Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
4.3.1.1. SUPRACOMPENSAREA
Tabelul 52
Timpul necesar refacerii substanţelor energetice
Procesul Timp de refacere
Minim Maxim
Refacerea fosfagenelor 2 min. 5 min.
(ATP şi CP)
Rambursarea datoriei de 3 min. 5 min.
oxigen alactacide
Resinteza glicogenului 10 ore (după efort 46 ore
muscular continuu)
5 ore (după efort cu 24 ore
intervale)
Resinteza rezervelor de Necunoscut 12-24 ore
glicogen hepatic
Eliminarea acidului lactic din 30 min. (refacere activă) 2 ore
sânge şi muşchi 1 oră (refacere pasivă) 1 oră
Rambursarea datoriei de 30 min. 1 oră
oxigen lactacide
Restabilirea rezervelor de 10 – 15 sec. 1 min.
oxigen
4.3.1.2. SOMNUL
În cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra
capacităţii fizice şi intelectuale.
În somn, inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală induce regenerarea
celulelor nervoase.
Se cunoaşte rolul hormonului de creştere la adulţi în regenerarea şi creşterea
celulelor după cum şi faptul că, secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare de
somn conduce la diminuarea acestui hormon în sânge şi diminuarea refacerii.
Experimente efectuate pe sportivi cu privare prelungită de somn, au
demonstrat că oboseala cumulată după 48 – 72 ore s-a transformată în senzaţie
imperioasă de somn, în paralel cu pierderea tonusului şi a forţei musculare, precum şi
mari dificultăţi de concentrare. Modificările ritmului somn-veghe se repercutează
negativ asupra performanţei.
Important este somnul nocturn şi în special la sportivii ce susţin competiţii în
ţări cu diferenţe mari de fus orar. Somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece
perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (în somnul normal nocturn la fiecare
aproximativ 90 min de somn lent se intercalează perioade de 20 min de somn
paradoxal) şi implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizează în
perioadele de somn paradoxal.
După Schneider somnul nu reprezintă o perioadă pasivă a ciclului nictemeral,
ci o perioadă de refacere a organismului în general şi a sistemului nervos în special,
cu o importantă componentă anabolică şi organizatoare.
Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator şi fortifiant; joacă o
importantă funcţie de creştere şi reînnoire a ţesuturilor corporale în general şi un
deosebit rol în sinteza proteică.
Somnul paradoxal este indispensabil pentru restaurarea ionică metabolică şi
proteică a neuronilor precum şi în stabilizarea memoriei de scurtă şi de lungă durată.
I. Mijloace fizico-balneo-hidro-kineto-terapeutice
a) hidroterapia caldă la aproximativ 380C constând din duş după efort (la 15
min după efort) cu săruri minerale plante medicinale care realizează o
bună relaxare musculară
b) climatoterapia, se realizează după o etapă sau ciclu anual de pregătire,
când pentru 2-3 săptămâni sportivul se deplasează în zona subalpină (la
800 m altitudine)
c) masajul şi sauna
d) oxigenarea naturală sau artificială, aeroionizare naturală şi artificială.
Oxigenarea şi aeroionizarea naturală se practică în aer liber de preferinţă în
zona subalpină bogată în ioni negativi cu rol benefic în refacere.
Oxigenarea artificială constă în inspirarea cu ajutorul unei măşti a oxigenului
sau în cazul aeroionizării artificiale se inspiră aeroioni negativi ce sunt eliberaţi în
camere speciale.
e) acupunctura şi presopunctura
VITAMINE SI MINERALE
Vitaminele şi mineralele deschid lista substanţelor de refacere (trofotrope), iar
explicaţia prezenţei lor în această categorie de produse farmaceutice constă în faptul
că, pe de o parte, se consumă exagerat datorită efortului sportiv, sărăcind astfel
depozitele, iar, pe de altă parte, se elimină excesiv prin lichidul sudoral, de asemenea,
în exces, ca urmare a efortului sportiv. Aceste produse sunt folosite în refacerea
metabolică, neuropsihică, neuromusculară etc.
COMPUŞI GLUCIDICI
Glucoza constituie un combustibil energetic pentru eforturile de anduranţă.
Depleţia de glicogen muscular, uneori şi hepatic, ca urmare a efortului de durată,
trebuie compensată după efort pentru a putea repeta antrenamente şi competiţii la
intervale relativ scurte de timp, şi chiar supracompensată, ceea ce permite un
randament superior celui anterior. Această compensare (refarere) se realizează prin
raţia hiperglucidică din alimentaţie, în special prin glucoză şi fructoză (miere,
dulciuri, făinoase etc.). Dintre produsele condiţionate menţionăm: Eleutalul, tablete
(glucoză) 2 g, Inozitol (125 mg şi vitamina C 25 mg), 3-4 după antrenamente; Mineral
Plus 6 (glucoză pulvis şi 6 minerale – calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan);
Multivitaglucoză (glucoză pulvis şi vitamine hidrosolubile).
Tabelul 53
Tipuri de refacere practicate după un efort exhaustiv de tip competiţie (Cazoria I. 1993)
Durata efortului prestat Refacere
cu maximum de
posibilităţi individuale Incompletă Completă Tipul refacerii
(60%) folosite
OBSERVAŢII:
După fiecare antrenament se recomandă mijloacele de la punctele: 1, 2, 4, 6,
8, 9,10 (odihnă pasivă). Sauna se recomandă la mijlocul săptămânii. Antrenamentul
de refacere de la sfârşitul ciclului săptămânal va cuprinde mijloacele de la punctele
1, 2, 3 (15 min), 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Refacerea după o etapă se efectuează într-o
staţiune balneoclimaterică (600 – 800 m), timp de 5 – 7 zile, cuprinzând zilnic toate
mijloacele de mai sus.
1. Duş cald, cadă sau bazin (săruri, plante), la 38 – 400C, între 10 – 15 min.;
2. Saună 10 min (1 min în saună şi 1 min afară – duş, bazin);
3. Masaj manual 10 min sau vibromasaj, hidromasaj 6 min.;
4. Tehnici de relaxare musculară sub supravegherea specialistului;
5. Oxigenare şi aeroionizare negativă 10 min.;
6. Reechilibrarea hidroelectrolitică (vezi indicaţiile de mai sus + sodiu şi
potasiu);
7. Medicaţie: Vitaspol 1 – 2 fiole; polivitaminizant S 2 drageuri;
polimineralizant S 2 – 3 drageuri; eleutal 4 – 5 tablete; aspatofort sau Sargenor 1 –
2 fiole; Ginseng 1 – 2 drageuri;
8. Alimentaţie hidrozaharată, bogată în crudităţi şi lactate, alcalină,
hipolipidică, normoproteică, normocalorică;
9. Psihoterapie (convorbiri, antrenament psihosomatic);
10. Odihnă activă;
11. Odihnă pasivă (somn)
OBSERVAŢII:
După fiecare antrenament se recomandă aplicarea mijloacelor de la punctele
1, 3, 6, 7, 8, 9 (convorbiri), 11. De două ori pe săptămână se vor efectua
antrenamente de refacere, cu durata de circa 15 min, masajul manual la 20 min, iar
cel instrumental la 10 min. După o etapă se efectuează refacere 5 – 7 zile într-o
staţiune, aplicându-se zilnic toate mijloacele, sub supraveghere medicală (atenţie la
saună !).
OBSERVAŢII:
După fiecare antrenament se aplică mijloacele de la punctele 1, 2, 4, 5, 7, 8,
9, (somn). La sfârşitul ciclului săptămânal se efectuează o şedinţă de refacere (se
începe cu 30 min odihnă activă şi apoi se aplică toate mijloacele descrise; refacerea
de etapă durează 5 – 7 zile, care se recomandă să fie petrecute într-o staţiune
submontană, cu aplicarea zilnică a tuturor mijloacelor).
OBSERVAŢII:
După fiecare antrenament se recomandă aplicarea mijloacelor de la
punctele 1, 2, 3, 4, 5, 7. De două ori pe săptămână se efectueză şedinţele de
refacere (se în cepe cu 30 min odihnă activă şi apoi se aplică toate mijloacele
descrise la cote maxime ca timp şi intensitate). Refacerea de etapă se efectuează
timp de 5 – 7 zile în staţiuni balneoclimatice (600 m altitudine), adăugându-se şi
oxigenarea. Şedinţa de refacere este condusă de personalul medico – sanitar, iar
cea de psihoterapie de psiholog.
4.3.2.3. SISTEMATIZAREA PRINCIPALELOR DIRECTII DE
ABORDARE PRIORITARA A REFACERII DIRIJATE
DUPA CERINTELE RAMURII SPORTIVE
ATLETISM:
- viteză: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic;
- semifond: neuromuscular, cardiorespirator-metabolic;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular;
- sărituri: stres neuropsihic şi neuro muscular;
- aruncări: neuromuscular, metabolic, neuropsihic.
BASCHET: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
BIATLON: metabolic, neuromuscular, neuropsihic, cardiorespirator.
BOB: neuropsihic şi endocrino-metabolic.
BOX: neuropsihic, endocrino-metabolic.
CAIAC-CANOE: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular.
CANOTAJ: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular.
CICLISM:
- velodrom: neuromuscular şi neuropsihic, cardiac;
- şosea: cardiorespirator-metabolic şi neuromuscular.
FOTBAL: neuropsihic, neuromuscular, endocrino-metabolic.
GIMNASTICĂ:
- sportivă: neuropsihic, endocrino-metabolic, neuromuscular;
- ritmică: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
HALTERE: neuropshic, neuromuscular, metabolic.
HANDBAL: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, neuromuscular.
HOCHEI MUSCULAR: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, muscular.
ÎNOT: cardiorespirator, endocrino-metabolic, neuromuscular.
JUDO: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
LUPTE: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
PATINAJ:
- viteză: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic
- fond: cardiorespirator-metabolic, neuromuscular
- artistic: neuropsihic, neuromuscular.
POLO PE APĂ: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic.
POPICE: neuropsihic şi neuromuscular.
RUGBY: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
SCHI:
- alpin: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular.
SCRIMĂ: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
TENIS DE CÂMP: neuropsihic, metabolic, neuromuscular;
TENIS DE MASĂ: neuropsihic, neuromuscular.
TIR:
- viteză: neuropsihic, analizatori, neuromuscular;
- puşcă: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
VOLEI: neuropsihic, metabolic, neuromuscular.
Procesele de refacere
Sunt deosebit de importante şi determinante şi necesită de asemenea
energie.
La refacerea rezervei de ATP-CP energia este obţinută în mare parte din
sistemul aerob.
Debitul de O2 depinde de cantitatea de aer consumată în timpul
repausului până la atingerea nivelului normal. Acest consum permite refacerea
sistemului de fosfaţi macroergici şi eliminarea din sânge a acidului lactic.
Refacerea O2 din mioglobină (mioglobina transportă O2 la ţesuturi) se
face în câteva minute la sfârşitul efortului fizic. Pentru refacerea completă a
glicogenului muscular sunt necesare după un efort continuu şi prelungit cca 46
ore şi o dietă bogată în carbohidraţi, chiar dacă 60% din cantitate se reface în
primele ore după terminarea efortului.
Repetarea antrenamentului de rezistenţă zilnic reduce cantitatea de
glicogen chiar şi în condiţiile unei alimentaţii bogate în carbohidraţi şi conduc
în final la o stare de oboseală cronică.
După un efort fizic intens dar intermitent, refacerea glicogenului este
completă în 24 ore, în condiţiile unui aport normal de carbohidraţi. În primele 5
ore este deja refăcută o cantitate de 45% din depozit. Chiar în primele 30 de
minute după efort şi în condiţiile în care nu avem aport de carbohidraţi
suplimentar, are loc refacerea glicogenului pornind de la acidul lactic.
Resorbţia acidului lactic este mai rapidă dacă în timpul perioadei de
refacere se fac exerciţii fizice lejere.
Acidul lactic poate fi convertit în glicogen hepatic sau muscular prin
glicosinteză sau acid piruvic şi resintetizat ca sursă de energie. Perioada
minimă şi maximă de refacere după efort depinde de procesele expuse mai sus.
Resinteza depozitelor de fosfagen este rapidă. Cea mai mare parte a
ATP+CP utilizată în timpul efortului se reface la nivel muscular în 2-3 minute.
Timpul de refacere a 50% din cantitatea de fosfagen oscilează între 20-30
secunde.
Activitatea neuromusculară
Adaptarea sistemului neuromuscular la efort reprezintă un câmp vast şi
bogat de investigaţii, lăsând loc larg unor noi descoperiri.
Apar tot timpul mai evidente, de exemplu, variaţii de prezentare de la un
individ la altul sau de la o activitate la alta, în funcţie de tipul de fibră
musculară interesată. Cea mai mare parte a muşchilor omului conţin de fapt 2
tipuri de fibre (lente şi rapide) care influenţează capacitatea de efort a
contracţiei musculare.
Oboseala
Efortul fizic intens diminuează capacitatea muşchilor de continuare a
activităţii. Această acţiune defavorabilă reprezintă oboseala musculară. Constă
în senzaţii subiective cum ar fi apatia, somnolenţa, durere musculară locală.
Incapacitatea de a continua efortul derivă din suprasolicitarea
muşchiului la nivel de transmitere nervoasă (sinapsă şi placă motorie).
Oboseala musculară locală este cauzată de epuizarea rezervelor
energetice ale muşchiului şi acumularea unor produşi toxici de metabolism şi
necesită o perioadă de refacere nu foarte mare.
Oboseala centrală (sistemică) de origine nervoasă este mult mai gravă şi
necesită o perioadă de refacere mai lungă. Alterarea proprietăţilor funcţionale
ale celulelor nervoase afectează transmiterea impulsului nervos, eliberarea
acetilcolinei, ducând în consecinţă la lipsa stimulilor care iniţiază contracţia
musculară.
Eforul fizic intens produce oboseală musculară însoţită de o afectare a
sistemului nervos, ceea ce duce la diminuarea capacităţii de studiu şi muncă a
individului, în timp ce efortul fizic moderat are efecte benefice asupra SNC.
Oboseala poate determina scăderea imunităţii ducând la îmbolnăviri
diverse ale organismului.
Depresia sistemului imunitar se poate asocia cu carenţe proteice
determinate de efort fizic şi alterarea funcţiilor hormonale determinate de
stresul din antrenament.
Sportivii trebuie în consecinţă să introducă în alimentaţie aminoacizi,
vitamine şi săruri minerale.
Supraantrenamentul
Depăşirea limitelor de efort şi stresul emoţional din competiţie duc la
pierderea capacităţii de lucru şi rezistenţei la oboseală. Se alterează funcţiile
vegetative (somn, poftă de mâncare) şi apar tulburări motorii.
În stadiul de supraantrenament se evidenţiază următoarele simptome:
- creşterea frecvenţei cardiace;
- apatie, insomnie, hiperexcitaţie;
- scăderea apetitului;
- scăderea greutăţii corporale
- scăderea abilităţilor motorii şi a capacităţi de muncă.
Se poate corecta printr-o alimentaţie particulară, administrare de
produse farmaceutice şi mai ales prin modificarea regimului antrenament,
muncă şi repaus.
Prevenirea accidentelor
Cele mai frecvente accidente care pot apărea în practica sportivă sunt
traumatismele directe (căderi, sărituri, probleme legate de adversar) şi sunt
consecinţa în mare parte a stresului repetat (ne referim aici la sportivi).
Este vorba de „patologia de supraîncărcare funcţională” care este
determinată de uzura continuă a muşchilor, oaselor, articulaţiilor, etc.