OBOSEALA ȘI REFACEREA POST-EFORT

Efortul

Efortul este starea organismului opusă repausului în care se depășesc condițiile bazale prin
mișcare, mai exact prin repetarea sistematică a unor acțiuni motrice având ca scop
îmbunătățirea performanțelor funcționale ale organismului fără producerea unor modificări
morfologice evidente, efortul este rezultatul multiplelor solicitări la care este supus
organismul uman în timpul prestării unor activități de natură diferită. Efortul fizic reprezintă
un agent stresant, un excitant care obligă organismul să răspundă adecvat prin manifestări
electrice, mecanice, calorice, răspunsurile fiind particulartizate în funcție de individ și ducând
în final la adoptarea de către organism a unor modificari adaptative .

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Efortul de antrenament se concretizează într-o prestație fizică și psihică a sportivilor,

în care, printr-un proces de învingere conștientă a solicitărilor din pregătire, se urmărește
atingerea unui nivel superior al capacității de performanță.

Efortul de competiție, ca prestație fizică și psihică a sportivilor, ce se concretizează

într-un proces conștient de valorificare a pregătirii dobândite concomitent în confruntări
individuale sau colective, urmărește obținerea de performanțe superioare.

Oboseala
Oboseala este o stare temporară de scădere a potenţialului funcţional al organismului,
produsă de o activitate prelungită sau excesivă. Ea este determinată, în principal, de consumul
sporit de energie şi este însoţită de senzaţii neplăcute, locale sau generale, obiective sau
subiective.
În condiţii normale, în organismul uman există o stare de echilibru a mediului intern -
starea de homeostazie, caracteristică vieţii, care nu se modifică nici în condiţiile depunerii
unui efort moderat. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere a
homeostaziei, o dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice,
obligând organismul să se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului.

Doar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoacă apariţia fenomenelor de
supracompensaţie şi, în final, adaptarea organismului la eforturi din ce în ce mai mari.
Depăşirea, însă, a limitelor efortului şi, deci, a gradului de oboseală, poate produce, pe de altă
parte, o stare de inhibiţie, caracterizată prin scăderea randamentului şi însoţită de o serie de
fenomene obiective şi subiective neplăcute, stare denumită curent supraantrenament sau
suprasolicitare.

Producerea oboselii traversează două faze — latentă şi manifestă

Faza latentă se manifestă prin scăderea gradului de coordonare a mişcărilor, lipsa de

economicitate a acestora, scăderea reacţiei musculare, creşterea gradului de transpiraţie,
accelerarea ritmului respirator etc. Ea este urmarea scăderii rezervelor energetice, în primul
rând, din grupele musculare solicitate şi, apoi, din zonele de depozitare, acumularea de
reziduri în muşchi (în primul rând de acid lactic), de bioxid de carbon în sânge, dereglarea
echilibrului acido-bazic. Oboseala latentă dispare în cazul refacerii rezervelor energetice şi a
eliminării rezidurilor aflate în organism, ea fiind forma de oboseală tipică antrenamentului
sportiv.
Faza manifestă apare prin cumularea, în timp, a oboselii dintr-un sistem de lecţii şi
este însoţită de o serie de manifestări obiective şi subiective: revenirea tardivă a funcţiilor
organice după efort (valori ale pulsului şi tensiunii arteriale, ale ritmului respirator etc.), lipsa
poftei de antrenament, senzaţii de somnolenţă, tonus muscular scăzut şi, în general, prin
refuzul de a desfăşura activitatea în regimul planificat. Continuarea pregătirii în acelaşi regim
produce o acumulare a oboselii care, în final, conduce la starea de supraantrenament.

Starea de oboseală exprimă o reacţie fiziologică de inhibiţie de protecţie la nivelul

sistemului nervos central, care urmează unei activităţi psihofizice. Această formă de oboseală
este o stare de disconfort fiziologic care este combătută de organism de cele mai multe ori pe
cale naturală, spontan. Numai că, în sportul de performanţă, această refacere, pe căile
naturale, de care dispune organismul, nu este în totdeauna suficientă şi atunci prin
disproporţia creată în raportul refacere/intensitate a antrenamentului se ajunge la oboseală
patologică, cu mult mai greu de tratat şi care cert ţine sportivul departe de circuitul
competiţional. Oboseala îndeplineşte un rol de apărător al organismului contra exceselor de
efort.

Refacerea specifică sportului

Refacerea reprezintă componentă a antrenamentului sportiv, în care, prin utilizarea

unor mijloace metodico-pedagogice sau medicale, naturale și/sau artificiale, provenite din
mediul extern și /sau intern se urmărește restabilirea parametrilor somatici, funcționali și
umorali la nivelele anterioare efortului și chiar depășirea acestor nivele prin apariția
supracompensației.

Refacerea urmează cam aceleași principii ca antrenamentul.

Principii:

 între efort și refacere trebuie să existe relații de intercondiționare bazate în special pe

mecanismul de tip feedback;
 refacerea se face gradat, progresiv, trebuie să aibe caracter individualizat și să fie
accesibilă;
 refacerea se face pornind întodeauna cu nivelul funcțional cel mai solicitat în efort;
 refacerea spontană are loc într-o anumită ordine și anume componenta
cardiorespiratorie care se reface spontan la nivel de câteva ore; refacerea parametrilor
metabolici spontan se face la ~24 h post efort, refacerea parametrilor musculari în zile.

Refacerea se face în toate momentele – intra/post efort, între antrenamente.

În sportul de performanță obligatoriu trebuie utilizate mijloace de refacere dirijate,

refacerea spontană nefiind suficientă (dar nu trebuie înlocuită – refacerea spontană doar cu
refacerea dirijată)

Din punct de vedere funcțional refacerea vizează toate sistemele organismului care au fost
solicitate în efort:.
  La nivel muscular refacerea reprezintă reumplerea depozitelor de glicogen,
restabilirea condițiilor hemodinamice anterioare efortului prin creșterea aportului de
sânge și a vitezei circulației la nivel de mușchi pentru a prelua din mușchi toată
cantitatea de acid lactic din mușchi pentru al transporta la ficat. Refacerea presupune
și reconstituirea structurală a proteinelor contractile și necontractile afectate în timpul
efortului.
 La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel : reorientarea proceselor
corticale fundamentale cu crearea unor focare de inhibiție în zonele de excitate
puternic în efort
 La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea eliminării cantităților
foarte mari de hormoni de stres apăruți în timpul efortului
 La nivelul mediului intern refacerea se realizează prin accelerarea proceselor de
alcalinizare în vederea restabilirii pH-ului, restabiliea nivelului normal al glicemiei și
al componentei hidroelectrice.

Refacerea este împărțită în 3 faze:

1. Faza rapidă a refacerii acoperă primele 20 de minute după efort, în acest interval revin
parametrii cardiorespiratori la valorile inițiale anterioare efortului, revenirea
temperaturii corporală la nivele apropiate de cele anterioare efortului. Tot aici
debutează procesele de reîncărcare a depozitului de glicogen și de eliminare a
metaboliților acizi din mușchi. Practic în această perioadă se realizează efort cu
intensitate nu mai mare de 60-70%, din intensitatea maximă și se permite
administrarea unor cantități mici de băuturi glucozate.
2. Faza intermediară acoperă până la 90-120 minute după efort. Este faza în care se
reface cea mai mare parte din depozitul de glicogen și în care se realizează
homeostazia. Practic administrarea unor cantități semnificative de glucide, preferabil
băuturi glucozate. În această perioadă se utilizează așa numitele „glucide rapide” care
se asimilează rapid.
3. Faza lungă sau lentă acoperă practic intervalul dintre 2 reprize de efort mergând la un
maxim de 24 de ore. În această fază iși reface în totalitate rezervele hepatice de
glicogen, au loc procesele de reparație musculară. Aceasă etapă presupune o
alimentație bogată în glucide lente și anume făinoase care eliberează glucoza timp de
ore și alimentația de tip proteic.
Din punct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :

A. Spontană - Refacerea spontană are loc fără intervenția din afară și este realizată
exclusiv prin somn, baza reveniri parametrilor cardiovasculari. Și anume durata minimă de
somn este de 7-8h si max de 10h.

B. Dirijată - utilizarea unor mijloace naturale artificiale în scopul accentuarii revenirii

organismului ca o completare la refacerea naturală.

Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:

1. Odihna activă
2. Balneofiziohidrokinetoterapice;
3. Dietetice;
4. Mediamentoase (farmacologice);
5. Psihoterapie.

Odihna activă – reprezintă practicarea unor exerciții fizice placute, relaxante, în care
solicitarea să se adreseze altor componente musculo-articulare decât cele utilizate în mod
special în efortul specific. Prin ea se realizează combaterea oboselii și refacerea activă atât la
nivel psihic cât si fizic.

Odihna activă se realizează îmbinând exerciții dinamice cu exerciții de respirație si cu

exerciții de relaxare de tip streching.

De regula se folosește alergarea, mersul pe bicicletă, jocurile sportive și cel mai util și bun
este înotul.

În cazul în care efortul anterior a fost de tip competițional și a dus la consumarea aproape în
totalitate a substratului energetic este total contraindicată refacerea activă.

Durata optimă este de maxim 40 de minute de odihnă activă.

Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice

Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia, componeta balneară și kinetoterapia.

HIDROTERAPIA - reprezintă utilizarea apei în aplicare externă în scop profilactic, curativ, de

refacere și igienic. În funcție de temperatura apei există:
  crioterapie sub 5 grade
 hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade
 termoterapie peste 38 de grade.

Se poate face sub forma:

 Duș cald – apa 38 - 42 grade, ideal să nu ajungem la 42, timp de 8-10 min, direcția de
acționare a apei poate să fie oricare dar preferabil să fie mică la duș. Dușurile să fie la
20-30 de minute post-efort.
 Baia caldă – se execută în apă cu temperatura până în 38-40 de grade, poate avea
durata medie de 10-20 de minute sau durată lungă de 30-40 de minute. Pentru a crește
efectul relaxant al băii este util să se folosească săruri sau plante medicinale cu efect
atât pe componenta somatică cât și pe componenta neuropsihica ex: iodura de potasiu,
sarea de bazna, bicarbonatul de sodiu – efectele sunt relaxante, temperatura apei 36-38
de grade, timp de 10 min. Exemple de plante sub formă de infuzie sau decoct,
cantitatea cam 1 l de infuzie sau decoct, se pot utiliza: mușețel, flori de fan, levănțică,
mentă sau picături de valeriană pentru relaxare, iar pentru stimulare malțul, amidonul
și tărâțele.

SAUNA – reprezintă expunerea corpului la acțiunea unei călduri uscate în spații special
amenajate.

Corect sauna se face prin expunere alternativă la cald și rece și anume 8-12 minute în saună
urmată de 8-12 minute de aer rece sau bazin rece. Corect se fac 3 expuneri de astfel de
alternări, se termină pe rece.

MASAJUL

Obiectivele masajului:

 încălzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor

 asigurarea unei oxigenări și nutriții optime a mușchiului
 asigură eliminarea mai rapidă a produșilor de catabolism muscular, îndepărtând
procesul de apariție a febrei musculare/ oboseli musculare
 stimulează procesele de reparație tisulară
 echilibrează sau reechilibrează energia subtilă a organismului.
In mod corect:

 masajul se face în 3-4 sedințe pe săptămână – masaj parțial

 1 sedință/săptămână masaj general în cadrul antrenamentului complex de refacere
 realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul, bergamota,
chiparosul, tamaie), corect se adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50 ml ulei
 în perioada pregătitoare se practică și înainte și după efort în scop de refacere,
urmărește menținerea unei stări de bine generale atât fizic cât și psihic și menținerea
capacității optime de lucru
 în perioada de refacere se fac ședinte de masaj parțial și total, cam 4 ședințe pe
săptămână, se asociază masajul clasic cu masajul de tip limfatic pentru a stimula
întoarcerea lichidului către inima, se insistă pe grupele musculare implicate în efort și
se începe cu ele întodeauna.

STRECHING-UL

Este o tehnică provenită din yoga și reprezintă metoda de întindere a elementelor moi ale
aparatului locomotor în scopul creșterii elasticității, flexibilității a forței de contracție a fibrei
musculare.

Strechingul dinamic se realizează prin mișcări voluntare, lente, ale segmentului până la
atingerea amplitudinii maxime de mișcare, deci a întinderii maxime musculare, exercițiul
oprindu-se în momentul în care apare senzația de oboseală.

Strechingul static se realizează prin acțiunea unor forțe exterioare reprezentate de partener,
segmente colaterale sau greutatea în scopul întinderii musculaturii de pe fața opusă direcției
de mișcare, se recomandă în special în refacere.

În refacere exercițiile de streching sunt executate la câteva minute după încetarea

antrenamentului.

MIJLOACE DIETETICE

Rehidratarea – presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de efort, în

scopul menținerii balanței hidrice.
Criteriul după care se face hidratarea este cântărirea (în cazul probelor lungi). Rehidratarea se
face astfel: adăugând 1.5% în plus la fiecare 1 kg pierdut (însemnand aproximativ 1 litru de
apă). Teoretic indicatorul stării de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu apare sau este
mai mică decât necesarul organismului.

La sportivi se face după un anumit orar și după calcule. Se preferă băuturile reci (10-15 grade)
pentru că permit o stimulare a setei și se poate bea în cantități mari.

Alimentația - în efort și în refacere trebuie să asigure reîncărcarea permanentă a depozitelor

și substanțelor energetice în principal a glicogenului, menținerea echilibrului mineral sau
electrolitic prin înlocuirea sărurilor pierdute, să asigure posibilitatea înlocuirii materialului
proteic compromis în efort, trebuie să asigure aportul de biocatalizatori, de enzime în scopul
refacerii, trebuie să asigure revenirea cât mai rapidă a pH-ului care scade datorită efortului
(alcalinizare), trebuie să asigure înlăturarea cât mai rapidă a produșilor oxidanți rezultați în
urma efortului.

MIJLOACE FARMACOLOGICE

1. polivitamine + vitamina C.

Sportivul pierde substrat energetic – substrat de tip energogenetic (glucoza, elental, miere si
produse de miere), vitamine (biocatalizatori)

2. Sarurile minerale
3. Concentratele din zer de
4. Diverse: sunt incluse substantele farmacologice sustinatoare de metabolism neuronal.

Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca pierderile

prin adaos de medicamente.

MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE

Ansamblul modalităților de instruire și educare utilizat în scopul creșterii capacității psihice și

a dezvoltării personalității sportivilor în raport cu cerințele specifice fiecărei discipline
sportive în scopul obținerii de rezultate superioare în antrenament și concurs.

 sportivul trebuie să conștientizeze că trebuie să facă refacere

 să conștientizeze solicitarea asupra organismului
Tehnici de relaxare – reprezintă procedee profilactice și terapeutice al căror scop este
inducerea unui tonus de repaus corespunzator unei stări complexe de liniște și echilibru
interior.

Alte mijloace balneo-fizico-kinetice : shiatsu, masaj reflexogen, acupunctura, ax energetic s.a