CURS I

Ce este alergarea montană ?

Federația Britanică de Atletism a stabilit definiția finală și corectă:
alergarea de-a lungul trotuarelor, pe drumurile publice pe care este permis
accesul de către proprietari, traficul motorizat fiind interzis.
Traseele de alergare se pot desfășura pe o mare varietate de rute,
variind de la zonele rurale, de câmpie, terasamente de cala ferată
dezafectate, păduri și chiar trasee marcate. Alergarea montană se
desfășoară pe traseele de diferite tipuri de suprafețe cum ar fi pietriș,
pământ, relieful fiind plat sau variat.
Ca și în cazul curselor de traseu, suprafața de alergare poate fi din pietriș,
pământ, iarbă, relieful cu traseului fiind variat.
Diferența semnificativă între cele două tipuri de alergare fiind diferența de
nivel dintre porțiunile cu urcare și coborâre
La alegerea traseelor se va ține cont de stabilitatea suprafețelor pe
care se aleargă precum și posibilitatea reducerii rutelor în cazul unor
schimbări bruște de temperatură sau a unor incidente neprevăzute.
Ineditul participării la competițiile de alergare montană este că pot fi
parcurse fără un nivel al concentrării deosebit de mare, menținerea
tempoului de alergare impus fără a avea și alte preocupări majore cum ar fi
luarea unor decizii la alegerea traseelor următoare, atenție la consistența și
relieful traseului de parcurs.
În Marea Britanie traseele de alergare montană sunt înregistrate la
Asociația de alergare montană de la care primesc autorizație de concurs,
gestionează regulile de concurs și respectarea acestora de către
1

concurenți.
Page

1
 La Asociația de alergare montană pot fi afiliate structuri sportive dar și
persoane fizice, care practică alergarea cu scop de competiție dar și pentru
TRAIL FELL MOUNTAIN

LOC PUSTIU SI
TRASEU MLASTINOS MUNTE
Descriere Zone depresionare și Zone mlaștinoase Zone muntoase,
forestiere care includ și de munte care care cuprind locații
zone urbane, cultivate și pot include terenuri îndepărtate și
împădurite montane si izolate
forestiere cultivate
precum și locații
izolate
Inaltime De obicei nu merg mai De obicei peste Peste 2500 de
jos de 1000 de picioare, 1000 picioare si pot picioare și pana la
dar pot merge pana la merge pana la 4000 de picioare
2500 de picioare 2500 picioare si
peste.
Modalitate de Obisnuita Limitata Niciuna
marcare
Teren Cai marcate, drumuri si Pot include unele Trasee nemarcate
trasee care pot include si căi, piste și trasee
trasee nemarcate variate, dar mai
ales trasee
nemarcate
Crestere in Limitată Pot include inaltimi Pot include inaltimi
inaltime considerabile mari
Efecte ale Limitată Pot fi predispuse la Vreme extrema
vremii schimbări bruște
ale vremii
Abilitati de De baza sau deloc De baza spre Competent spre
orientare competent expert
Echipament Pantofi de alergare, Alergare – pantofi Pantofi de
rezistenti la apa de traseu alergare.
Alimente si bautura in Echipament Echipament
functie de traseu impermeabil. impermeabil.
Compas si harta in Harta si compas.
functie de traseu. Alimente si apa.
Alimente si apa in
functie de traseu
Refugii Da Cateva Cateva sau deloc
2
Page

2
optimizarea codiției fizice și menținerea stării de sănătate. Toate
competițiile sunt înregistrate la FRA,
Toți membrii afiliați primesc calendarul competițiilor precum și lista
traseelor omologate. În Țara Galilor, Irlanda de Nord, Scoția, există
organizații care gestionează interesele membrilor săi fiind deschse pentru
înregistrarea membrilor individuali.
Asociația de alergare montană coordonează activitatea specifică în
Federația de Atletism din Marea Britanie, și emite autorizații pentru
organizarea concursurilor de alergare montană. Organizarea unor
competiții de alergare montană, cu caracter local, pot fi înregistrate la
asiciațiile de specialitate locale.
Asociația de Long Distance(LDWA) organizează evenimente de
20km și mai lungi, de 50-60 km sau de 150 km, curse care se parcurg pe
trasee modificate la fiecare concurs. Aceste competiții se organizează
anual și la acestea participă o gamă variată de alergători, pe traseee
enumerate anterior.
Tipuri de competiții:
Curse pe distanțe scurte, până la 10 km, în care parcursul este fie sub
forma de dus-întors, fie sub formă de buclă, sosirea fiind plasată în zona
medie a buclei. În general parcursul curselor au porțiuni de urcare și
coborâre în proporție de 50%, pentru fiecare, cu o constituție a parcursului
de toate tipurile, de la soluri cu constituție compactă și până la porțiuni
mlăștinoase, cu apă, cu zăpadă, arătură sau alte tipuri.
Curse pe distanțe scurte(trail curse) sub 20 km. Alergarea se face pe
3
Page

drumuri de pământ, hipodromuri, drumuri permise, cu acordul proprietarilor.

3
 O mare parte a concursurilor se desfășoară în pădure, traseele sunt
marcate, marea problemă este de a se menține marcajul traseelor, pentru
a se evita abaterile de la traseu.
O altă categorie de parcursuri este cea în care nu există porțiuni
abrupte, acestea fiind amenajate de către organizatori, pentru a creea un
anumit grad de dificultate, prin condițiile îngreuiate care sunt aduse
traseului.
Curse pe distanțe medii, 20-40 km amenajate sub formă de buclă sau
dus- întors. În prima parte a buclei fiind porțiunea de urcare iar în a doua
parte a buclei fiind partea de coborâre. Acest tip de cursă poate avea orice
fel de constituție, pământ, asfalt, pietriș sau iarbă cu porțiuni semnificative
de urcare, traseele putând fi marcate sau nu.
Curse pe distanțe medii, 20-50km. Parcursul traseelor poate fi
asemănător ca și în cazul celor scurte, cu parcurgerea mai multor bucle.
Parcursul traseelor nu este marcat în toate situațiile, parcurgerea unor
porțiuni din cele scurte, care sunt marcate fiind de mare ajutor.
Curse de 35-50 km se deosebesc de celelalte tipuri de curse prin
faptul că acestea au porțiuni de urcare foarte abrupte, rareori marcate, cu
nivel crescut al capacității de parcurgere, din partea concurenților.
Acest tip de traseu include porțiuni de teren mlăștinos și teren
montan și este recomandat celor cu experiență mare în parcurgerea
acestor tipuri de trasee.
Curse de mare distanță, sunt cele de 50-200 km, parcursul fiind
asemănător cu cel de pe trasee scurte și medii. Având în vedere lungimea
și dificultatea traseelor, nu sunt recomandate începătorilor ci doar celor cu
4

experiență mare în abordarea acestui tip de curse.

Page

Competițiile de mers pe distanțe lungi

4
Se adresează și alergătorilor, marea majoritate a acestor genuri de
concursuri nu sunt de tip competiție, nu se întocmesc clasamente și nu se
acordă premii, satisfacția concurenților fiind aceea de a parcurge trasee noi
cu grad de dificultate din ce în ce mai ridicat și de a-și depăși limitele.
Acest tip de concursuri nu se desfășoară pe trasee marcate, traseele
de parcurs fiind la latitudinea concurenților, fiind nevoie de abilități de
orientare deosebite. Lungimea traseelor este de 30 km și mai mult,
existând porțiuni de terenuri plate dar și de cu porțiuni de urcare de toate
tipurile.

Maratonul montan:
Concursurile pot fi de o zi sau de două zile, se desfășoară pe trasee
montane și sunt în tandem. Traseul parcurs în două zile, are puncte de
control,

5
Page

5
6
Page
6
concurenții având obligatoriu echipament adecvat pentru orice tip de vreme
și alimente și băuturi pentru două zile. Acest tip de concurs sunt foarte
apreciate de către concurenți, înscrierile la concurs fiind terminate cu mult
7
Page

înainte de data limită.

7
 Organizatorii acestui tip de concurs asigură toate informațiile
referitoare la înscriere, taxe, ecipamente și alte informații legate de
concurs, pe site-uri specializate. Acest tip de competiții sunt foarte căutate
de către amatorii de întreceri, optimizarea condiției fizice și aventură.
Pregătirea pentru acest gen de concursuri se realizează pe trasee
care sunt marcate, cu un perimetru mai mic, posibilitățile concurenților de a
se rătăci fiind mai mici.
Pregătirea pentru parcurgerea acestui tip de traseu se va realiza
ținând cont de nivelul condiției fizice al sportivilor.
Alegerea concursurilor, va fi realizată după ce fiecare sportiv s-a
informat referitor la competițiile calendarului competițional, al asociației
care patronează competiția(TRA). Pregătirea va fi realizată în concordanță
cu concursurile la care va participa sportivul.
Înscrierea la toate genurile de concurs va fi făcută la termenele
stabilite de organizatori.
Categoriile de vârstă sunt impuse de federația de specialitate, din
fiecare țară afiliată. În România categoriile de vârstă sunt seniori și juniori,
la fete și băieți. Băieții care împlinesc 40 de ani și fetele care împlinesc 35
de ani, trec la categoria veterani, după data nașterii. Fiecare concurent va
menționa pe buletinul de înscriere, categoria de vârstă la care participă.
Având în vedere faptul că toate concursurilor de acest tip se
desfășoară în afara stadionului iar riscul asociat cu dificultatea traseelor
este mare, organizatorii vor informa concurenții, prin intermediul
materialelor promoționale, dificultatea traseelor precum și nivelul de
pregătire pe care trebuie să îl dețină, pentru a face față provocărilor
8

concursurilor.
Page

8
 Echipament obligatoriu:
O serie de competiții impun un minim necesar de echipament care
este verificat înainte de cursă, având ca scop de a asigura supraviețuirea
în cazuri extreme: abateri de la traseu, timp nefavorabil, accidentări etc.
Lista necesarului de echipament diferă de la concurs la concurs, și
perioada anului în care are loc evenimentul.

9
Page

9
 Clasificarea traseelor.
Traseele sunt clasificate după dificultate și după lungimea acestora.
În categoria traseelor de dificultate se notează cu A, B și C în care cele de
categoria A au gradul de dificultate cel mai ridicat.
A=
B=
C=
10

Lungimea traseelor se notează cu simboluri, L(lungi), M(medii) și

Page

S(scurte).
10
 L=trasee de 20km și mai lungi,
M=trasee între 10 și 20km,
S=trasee mai scurte de 10km.
Traseele de alergare montană pot fi notate și cu combinații de
simboluri:
ER=experiență necesară, semnifică faptul că acestea prezintă un
anumit grad de dificultate și care nu sunt recomandate începătorilor.
LK=cunoașterea mai multor detalii ale dificultății traseului, din partea
celor care locuiesc mai aproape de traseele montane sau participă la
recunoașterea traseului, detalii care sunt la îndemâna localnicilor și
constituie avantaj pentru aceștia.
NS=traseul nu este mrcat și impune abilități de navigare și dotarea cu
aparatură de navigație.
PM=traseul este parțial marcat.
O=traseu care solicită din partea concurenților abilități de orientare.
MM=maraton montan.
La nivelul sportivilor de performanță și nu numai, traseeel alese
precum și lungimea, gradul de dificultate al acestora, raportul dintre
porțiunile ascendente și descendente, rămîn la latitudinea acestora.
La nivelul începătorilor este dificil de a înțelege efortul sau nivelul
eforturilor la care sun supuși sportivii. Experiența și valoarea concurenților
este foarte importantă în ceea ce privește sfaturile date unor sportivi de
nivel mediu sau începători. Nu vor fi acceptate sfaturile care nu sunt la
îndemîna concurenților. Pentru a reuși să parcurgem traseele de alergare
montană vom utiliza sistemul de parcurgere progresivă a curselor: CS, BS
11

apoi CM și BM, AS, CL, sau BL. Parcurgerea unor trasee dificile nu sunt
Page

11
recomandate până nu s-a reușit dobândirea unor competențe specifice
fiecărui sportiv de a se orienta pe anumite categorii de trasee.
Federațiile sportive, de specialitate organizează cursuri de navigare
în condiții de siguranță. De asemenea organizarea unor cursuri, pentru
alergătorii de aventură și pentru începători navigării în condiții de siguranță.

Aspecte ale pregătirii fizice în alergarea montană

Majoritatea alergătorilor di alergarea montană provin dintre alergătorii
de fond și mare fond de la alte probe. Stilul de alergare este foarte
important la nivelul alergătorilor, brațele îndoite din cot, se deplasează
înainte și înapoi cu modificări mici ale unghiului acestuia. Poziția trunchiului
este ușor aplecat spre înainte, lungimea pasului alergător este mai mică
decât la alergarea de viteză, coapsa piciorului pendulant nu se ridică
accentuat, laba piciorului la aterizare fiind pe pingea si toată talpa, sau pe
toc.
Tehnica pasului alergător depinde mult și de relieful traseului, în
sensul că în pantă, la cobărâre, aterizarea se face pe tocul piciorului
pendulant, proiecția umerilor este în spatele proiecției bazinului, unghiul
brațelor, din cot, este mai mare de 100 grade, rolul acestora fiind de
menținere a echilibrului general al corpului, lungimea pasului fiind mai mare
decât în alergarea pe teren plat.
12
Page

12
 La alergarea în rampă, în ascensiune, poziția trunchiului este
aplecată spre înainte, lucrul brațelor este activ, înainte și înapoi, datorită
faptului că și pasul de alergare este mai scurt, aterizarea fiind pe pingea,
impulsia incompletă, extensia din articulația genunchiului fiind de
asemenea incompletă.
Alergarea pe teren accidentat produce la nivelul genunchilor un nivel
mare al solicitării care dacă nu este abordat corect poate produce, în timp,
o serie de accidente grave. Alergarea pe teren variat are o serie de
particularități, care sunt diferite de alergarea pe teren plat(poziția
trunchiului, poziția brațelor, tehnica pasului alergător, la urcare și coborâre),
de care se va ține cont în pregătire, pentru a facilita însușirea unei tehnici
corecte de parcurgere a acestui gen de trasee.
13

Alergarea montană produce solicitări la nivelul membrelor inferioare,

Page

începând cu articulația gleznei, genunchilor și coxofemural. Aterizarea se

13
face pe laba piciorului pendulant, în linie dreaptă și nu în zig-zag,
proiectarea corpului spre înainte fiind pe cât posibil pe direcția de alergare,
pe o suprafață de rulare pe cât posibil stabilă. Dacă aterizarea se
efectuează pe o suprafață moale, zăpadă, arătură, teren mlăștinos,
alergarea se face pe toată talpa pentru a avea o suprafață de stabilitate
mai mare. În cazul aterizării pe o suprafață cu denivelări alergarea nu se
realizează pe toată talpa.
Traseele din pădure sunt stabile și la fel și drumurile forestiere pentru
vehicule, orice altfel de drum poate fi instabil, cu consum de energie
suplimentar față de alergarea pe teren plat. În cazul când alergarea se
derulează pe teren moale, mlăștinos sau cu zăpadă, acesta absoarbe
energia corpului la aterizare, fiind necesară alergarea în zig-zag, iar viteza
de deplasare este mai lentă. Măiestria alergătorului este de a se deplasa
pe suprafețe cât mai puțin instabile, care nu afectează deplasarea. Viteza
de eplasare a alergătorului este mai mare la coborîre decât la alergarea pe
teren plat lucru care solicită articulația gleznei, la impactul cu solul.
Musculatura
Mușchii fesieri, mare, intermediar și mic, sunt solicitați mai mult în
timpul alergării pe terenuri variate decât în cele plate. Marii fesieri sunt
solicitați în alergările cu trasee în urcare, în timp ce fesierii intermeediari și
mici acționează pentru stabilitatea articulației coxofemurale și menținerea
părții superioare a corpului într-o poziție care să permită o tehnică de
alergare adecvată. De asemenea mai sunt solicitați la coborâre pentru
menținera pasului alergător la o lungime optimă.
Musculatura adductoare este solicitată când piciorul pendulant
14

părăsește solul și începe pendularea spre înainte a piciorului, care se

Page

rotește spre interior, în raport cu articulația coxofemurală. De asemenea

14
alergarea cu schimbare bruscă de direcție sau cu efectuarea unui pas
lateral.
Dintre mușchii coapsei cvadricepsul este solicitat mai mult pentru a
susține o flexie exagerată din articulația genunchiului.
Mușchii gambei sunt foarte mult pentru a contribui la flexia articulației
gleznei și genunchilor.
Musculatura trunchiului, atât cea anterioară cât și cea posterioară,
este solicitată mai mult în alergarea pe teren variat, datorită tensiunilor
celeilalte părți a corpului. Lucrul activ al brațelor, înainte și înapoi, ajută la
angrenarea în mișcare a unui număr mai mare de mușchi la urcare, și
asigurarea echilibrului la coborâre.
Consumul de energie este mai mare decât în cazul alergării pe
terenuri plate, datorită mai multor factori:
-impulsia este condiționată de suprafața de alergare, în sensul că o
suprafață a solului moale, va absorbi mult din forța de impact, fiind
necesară mai multă energie pentru ridicarea piciorului pendulant,
-menținerea unei poziții corecte a tehnicii de alergare, pe terenuri cu
soluri de constituție diferită, va impune și activitatea musculaturii
compensatorii,
-musculatura anterioară și posterioară a trunchiului este puternic
solicitată,
-musculatura centurii scapulare și brațelor este solicitată atât la
urcare cât și la coborâre,
Comparativ cu alergarea pe terenuri plate, sunt solicitate mai multe
grupe musculare și automat un consum energetic mărit și de aceea va
15

trebui să existe o corelație optimă între viteza de deplasare pe porțiunile de

Page

urcare și pe cele de coborâre. Urcarea unei pante de 6º(6m urcare pe

15
100m), va consuma cu 35% mai multă energie decât în cazul alergării pe
teren plat, în timp ce parcurgerea la coborâre a aceleiași porțiuni, va
reduce consumul energetic cu 25% față de parcurgerea aceleiași porțiuni
pe teren plat.
Utilizarea cu preponderență a alergării pe teren variat, ca mijloc de
pregătire în alergările de fond și mare fond, inclusiv alergarea montană
este datorită acestui efect.
Pentru susținerea mecanismului energetic solicitate de efortul de
pregătire și concurs, se utilizează glicogenul din mușchi care se transformă
în ATP în timpul efortului. După epuizarea acestui tip de energie, iar efortul
continuă, se utilizează depozitul din rezervele lipidice. Apelarea la această
sursă de energie nu va produce o creștere semnificativă a performanței.
Rezervele energetice ale unui alergător de valoare medie sunt
echivalate pentru 90min de efort, continuarea efortului peste această
durată va fi condiționată de apelarea la sursa energetică lipidică.
Alergătorii de elită reușesc parcurgerea porțiunilor din concurs, cu un
consum energetic echilibrat, evitând un consum crescut în prima parte a
cursei sau epuizarea prea devreme a acestuia. Mărirea depozitelor
energetice glucidice, se realizează prin antrenament, fapt ce va conduce la
creșterea performanțelor.
Alergarea pe teren variat presupune formarea unui ritm de alergare
echilibrat, ținând cont de relieful și dificultatea traseelor, mai ușor la
coborâre și mai greu la urcare. În cazul alergărilor pe șosea, unde
spectatorii pot încuraja concurenții, mersul la pas al unor porțiuni este
evitată, pentru a nu creea o atmosferă neplăcută din partea acestora.
16

Comparativ cu alergarea montană, mersul la pas al unor porțiuni ale

Page

traseului este utilizată, pentru parcurgerea unor porțiuni mlăștinoase sau cu

16
vegetație care îngreuiază înaintarea, precum și a unor zone abrupte sau
lungi.

Materiale și echipamente care se transportă

Transportul unor lichide sau pelerine de ploaie nu este o cerință
obligatorie pentru concurenții de alergări montane, acesta variază de la
tipul de concurs la care se participă și echipamentul strict necesar pentru
tipul de concurs respectiv. Transportul unor materiale suplimentare va
solicita organismul suplimentar, consumul energetic crescând
corespunzător iar tehnica de alergare suferind modificări și implicit viteza
de deplasare care scade semnificativ.
Participarea la concurs implică și o pregătire a organismului pentru
efort, lucru care se efectuează cu 20-40 min înainte de start, durata fiind
individualizată pentru fiecare alergător. Conținutul acestei părți constă din
alergare ușoară 10-20min, exerciții de mobilitate și suplețe ale articulațiilor
și musculaturii solicitate.
Partea superioară a trunchiului, articulația scapulohumerală și umerii,
este important să fie pregătite cu un nivel al flexibilității crescut, pentru a
suporta parcurgerea traseelor variate. Zona inghnală este de asemenea
solicitată datorită particularităților traseelor, deplasarea în zig-zag, stânga
dreapta sau pe și peste bolovani și obstacole mici, solicită intens
musculatura inghinală putând produce un disconfort considerabil al
musculaturii abdominale. Efectuarea unor exerciții de stretcing, pentru
17

zonele solicitate, sunt recomandate ca măsură de prevenire.

Page

17
 Antrenamentul pentru alergarea montană
Principii generale ale antrenamentului
-prima regulă în alergarea montană este pregătirea specifică
În cazul alergării pe teren accidentat va fi necesar ca pregătirea să
aibă un conținut specific.
Cu excepția alergării pe teren moale sau mlăștinos majoritatea
alergătorilor utilizează pentru îmbunătățirea nivelului de pregătire alergarea
pe teren variat. Având în vedere că acest curs se adresează celor care
sunt în etapa însușirii noțiunilor de bază, pentru perfecționare se vor studia
publicațiile specifice.
Rezistența
Pentru a face față alergării montane, calitatea motrică specifică
asupra căreia se canalizează pregătirea este rezistența. Fie că este vorba
de traseee montane fie că este vorba de trasee pe drumuri de pământ sau
iarbă, calitatea motrică care se dezvoltă este rezistența. Prin acumularea
de energie și un consum corespunzător, crește eficiența pregătirii.
Lecția de antrenament la alergarea montană nu diferă de cele pe
terenuri accidentate. Este recomandat ca relieful traseelor de pregătire să
dețină o configurație asemănătoare cu cele din cocurs, durata și
intensitatea alergării să fie de așa manieră administrată încât să permită
dezvoltarea capacității de rezistență. Dificultățile specifice ale alergării
montane cu constituție diferită(iarbă, drum de pământ, înveliș asfaltic) cer
din partea sportivilor o pregătire corespunzătoare. Întrebarea este cât va fi
18

durata alergării pentru dezvoltarea rezistenței specifice. Unii autori

Page

recomandă ca durata alergării, în lecția de antrenament, să fie cu cel puțin

18
50% mai lungă decât distanța probei din concurs. Dacă distanța cursei este
de 10km, distanța pe care se aleargă la antrenamentul de bază, va fi de 15
km, traseele având configurație asemănătoare cu cele din concurs.

Antrenamentul pentru alergarea la urcare, ascensiune

Majoritatea alergătorilor utilizează în pregătire pentru ascensiune,
alergarea la deal deoarece este mijlocul principal pentru dezvoltarea
rezistenței specifice și puterii. Pentru sportivii de alergare pe trasee
montane, acest tip de pregătire este mai frecvent utilizat decât alte genuri
de pregătire.
Puterea forței picioarelor este foarte importantă și în acest caz
includerea în cadrul pregătirii a unor parcursuri de alergare accidentată, cu
relief asemănător cu cel din concurs devine o necesitate.
Solicitarea la care este supus organismul alergătorului depinde de
volumul alergării pe teren de ascensiune utilizat. Factorii de care se va ține
cont în pregătirea de ascensiune la nivelul alergătorilor de alergare
montană, vor fi:
-unghiul de înclinare al pantei,
-echilibrul,
-ritmul respirator,
-coordonarea privire/laba piciorului,
-hotărârea alergătorului,
-capacitatea de rezistență,
-lungimea pasului alergător,
-trecerea pe porțiuni cu unghiuri de înclinare diferite,
19

-abordarea porțiunilor de mers,

Page

-alegerea traseului care urmează să fie parcurs.

19
 20

Antrenamentul pentru alergarea la coborâre, descendent

Page

20
 Este foarte important ca alergarea la coborâre să fie făcută eficient
pentru a obține un rezultat bun în concurs lucru care cere din partea
alergătorilor o pregătire corespunzătoare. Mulți alergători î-și axează
pregătirea pe alergarea în ascensiune, neacordând atenția
corespunzătoare alergării în coborâre. Va fi necesar a se acorda atenția
corespunzătoare și alergării în coborâre mai ales când avem de parcurs
porțiuni cu suprafață instabilă sau dură.
Solicitarea la care este supus organismul se adresează membrelor
inferioare când după o porțiune de alergare în coborâre urmează o porțiune
în urcare. Alergătorul resimte o solicitare la nivelul membrelor inferioare,
solicitare care provine de la alergarea în coborâre, când musculatura
lucrează excentric. Aceste solicitări pot fi adaptate prin pregătire
corespunzătoare, prin utilizarea unor mijloace adecvate.
Elementele de care se va ține cont .
-alegerea corectă a rutelor,
-menținerea echilibrului,
-coordonarea privitr/laba piciorului,
-lungimea pasului alergător,
-stamina/concentrația de acid lactic acumulat,
-trecerea pe porțiuni cu diferite grade de înclinare.

21
Page

21
 Pentru obținerea unor rezultate bune în concurs este necesar ca
porțiunile de antrenament, să fie mai acurte, decăt distanța de concurs.
Creșterea capacității de menținere a lungimii pasului alergător, o
porțiune cât mai mare din cursă este o prioritate. Menținerea unei viteze de
deplasare optime pe o porțiune cât mai mare din cursă este un obiectiv cu
caracter permanent.
Alegerea vitezei de deplasare pe porțiunile de antrenament,
reprezintă una din condițiile bază ale unei pregătiri corecte pe care
alergătorii se axează.
Pentru creșterea eficienței alergării din concurs, pregătirea se va
desfășura pe trasee cu relieful și constituția asemănătoare cu traseele din
concurs, utilizând o lungime a pasului alergător în raport cu viteza de
deplasare.
22

Alergarea pe trasee ascendent se desfășoară cu o viteză mai mică

Page

decât în cazul alergărilor pe teren plat. Alergarea rapidă pe porțiuni scurte,

22
influențează nivelul de pregătire al alergătorilor, metodele fiind cele ale
alergării cu intervale sau ale alergării repetate, pe pista stadionului sau pe
porțiuni plate de iarbă sau pământ.
Alergarea repetată pe porțiuni(5km):
-12x400m,
-5x1000m,
Rezistența de viteză: capacitatea de a parcurge cu o viteză de deplasare
ridicată, o porțiune cât mai mare din cursă.
Porțiunile sunt, 800-3000m, pauza reprezentând 50 % din porțiunea
de alergare rapidă.
Pragul de laactat=capacitatea organismului de a prelucra acidul lactic
pentru ca alergarea cu intensitatea mare să se desfășoare pe o porțiune
căt mai mare. Mijloacele utilizate pentru devoltarea capacității de efort sunt
alergarea în tempo susținut cu o intensitate de 80-85%.
Relieful traseelor de pregătire este de dorit să fie ondulate nu plate.
Alergarea pe terenuri instabile și dure formează deprinderea de aterizare și
rulare specifică pe acest gen de suprafețe.
Consistența traseelor este de la tare, la moale, cu iarbă sau
mlăștinos. Alergarea pe porțiuni dure nu cer din partea alergătorilor atenție
deosebită, piciorul de sprijin ajută la pendularea piciorului oscilant.
Probleme le apar la alergarea pe porțiuni rugoase și neuniforme când
piciorul de sprijin este pe toată talpa, impulsia incompletă, piciorul
pendulant are unghiuri altfel decât la alergarea pe teren plat. Pentru a evita
alterarea tehnicii pasului alergător musculatura gleznei compensează, ca
tampon pentru a corecta acest lucru.
23
Page

23
 Pentru dobândirea abilității de a parcurge porțiuni de trasee instabile ,
este necesar o corelare a lungimii pasului cu atenție la locul de aterizare și
mobilitatea articulațiilor implicate în alergare.

Factorii care influențează alergarea pe soluri dure și instabile

-genunchiul piciorului pendulant se ridică în sus la alergarea prin stuf
sau vegetație înaltă,
-capacitatea de modificare a lungimii pasului, funcție de suprafața de
alergare,
-capacitatea de schimbare a direcției de alergare,
-poziționarea piciorului la aterizarea pe suprafețe dure și instabile,
-recunoașterea unor suprafețe de alergare,
-trecerea în condiții de siguranță, pe porțiuni instabile,
-menținerea echilibrului,
24

-planta piciorului se așează fără a repartiza toată greutatea pe el,

Page

-adaptarea la porțiunile de mers.

24
 Acești factori pot fi introduși în programul de pregătire și combinați cu
alți factori cum ar fi alergarea pe plan descendent, pe teren accidentat.

Lucrul pentru putere

În lucrul pentru putere lucrează musculatura agonistă și cea
antagonistă. Prin pregătire se vor consolida cele două categorii de mușchi.
Nu se realizează consolidarea întregii musculaturi în aceeași măsură, din
această cauză prin pregătire se vor corecta aceste aspecte. Musculatura
extensoare este mai puternică decât musculatura flexoare, de aceea
pregătirea va fi inclusă într-un program cu caracter general.
Alergătorii consacrați vor efectua programe de antrenament în care
sunt incluse și lecții de intensitate.
Nu diferă mult de alergarea în pantă, diferența fiind cerințele traseului
de concurs.
Alergarea la deal este inclusă în cadrul unei lecții pe săptămână sau
o lecție la două săptămâni. Volumul și intensitatea administrată depind de
nivelul de pregătire și etapa în care se află sportivii.
-alergare repetată la deal, cu coborâre la pas,
-alergare repetată la deal, continuată cu alergare ușoară la vale,
-alergare de tip fartlek,
-piramida: 200+300+400+300+200m,
-alte mijloace specifice.
25
Page

25