UNIVERSITATE DIN CRAIOVA

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

MASTER: PERFORMANȚĂ ÎN SPORT

REFACERE COMPLEXA POSTEFORT

METODE SI MIJLOACE DE REFACERE
IN EFORTUL DE TIP AEROB

Prof. univ. dr. LIGIA RUSU

Conf. univ. dr. MIRELA CALINA

Masterand: VLADU
MIRUNA GABRIELA
Anul I

Craiova,
2021
 ,, Trasatura comuna a tuturor actiunilor unui individ , indiferent de natura lor , reprezinta consumul energetic.
Atunci cand sursele energetice se diminueaza atingand un anumit nivel , apare starea de oboseala. Eforturile
specifice educatiei fizice si sportului sunt cele mai importante consumatoare de energie deoarece implica o
suprasolicitare (stress) somato-functionala si psihica a individului. Raspunzator direct de aparitia starii de
oboseala, efortul trebuie analizat in corelatie cu aceasta si cu actiunile de indepartare a ei , respectiv refacerea.
Prin relatia efort –oboseala-refacere se poate aprecia consumul energetic necesar activitatii depuse , indicator
important in dozarea efortului.”(Dragnea , 2006, p 49)
Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv, in care, prin utilizarea unor mijloace
metodicopedagogice sau medicale, naturale si/sau artificiale, provenite din mediul extern si /sau intern se
urmareste restabilirea parametrilor somatici, functionali si umorali la nivelele anterioare efortului si chiar
depasirea acestor nivele prin aparitia supracompensatiei. Refacerea reprezinta componeta trofotropa a
antrenamentului spre deosebire de antrenament – componenta ergotropa. Refacerea urmeaza cam aceleasi
principii ca antrenamentul.
Efortul aerob- nu are limita in timp, dureaza pana la epuizarea substratului energetic:intr-o 1h substratul
glucidic; din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia avand valoarea de 36 moli de ATP.
Refacerea se bazeaza pe cei 4 R:restabilirea echilibrului hidroelectrolitic,reincarcarea depozitului de
glucide,reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fizic le are la nivel muscular si nervos,reconstructia
materialului proteic muscular.
Refacerea este impartita in 3 faze:
 Faza rapida
 Aceasta faza a refacerii acopera primele 20 de minute dupa efort, in acest interval revin parametrii
cardiorespiratori la valorile initiale anterioare efortului, revenirea temperaturi corporala la nivele apropiate de
cele anterioare efortului.
Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de glicogen si de eliminare a metabolitilor acizi din
muschi. Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate nu mai mare de 60-70%, din intensitatea
maxima si se permite administrarea unor cantitati mici de bauturi glucozate
 Faza intermediara
Aceasta faza acopera pana la 90-120 min dupa efort. Este faza in care se reface cea mai mare parte din
depozitul de glicogen si in care se realizeaza homeostazia . ..
Se practica administrarea unor cantitati semnificative de glucide, preferabil bauturi glucozate. In aceasta
perioada se utilizeaza asa numitele „glucide rapide” care se asimileaza rapid.
 Faza lunga sau lenta 
Aceasta faza acopera practic intervalul dintre 2 reprize de efort, mergand la un maxim de 24 de ore. In
aceasta faza se refac in totalitate rezervele hepatice de glicogen, au loc procesele de reparatie musculara.
Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide lente si anume fainoase care elibereaza glucoza timp
de ore si alimentatia de tip proteic.

Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :

 Spontana
Are loc fara interventia din afara si este realizata exclusiv prin somn, baza revenirii parametrilor
cardiovasculari. Si anume durata minima de spm este de 7-8h si max de 10( 7 ore din care 1 ora somn diurn si
restul nocturn). Ora de culcare trebuie sa fie in jur de 10 (pentru ca in intervalul 10-12 se secreta cea mai mare
cantitate de STH – hormon de crestere). Pe cat se poate somnul sa fie spontan, se accepta somnul indus la
sportivi atunci cand se schimba fusul orar cu diferente mari.
 Dirijata
Se realizeaza prin colaborarea antrenorului cu medicul din echipa tehnica prin utilizarea unor mijloace
naturale artificiale in scopul accentuarii reveniri organismului ca o completare la refacerea naturala.
Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:
 balneofiziohidrokinetoterapice
 dietetice
 mediamentoase (farmacologice)
 psihoterapie
 odihna activa

Mijloace pentru refacerea dirijata :

 Odihna activa – reprezinta practicarea unor exercitii fizice placute, relaxante, in care solicitarea sa
se adreseze altor componente musculoarticulare decat cele utilizate in mod special in efortul
specific. Prin ea se realizeaza combaterea oboselii si refacerea activa atat la nivel psihic cat si fizic.
 Obiective:relaxarea musculaturii scheletice,ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica,
accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a hormonilor implicati in sustinerea efortului,orientarea
proceselor corticale si redistribuirea lor,reducerea parametrilor homeostaziei, in special cardiorespiratori, catre
valorile anterioare efortului.
Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu exercitii de respiratie si cu exercitii de relaxare de
tip streching (atat dinamic cat si static).
De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util si bun este inotul, si pentru toate
categoriile de sportivi – jocurile sportive.
 Exercitii de respiratie: abdominala, de tip yoga (gimnastica respiratorie yoga).
 Inotul : solicita in egala masura toate articulatiile;temperatura apei relaxeaza componenta
musculara si nervoasa ;intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta forta de gravitatie);
solicitarea articulatilor nu este datorita lipsei de greutate.
In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus la consumarea aproape in totalitate a
substratului energetic este total contraindicata refacerea activa.
Odihna activa ar trebui sa fie individualizata-eficienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare si
intensitate mare submaximala si este cu atat mai eficienta cu cat sportivi sunt mai bine antrenati .Eficienta ei
creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult interesate. Durata optima este de max 40 de minute de odihna
activa. Se mai face odihna activa precompetitional pentru componenta psihica mai mult si este indicata mai mult
in grup decat individual.

 Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice- totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia,

componeta balneara si kinetoterapia:
 Hidroterapia - reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop profilactic, curativ, de
refacere si bineinteles igienic(dus cald, baia calda, sauna)
 Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la ioni negativi din aer si la
concentratii crescute de O in aer, in incinte special amenajate sau in cure de mare/munte.

 Masajul
Obiectivele masajului:incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor; asigurarea unei oxigenari si
nutritii optime a muschiului; prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare optima a fibrelor musculare,
asigurand astfel o capacitate de contractie a muschiului si asigurand efectul profilactic vis-à-vis de accidentele
vasculare; asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism muscular, indepartand procesul de aparitie a
febrei musculare/ oboseli musculare; stimuleaza procesele de reparatie tisulara; echilibreaza sau reechilibreaza
energia subtila a organismului.
In mod corect masajul se face : in 3-4 sedinte pe saptamana ( masaj partial); 1 sedinta/saptamana masaj
general in cadrul antrenamentului complex de refacere.
Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul, bergamota, chiparosul, tamaie), corect
se adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50 ml ulei. In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa efort in
scop de refacere, urmareste mentinerea unei stari de bine generale atat fizic cat si psihic si mentinerea capacitatii
optime de lucru.
In perioada competitionala:
 inainte de proba, se executa cateva manevre de masaj intre incalzire si efortul propriu-zis, manevre dictate
de tipul de stare de start, putand fii executate fie manevre de stimulare/excitare, daca sportivul este in apatie
de start , fie manevre usor excitante daca sportivul este in stare normala de start , fie manevre de tip relaxant,
daca sportivul sufera de febra de start 
 se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense
 intodeauna se insista pe zonele care vor fi utilizate intens pe timpul efortului nu se face pauza intre masaj si
proba, intre probe masajul se executa cu manevre suple si destul de profunde pentru a mentine nivelul de
vasodilatatie
 dupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat pe musculatura solicitata cat si pe cea
nesolicitata, mereu distal proximal si intotdeauna trebuie sa se insiste si pe ligamente si articulatii nu numai
pe masa musculara
 in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si total, cam 4 sedinte pe saptamana (3+1), se asociaza
masajul clasic si cu masajul de tip limfatic pentru a stimula intoarcerea lichidului catre inima, se insista pe
grupele musculare implicate in efort si se incepe cu ele intodeauna.
 se poate face si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj:

 Streching-ul
Este o tehnica provenita din yoga si reprezinta metoda de intindere a elementelor moi ale aparatului
locomotor in scopul cresterii elasticitatii, flexibilitatii si pentru muschii a fortei de contractie a fibrei musculare
 In exercitile de streching:
 intinderile musculare si ligamentare controlate caracterizate prin tempo lent de atingere a punctelor
maxime de alungire;
 durata data de mentinere a acestei alungiri;
 obligatoriu pentru un exercitiu corect este asocierea intinderii cu miscari respiratori controlate,
reducerea voluntara a activitatii musculare, a musculaturii neangajate in exercitii de streching,
alternarea contractiei/relaxare/intindere musuclara si controlul riguros al durerii;
 intinderea se face fara bruscari;
 mentinerea 5-10s pana la 60 s in functie de dimensiunea musculaturii;
 revenirea se face progresiv, pana la pozitia initiala;
 asigura un echilibru optim intre musculatura agonista si antagonista;
 faciliteaza constientizarea propriului corp cresterea capacitatii de concentrare pe miscare;
 creste abilitatea de invatare si executare a exercitiilor;
 scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor;
 de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care necesita perioade mai lungi pentru revenire
(ex: tendoane, ligamente si apoi mase musculare) – mai ales in scop de refacere.
Strechingul poate fi: dinamic si static
Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente, ale segmentului pana la atingerea
amplitudini maxime de miscare, deci a intinderii maxime musculare, exercitiul oprindu-se in momentul in care
apare senzatia de oboseala; se recomanda in special pentru incalzire.
Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte exterioare reprezentate de partener, segmente
colaterale sau greutatea in scopul intinderii musculaturii de pe fata opusa directiei de miscare; se recomanda in
special in refacere. In perioada pregatitoare a sportivului, exercitiile de streching vizeaza regiuni intens
solicitate si insista foarte mult pe componenta articulara si tendinoasa. In competitie strechingul se utilizeaza
inainte de competitie (15-20 de min), intre probe , acolo unde exista probe succesive si unde conditile meteo sunt
nefavorabile ( frig si umezeala).
In refacere, exercitiile de streching sunt executate la cateva minute dupa incetarea antrenamentului.
Reguli: se face pe tesuturi incalzite;exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup;exercitiile trebuie facute in
conditii de echilibru perfect cu concentrarea sportivului pe cea ce face si sincronizarea cu miscarile respiratorii,
intinderile se fac pe expir si mentinerea pe inspir, preferabil pe respiratie abdominala si total contraindicata
intrarea in apnee; in exercitiile in care capul este in jos se evita mentinerea mai mult de 20 de s.

 Mijloace dietetice

Rehidratarea –presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de efort, in scopul mentinerii
balantei hidrice.
Pierderile de lichide in cazul efortului se realizeaza prin : sudoratie,diureza (urina).
Post efort inlocuirea lichidelor se face in functie de efort:
 in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se face post efort
 in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata rehidratarea se face intraefort si se continua si
extraefort
In anumite situatii, dependente de mediu, se realizeaza si o deschidratare inainte de efort si uneori si datorita
starii de start.
Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul probelor lungi). Rehidratarea se face astfel:
adaugand 1.5% in plus la fiecare 1 kg pierdut (insemnand aproximativ 1 litru de apa). Teoretic, indicatorul starii
de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu apare sau este mai mica decat necesarul organismului. La
sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se prefera bauturile reci (10-15 grade) pentru ca permit o
stimulare a setei si se poate bea in cantitati mari. Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la
temperatura camerei iar pentru sportivi bauturi reci.
Recomandat este sa dam sportivilor :apa – pt eforturi de scurta durata; bauturi speciale – indulcite, bogate in
glucide si care contin cel putin clorura de sodiu sau alte saruri – pentru lunga durata; sucurile de fructe – optim
pentru ca contin multe vitamine, din citrice – vitamine antioxidante mai ales vitamina C.
Reguli pentru rehidratarea post efort:
 se bea dupa program;
 se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea intraefort;
 cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata in primele 2 pana la 4 ore post efort;
 se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta sodiu si glucide), se evita bauturile cu un
continut de cofeina sau teina pentru ca sunt diuretice si cresc pierderile de lichide;
 rehidratarea se incepe la 15-20 min post efort si se evita orice circumstanta, actiune care poate creste
pierderile de lichide post efort;
  ca bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt interzise; in bere trebuie sa se adauge sare pentru
a nu se stimula diureza;
 preferabil a se evita consumul imediat dupa efort pentru ca este vasodilatator si mare producator de
energie, preferabil la un interval de 24 h dupa efort sustinu;
 alcoolul se recomanda a fi consumat numai dupa ce a fost rehidratat complet, este folosit numai in
scop de placere.
 cantitatile trebuie sa fie relativ mici, dar si asa modifica alimentatia si creste apetitul pentru lipide.
 Alimentatia
Alimentatia in efort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea permanenta a depozitelor si substantelor
energogenetice, in principal a glicogenului, mentinerea echilibrului mineral sau electrolitic prin inlocuirea
sarurilor pierdute, sa asigure posibilitatea inlocuirii materialului proteic compromis in efort, trebuie sa asigure
aportul de biocatalizatori, de enzime in scopul refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai rapida a pH care
scade datorita efortului (alcalinizare), trebuie sa asigure inlaturarea cat mai rapida a produsilor oxidanti rezultati
in urma efortului.
Alimentatia post-efort trebuie sa fie: normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin hipercalorica;
hiperglucidic; normolipidica; usor hipoproteica; alcalinizanta; .bogata in vitamine si oligolemente; bogata in
lichide.
 Mijloace farmacologice (medicamentoase)
Sportivul pierde substrat energetic – substrat de tip energogenetic (glucoza, elental, miere si produse de
miere), vitamine (biocatalizatori) polivitamine (exp: “polivitaminizant S” si “ polimineralizant S”) + vitamina C
(hidrosolubila)
Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca pierderile prin adaos de
medicamente.
 Mijloacele psihoterapeutice
Mijloacele psihoterapeutice reprezinta ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul
cresterii capacitatii psihice si a dezvoltarii personalitatii sportivilor in raport cu cerintele specifice fiecarei
discipline sportive in scopul obtinerii de rezultate superioare in antrenament si concurs.
Sportivul: trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca refacere; sa constientizeze solicitarea asupra
organismului; sa fie apt sa suporte infrangerea.
Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:
 sugestia- consta in influentarea sportivului de catre alte persoane, fara ca sportivul sa constientizeze;
 autosugestia- se bazeaza pe vointa proprie si urmareste depasirea barierelor psihologice care pot limita
performanta – sta la baza gandirii pozitive;
 tehnici de relaxare- reprezinta procedee profilactice si terapeutice al caror scop este inducerea unui tonus de
repaus corespunzator unei stari complexe de liniste si echilibru interior – psihoterapie:
 tehnica relaxarii simple – iti induci singur starea;
 tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin constientizarea de catre sportiv a starii de contactie si
relaxare a diferitelor grupe musculare;
 antrenamentul autogen-cea mai cunoscuta tehnica Schultz – se induce/creaza un mediu placut dupa care se
induc sugestii de cald/rece de greu/usor pe fiecare componenta segmentara in parte, dureaza 20-30 min, se
face o data pe saptamana in cadrul antrenamentului de refacere;
 antrenamentul psihogen- este o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice ale sportivului prin
optimizarea mecanismului de adaptare la situatii specifice din pregatire si concurs. Avantajul metoda foarte
rapida si foarte eficienta pentru ca merge pe nevoia specifica. Scade foarte mult efectul factorului stres- efort
sportiv. Amelioreaza capacitatea de concentrare

 Masajul reflexogen

Este o forma de masaj in care prin actiunea la nivelul unor zone cutanate se redistribuie energia pe canalurile
energetice si se indeparteaza din organism niste produsi de catabolism (cristale) care au tendinta sa se depuna in
anumite puncte, depunerea cristalelor in punctele reflexogene intretine dezechilibrul energetic si in final duce la
boala. Pentru masajul reflexogen – zonele palmare si plantare si pentru masajul autoreflexogen – urechea. La
nivelul mainilor si picioarelor se gasesc toate elementele de functionare ale organismului, pe fata plantara si
palmara se gasesc organele interne, pe fata dorsala muschii scheletici. Proiectia se face pe dreapta cu exceptia
organelor de la nivelul cefalic care se face inversat. Organele situate median se gasesc la nivelul medial si la
palme si la plante ( pancreas, stomac). Organele laterale se gasesc pe partile laterale ale mainilor si picioarelor.
Efectele masajului reflex: sunt reprezentate de reechilibrarea neurovegetativa prin stimularea componentei
parasimpatice; relaxarea la nivelul cortexului cerebral; reechilibrare metabolica si biochimica la nivelul mediului
intern; reglarea neuroendocrina prin actiune asupra sistemului hipotalamohipofizar; atenueaza durerile musculare
determinate de efort nu de leziune; regleaza somnul.
Contraindicatii:starile febrile de orice cauza; tulburarile la nivelul circulatiei si limfei; afectiuni cutanate;
existenta plagilor

 Exercitii energetice

Reprezinta posibilitatea de reechilibrare a energiei Qi prin miscari lente de tip intindere placand de la
principiul ca intinderea unei regiuni a corpului corespunde traseului energetic al unui meridian si duce la
optimizarea frecventei de curgere a energiei pe acel nivel.
Executarea acestor exercitii nu trebuie sa se limiteze doar la planul fizic ci si la activitatea mentala, fiind
necesara constientizarea miscarii, tensiunii obtinute, mergandu-se pana la perceperea durerii.
Se fac intr-o anumita ordine dependenta de sensul de circulatie al energiei la nivelul meridianelor – ordinea
de abordare este aceeasi. Orice exercitiu energetic are o pozitie initiala se face inspir, lent se ajunge in pozitia de
baza pe care se face expir, se mentine pozitia de baza realizand in medie 3 respiratii normale pe fiecare segventa
de expir crescand tensiunea de intindere. Se revine lent la pozitia initiala. In timpul exercitiilor toata atentia
trebuie concentrata asupra regiunii respective; dupa sedinta de exercitii energetice se adopta pozitia cadavru, se
mentine timp de 3-4 min.

Bibliografie :
1. Dobos, S.,(2009) , Refacerea si recuperarea dupa efortul in antrenament si in competitie, Cluj-
Napoca, Editura Napoca Star;
2. Dragnea, A., (2006), Educatie fizica si sport- teorie si didactica, Bucuresti –FEST;
3. Mergea, M., K., Zamora ,E.,(2003), Fiziologia efortului fizic sportiv, Cluj-Napoca, Editura
Casa Cartii de Stiinta;
4. Predescu, C.,(2001), Fiziologia si biochimia efortului sportiv.(Program de formare).
Universitatea Nationala de Educatie Fizica si Sport Bucuresti;
5. Rusu, L., Suport de curs ,,Refacere complexa post efort”.