Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale provenite din

mediul intern sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de performanta dupa un
antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza unui organism integru din punct de
vedere morfo-functional, solicitat insa de efortul fizic si este o parte componenta a
antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si cresterea
capacitatii de performanta a sportivului.
Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel :
Dup principalele substrate functionale solicitate de efort :
! cardio-respirator
! neuromuscular
! neuropsi"ic
! endocrinometabolic
Dup apartenenta acestor mijloace:
! "idro-fizio-balneoclimaterice
! dietetice
! farmacologice
! psi"ice
! odi"n activ
! odi"na pasiv
#n functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:
$. Refacere spontana % naturala &
'. Refacere dirijata
$. Refacerea spontana este acea reec"ilibrare a organismului care se produce dupa o
solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:
(& )arametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus in
cateva minute *
+& )arametrii metabolici: indicii bioc"imici revin in cateva ore. #n timpul
antrenamentelor se consuma mari cantitati de energie* rezervele energetice trebuie
refacute inainte ca urmatorul antrenament sa aiba loc. #n absenta supraantrenamentului
sau a unei diete sarace in carbo"idrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
,& )arametrii "ormonali si enzimatici - revin in cateva zile.
#mportanta somnului in refacerea organismului % odi"na pasiva &
.omnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. #n cadrul
refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. #n timpul
somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc regenerarea celulelor nervoase.
.omnul profund, odi"nitor, se caracterizeaza prin adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza /n func0ie de necesitatile individuale ale sportivilor si trebuie s
se desf1oare /n condi0ii corespunzatoare: /ntuneric, lini1te, camere aerisite, temperaturi
moderate.
.omnul asigur refacerea complet pe toate planurile amintite anterior: cardiorespirator,
neuromuscular, neuropsi"ic si endocrinometabolic. (cest somn, impreuna cu relaxarea,
sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influentand capacitatea de
performanta.
.ubiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 23 - 4' de ore de
insomnie, performantele psi"o-motorii diminua, se reduc tonusul si forta musculara, apar
mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului somn - veg"e se repercuta negativ
asupra performantei. ,el mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel de
odi"nitor.
'. Refacerea dirijata - ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. ( devenit o
necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei manifestarilor de
suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.
)rocedee de refacere dirijata:
( & )rocedee balneofizio"idroterapeutice:
- "idroterapia calda: dus la $5 minute dupa efort, cu temperatura de 6' -67 grade ,elsius,
cada, bazin, inot
- sauna - stimuleaza sistemul imunitar, ec"ilibreaza sistemul neuro-vegetativ si induce o
stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe sptm8n, nu dup un
efort important, ci dup un antrenament u1or. .e realizeaza frecvent /n ziua imediat
urmtoare concursului sau dupa o zi de antrenament dificil.
- masaj manual, "idromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu g"eata. .copul
masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru o
eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa - naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care se inspira
aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine % 799 - 399 m &
+ & (limentatia de refacere - adecvat specificului efortului % "iperproteic,
"iperglucidic &, din care nu trebuie s lipseasc produsele lactate, fructele 1i sucurile
naturale, vegetalele*
, & )si"oterapia - mijloc important de refacere
D & :armacologice - polivitamine, poliminerale, tablete energizante, sus0intoare de
efort, sustinand in special func0ia "epatica si pe cea psi"ica
E & Odi"na activa - consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat cele
angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de natatie, jocuri
distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbri /n aer liber %de preferin0
parcuri& sau lectur, alte sporturi %1a", biliard &. (cest tip de efort trebuie sa fie ales de
catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 25 de minute. (stfel se
scurteaza perioada de revenire dupa efort: 69 minute prin refacere activa, $ ora prin
refacere pasiva.
#n concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv*
-este o componenta a antrenamentului sportiv*
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc*
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului*
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau anual.
;tilizarea mijloacelor de recuperare dup efort se face intotdeauna cumulativ, nici una
dintre variante neput8nd asigura de una singur revenirea rapid 1i total a func0iilor
organismului la valorile dinaintea efortului.
Refacere dupa efortul predominant anaerob - sc"ema orientativa:
$. Dus cald 6'-67 grade, circa $5 minute sau cada<bazin %se poate adauga sare speciala
pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc&
'. .auna - 3-$9 minute
6. Masaj - $5-'9 minute % manual sau instrumental &
2. Reec"ilibrare "idroelectrolitica - 699 ml suc natural de fructe sau apa minerala usor
alcalina = $5-'9 g glucoza sau miere
5. Medicatie - piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
7. (limentatie corespunzatoare % "iperproteica, "iperglucidica &
4. Odi"na activa: plimbari, activitati relaxante
3. Odi"na pasiva: somn