu este necesar consumul surselor complementare de
proteine la aceeași masă pentru a fi utilizate împreună de către organism.
Excesul de aminoacizi din proteine poate fi convertit în glucoză și folosit
pentru combustie printr-un proces numit gluconeogeneză. Aminoacizii
rămași după astfel de conversii sunt eliminați.